Die obere Brustmuskulatur, auch als Pectoralis major bezeichnet, ist eine der auffälligsten Muskelgruppen im Körper und erfreut sich daher besonders bei Männern großer Beliebtheit. Sie befindet sich im vorderen Bereich des Brustkorbs und besteht aus zwei Teilen, dem schlüsselbeinseitigen und dem brustbein- und rippenseitigen Anteil.

Der claviculäre Teil des Pectoralis major entspringt am Schlüsselbein und setzt am Oberarmknochen an. Er ist vor allem für die Bewegung des Armes nach vorne und oben verantwortlich. Der sternocostale Teil hingegen entspringt am Brustbein und den oberen Rippen und setzt ebenfalls am Oberarmknochen an. Er ist vor allem für die Bewegung des Armes nach vorne und unten zuständig.

Die obere Brustmuskulatur ist nicht nur für ihre ästhetische Wirkung bekannt, sondern spielt auch eine wichtige Rolle bei vielen alltäglichen Bewegungen. Sie ist beispielsweise maßgeblich an der Stabilisierung des Schultergelenks beteiligt und unterstützt die Arm- und Schulterbewegungen bei Aktivitäten wie Heben, Drücken oder Werfen. Um die obere Brustmuskulatur gezielt zu trainieren, können verschiedene Übungen durchgeführt werden. Dazu gehören beispielsweise Bankdrücken, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln oder negative Liegestütze. Durch regelmäßiges Training und eine ausgewogene Ernährung kann der obere Brustmuskel gestärkt und aufgebaut werden.

Unsere Fitness Boards als ideale Tools, um die Brust zu trainieren

Unser Powerboard Liegestütze Brett sowie auch das Sportboard eignen sich hervorragend, um die obere Brust sowie die umliegenden oberen Fasern zu reizen und somit Muskelwachstum zu fördern. Hierfür benötigst du kein Fitnessstudio oder schwere Hanteln.

Mit den Fitness Boards können Liegestütze Übungen sehr handgelenkschonend durchgeführt werden. Ähnlich wie mit dem Training von Hanteln werden auch hier die Handgelenke nicht geknickt. Durch die Verwendung von Steckpositionen und dazugehörigen Liegestützgriffen bleiben die Handgelenke auch bei der Maximalkraft gerade.

Obere Brust trainieren als Fitness Einsteiger

Fitness Einsteiger empfehlen wir das Brustmuskeltraining mit unseren Fitness Boards zunächst ohne Korkrollen und ohne Fitness Schlaufenbänder. Um die Gelenke an die Übung zu gewöhnen ist das Training auf flachem Untergrund mit dem Körpergewicht ausreichend.

Der obere Bereich der Brustmuskulatur wird belasten, sobald der Körper einen negativen Winkel einnimmt. Eine Möglichkeit hierfür ist es, die Füße während des Liegestütze Trainings auf einer Erhöhung zu positionieren. Dafür kann man zum Beispiel die Couch oder einen Hocker verwenden.

Um den oberen Teil der Brustmuskulatur zu stimulieren, empfehlen wir einen Neigungswinkel des Körpers von etwa 30 Grad. Verschiedene Quellen geben Winkel von 15 bis 60 Grad an. Laut einer Studie aus den USA aus dem Jahr 2015, werden jedoch bei 30 Grad und 45 Grad die maximale Aktivierung des Brustmuskels erreicht. Je steiler der Winkel ist, desto stärker wird die Belastung auf den vorderen Schultermuskel (Deltamuskel) verlagert.

Übungen für die obere Brust für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene Sportler können Ihre obere Brustmuskulatur trainieren, indem die Korkrollen unter die Fitness Boards gelegt werden. Diese Übung ist nicht ohne und verlangt, dass der Sportler seinen vollen Fokus „in den Muskel“ legen muss. Man spricht hierbei von der sogenannten mind-muscle connection. Im Profi Sport gilt dieser Zustand als elementar für den effektiven Muskelwachstum.

Dass Balance Push ups vollen Fokus bedingen, sieht man dem Sportler quasi direkt im Gesichtsausdruck der ersten Balance Liegestütze an. Man kann sich das so vorstellen, als ob man nach monatelangem gutem Brust Training an geführten Geräten im Fitness Studio, nun das erste Mal an die Flachbank geht und mit freien Gewichten trainiert. Würden die Gewichte links und rechts nicht gesichert sein, würden Sie dem Sportler wohl oder übel von der Stange rutschen. Das volle Potential an Muskelkraft kann somit ohne Balance nicht abgerufen werden.

Balance Push ups machen uns genau diese Anstrengung für ein effektives Training zum Vorteil. Denn, Liegestütze mit dem Sportboard auf der Rolle trainieren neben den großen Muskelpartien insbesondere auch die umliegende Hilfsmuskulatur! Somit stärkt die Balance Liegestütze im Vergleich zu Standard-Liegestützen ganzheitlich den gesamten Oberkörper und das bis in die Tiefenmuskulatur.

Mittlere Brust Training

Um den mittleren Bereich der Brust zu trainieren empfiehlt sich ein Training mit dem Liegestütze Brett ohne Steigung. Breite Liegestütze trainieren maßgeblich den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major). Aber Achtung, bei zu breiten Liegestütze wird das Schultergelenk stark beansprucht und es besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Wir empfehlen daher Breite von etwas mehr als die Schulterbreite.

Um das Training der mittleren Brust mit den Fitness Boards zu intensivieren, können die Korkrollen benutzt werden. Bei unserem Powerboard wir hierbei die Halbrolle unter das Board gesteckt. Alternativ kann das Brusttraining mit dem Powerboard mit den Fitnessbändern intensiviert werden. Hierzu können die Fitness Schlaufenbänder in der gewünschten Stärke an den Enden des Powerboard eingehakt werden.