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HIIT mit dem Sportboard
Sportboard 4 Fitness · 30/30-Intervalle · 3 × 20 oder 40 Minuten pro Woche
01Mein sicherer Start
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Sicher ins HIIT mit dem Sportboard
Schnelle Bewegungen und ein gespanntes Band vertragen sich nur mit klaren Regeln. Diese fünf sind so gebaut, dass riskante Situationen im Ablauf gar nicht erst entstehen können.
Sprünge und Band schließen sich aus
Alle Sprungübungen sind reines Eigengewicht. Sobald ein Band im Spiel ist, bleiben beide Füße auf dem Board.
Ein Band, ein Anker, ein Umbau
Pro Einheit genau ein Band, einmal eingehängt – Workout A und B über die Durchlaufschiene, Workout C über den Türanker oben. Nie ein Wechsel mitten in der Einheit.
Tempo nur in eine Richtung
Explosiv hoch bzw. zum Körper, kontrolliert zurück. Das Band schnellt nie.
Tür-Regeln in Workout C
Tür schließt in Zugrichtung, abschließen oder Haushalt informieren, Anker mit leichtem Zug prüfen – als feste Ansage im Umbau.
Rampe statt Kaltstart
Jede Einheit beginnt mit 3 Minuten ansteigendem Warm-up. Die Wochen 1–2 sind offiziell Tempo-Eingewöhnung bei gefühlten 7 von 10.
Sicher-starten-Checkliste als PDF folgt in Kürze
02So funktioniert das Training
Kurz. Intensiv. Fertig. So startest du:
HIIT-Check machen
Mach den HIIT-Check. Er zeigt dir Level und Spur (mit oder ohne Sprünge).
Mit Woche 1 starten
Gehe zum Reiter Training und starte mit Woche 1 – die ersten zwei Wochen sind Tempo-Eingewöhnung.
Geführt trainieren
Nutze das geführte 30/30-Training für die Einheiten und die Übungsgalerie für die Technik.
Fortschritt festhalten
Halte deinen Fortschritt im Reiter Tracking fest.
03Zwei Spuren, ein Training
Jede Sprungübung hat eine gleichwertige Variante ohne Flugphase – gleiches Timing, gleiche Dramaturgie. Du wählst pro Übung, nicht pauschal.
Leise Spur
Low-Impact
Ohne Sprünge: für Beckenboden-Rücksicht (z. B. nach Schwangerschaften), Gelenke – und die Nachbarn unter dir. Intensität kommt aus Tempo und Bewegungsumfang.
Standard-Spur
Mit Sprüngen
Squat Jumps, Skater & Co. mit weicher Landung – wenn du schmerzfrei und ohne Druckgefühl nach unten hüpfen kannst. Der Check hilft bei der Zuordnung.
04Der HIIT-Check
Fünf kurze Fragen. Ergebnis: dein Startlevel je Bereich und deine Spur (mit oder ohne Sprünge). HIIT fragt strenger als unsere Kraftprogramme – das ist Absicht.
05Trainingskonzept im Detail
Warum 30/30, warum echte Pausen, warum kurz? Ein Blick in die Forschung – ehrlich formuliert, ohne Wunderversprechen.
≥ DauertrainingIntervalle verbessern die Ausdauer mindestens so stark
Meta-Analysen zeigen: Intervalltraining steigert die maximale Sauerstoffaufnahme – den Goldstandard der Ausdauerfitness – mindestens so gut wie klassisches Dauertraining. In einem Bruchteil der Zeit.
75–150 MinDie offizielle Empfehlung – exakt getroffen
Die WHO empfiehlt 75–150 Minuten intensive Aktivität pro Woche. Drei HIIT-Einheiten à 20 Minuten liegen genau in diesem Fenster.
50 %Die Hälfte der Zeit ist Pause – mit Absicht
Nur mit echter Erholung sind die Arbeitsphasen intensiv genug für den Konditionsreiz. Pausenloses Hüpfen ist kein HIIT, sondern mittelintensives Dauertraining mit schlechterer Form.
Ehrlich:Kein Fett-weg-Wunder
Der oft beworbene Nachbrenneffekt existiert, ist aber klein. HIIT trainiert Kondition, Energie und Durchhaltevermögen – Muskeln baust du mit unseren Kraftprogrammen auf.
Wissenschaftliche Quellen anzeigen
- Milanović et al. (2015), Sports Medicine – Meta-Analyse zu Intervalltraining und maximaler Sauerstoffaufnahme.
- Weston et al. (2014), British Journal of Sports Medicine – Intervalltraining bei Erwachsenen.
- WHO Guidelines on Physical Activity (2020) – 75–150 Min. intensive Aktivität pro Woche.
Die genannten Zusammenhänge stammen aus Studien und sind keine individuellen Garantien. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, in der Schwangerschaft und in den ersten Monaten nach einer Geburt bitte vor dem Start ärztlich abklären.
01HIIT-Trainingspläne
Training als Excel herunterladen folgt in Kürze
Training als PDF herunterladen folgt in Kürze
Deine Trainingswoche
Drei Einheiten pro Woche mit mindestens einem Tag Pause. A und B sind die intensiven Einheiten, C ist bewusst die moderateste. Jede Einheit gibt es in 20 und 40 Minuten – gleiche Übungen, mehr Runden.
Jede Einheit: Warm-up-Rampe → Power-Block (Eigengewicht) → ein Umbau (Band einhängen) → Band-Speed-Block → Cool-down. In der 40-Minuten-Version kommen mehr Runden und ein Core-Block dazu.
Wochen 1–2 = Tempo-Eingewöhnung: gleiche Übungen, bewusst bei gefühlten 7 von 10. Erst die Bewegungen lernen, dann die Intensität. Alle 4 Wochen folgt der Progressions-Check im Tracking-Tab.
02Geführtes 30/30-Training
Wähle Einheit, Länge und Level. Du musst immer nur 30 Sekunden können – danach kommt garantiert die Pause.
Einheit
Länge
Level / Spur
Bereit
Workout A · Power
Drück Play, wenn du bereit bist.
In dieser Fassung läuft der Timer in Echtzeit. Später laufen an dieser Stelle die Mitmach-Videos; Low-Impact- und Plus-Varianten sind im selben Video eingeblendet. Der Umbau-Schritt (Band einhängen) ist fest eingetaktet – in Workout C inklusive Tür-Regeln-Ansage.
03Übungsgalerie
Zu jeder Übung: welche Muskeln arbeiten, warum sie im Programm ist, die leise Low-Impact-Variante – und woran du merkst, dass du zu schnell für saubere Form bist.
Übungsübersicht als PDF herunterladen folgt in Kürze
04Weitere Trainingsvarianten
Der 12-Wochen-Plan mit drei Einheiten pro Woche bleibt die empfohlene Standardstruktur. Diese Varianten passen das Training an Körper, Zeit und Wochenrhythmus an.
Ohne Sprünge · pro Übung wählbar
Low-Impact-Spur
Jede Sprungübung hat eine gleichwertige Variante ohne Flugphase.
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Ohne Sprünge: für Beckenboden-Rücksicht (z. B. nach Schwangerschaften), Gelenke – und die Nachbarn unter dir. Intensität kommt aus Tempo und Bewegungsumfang.
Jede Sprungübung hat eine gleichwertige Variante ohne Flugphase – gleiches Timing, gleiche Dramaturgie. Du wählst pro Übung, nicht pauschal. Die leise Variante steht bei jeder Übung in der Übungsgalerie.
40 Minuten · mehr Runden
Die 40-Minuten-Version
Gleiche Übungen, mehr Runden – plus Core-Block.
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Jede Einheit gibt es in 20 und 40 Minuten – gleiche Übungen, mehr Runden.
Jede Einheit: Warm-up-Rampe → Power-Block (Eigengewicht) → ein Umbau (Band einhängen) → Band-Speed-Block → Cool-down. In der 40-Minuten-Version kommen mehr Runden und ein Core-Block dazu. Die Länge wählst du direkt im geführten 30/30-Training.
2 × Kraft + 1 × HIIT
Unsere Empfehlung: die rundeste Woche
Kraft ist das Fundament, HIIT der Konditions-Booster.
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2× Kraftprogramm (z. B. Fit & Gesund) + 1× HIIT. Kraft ist das Fundament, HIIT der Konditions-Booster. Nur HIIT? Geht mit 2–3 Einheiten – ersetzt aber kein Krafttraining, und das sagen wir dir lieber ehrlich.
05Optionales Online-Coaching
Wenn du beim Einstieg, bei der Technik oder bei der passenden Progression unsicher bist, kannst du das HIIT-Training optional mit Coaching-Unterstützung begleiten.
06HIIT-FAQ
Keine passende Frage gefunden.
01Progressions-Check
Dreimal Ja → eine Stellschraube steigern: Tempo → Variante → kürzere Schlaufe → mehr Runden. Sonst: halten. Konstanz schlägt Steigerung.
Bitte beantworte alle drei Fragen.
Dreimal Ja – eine Stellschraube steigern. In dieser Reihenfolge: Tempo → Variante → kürzere Schlaufe → mehr Runden. Nur eine Stellschraube pro Check.
Halten. Nicht alle drei Fragen sind mit Ja beantwortet – bleib bei Tempo, Variante, Schlaufe und Runden wie bisher. Konstanz schlägt Steigerung. In vier Wochen prüfst du erneut.
02Fitness-Tracker
Tippe jede erledigte Einheit an.
Woche 1–4
Du möchtest deine Einheiten lieber auf Papier oder am Computer festhalten? Dann drucke dir den Fitness-Tracker aus oder trage deine Ergebnisse in der Excel-Datei ein.
Fitness-Tracker als PDF folgt in Kürze
Fitness-Tracker als Excel folgt in Kürze
03Warum Tracking wichtig ist
Dein informeller Fortschrittsmesser: Zähle in Woche 1 deine sauberen Wiederholungen pro Intervall bei zwei, drei Übungen – und vergleiche in Woche 4.
Alle vier Wochen folgt der Progressions-Check. Er entscheidet, ob du eine Stellschraube steigerst oder hältst – ohne die Einheiten im Kalender und ein paar notierte Wiederholungen bleibt das Raten.
So misst du deinen Fortschritt
Erledigte Einheiten
Tippe jede erledigte Einheit im Kalender an. Fortschritt heißt: mindestens 8 der 12 Einheiten in vier Wochen.
Saubere Wiederholungen pro Intervall
Bei zwei, drei Übungen in Woche 1 zählen und in Woche 4 vergleichen. Fortschritt heißt: mehr saubere Wiederholungen bei gleicher Form.
Sprache in der Pause
Kommt die Sprache in den 30-Sekunden-Pausen zuverlässig zurück? Fortschritt heißt: Ja – die Erholung reicht für die nächste Arbeitsphase.
Gefühlte Anstrengung
Arbeitsphasen bei gefühlten 7 von 10 in der Eingewöhnung, danach 8–9 von 10. Fortschritt heißt: dieselbe Einheit fühlt sich leichter an.
Das geführte 30/30-Training
Wähle Einheit, Länge und Level. Du musst immer nur 30 Sekunden können – danach kommt garantiert die Pause.
Aufbau jeder Einheit
Jede Einheit: Warm-up-Rampe → Power-Block (Eigengewicht) → ein Umbau (Band einhängen) → Band-Speed-Block → Cool-down. In der 40-Minuten-Version kommen mehr Runden und ein Core-Block dazu.
Wochen 1–2: Tempo-Eingewöhnung
gleiche Übungen, bewusst bei gefühlten 7 von 10. Erst die Bewegungen lernen, dann die Intensität. Alle 4 Wochen folgt der Progressions-Check im Tracking-Tab.
Hinweis zu dieser Fassung
In dieser Fassung läuft der Timer in Echtzeit. Später laufen an dieser Stelle die Mitmach-Videos; Low-Impact- und Plus-Varianten sind im selben Video eingeblendet. Der Umbau-Schritt (Band einhängen) ist fest eingetaktet – in Workout C inklusive Tür-Regeln-Ansage.
