Sportboard 4 Fitness · Programm IV

HIIT mit dem Sportboard

Kurz. Intensiv. Fertig. So startest du:

  1. Schau das Video „Sicher ins HIIT mit dem Sportboard“.
  2. Mach den HIIT-Check. Er zeigt dir Level und Spur (mit oder ohne Sprünge).
  3. Gehe zu Pläne und starte mit Woche 1 – die ersten zwei Wochen sind Tempo-Eingewöhnung.
  4. Nutze Workouts für die geführten Einheiten und Übungen für die Technik.
  5. Halte deinen Fortschritt im Tracking fest.

Dein Trainingspfad

  • EinstiegLevel & Spur finden
  • Pläne12-Wochen-Plan starten
  • Workouts30/30-Einheiten absolvieren
  • ÜbungenTechnik & leise Varianten
  • TrackingFortschritt festhalten

Sicher starten

Einstieg

Versteh in wenigen Minuten, wie HIIT mit dem Sportboard funktioniert, warum es sicher aufgebaut ist – und mit welchem Level und welcher Spur du startest.

01

Sicher ins HIIT: die fünf Regeln

Schnelle Bewegungen und ein gespanntes Band vertragen sich nur mit klaren Regeln. Diese fünf sind so gebaut, dass riskante Situationen im Ablauf gar nicht erst entstehen können.

Sprünge und Band schließen sich aus

Alle Sprungübungen sind reines Eigengewicht. Sobald ein Band im Spiel ist, bleiben beide Füße auf dem Board.

Ein Band, ein Anker, ein Umbau

Pro Einheit genau ein Band, einmal eingehängt – Workout A und B über die Durchlaufschiene, Workout C über den Türanker oben. Nie ein Wechsel mitten in der Einheit.

Tempo nur in eine Richtung

Explosiv hoch bzw. zum Körper, kontrolliert zurück. Das Band schnellt nie.

Tür-Regeln in Workout C

Tür schließt in Zugrichtung, abschließen oder Haushalt informieren, Anker mit leichtem Zug prüfen – als feste Ansage im Umbau.

Rampe statt Kaltstart

Jede Einheit beginnt mit 3 Minuten ansteigendem Warm-up. Die Wochen 1–2 sind offiziell Tempo-Eingewöhnung bei gefühlten 7 von 10.

02

Zwei Spuren, ein Training

Jede Sprungübung hat eine gleichwertige Variante ohne Flugphase – gleiches Timing, gleiche Dramaturgie. Du wählst pro Übung, nicht pauschal.

Leise Spur

Low-Impact

Ohne Sprünge: für Beckenboden-Rücksicht (z. B. nach Schwangerschaften), Gelenke – und die Nachbarn unter dir. Intensität kommt aus Tempo und Bewegungsumfang.

Standard-Spur

Mit Sprüngen

Squat Jumps, Skater & Co. mit weicher Landung – wenn du schmerzfrei und ohne Druckgefühl nach unten hüpfen kannst. Der Check hilft bei der Zuordnung.

03

Der HIIT-Check

Fünf kurze Fragen. Ergebnis: dein Startlevel je Bereich und deine Spur (mit oder ohne Sprünge). HIIT fragt strenger als unsere Kraftprogramme – das ist Absicht.

04

Trainingskonzept im Detail

Warum 30/30, warum echte Pausen, warum kurz? Ein Blick in die Forschung – ehrlich formuliert, ohne Wunderversprechen.

≥ DauertrainingIntervalle verbessern die Ausdauer mindestens so stark

Meta-Analysen zeigen: Intervalltraining steigert die maximale Sauerstoffaufnahme – den Goldstandard der Ausdauerfitness – mindestens so gut wie klassisches Dauertraining. In einem Bruchteil der Zeit.

75–150 MinDie offizielle Empfehlung – exakt getroffen

Die WHO empfiehlt 75–150 Minuten intensive Aktivität pro Woche. Drei HIIT-Einheiten à 20 Minuten liegen genau in diesem Fenster.

50 %Die Hälfte der Zeit ist Pause – mit Absicht

Nur mit echter Erholung sind die Arbeitsphasen intensiv genug für den Konditionsreiz. Pausenloses Hüpfen ist kein HIIT, sondern mittelintensives Dauertraining mit schlechterer Form.

Ehrlich:Kein Fett-weg-Wunder

Der oft beworbene Nachbrenneffekt existiert, ist aber klein. HIIT trainiert Kondition, Energie und Durchhaltevermögen – Muskeln baust du mit unseren Kraftprogrammen auf.

Wissenschaftliche Quellen anzeigen
  1. Milanović et al. (2015), Sports Medicine – Meta-Analyse zu Intervalltraining und maximaler Sauerstoffaufnahme.
  2. Weston et al. (2014), British Journal of Sports Medicine – Intervalltraining bei Erwachsenen.
  3. WHO Guidelines on Physical Activity (2020) – 75–150 Min. intensive Aktivität pro Woche.

Die genannten Zusammenhänge stammen aus Studien und sind keine individuellen Garantien. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, in der Schwangerschaft und in den ersten Monaten nach einer Geburt bitte vor dem Start ärztlich abklären.

12 Wochen, 3 Level

Pläne

Drei Einheiten pro Woche mit mindestens einem Tag Pause. A und B sind die intensiven Einheiten, C ist bewusst die moderateste. Jede Einheit gibt es in 20 und 40 Minuten – gleiche Übungen, mehr Runden.

01

Deine Trainingswoche

Jede Einheit: Warm-up-Rampe → Power-Block (Eigengewicht) → ein Umbau (Band einhängen) → Band-Speed-Block → Cool-down. In der 40-Minuten-Version kommen mehr Runden und ein Core-Block dazu.

Unsere Empfehlung: die rundeste Woche

2× Kraftprogramm (z. B. Fit & Gesund) + 1× HIIT. Kraft ist das Fundament, HIIT der Konditions-Booster. Nur HIIT? Geht mit 2–3 Einheiten – ersetzt aber kein Krafttraining, und das sagen wir dir lieber ehrlich.

Wochen 1–2 = Tempo-Eingewöhnung: gleiche Übungen, bewusst bei gefühlten 7 von 10. Erst die Bewegungen lernen, dann die Intensität. Alle 4 Wochen folgt der Progressions-Check im Tracking-Tab.

30 Sekunden Arbeit · 30 Sekunden Pause

Workouts

Wähle Einheit, Länge und Level. Du musst immer nur 30 Sekunden können – danach kommt garantiert die Pause.

Einheit
Länge
Level / Spur
Bereit
Workout A · Power
Drück Play, wenn du bereit bist.
Übung – Runde – Band –

In dieser Fassung läuft der Timer in Echtzeit. Später laufen an dieser Stelle die Mitmach-Videos; Low-Impact- und Plus-Varianten sind im selben Video eingeblendet. Der Umbau-Schritt (Band einhängen) ist fest eingetaktet – in Workout C inklusive Tür-Regeln-Ansage.

Technik & leise Varianten

Übungen

Zu jeder Übung: welche Muskeln arbeiten, warum sie im Programm ist, die leise Low-Impact-Variante – und woran du merkst, dass du zu schnell für saubere Form bist.

Dranbleiben sichtbar machen

Tracking

Tippe jede erledigte Einheit an. Dein informeller Fortschrittsmesser: Zähle in Woche 1 deine sauberen Wiederholungen pro Intervall bei zwei, drei Übungen – und vergleiche in Woche 4.

Woche 1–4

Progressions-Check (alle 4 Wochen)

Dreimal Ja → eine Stellschraube steigern: Tempo → Variante → kürzere Schlaufe → mehr Runden. Sonst: halten. Konstanz schlägt Steigerung.

Mindestens 8 der 12 Einheiten geschafft?
Kommt die Sprache in den Pausen zuverlässig zurück?
Fühlen sich die Arbeitsphasen nicht mehr wie 8–9 von 10 an?
Dieses Programm ersetzt keine medizinische Beratung. Kein HIIT in der Schwangerschaft; nach einer Geburt erst Rückbildung, dann Low-Impact-Spur, Sprünge erst nach ärztlicher Freigabe. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Gelenkbeschwerden oder Schwindel vor dem Start ärztlich abklären. Training abbrechen bei stechendem Schmerz, Schwindel oder Druckgefühl.