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Timed Up & Go
Stuhl, 3 m, Alltagstempo
Bild folgt: Timed Up & Go
Übungsausführung
- Aufstehen, 3 m gehen, umdrehen, zurück, hinsetzen
- Einmal zur Probe, dann mit Stoppuhr
Balance-Trittsicher-Training Übungen zur Sturzprophylaxe für sicheres Stehen und Gehen
12-Wochen-Programm · 3 × 20 Minuten pro Woche
Sturzprophylaxe-Übungen für zuhause: geführtes Gleichgewichtstraining für Balance und alltagsrelevante Kraft.
01Mein sicherer Start
Video-Platzhalter
Mein sicherer Start mit dem Sportboard
Bevor du mit dem Sportboard loslegst, solltest du diese Regeln einmal kennen. So reduzierst du Sturz- und Verletzungsrisiken von Anfang an.
Auf- und Absteigen ist Teil der Übung
Immer mit Handkontakt zur Stütze, ein Fuß nach dem anderen. Das Board vorher mit Hand oder Fuß „in Waage“ fühlen. Die Stütze ist Sicherheitsmanagement, kein Schummeln.
Stütze in Armreichweite – immer
Küchenzeile, schwere Stuhllehne, Wand oder Geländer. Bei Übungen auf der Halbrolle steht die Stütze seitlich, bei der Schrittstellung vorn.
Halbrolle und Halbkugel nur mit Korkauflage in der Schiene
Die 5-mm-Korkauflage wird in die Durchlaufschiene unter dem Board eingelegt, Aufsatz mittig einsetzen und festen Sitz prüfen. So kippt das Board kontrolliert, kann aber nicht wegrutschen.
Kleine Halbrolle in Level 1: kurzer Kippweg, immer mit Stütze
In Level 1 kippt das Board nur auf der kleinen Halbrolle: beim seitlichen Wippen und beim Wippen in der Schrittstellung (B9, B10), beim Unterarmstütz (K12) und bei der Kipp-Überquerung (D3) – immer mit Stütze in Reichweite. Die kleine Halbrolle hebt das Board nur wenig an, das Kippen bleibt kurz und gut kontrollierbar. Hast du nur die große Halbrolle, gehen diese Übungen auch damit – dann immer mit Stütze. Die große Halbrolle ist ab Level 2 dran, die Halbkugel als letzte Kippstufe in Level 3.
Halbrolle und Halbkugel immer mittig einlegen
Für alle Übungen auf der Halbrolle – Wippen, Pendeln, Schrittstellung, Reach, Kniebeuge, Unterarmstütz, Kipp-Überquerung und alle Stand-Übungen – liegt sie mittig in der Schiene, damit das Board frei und gleichmäßig um die Achse kippt. Das gilt für die kleine und die große Halbrolle und genauso für die Halbkugel.
Augen zu – kurze Intervalle, immer mit Sammeln
Augen zu in kurzen Intervallen (3–10 s), immer mit Sammeln dazwischen. Level 1–2 nur auf dem Pad, mit einer Stütze direkt daneben – beim ersten Mal mit Hand, dann mit Fingerkontakt. Level 3 auf der Halbrolle ausschließlich beidbeinig, mit Fingerkontakt und nach bestandenem Gate. Nie mit dem Kopf im Nacken.
Das Balance-Pad gehört nie unter das Board
Das Pad liegt auf dem Boden – einzige Ausnahme ist der Unterarmstütz, bei dem es oben auf dem Board unter den Unterarmen liegt. Unter das Board gehört es nie: Es lässt sich nicht fixieren, dort wäre es eine Rutschgefahr.
Die Vollrolle bleibt im Athletik-Training
Sie kann unter dem Board wandern (rollen und verrutschen) und ist deshalb kein Bestandteil des Trittsicher-Trainings. Für Sport und Performance findest du sie im Athletik-Training.
Bei Bandspannung immer ein Fuß auf dem Board
Band in der Laufschiene: Sobald das Band unter Spannung steht, bleibt mindestens ein Fuß belastet auf dem Board. Sonst kann das Board durch den Bandzug hochklappen. Das Band nie zurückschnellen lassen – 3 Sekunden geführt zurück.
Band richtig einrichten
Beim Schlaufenband für die Seitschritte stehen die Füße in Schlaufe 1 und 3, damit die Grundspannung erhalten bleibt. Die Kraftübungen laufen auf dem flachen Board mit Band in der Schiene – kein Bandzug auf Halbrolle oder Halbkugel. Gesteigert wird über das Band: Level 1 Light-Band, Level 2 Light-Band kürzer gegriffen, Level 3 Medium-Band. Beim diagonalen Rotationslift (Level 3) ist ein Bandende unter dem linken Fuß gesichert, das Ende mit dem Bandgriff kommt neben dem rechten Fuß aus der Schiene. Bandgriffe sorgen für mehr Komfort an den Händen.
Board und Zubehör vor jeder Einheit kontrollieren
Board, Bänder, Schlaufen, Halbrolle, Halbkugel, Korkauflage und Befestigungspunkte auf sichtbare Schäden oder lockere Teile prüfen. Beschädigte Teile nicht weiterverwenden.
Trainingsumgebung absichern
Ebener, trockener, rutschfester Untergrund – kein Teppichrand, keine glatten Fliesen. Ca. 1,5 Meter Freiraum, Stolperquellen, Haustiere und Möbelkanten aus dem Trainingsbereich. Barfuß oder rutschfeste Sohle – keine Socken. Telefon in Reichweite.
Belastungs- und Gesundheitshinweise
Maximales Nutzergewicht: 120 kg. Nur Original-Zubehör verwenden. Sofort abbrechen und ggf. ärztlich abklären bei: Schwindel, Brustschmerz oder Druckgefühl, Atemnot, Taubheit oder Kribbeln, Sehstörungen, plötzlichem deutlichem Kontrollverlust. Muskelanstrengung und leichtes Zittern sind normal – diese Symptome sind es nicht.
DownloadSicher-starten-Checkliste (PDF)Sicherheitscheck vor dem Training.Folgt in Kürze
Sicherheits-Gate
Dieses Training ist für selbstständig gehende Erwachsene mit nachlassender Balance, ersten Unsicherheiten oder nach einer Trainingspause. Kreuze an, was auf dich zutrifft – ehrlich zu antworten schützt dich.
Grünes Licht
Keine rote Flagge – weiter zum Gleichgewichts-Check. Das Sicherheits-Gate ersetzt keine medizinische Untersuchung; trainiere nur schmerzfrei.
Bitte zuerst fachlich abklären
Mindestens ein Punkt trifft zu. Das heißt nicht, dass Training für dich nichts ist – im Gegenteil. Es heißt, dass dein Einstieg mit ärztlicher oder physiotherapeutischer Begleitung geplant werden sollte. Mit fachlicher Freigabe ist ein späterer Start oft gut möglich. Dieses Programm ist ein Fitnessprogramm, kein Medizinprodukt und keine Therapie.
02Gleichgewichts-Check
2
Stand auf dem Balance-Pad
30 Sek freihändig
Bild folgt: Pad-Stand
Übungsausführung
- Beidbeinig, Blick geradeaus
- Kein Ausgleichsschritt, kein Griff zur Stütze
3
Semi-Tandem auf dem Pad
30 Sek pro Seite
Bild folgt: Semi-Tandem
Übungsausführung
- Ein Fuß einen halben Fuß vor den anderen
- Höchstens zwei Finger an der Stütze
4
Aufstehen vom Stuhl
10 Wiederholungen
Bild folgt: Sit-to-Stand
Übungsausführung
- Ohne Armeinsatz, Arme verschränkt
- Kontrolliert, in unter 30 Sekunden
Bitte wähle zuerst deine Zeit im Timed Up & Go aus.
Dein Start: Level 2 · Kontrolliert kippen
Starke Basis – du überspringst Level 1 legitim. Beginne die ersten Halbrollen-Einheiten trotzdem mit Stütze; die Kipp-Gewöhnung dauert bei dir nur wenige Einheiten.
Dein Start: Level 1 · Stabil stehen
Der richtige Einstieg. Level 1 ist kein „Anfängerprogramm“, sondern die Phase, in der Standfläche und Handhilfe systematisch abgebaut werden – genau die Anpassung, die dein Nervensystem braucht. Und es ist kein Stillstand: Level 1 bringt Bewegung im Stand, Einbeinstand mit Bandausgleich und die erste echte Kraftübung – machbar, aber fordernd.
Bitte mit Begleitung starten
Bei 20–29 Sekunden im TUG empfehlen wir den Start nur nach ärztlicher oder therapeutischer Rücksprache – idealerweise begleitet.
Dieses Programm ist nicht der richtige Startpunkt
Ab 30 Sekunden im TUG ist betreutes Training der sichere Weg. Bitte lass dich fachlich beraten – dein Gleichgewicht ist trainierbar, aber nicht allein zuhause als Selbststarter.
Erst abklären lassen
Schmerzen, Schwindel oder deutliches Unwohlsein beim Test gehören abgeklärt, bevor du mit dem Plan startest.
Weitere Infos zum Gleichgewichts-Check
Der Check zeigt dir, ob du mit Level 1 oder Level 2 starten solltest. Er ersetzt keine medizinische oder physiotherapeutische Untersuchung. Trainiere nur schmerzfrei und brich den Test bei Schmerzen, Schwindel oder deutlichem Unwohlsein ab.
Timed Up & Go: Prüft deine Alltagsmobilität und ob du als Selbststarter trainieren kannst. Stabiler Stuhl mit Armlehnen, 3 m markieren. Auf „Los“ aufstehen, im Alltagstempo zur Markierung, umdrehen, zurück, hinsetzen. Normales Tempo, nicht rennen.
Die drei Aufgaben: Entscheiden zwischen Level 1 und Level 2 – relevant, wenn dein TUG unter 10 Sekunden liegt.
03Skill-Trainingsvideos
Stand-Skills
Video folgt: Stand-Skills
Enger Stand, Semi-Tandem, Tandem und die Handhilfe-Stufen. Fokus: Fußdruck, ruhiger Blick, Handhilfe sauber abbauen.
Board-Skills
Video folgt: Board-Skills
Auf- und Absteigen, Board „in Waage“ fühlen, Schiene und Korkauflage korrekt einlegen. Fokus: Sicherheit bei jedem Wechsel.
Kipp-Skills
Video folgt: Kipp-Skills
Kleine und große Halbrolle im Parallelstand und in der Schrittstellung, zuletzt die Halbkugel. Fokus: „die Kante küsst den Boden“ statt hartem Aufschlagen.
Bein-Skills
Video folgt: Bein-Skills
Aufstehen ohne Hände, Kniebeuge ans Band, Ausfallschritt, Hip Hinge, Wadenheben. Fokus: Knie über den Füßen, Rücken lang, 3 Sekunden abwärts.
Band-Skills
Video folgt: Band-Skills
Wadenheben, Kniebeuge, Kreuzheben und Hüftabduktion mit dem Band, in Level 3 der diagonale Rotationslift. Fokus: Handgelenk gerade, Schultern tief, Band geführt zurück.
Kurze Grundlagenvideos für alle, die bei den Basisbewegungen noch unsicher sind. In den Mitmach-Videos können wir nicht jedes Bewegungsmuster von Grund auf erklären – das würde jede Einheit unnötig lang machen. Hier findest du die Grundausführung, worauf du achten solltest und typische Fehler.
04Übungen zur Sturzprophylaxe: das Trainingskonzept
Warum dieses Training wirkt – die drei Bedingungen
Das Trittsicher-Training ist ein strukturiertes 12-Wochen-Heimprogramm für Gleichgewicht, Trittsicherheit und alltagsrelevante Kraft, mit Sturzprophylaxe-Übungen für Senioren und alle, die schon ab der Lebensmitte damit beginnen möchten. Es orientiert sich an den Prinzipien evidenzbasierter Sturzprävention – unter anderem an den World Falls Guidelines, den großen Cochrane-Auswertungen, dem Sturzprophylaxe-Curriculum des Deutschen Turner-Bunds sowie den Heimprogrammen Otago und LiFE – und übersetzt sie in ein sicheres Training mit dem Sportboard 4 Balance System. Die vollständigen Quellenangaben mit Titeln findest du unten in diesem Abschnitt unter „Quellen der Trainingsprinzipien“.
Training senkt die Sturzrate bei selbstständig lebenden älteren Menschen deutlich – am stärksten, wenn drei Bedingungen erfüllt sind. Genau diese drei bilden das Rückgrat des Programms:
- Das Gleichgewicht wird gezielt herausgefordert. Nicht gemütliches Stehen, sondern schmalere Standfläche, weniger Handhilfe und kontrollierte Bewegung des Körperschwerpunkts – immer an der Grenze der eigenen Standfähigkeit, nie darüber.
- Balance wird mit funktioneller Kraft kombiniert. Aufstehen, Steppen, Stabilisieren, Abfangen – die Muskeln, die dich im Alltag beim Abfangen unterstützen (Beine, Hüfte, Rumpf), werden mittrainiert. Reines „Wackeln“ ohne Kraftanteil ist deutlich schwächer.
- Die Dosis stimmt und bleibt bestehen. Mindestens 3 Einheiten pro Woche über mindestens 12 Wochen, ergänzt durch alltagsintegrierte Wiederholungen – die Balance-Momente. Gleichgewicht ist trainierbar wie ein Muskel und baut ohne Reiz wieder ab. Deshalb endet das Programm nach Woche 12 nicht, sondern geht in die Erhaltung über.
Ein Gedanke, der alles einordnet
Balance-Training gehört ab der Lebensmitte zum Alltag wie Zähneputzen. Man beginnt nicht erst, wenn etwas passiert ist – denn schon die Sorge vor dem Stürzen führt zu Vermeidung, weniger Bewegung und dadurch tatsächlich schlechterer Balance. Regelmäßiges Training unterbricht diesen Kreislauf, bevor er beginnt.
Der 12-Wochen-Aufbau – drei Level, drei Workouts pro Woche
Die Sturzprophylaxe-Übungen laufen über drei Level mit drei Workouts pro Woche. Der Aufstieg erfolgt über Kriterien, nicht nach Kalender – die 4 Wochen pro Level sind der typische Rahmen.
| Level | Wochen | Fokus |
|---|---|---|
| Level 1 | 1–4 | Stabil stehen – Entry-Set: Pad, Light-Band, erstes Kippen auf der kleinen Halbrolle |
| Level 2 | 5–8 | Kontrolliert kippen – Standard-Set: große Halbrolle, Tandemstand, Light-Band kürzer gegriffen |
| Level 3 | 9–12 | Sicher im Alltag – Complete-Set: Halbkugel, Medium-Band, Störreiz und Rotationslift |
Die drei Level im Detail:
Level 1 · Stabil stehen · Wochen 1–4
Equipment: Entry-Set – Balance-Pad, flaches Board, Light-Band und kleine Halbrolle, dazu ein stabiler Stuhl. Level 1 ist bewusst dynamisch: Marschieren und Stillstand, Verlagern im Semi-Tandem, Einbeinstand mit Bandausgleich, Aufstehen aufs Pad, die ersten Kraftübungen auf dem Board und zum ersten Mal Kippen auf der kleinen Halbrolle. Stellschrauben: Standfläche, Handhilfe und Schwerpunktweg. Die Kraftübungen mit Band (Kniebeuge, Kreuzheben, Wadenheben) laufen auf dem flachen Board mit dem Light-Band in der Schiene; Bandgriffe sind überall optional. Hüftabduktion und Fersenstand holen sich ihren Halt an einem stabilen Stuhl. Gefühlsziel: „Ich traue mich – und es fordert mich.“
Leitplanken: keine Halbkugel; Kippen nur auf der kleinen Halbrolle und immer mit Stütze in Reichweite; Augen zu nur auf dem Pad, beidbeinig, mit Stütze direkt daneben. Gate-Kriterien ab Woche 3 am Workout-Ende testen.
Level 2 · Kontrolliert kippen · Wochen 5–8
Equipment: Standard-Set – zusätzlich die große Halbrolle; die kleine Halbrolle bleibt im Programm. Jede Übung aus Level 1 wird an derselben Stelle im Workout eine Stufe schwerer: Tandem statt Semi-Tandem, längere Haltezeiten mit Blick zur Seite, Semi-Tandem mit Rechenaufgabe, Aufstehen ohne Abdrücken, Augen zu einbeinig und im vollen Zehenstand. Das Kippen wandert auf die große Halbrolle – Parallelstand, Pendeln, Schrittstellung, Unterarmstütz und Kipp-Überquerung mit Stopp in der Waage –, Reach und Kniebeuge kommen auf die kleine Halbrolle. Die Bandübungen bleiben beim Light-Band, jetzt kürzer gegriffen; die Hüftabduktion bekommt das Light-Band um die Knöchel. Stellschrauben: Standfläche, Handhilfe abbauen, Schwerpunktweg vergrößern, Aufmerksamkeit. Gefühlsziel: „Ich habe die Kontrolle.“
Leitplanken: Die Halbkugel ist die letzte Kippstufe und kommt erst in Level 3 (nur der Unterarmstütz ist als Profi-Variante schon darauf möglich); jede Halbrollen-Übung beginnt mit Handkontakt; Augen zu einbeinig nur auf dem Pad mit Fingerkontakt, nie auf der Halbrolle (das ist Level 3).
Level 3 · Sicher im Alltag · Wochen 9–12
Equipment: Complete-Set – zusätzlich Medium-Band und Bandgriffe; die Halbkugel kommt als letzte Kippstufe dazu, die große Halbrolle bleibt im Programm. Jede Übungslinie macht den letzten Schritt: ruhiges Halten und der „Uhrzeiger“ auf der Halbkugel, freihändiges Kippen und Pendeln auf der großen Halbrolle, dort auch Zehenstand, Aufstehen, Kniebeuge, Reach, Rumpfdrehen und Augen zu, dazu Semi-Tandem mit geschlossenen Augen und Tandemstand mit Kopfdrehen. Die Bandübungen wechseln auf das Medium-Band, der diagonale Rotationslift folgt auf den Unterarmstütz und der Armschwung-Störreiz mit dem Bandgriff auf Augen zu im Zehenstand. Mit dem Standard-Set geht jede Bandübung mit dem kürzer gegriffenen Light-Band, der Störreiz mit einer Wasserflasche. Stellschrauben: Aufmerksamkeit, Dynamik, Kombination, Störreiz. Gefühlsziel: „Der Alltag kann kommen.“
Leitplanken: Alles auf Halbrolle und Halbkugel mit Zusatzaufgabe (Augen zu, Störreiz, Zehenstand) nur beidbeinig, nur nach bestandenem Gate und mit Stütze in Handreichweite; kein Bandzug auf Kippstufen; der Uhrzeiger bleibt im kleinen Radius; die Halbkugel-Variante des Störreizes ist eine Profi-Ausbaustufe.
Aufbau: Jede Einheit startet direkt mit der Balance (solange das Nervensystem frisch ist) → Funktionelle Kraft → Transfer. Jedes Workout hat acht Übungen und dauert rund 20 Minuten. Progression: Die Übungen stehen in allen drei Leveln an derselben Stelle – in Level 2 und 3 folgt dort die schwerere Fassung derselben Übungslinie. Untergrund: Pad → kleine Halbrolle → große Halbrolle → Halbkugel. Band: Light-Band → Light-Band kürzer gegriffen → Medium-Band. Tempo: Kraft zügig hoch, 3 Sekunden geführt zurück. Atmung immer frei – wer die Luft anhält, ist eine Stufe zu schwer unterwegs.
Die fünf Stellschrauben – so wird gesteigert (nicht über „mehr Wackeln“)
Jede Übung und jede Progression läuft über fünf Hebel. Die Reihenfolge ist bewusst gewählt: Instabiler Untergrund ist die letzte Stellschraube, nicht die erste. Wirksames Balance-Training entsteht zuerst über Standfläche, Handhilfe, Schwerpunktbewegung und Aufmerksamkeit.
| # | Stellschraube | Progression (leicht → schwer) |
|---|---|---|
| 1 | Standfläche | breiter Stand → hüftbreit → enger Stand → Semi-Tandem → Tandem → Einbein-Vorstufen |
| 2 | Handhilfe | beide Hände an der Stütze → eine Hand → zwei Finger → ein Finger → freihändig |
| 3 | Schwerpunktweg | ruhig halten → kleine Verlagerung → große Verlagerung → Reichen an die Stabilitätsgrenze |
| 4 | Aufmerksamkeit | Blick fixiert → Kopf drehen → Blickwechsel → Zusatzaufgabe (zählen, sprechen, greifen) |
| 5 | Untergrund | fester Boden → Balance-Pad → flaches Board → kleine Halbrolle → große Halbrolle (eine Kippachse) → Halbkugel (alle Richtungen) |
Das Trainingsprinzip: an der Grenze der Standfähigkeit
Eine Balance-Übung ist richtig dosiert, wenn sie volle Konzentration fordert, aber ohne Griff zur Stütze und ohne Ausgleichsschritt gelingt. Leichtes Wackeln ist kein Fehler – es ist das Trainingssignal, auf das dein Nervensystem reagiert. Gelingt eine Übung drei Einheiten in Folge mühelos, steigere über eine der fünf Stellschrauben. Musst du regelmäßig greifen, mach sie eine Stufe leichter. Beides ist Steuerung, nichts davon ist Versagen.
Warum das Sportboard 4 Balance System dafür gebaut ist
- Fixierte Kippachse statt loses Wackelbrett. Halbrolle und Halbkugel werden über die 5-mm-Korkauflage in die Durchlaufschiene eingelegt und sitzen rutschfest. Das Board kippt kontrolliert – aber es kann nicht wegrutschen und nicht wegrollen.
- Zwei Kipp-Ebenen mit einer Halbrolle. Im Parallelstand (Füße links und rechts der Achse) kippt das Board seitlich – das trainiert die seitliche Kontrolle, die vor den folgenschwersten Stürzen schützt. In der Schrittstellung kippt es vor und zurück – die Sprunggelenksarbeit für sicheres Gehen.
- Saubere Progressionsstaffel im Zubehör. Balance-Pad (gibt nach, kippt nicht) → kleine Halbrolle (flach, kurzer Kippweg) → große Halbrolle (9 cm, eine vorhersehbare Achse) → Halbkugel (11 cm, kippt in alle Richtungen – reaktives Gleichgewicht).
- Kraft und Balance in einem Gerät. Über das Band in der Laufschiene sind Wadenheben, Kniebeuge, Kreuzheben und Ausfallschritt direkt am Board möglich; in Level 3 kommt der diagonale Rotationslift dazu – der Rumpf arbeitet in der Drehung, beide Füße bleiben auf dem Board.
- Das Board ist auch Alltags-Trainingsstation. Flach liegend dient es als Step-Ziel, Tipp-Markierung und Orientierungspunkt für Schritt- und Richtungsübungen.
Quellen der Trainingsprinzipien
Die Trainingsprinzipien dieses Konzepts sind abgeleitet aus:
Fachbücher
- Deutscher Turner-Bund (Hrsg.): Sturzprophylaxe-Training. Gleichgewicht & Kraft trainieren. Keine Angst vor Stürzen. Arbeitshilfe für Trainer, Übungsstunden. Reihe „Wo Sport Spaß macht“. ISBN 3-89899-579-8
- Vlado Suchter: Balancetraining. Die besten Übungen für mehr Gleichgewicht, Stabilität und Koordination. ISBN 3-7423-0035-0
Leitlinien, Studien und Trainingsprogramme
- Sherrington et al.: Cochrane Review „Exercise for preventing falls in older people living in the community“ (2019) sowie Meta-Analyse im British Journal of Sports Medicine (2017)
- World Guidelines for Falls Prevention and Management (Age & Ageing, 2022)
- US Preventive Services Task Force: Falls Prevention Recommendation (2024)
- Otago Exercise Programme
- LiFE – Lifestyle-integrated Functional Exercise (Clemson et al., BMJ 2012)
Wichtig zur Einordnung
Diese Quellen belegen die Wirksamkeit der Trainingsprinzipien – nicht die eines spezifischen Geräts. Das Sportboard 4 Balance ist ein Trainingsgerät und kein Medizinprodukt.
01Trittsicher-Trainingspläne
02Übungsgalerie
Grundregel für alle Übungen auf Pad, Board, Halbrolle und Halbkugel: Auf- und Absteigen immer mit Handkontakt zur Stütze, ein Fuß nach dem anderen.
03Weitere Trainingsvarianten
Der 12-Wochen-Plan bleibt die empfohlene Standardstruktur. Diese beiden Ergänzungen helfen dir, das Training an deinen Alltag anzupassen.
Täglich – im Alltag
Balance-Momente
Das Training zwischen den Trainings: Gleichgewichtsreize, gekoppelt an Gewohnheiten, die du ohnehin hast.
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Die Ergänzung, die aus 60 Minuten pro Woche eine wirksame Dosis macht
Die größten Effekte entstehen bei hoher wöchentlicher Gesamtdosis an balance-forderndem Training – deutlich mehr, als drei Einheiten allein liefern. Die Lösung heißt nicht „länger trainieren“, sondern: Gleichgewichtsreize an Gewohnheiten koppeln, die du ohnehin hast. Die Gewohnheit ist der Auslöser – nicht die Disziplin. Nimm dir pro Woche zwei Momente vor, nicht alle zehn.
Zähneputzen → Semi-Tandem-Stand, nach der Hälfte Fußwechsel; zwischendurch 3 s Augen zu, Hand am Waschbecken.2 × täglich · je Putzdauer
Wasserkocher läuft → Marschieren & Stillstand: 5 s auf der Stelle gehen, 2 s ruhig halten. Steigerung: Semi-Tandem.1–3 × täglich · 60–90 s
Aufstehen vom Esstisch → immer ohne Hände. Stuhl leise zurückschieben zählt als Zusatzaufgabe.bei jeder Mahlzeit
Telefonieren → im Stehen, dabei langsames Gewichtsverlagern rechts/links.je Telefonat
Warten (Mikrowelle, Aufzug) → Wadenheben: Fersen langsam heben und senken.8–10 Wiederholungen
Fernsehwerbung → 2 × aufstehen und hinsetzen ohne Armeinsatz.je Pause
Socken anziehen → im Sitzen ohne Anlehnen; Fortgeschrittene stehend an der Wand mit Fingerkontakt.täglich
Spaziergang → 10 Meter bewusst auf schmaler „Linie“ gehen (Pflasterfuge – nicht die Bordsteinkante selbst).1–2 × je Spaziergang
Einkauf tragen → Tasche bewusst einseitig tragen und aufrecht bleiben; nach der Hälfte Seite wechseln.je Einkauf
Zeitung/Handy im Stehen → Tandem-Stand an der Küchenzeile, Fingerkontakt erlaubt.1 × täglich · 30–60 s
Sicherheitsrahmen für alle Balance-Momente
Jeder Anker findet in Reichweite einer stabilen Fläche statt (Waschbecken, Küchenzeile, Tischkante). Keine Balance-Momente auf Treppen, in der Dusche, auf nassem Boden oder in Socken auf glatten Fliesen. Es gelten dieselben Abbruchkriterien wie im Training.
Kühlschrank-Karte als PDF (A5) folgt in Kürze
1× pro Woche – 10 Minuten
Mini-Workout
Für stressige Wochen: besser kurz sauber trainieren als komplett aussetzen.
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Wenn der 12-Wochen-Plan gerade nicht in deinen Alltag passt.
Der 12-Wochen-Plan bleibt die empfohlene Standardstruktur. Für stressige Wochen gilt: besser kurz sauber trainieren als komplett aussetzen. 10 Minuten, 1 Satz pro Übung, ca. 30 Sekunden Pause dazwischen.
Level 1
- B1 Marschieren & Stillstand Pad1 × 4–6 Zyklen
- B3 Semi-Tandem Pad2 × 20 s je Seite
- K1 Aufstehen vom Stuhl aufs Pad1 × 8
- D1 Rumpfdrehen auf dem Pad1 × 6 je Seite
Level 2
- B8 Halbrolle Parallelstand2 × 20 s
- B9 Pendeln1 × 8
- K1 Aufstehen aufs Pad, Arme gestreckt1 × 8
- D1 Rumpfdrehen im Gehen1 × 6 je Seite
Level 3
- B11 Halbkugel Halten2 × 15 s
- B9 Pendeln freihändig1 × 10
- K1 Aufstehen auf Board und Halbrolle1 × 8
- D4 Armschwung-Störreiz auf dem Pad1 × 6 je Arm
04Optionales Online-Coaching
Wenn du beim Einstieg, bei der Level-Einstufung oder beim ersten Kontakt mit der Halbrolle unsicher bist, kannst du dein Training mit einem Kick-off-Call begleiten lassen: gemeinsamer Sicherheits-Check, Blick auf deinen Trainingsplatz per Kamera, Level-Einstufung und ein konkreter Startplan. Im Complete-Set ist der Kick-off-Call enthalten.
05Trittsicher-Training-FAQ
Wacklig zu sein ist der Grund zu trainieren, nicht der Grund es zu lassen – vorausgesetzt, das Sicherheits-Gate zeigt grünes Licht. Level 1 findet fast nur auf dem Balance-Pad und dem flachen Board statt. Gekippt wird nur auf der kleinen Halbrolle – mit kurzem Kippweg und immer mit Stütze in Reichweite. Die große Halbrolle kommt erst, wenn du die Gate-Kriterien erfüllst.
Über das Gate Level 1 → 2 – sechs Kriterien: 3 Zyklen Marschieren & Stillstand auf dem Pad freihändig, 30 s Semi-Tandem je Seite mit max. zwei Fingern, 3 s Einbeinstand auf dem Board mit Bandausgleich je Bein, 5 s Augen zu auf dem Pad mit Fingerkontakt, 6 Rumpfdrehungen mit gestreckten Armen je Seite ohne Ausgleichsschritt, 10 × Aufstehen ohne Abdrücken von den Knien unter 30 s – und das in drei Einheiten in Folge, nicht nur an einem guten Tag.
Über das Gate Level 2 → 3 – vier Kriterien: 20 s Parallelstand auf der großen Halbrolle freihändig (die Kante berührt höchstens 2 × den Boden), 10 kontrollierte Pendelbewegungen ohne hartes Aufschlagen und ohne Griff, 15 s Schrittstellung auf der großen Halbrolle je Seite mit höchstens Fingerkontakt, eine Kipp-Überquerung mit 2 s Stopp in der Waage ohne Griff – ebenfalls in drei Einheiten in Folge.
Weil sie nur um eine Achse kippt und damit vorhersehbar ist – dein Körper kann die Bewegung planen. Die Halbkugel steht auf einem Punkt und kippt in jede Richtung: Das lässt sich nicht vorausplanen, dein Gleichgewicht muss rein reaktiv arbeiten. Sie ist zusätzlich 2 cm höher. Deshalb: erst die kleine Rolle, dann die große, zuletzt die Kugel.
Sorge vor dem Stürzen ist weit verbreitet – auch bei Menschen, die nie gestürzt sind. Sie führt zu Vermeidung, weniger Bewegung und dadurch tatsächlich schlechterer Balance. Genau deshalb ist strukturiertes Training mit klaren Sicherheitsregeln der Ausweg: Stütze in Reichweite, Handhilfe erlaubt, Abstiegsregel jederzeit. Wenn dir der erste Board-Kontakt Sorge macht, ist der Kick-off-Call genau dafür da.
Nein. Alle 32 Übungen – auch der Störreiz – sind allein durchführbar. Den reaktiven Störreiz erzeugst du selbst über einen Armschwung mit einem Bandgriff (Eigengewicht) – eine gefüllte Wasserflasche geht als Alternative –, statt dass jemand am Band zieht.
Ja – in kurzen Intervallen (3–10 s) mit Sammeln dazwischen. In Level 1–2 auf dem Pad, mit einer Stütze direkt daneben – beim ersten Mal mit Hand, dann mit Fingerkontakt. In Level 3 auch beidbeinig auf der Halbrolle, mit Fingerkontakt und erst nach bestandenem Gate; die Halbkugel ist eine Profi-Ausbaustufe, kein Pflichtprogramm. Nie mit dem Kopf im Nacken. Augen zu ist ein gezielter Reiz für Fußsohlen und Innenohr, kein Mutbeweis.
Drei strukturierte Einheiten sind das Fundament – aber ehrlich gerechnet sind das 60 Minuten. Die Forschung zeigt die größten Effekte bei deutlich höherer Wochendosis. Deshalb sind die Balance-Momente kein nettes Extra, sondern der zweite Teil des Programms: Sie bringen dich ohne zusätzlichen Zeitaufwand in den wirksamen Bereich.
Ja – Level 1 läuft vollständig mit dem Entry-Set: Board, Balance-Pad, Light-Band und kleine Halbrolle, dazu ein stabiler Stuhl. Über Standfläche, Handhilfe, Schwerpunktweg und Aufmerksamkeit kannst du damit über Wochen echt progressieren. Die drei Level folgen den drei Sets: Level 1 = Entry-Set, Level 2 = Standard-Set (zusätzlich große Halbrolle und Halbkugel), Level 3 = Complete-Set (zusätzlich Medium-Band und Bandgriffe). Mit dem Standard-Set geht auch Level 3 – jede Bandübung hat dann eine Fassung mit dem kürzer gegriffenen Light-Band.
Im Trittsicher-Training nicht. Die Vollrolle kann unter dem Board wandern, also rollen und verrutschen – eine andere Risikoklasse als eine fixierte Achse. Sie ist Teil des Athletik-Trainings für Sport und Performance.
Nach einer Pause von mehr als einer Woche steigst du eine Stufe tiefer wieder ein und baust von dort neu auf. Das ist keine Strafe, sondern Steuerung – Gleichgewicht reagiert schnell auf Pausen, kommt aber genauso schnell zurück.
Zu schnell oder zu weit. Das Leitbild heißt „die Kante küsst den Boden“: 2–3 Sekunden pro Seite, die Bewegung kommt aus einer ruhigen Gewichtsverlagerung, nicht aus einem Hüftschwung. Mach die Bewegung kleiner und nimm den Fingerkontakt zur Stütze wieder dazu.
Keine passende Frage gefunden.
01Progressions-Check
Nutze den Progressions-Check nach vier Wochen, um anhand deiner absolvierten Einheiten und der Gate-Kriterien zu prüfen, ob du bereit für das nächste Level bist.
Bitte fülle alle Felder aus.
Bereit für das nächste Level
Mindestens 10 saubere Einheiten, alle Gate-Kriterien dreimal in Folge, keine Beschwerden. Steig auf – und beginne die ersten Einheiten des neuen Levels bewusst mit mehr Handhilfe.
Weiter so – noch 1–2 Wochen
Die Basis stimmt, aber noch nicht alle Gate-Kriterien sitzen dreimal in Folge. Bleib im aktuellen Level und arbeite gezielt an den fehlenden Kriterien. Das ist normal und genau so vorgesehen – Gleichgewicht braucht Wiederholung, nicht Eile.
Anpassen statt aufsteigen
Unter 6 Einheiten in 4 Wochen: prüfe die Hürden – fester Trainingszeitpunkt? Zu lange Einheiten? Nutze die Balance-Momente als Brücke. Bei Beschwerden: Training pausieren und fachlich abklären lassen.
02Fitness-Tracker
Deine Ergebnisse aus dem geführten Training sind nur auf diesem Gerät gespeichert.
Der Verlauf wird geladen …
Du trainierst lieber ohne Online-Training? Dann drucke dir den Fitness-Tracker aus oder trage deine Ergebnisse in der Excel-Datei ein – so begleitest und dokumentierst du dein Training auch von Hand.
03Warum Tracking wichtig ist
Wenn du deine Ergebnisse nicht notierst, weißt du beim nächsten Training oft nicht mehr, wie lange du zuletzt gestanden hast oder ob du noch einen Finger an der Stütze hattest. Genau diese Informationen brauchst du, um dein Training zu steuern – und um die Gate-Kriterien für den Levelaufstieg sauber zu prüfen.
Gerade beim Gleichgewicht kommt der Fortschritt leise: Er zeigt sich zuerst darin, dass du beim Umdrehen nicht mehr nachgreifst, nicht in einer Bestzeit. Deshalb gehören zwei subjektive Größen dazu.
Im geführten Training wird das automatisch festgehalten. Wer lieber von Hand trackt, nutzt den Fitness-Tracker als PDF oder Excel.
So misst du deinen Fortschritt
Timed Up & Go
Stuhl, 3 m, Alltagstempo – 1 Probe + 1 Wertung. Fortschritt heißt: Zeit sinkt oder bleibt stabil niedrig.
30-Sekunden-Aufstehtest
So oft wie möglich in 30 s aufstehen und hinsetzen, Arme verschränkt. Fortschritt heißt: mehr Wiederholungen.
Freihändige Standzeit
Level 1: auf dem Pad · Level 2/3: Board + Halbrolle – bis zum ersten Griff, max. 60 s. Fortschritt heißt: länger – oder gleiche Zeit auf schwererer Unterlage.
Handhilfe-Stufe
0–4: beide Hände / eine Hand / zwei Finger / ein Finger / frei – für deine schwerste Standardübung. Fortschritt heißt: Stufe sinkt.
Sicherheitsgefühl
Skala 0–10: Treppen, Umdrehen, unebener Boden. Fortschritt heißt: Wert steigt.
Zutrauen
„Wobei traue ich mir wieder mehr zu als vor vier Wochen?“ – ein Satz genügt. Fortschritt heißt: es gibt eine Antwort.
Das geführte Training
Der Player führt dich Schritt für Schritt durch die Einheit – mit Timern, Haltezeit-Zähler und Pausen. Wähle dein Level, tippe bei einem Workout auf „Einheit starten“ und lass dich führen.
Wo deine Ergebnisse gespeichert werden
Nur im geführten Training werden deine Ergebnisse gespeichert – ausschließlich lokal auf dem Gerät, auf dem du sie eingibst. Es gibt keine Synchronisierung: Wechselst du zwischen Handy, Tablet und Laptop, sind die Einträge dort nicht sichtbar. Bleib deshalb beim selben Gerät. Im Privat-/Inkognito-Modus wird nichts gespeichert. Wir bei OTHERSPORTS speichern keine Trainingsdaten. Bevor du den Browser-Cache löschst, exportiere deine Ergebnisse.
Die Abstiegsregel: Zurückschalten ist Steuerung, kein Rückschritt
Wer bei einer Übung nach der Stütze greifen muss, einen Ausgleichsschritt braucht oder die Luft anhält, macht dieselbe Übung eine Stufe leichter – über eine der fünf Stellschrauben. Nach Erkältung, Pause oder schlechter Nacht: eine Stufe tiefer einsteigen. Die Tagesform gehört zum Gleichgewicht dazu.
Nach Woche 12: Erhaltung
Gleichgewicht bleibt nur, wenn der Reiz bleibt. Empfehlung: 2 Workouts pro Woche frei aus Level 3 rotieren, Balance-Momente täglich, alle 4 Wochen die Fortschrittstests. Nach einer Pause ein Level tiefer wieder einsteigen.
