Trittsicher-Training mit dem Sportboard

Immer mit Handkontakt zur Stütze, ein Fuß nach dem anderen. Das Board vorher mit Hand oder Fuß „in Waage“ fühlen. Die Stütze ist Sicherheitsmanagement, kein Schummeln.

Küchenzeile, schwere Stuhllehne, Wand oder Geländer. Bei Übungen auf der Halbrolle steht die Stütze seitlich, bei der Schrittstellung vorn.

Die 5-mm-Korkauflage wird in die Durchlaufschiene unter dem Board eingelegt, Aufsatz mittig einsetzen und festen Sitz prüfen. So kippt das Board kontrolliert, kann aber nicht wegrutschen.

In Level 1 kommt die Halbrolle nur in zwei Vorgeschmack-Übungen vor – Bergauf-Stand (S2) und Kipp-Überquerung (D3) – und immer mit Stütze; bei S2 liegt die Halbrolle versetzt, sodass ein Board-Ende sicher am Boden aufliegt. Wer das Entry-Set ohne Halbrolle hat, macht dafür die in der Übung beschriebene Pad-Alternative. Im freien Stand kippt das Board in Level 1 noch nicht.

Für die Bergauf-/Bergab-Übungen (S2, S5) die Halbrolle versetzt einlegen, sodass ein Board-Ende am Boden aufliegt – so entsteht eine sichere Schräge zum Hinauf- und Hinabsteigen. Für die Kipp-Überquerung (D3) und alle Stand-Übungen auf der Halbrolle (B8–B10) liegt sie mittig, damit das Board frei um die Achse kippt.

Augen zu in kurzen Intervallen (3–10 s), immer mit Sammeln dazwischen. Level 1–2 nur am Boden oder auf dem Pad, mit Hand bzw. Fingerkontakt am Hilfsmittel. Level 3 auf der Halbrolle ausschließlich beidbeinig, mit Fingerkontakt und nach bestandenem Gate. Nie mit dem Kopf im Nacken.

Das Pad wird ausschließlich separat auf dem Boden genutzt. Es lässt sich nicht fixieren – unter dem Board wäre es eine Rutschgefahr.

Sie kann unter dem Board wandern (rollen und verrutschen) und ist deshalb kein Bestandteil des Trittsicher-Trainings. Für Sport und Performance findest du sie im Athletik-Training.

Band in der Laufschiene: Sobald das Band unter Spannung steht, bleibt mindestens ein Fuß belastet auf dem Board. Sonst kann das Board durch den Bandzug hochklappen. Das Band nie zurückschnellen lassen – 3 Sekunden geführt zurück. Beim Schlaufenband für die Seitschritte stehen die Füße in Schlaufe 1 und 3, damit die Grundspannung erhalten bleibt. Die Kraftübungen laufen auf dem flachen Board mit Band in der Schiene – kein Bandzug auf Halbrolle oder Halbkugel. Für Pallof das Band am Türanker, Geländer oder an der Türklinke auf Brusthöhe befestigen (Tür schließen, der Zug testet die Tür in den Rahmen). Bandgriffe sorgen für mehr Komfort an den Händen.

Board, Bänder, Schlaufen, Halbrolle, Halbkugel, Korkauflage und Befestigungspunkte auf sichtbare Schäden oder lockere Teile prüfen. Beschädigte Teile nicht weiterverwenden.

Ebener, trockener, rutschfester Untergrund – kein Teppichrand, keine glatten Fliesen. Ca. 1,5 Meter Freiraum, Stolperquellen, Haustiere und Möbelkanten aus dem Trainingsbereich. Barfuß oder rutschfeste Sohle – keine Socken. Telefon in Reichweite.

Maximales Nutzergewicht: 120 kg. Nur Original-Zubehör verwenden. Sofort abbrechen und ggf. ärztlich abklären bei: Schwindel, Brustschmerz oder Druckgefühl, Atemnot, Taubheit oder Kribbeln, Sehstörungen, plötzlichem deutlichem Kontrollverlust. Muskelanstrengung und leichtes Zittern sind normal – diese Symptome sind es nicht.

Das Trittsicher-Training ist ein strukturiertes 12-Wochen-Heimprogramm für Gleichgewicht, Trittsicherheit und alltagsrelevante Kraft. Es orientiert sich an den Prinzipien evidenzbasierter Sturzprävention – unter anderem an den World Falls Guidelines, den großen Cochrane-Auswertungen, dem Sturzprophylaxe-Curriculum des Deutschen Turner-Bunds sowie den Heimprogrammen Otago und LiFE – und übersetzt sie in ein sicheres Training mit dem Sportboard 4 Balance System. Die vollständigen Quellenangaben mit Titeln findest du unten in diesem Abschnitt unter „Quellen der Trainingsprinzipien“.

Training senkt die Sturzrate bei selbstständig lebenden älteren Menschen deutlich – am stärksten, wenn drei Bedingungen erfüllt sind. Genau diese drei bilden das Rückgrat des Programms:

• Das Gleichgewicht wird gezielt herausgefordert. Nicht gemütliches Stehen, sondern schmalere Standfläche, weniger Handhilfe und kontrollierte Bewegung des Körperschwerpunkts – immer an der Grenze der eigenen Standfähigkeit, nie darüber.
• Balance wird mit funktioneller Kraft kombiniert. Aufstehen, Steppen, Stabilisieren, Abfangen – die Muskeln, die im Alltag vor dem Sturz schützen (Beine, Hüfte, Rumpf), werden mittrainiert. Reines „Wackeln“ ohne Kraftanteil ist deutlich schwächer.
• Die Dosis stimmt und bleibt bestehen. Mindestens 3 Einheiten pro Woche über mindestens 12 Wochen, ergänzt durch alltagsintegrierte Wiederholungen – die Balance-Momente. Gleichgewicht ist trainierbar wie ein Muskel und baut ohne Reiz wieder ab. Deshalb endet das Programm nach Woche 12 nicht, sondern geht in die Erhaltung über.

Jede Übung und jede Progression läuft über fünf Hebel. Die Reihenfolge ist bewusst gewählt: Instabiler Untergrund ist die letzte Stellschraube, nicht die erste. Wirksames Balance-Training entsteht zuerst über Standfläche, Handhilfe, Schwerpunktbewegung und Aufmerksamkeit.

• Fixierte Kippachse statt loses Wackelbrett. Halbrolle und Halbkugel werden über die 5-mm-Korkauflage in die Durchlaufschiene eingelegt und sitzen rutschfest. Das Board kippt kontrolliert – aber es kann nicht wegrutschen und nicht wegrollen.
• Zwei Kipp-Ebenen mit einer Halbrolle. Im Parallelstand (Füße links und rechts der Achse) kippt das Board seitlich – das trainiert die seitliche Kontrolle, die vor den folgenschwersten Stürzen schützt. In der Schrittstellung kippt es vor und zurück – die Sprunggelenksarbeit für sicheres Gehen.
• Saubere Progressionsstaffel im Zubehör. Balance-Pad (gibt nach, kippt nicht) → Halbrolle (9 cm, eine vorhersehbare Achse) → Halbkugel (11 cm, kippt in alle Richtungen – reaktives Gleichgewicht).
• Kraft und Balance in einem Gerät. Über das Band in der Laufschiene sind Kniebeuge, Kreuzheben und Einarm-Row direkt am Board möglich; Pallof läuft am Türanker oder Geländer – zuerst am Boden, später auf dem Board als Kombination.
• Das Board ist auch Alltags-Trainingsstation. Flach liegend dient es als Step-Ziel, Tipp-Markierung und Orientierungspunkt für Schritt- und Richtungsübungen.

Die Trainingsprinzipien dieses Konzepts sind abgeleitet aus:

Fachbücher

1. Deutscher Turner-Bund (Hrsg.): Sturzprophylaxe-Training. Gleichgewicht & Kraft trainieren. Keine Angst vor Stürzen. Arbeitshilfe für Trainer, Übungsstunden. Reihe „Wo Sport Spaß macht“. ISBN 3-89899-579-8
2. Vlado Suchter: Balancetraining. Die besten Übungen für mehr Gleichgewicht, Stabilität und Koordination. ISBN 3-7423-0035-0

Leitlinien, Studien und Trainingsprogramme

3. Sherrington et al.: Cochrane Review „Exercise for preventing falls in older people living in the community“ (2019) sowie Meta-Analyse im British Journal of Sports Medicine (2017)
4. World Guidelines for Falls Prevention and Management (Age & Ageing, 2022)
5. US Preventive Services Task Force: Falls Prevention Recommendation (2024)
6. Otago Exercise Programme
7. LiFE – Lifestyle-integrated Functional Exercise (Clemson et al., BMJ 2012)