Wie kann man effektiv zuhause trainieren?

Um effektiv zu Hause trainieren zu können, sind zwei Dinge elementar. Erstens, ein konkretes Ziel abzustecken und zweitens, dieses Ziel mit einer festen Routine mittels einem Trainingsplan zu verfolgen.

Einen Trainingsplan für dein Trainingsziel erstellen

Hierzu empfiehlt es sich wie folgt vorzugehen. Zuerst legst du dein Trainingsziel fest, welches deinen Bedürfnissen entspricht. Möchtest du beispielweise Gewicht verlieren oder eher Muskeln aufbauen? Abhängig hiervon ergeben sich die Trainingsübungen und die Trainingsmethode. Denn während du für den Gewichtsverlust eher im Cardio Bereich unterwegs sein wirst, sind für den Muskelaufbau Übungen mit wenigen Sätzen, mehr Gewicht und kurzen Pausen notwendig. Lege dann fest, welche Körperzonen und Muskelgruppen du gezielt angehen möchtest und welche spezifischen Übungen hierzu deinen Geschmack treffen. Solltest du beispielsweise das Ziel haben, deinen Brustmuskel aufzubauen, empfehlen sich Push- Oberkörperübungen wie Liegestütze. Falls du vorhast, deinen Bauch zu trainieren, jedoch keine Lust auf Sit-ups hast, dann nimm diese Übung erst gar nicht in deinen Trainingsplan mit auf. Es ist wichtig, dass du von vorne herein motiviert bist, deinen Plan auch umzusetzen. Übungen, welche dich bereits vor dem Start demotivieren können, haben in deinem persönlichen Trainingsplan nichts verloren. Für jede Körperzone und Muskelgruppe gibt es genügend Übungsvarianten. Mach dich mit den Übungen etwas vertraut und wähle die Übungen aus, welche dich interessieren. Wenn du beispielweise deine Stamina trainieren möchtest, empfiehlt es sich, Ausdauerübungen wie Sprints zu machen. Wenn du keine Sprints magst, dann macht dir vielleicht Seilspringen mehr Spaß. Auf Basis der ausgewählten Übungen definierst du Dir nun einen Trainingsplan für jede Woche. Ein solider Trainingsplan hat einen Tagesumfang von etwa 45 min. und wird für etwa 6- 9 Wochen ausgelegt. Nach dieser Zeit kannst du auch bereits die ersten Erfolge feststellen und dir ausreichend Motivation für das nächste Fitness Ziel tanken. Unabhängig davon, ob du eher Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren möchtest, empfehlen wir Dir einen Tag für Dehnübungen einzuplanen, an dem du deine Sehnen dehnen und deinen Körper entspannen kannst. Sobald du deinen Trainingsplan definiert hast gilt: Disziplin, durchhalten und dranbleiben! Für dein Mindset ist es unbedingt notwendig, dass du dich an deinen Trainingsplan hältst. Nur so wirst du es schaffen, deine Trainingsroutinen a la Zähneputzen in deinen Alltag fest zu integrieren.

Kannst du ich erinnern, wann du das letzte Mal Selbstgespräche mit deinem inneren Schweinehund geführt hast? Richtig! Diese Gespräche finden ungeschickter Weise immer nur dann statt, wenn es dich Überwindung und Kraft kostet, deine Aufgabe zu Ende zu erledigen. Das gilt insbesondere im Fitness Training Zuhause, wo doch die Couch und der TV so nah sind. Du wirst sehen, bereits nach wenigen Tagen wirst du die ersten Gespräche mit deinem Schweinehund führen und unglaublich gute Argumente gegen das anstehende Training hören. Schalte hierbei auf Durchzug und knall dein Trainingsprogramm durch! Je öfter du die Verhandlung gegen deinen Schweinehund gewinnst, desto stärker wird dein Ehrgeiz und deine Disziplin für zukünftige Verhandlungen trainiert, um deinen Lauf auch für das nächste Training nicht zu brechen.

Ein weiteres wichtiges Element für ein erfolgreiches Training ist die gedankliche Vorbereitung für die anstehenden 45 Minuten kurz vor dem Training. Warum ist das wichtig? Weil du sonst sehr wahrscheinlich nach den ersten Übungen verschwitzt im Wohnzimmer stehst und dich fragst, was du nun als nächstes machen sollst. Diesen Zustand solltest du dringend vermeiden, denn stille planlose Minuten, welche nicht unbedingt bewusst auf die Regeneration gehen, haben einen schlechten Effekt auf deine Motivation und somit auch auf den Trainingserfolg.

Berücksichtige das bei deinem Training zuhause und gehe idealerweise 5 -10 min. vor deinem Training gedanklich dein konkretes Workout durch. Arnold Schwarzenegger hat in einigen seiner berühmten Videos immer wieder darauf hingewiesen wie elementar es für ihn war, vor dem Workout gedanklich durch die Übungen zu gehen, um dieses auch erfolgreich durchzupowern zu können. Probiere es aus, du wirst den positiven Effekt schnell feststellen!

Für jeden Sportler sind Verletzungen zu vermeiden und sollten immer ein wichtiges Thema sein. Doch gerade beim Training zuhause werden viele Menschen unvorsichtig. Egal welches Training du durchführst, stelle sicher, dass du dich korrekt aufwärmst und die richtige Technik für jede Übung anwendest. Insbesondere für Anfänger sind Fitnessübungen, die eine hohe Intensität erfordern oder schwierige Bewegungsmuster aufweisen, zunächst nicht geeignet. Mache dich daher mit den Grundübungen vertraut, um Verletzungen zu vermeiden und ein Gefühl für die entsprechende Muskelpartie zu erlangen. Im Folgenden haben wir Dir fünf wichtige Grundübungen herausgesucht, zu welchen du die korrekten Bewegungsmuster lernen und kennen solltest, um nachhaltig Zuhause trainieren zu können.

1. Liegestütze: Diese Übung kann man überall durchführen. Sie stärkt den Oberkörper, insbesondere die Brust-, Schulter- und Trizeps Muskeln. Falsch ausgeführte Liegestütze können jedoch starke Schmerzen im unteren Rücken und der Schulter verursachen.
2. Kniebeugen: Kniebeugen gehören zu den effektivsten und grundlegendsten Übungen überhaupt. Bei der Kniebeuge werden hauptsächlich die Beinmuskeln und der Rumpf trainiert. Leider zählt die Kniebeuge auch zu den komplexen Übungen und birgt Verletzungspotenzial im Lendenwirbelbereich sowie in den Kniegelenken.
3. Plank: Plank ist eine statische Körperstabilisationsübung mit dem Ziel des Aufbaus von Kraft in der Körpermitte (Core). Dabei ruht der ganze Körper auf den Unterarmen und Füßen. Falsch ausgeführt kann allerdings auch der Plank Verletzungen insbesondere im unteren Rückenbereich hervorrufen.
4. Klimmzüge: Klimmzüge sind eine sehr wichtige Übung, um die Rücken- und Schultermuskulatur zu stärken. Sie verbessern auch die Stabilität der Schultergelenke und fördern das Herz-Kreislauf-System. Klimmzüge haben eher ein geringes Verletzungsrisiko, können jedoch falsch ausgeführt einen Rundrücken fördern.