Obere Brust Trainieren mit den Fitness Boards

Um den Mythos der verschiedenen Brustmuskeln gleich vorweg zu nehmen: Der große Brustmuskel besteht nicht aus mehreren Muskeln, sondern ist ein einziger großer flächenförmiger Muskel. Zwar gibt es da noch den pectoris minor, allerdings handelt es sich hier um einen kleinen Gegenspieler unter dem berühmten großen Brustmuskel. In diesem Artikel soll es hauptsächlich um den großen Brustmuskel gehen. Unter Berücksichtigung der verschiedenen Richtungen seiner Muskelfasern kann der Pectoralis Major in drei Teile gegliedert werden.

1. dem oberen Pars clavicularis
2. dem mittleren Pars sternocostalisund
3. dem tief sitzenden Pars abdominalis

Wie können die unterschiedlichen Bereiche des großen Brustmuskels gezielt(er) trainiert werden?

Um die Bereiche des großen Brustmuskels gezielt trainieren zu können, ist es wichtig zu wissen, wie die Muskelfasern verlaufen.

Der obere claviculäre Teil des Pectoralis major entspringt am Schlüsselbein und setzt am Oberarmknochen an. Seine Fasern verlaufen daher schräg nach unten. Er ist vor allem für die Bewegung des Armes nach vorne und oben verantwortlich.

Der mittlere sternocostale Teil hingegen entspringt am Brustbein und den oberen Rippen und setzt ebenfalls am Oberarmknochen an. Seine Muskelfasern verlaufen nahezu horizontal zur Mitte hin. Er ist vor allem für die Bewegung des Armes nach vorne und unten zuständig.

Der tiefer sitzende Bereich des Brustmuskels, der sogenannte Pars Abdominalis entspringt dem vorderen Blatt der Bauchwandmuskulatur. Seine Muskelfasern verlaufen schräg nach oben und setzen ebenso am Oberarmknochen an.

Während dem Training ziehen sich die Muskelfasern in der Wiederholung zusammen und erschlaffen wieder bei der Entspannung. Die Beanspruchung des gewünschten Muskelbereiches über die volle Länge erfolgt bei einer Übungsausführung idealerweise parallel zum Muskelfaserverlauf. Sehr vereinfacht kannst du Dir dieses Prinzip wie eine Art Schraubenfeder vorstellen. Eine Feder funktioniert, wenn die wirkende Kraft entlang Ihrer Längsachse verläuft. Dieses Prinzip kann vereinfacht auf die Brustmuskulatur angewendet werden.

Die Muskelfasern des oberen Teils des großen Brustmuskels (Pars Pectoralis) verlaufen wie oben beschrieben, leicht schräg vom Schlüsselbein nach unten zum Oberarmknochen. Ideale Fitness Übungen, um den oberen Brustmuskel zu kontrahieren verlaufen daher ebenso schräg von unten nach oben und somit parallel zu den Muskelfasern pars clavicularis. Um die obere Brust trainieren zu können sind daher bestimmte Fitness Übungen von Vorteil. Hierzu gehören Übungen wie beispielsweise das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, schräge Butterflys oder negative Liegestütze. Alle diese Übungen beanspruchen den gesamten Brustmuskel. Ganz gezielt werden jedoch durch die ausführende schräge Form, der obere Brustmuskel stärker belastet und somit Muskelwachstum der oberen Brust gezielt gefördert.

Die obere Brustmuskulatur ist nicht nur für ihre ästhetische Wirkung bekannt, sondern spielt auch eine wichtige Rolle bei vielen alltäglichen Bewegungen. Sie ist beispielsweise maßgeblich an der Stabilisierung des Schultergelenks beteiligt und unterstützt die Arm- und Schulterbewegungen bei Aktivitäten wie Heben, Drücken oder Werfen.

Unsere Fitness Boards als ideale Tools, um die Brust zu trainieren

Unser Powerboard Liegestütze Brett sowie auch das Sportboard eignen sich hervorragend, um die obere Brust sowie die umliegenden oberen Fasern zu reizen und somit Muskelwachstum zu fördern. Hierfür benötigst du kein Fitnessstudio oder schwere Hanteln.

Mit den Fitness Boards können Liegestütze Übungen sehr handgelenkschonend durchgeführt werden. Ähnlich wie mit dem Training von Hanteln werden auch hier die Handgelenke nicht geknickt. Durch die Verwendung von Steckpositionen und dazugehörigen Liegestützgriffen bleiben die Handgelenke auch bei der Maximalkraft gerade.

Negative Balance Push ups für den oberen Brustmuskel

Durch die schräge Stellung deines Körpers beansprucht diese Übung vorrangig die vorderen Schultermuskeln und die oberen Brustmuskeln. Dabei gilt: Je steiler deine Körperachse, desto stärker wird die Schultermuskulatur gefordert. Je flacher dein Körper, desto mehr trainierst du deine Brustmuskulatur. Aber auch Trizeps und die vorderen Sägemuskeln sind bei dieser Übung beteiligt. Aber Achtung, diese Übung hat es in sich. Bitte nur ausführen, wenn du bereits etwas Übung mit dem Fitness Balance Board hast und auch ohne Schrägstellung in Balance leicht trainieren kannst.

Obere Brust Trainieren als Fitness Einsteiger

Fitness Einsteiger empfehlen wir das Brustmuskeltraining mit unseren Fitness Boards zunächst ohne Korkrollen und ohne Fitnessbänder. Um die Gelenke an die Übung zu gewöhnen ist das Training auf flachem Untergrund mit dem Körpergewicht ausreichend.

Der obere Bereich der Brustmuskulatur wird belasten, sobald der Körper einen negativen Winkel einnimmt. Eine Möglichkeit hierfür ist es, die Füße während des Liegestütze Trainings auf einer Erhöhung zu positionieren. Dafür kann man zum Beispiel die Couch oder einen Hocker verwenden.

Welcher Neigungswinkel ist ideal, um die obere Brust zu trainieren?

Um den oberen Teil der Brustmuskulatur zu stimulieren, empfehlen wir einen Neigungswinkel des Körpers von etwa 30 Grad. Verschiedene Quellen geben Winkel von 15 bis 60 Grad an. Laut einer durchgeführten Studie, werden jedoch bei 30 Grad und 45 Grad die maximale Aktivierung des Brustmuskels erreicht. Je steiler der Winkel ist, desto stärker wird die Belastung auf den vorderen Schultermuskel (Deltamuskel) verlagert.

Hier ist also Vorsicht geboten. Der Winkel einer Schrägbank oder deiner Körperachse sollte weder zu flach, noch zu steil sein, um den oberen Pars clavicularis gezielt zu treffen. Sofern du Dir nicht sicher bist, ob der Winkel für die Obere Brust so richtig ist, empfehlen wir einen Übungssatz mit ca. 20 - 30 Wiederholungen. Während diesem Übungssatz mit vielen Wiederholungen wirst du schnell feststellen können, ob du die richtige Form eingenommen hast. Sollte dein vorderer Schultermuskel zu stark beansprucht sein, stellst du den Winkel für den nächsten Satz einfach etwas flacher.

Übungen für die obere Brust für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene Sportler können Ihre obere brustmuskulatur trainieren, indem die Korkrollen unter die Fitness Boards gelegt werden. Diese Übung ist nicht ohne und verlangt, dass der Sportler seinen vollen Fokus „in den Muskel“ legen muss. Man spricht hierbei von der sogenannten mind-muscle connection. Im Profi Sport gilt dieser Zustand als elementar für den effektiven Muskelwachstum.

Dass Balance Push ups vollen Fokus bedingen, sieht man dem Sportler quasi direkt im Gesichtsausdruck der ersten Balance Liegestütze an. Man kann sich das so vorstellen, als ob man nach monatelangem gutem Brust Training an geführten Geräten im Fitness Studio, nun das erste Mal an die Flachbank geht und mit freien Gewichten trainiert. Würden die Gewichte links und rechts nicht gesichert sein, würden Sie dem Sportler wohl oder übel von der Stange rutschen. Das volle Potential an Muskelkraft kann somit ohne Balance nicht abgerufen werden.

Balance Push ups machen uns genau diese Anstrengung für ein effektives Training zum Vorteil. Denn, Liegestütze mit dem Sportboard auf der Rolle trainieren neben den großen Muskelpartien insbesondere auch die umliegende Hilfsmuskulatur! Somit stärkt die Balance Liegestütze im Vergleich zu Standard-Liegestützen ganzheitlich den gesamten Oberkörper und das bis in die Tiefenmuskulatur.

Mittlere Brust Training

Um den mittleren Bereich der Brust zu trainieren empfiehlt sich ein training mit dem Liegestütze Brett ohne Steigung. Breite Liegestütze trainieren maßgeblich den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major). Aber Achtung, bei zu breiten Liegestütze wird das Schultergelenk stark beansprucht und es besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Wir empfehlen daher Breite von etwas mehr als die Schulterbreite.

Um das Training der mittleren Brust mit den Fitness Boards zu intensivieren, können die Korkrollen benutzt werden. Bei unserem Powerboard wir hierbei die Halbrolle unter das Board gesteckt. Alternativ kann das Brusttraining mit dem Powerboard mit den Fitnessbändern intensiviert werden. Hierzu können die Fitness Schlaufenbänder in der gewünschten Stärke an den Enden des Powerboard eingehakt werden.