Wie weit sollten die Hände bei Liegestützen auseinander sein?
Warum diese Frage wichtiger ist, als du denkst
Liegestütze – jeder kennt sie, fast jeder hat sie schon gemacht. Aber hast du dir schon einmal Gedanken darüber gemacht, wie weit deine Hände auseinander stehen sollten? Viele glauben: „Hauptsache runter und wieder hoch.“ Doch aus sportwissenschaftlicher Sicht kann schon eine kleine Veränderung im Handabstand große Auswirkungen auf die Effektivität der Übung haben.
In diesem Artikel erfährst du:
- welche Handposition die meiste Muskelaktivität erzeugt,
- warum das wichtig für deinen Trainingsfortschritt ist,
- und wie du die für dich beste Variante auswählst
Was passiert im Körper bei einer Liegestütze?
Beim Liegestütz arbeitest du hauptsächlich mit deiner Brustmuskulatur (pectoralis major) und dem Trizeps (der Muskel an der Rückseite deines Oberarms). Zusätzlich spielen die Schultermuskulatur, Bauch und Rumpf eine wichtige stabilisierende Rolle.
Aber: Je nachdem, wie weit deine Hände auseinander stehen, verschieben sich die Kraftverhältnisse und Muskelaktivierungen. Diese Unterschiede sind nicht bloß spürbar – sie sind messbar. Und genau hier setzt die Forschung an.
Wie wurde das untersucht? (Beispiel aus der Forschung)
Wissenschaftler verwenden ein Verfahren namens Elektromyografie (EMG). Damit lässt sich messen, wie stark ein Muskel arbeitet, während du eine Übung machst.
In einer bekannten Studie wurden drei Handstellungen untersucht:
- Enge Handstellung (bspw. Diamant-Form unter der Brust),
- Schulterbreit (Standard-Liegestütz),
- Breit (etwa 20 cm weiter außen).
Ergebnis: Enge Liegestütze zeigten die höchste Aktivierung in Brust und Trizeps.
Muskelaktivierung im Überblick
| Handposition | Brustmuskel | Trizeps |
|---|---|---|
| Eng (Diamant) | 🔥🔥🔥 Höchste Aktivierung | 🔥🔥🔥 Höchste Aktivierung |
| Schulterbreit | 🔥🔥 Gute Aktivierung | 🔥🔥 Gute Aktivierung |
| Breit | 🔥 Niedrigere Aktivierung | 🔥 Niedrigere Aktivierung |
Warum das Push Up Board Pro hier besonders hilfreich ist
Gerade wenn du dein Training gezielt aufbauen willst, ist es entscheidend, exakt kontrollieren zu können, wie weit deine Hände auseinander stehen. Das Push Up Board Pro ist dafür ein ideales Tool.
- 100 % symmetrische Handposition – beide Hände sind immer exakt gleich weit vom Körper entfernt.
- Einfache Skalierung – von eng bis breit mit klarem Griffsystem.
- Kippsicher – durch rutschfeste, robuste Griffe für sicheres Training zu Hause.
Welche Variante ist für dich die beste?
💪 Für Muskelaufbau: Enge Griffposition mit maximaler Aktivierung – ideal auf dem innersten Griffbereich des Push Up Boards .
⚖️ Für Einsteiger: Schulterbreite Haltung für Technik und Balance – einfach umsetzbar dank symmetrischer Markierung.
🧠 Für Variation: Breite Position zur gezielten Brustansprache – am äußeren Griffbereich positionieren.
Fazit: Kleine Änderung, große Wirkung
Die Position deiner Hände bei Liegestützen hat spürbare Auswirkungen auf dein Training. Für maximale Effizienz wähle gezielt deine Griffweite – und bleibe dabei sicher und symmetrisch.
Tipp: Wenn du dein Training strukturieren und Fortschritte messbar machen möchtest, ist das Push Up Board Pro eine klare Empfehlung.
Die gewonnenen Erkenntnisse beziehen sich ausschließlich auf die Handhaltung bei Liegestützen, um die Brust- und Trizepsmuskulatur effektiv zu trainieren. Für ein regelmäßiges Liegestütztraining ist es jedoch ebenso wichtig zu wissen, wie die Hände positioniert werden müssen, um die Gelenke zu schützen und Verletzungen zu vermeiden. Welche Fehler bei Liegestützen zu vermeiden sind, wird in einem separaten Artikel behandelt.
Wenn du gerade erst mit Liegestützen anfängst und wenig Erfahrung mit der korrekten Ausführung von Liegestützen hast, haben wir auch hierfür einen separaten Artikel erstellt, welcher dir hilft die komplexe Übung Liegestütze richtig zu lernen.
Für weitere Tipps zu deinem Liegestütz Training, stöbere gerne durch die vielen Blogbeiträge in unserem Ultimativem Liegestütze Guide.
Wir wünschen dir nun viel Spaß und Erfolg bei deinem Liegestütz-Training!
Dein
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Quellen
- Cogley, R. M., et al. (2005). Vergleich der Muskelaktivierung bei verschiedenen Handpositionen . Journal of Strength and Conditioning Research.
- Contreras, B., et al. (2012). The Biomechanics of the Push-Up . Strength & Conditioning Journal.
- Aydın, E. M., et al. (2023). EMG-Analyse bei Push-Ups auf instabilen Flächen . TOJRAS 12(4).
