Wie weit sollten die Hände bei Liegestützen auseinander sein?
In diesem Artikel wird untersucht, wie die Hände beim klassischen Liegestütz ohne Hilfsmittel gehalten werden sollten, um eine maximale Muskelaktivität im Brustmuskel und auch im Trizeps zu erreichen. Es wird untersucht, ob durch unterschiedliche Handhaltungen der Trizeps oder auch der große Brustmuskel isoliert bzw. besser angesprochen werden kann. Um diese Fragen fundiert beantworten zu können, gehen wir u. a. auf eine Studie ein, die untersucht hat, ob unterschiedliche elektromyographische (EMG) Aktivitäten in den Muskeln Pectoralis major (großer Brustmuskel) und Triceps brachii (dreiköpfiger Trizeps) notwendig sind, um Liegestütze mit drei verschiedenen Handpositionen auszuführen: klassische schulterbreite Liegestütze, enge Liegestütze und sehr breite Liegestütze.
In der populären Fitnessliteratur wird behauptet, dass Liegestütze mit unterschiedlichen Handpositionen entweder den großen Brustmuskel oder den Trizeps besser isolieren. Hierbei schlagen Literaturen vor, dass Liegestütze mit engen Handpositionen den Trizeps besser isolieren (1). Liegestützvarianten wie die Diamant-Liegestütze, bei denen die Hände sehr eng aneinander liegen, sollten daher mehr auf den Trizeps abzielen. Darüber hinaus bestehen weitere Meinungen die diese Ansicht vermeintlich bestätigen und für die Isolation des großen Brustmuskels möglichst weite Liegestützpositionen empfehlen (2).
Wie hält man Hände bei Liegestüzten also bestenfalls, um möglichst effizient zu trainieren?
Wissenschaftliche Erkenntnisse bestätigen die populäre Meinung der Fitnessliteratur nicht ganz. Eine gezielte Studie der Mayo Clinic College of Medicine mit mehr als 40 Teilnehmern ergab, dass Liegestütze mit enger Handposition sowohl den großen Brustmuskel als auch den Trizeps stärker beanspruchen als Liegestütze mit schulterbreiter oder noch weiter auseinanderliegenden Handpositionen. Liegestütze mit schmaler Handposition können daher als Kräftigungsübung für beide Muskelgruppen effektiver sein.
Welche Liegestütze sind am effektivsten?
Die Ergebnisse, insbesondere für den Trizepsmuskel, scheinen in diesem Fall im Einklang mit anderer Literatur zu stehen. In der gängigen Fitness Literatur weisen Weede und Kraemer (1) darauf hin, dass Liegestütze in der engen Position den Trizeps fördern. Dass weite Liegestütze den großen Brustmuskel besser oder effizienter trainieren, scheint dagegen auf der Basis der gewonnenen Erkenntnisse nicht zuzutreffen. Enge Liegestütze führen laut der durchgeführten Studie auch hier zu mehr Muskelaktivität im großen Brustmuskel als weite Liegestütze.
Die gewonnenen Erkenntnisse beziehen sich ausschließlich auf die Handhaltung bei Liegestützen, um die Brust- und Trizepsmuskulatur effektiv zu trainieren. Für ein regelmäßiges Liegestütztraining ist es jedoch ebenso wichtig zu wissen, wie die Hände positioniert werden müssen, um die Gelenke zu schützen und Verletzungen zu vermeiden. Welche Fehler bei Liegestützen zu vermeiden sind, wird in einem separaten Artikel behandelt.
Wenn du gerade erst mit Liegestützen anfängst und wenig Erfahrung mit der korrekten Ausführung von Liegestützen hast, haben wir auch hierfür einen separaten Artikel erstellt, welcher dir hilft die komplexe Übung Liegestütze richtig zu lernen.
Für weitere Tipps zu deinem Liegestütz Training, stöbere gerne durch die vielen Blogbeiträge in unserem Ultimativem Liegestütze Guide.
Wir wünschen dir nun viel Spaß und Erfolg bei deinem Liegestütz-Training!
Dein
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1: Weede, T., and W. J. Kraemer. "Muscle and fitness blueprint for arms." Muscle Fitness (2002).
2: Geiger, B. "Training notebook: Angle play." Muscle Fitness January (2004): 46-48.
