Wie weit sollten die Hände bei Liegestützen auseinander sein?

Warum diese Frage wichtiger ist, als du denkst

Liegestütze – jeder kennt sie, fast jeder hat sie schon gemacht. Aber hast du dir schon einmal Gedanken darüber gemacht, wie weit deine Hände auseinander stehen sollten? Viele glauben: „Hauptsache runter und wieder hoch.“ Doch aus sportwissenschaftlicher Sicht kann schon eine kleine Veränderung im Handabstand große Auswirkungen auf die Effektivität der Übung haben.

In diesem Artikel erfährst du:

• welche Handposition die meiste Muskelaktivität erzeugt,
• warum das wichtig für deinen Trainingsfortschritt ist,
• und wie du die für dich beste Variante auswählst

Was passiert im Körper bei einer Liegestütze?

Beim Liegestütz arbeitest du hauptsächlich mit deiner Brustmuskulatur (pectoralis major) und dem Trizeps (der Muskel an der Rückseite deines Oberarms). Zusätzlich spielen die Schultermuskulatur, Bauch und Rumpf eine wichtige stabilisierende Rolle.

Aber: Je nachdem, wie weit deine Hände auseinander stehen, verschieben sich die Kraftverhältnisse und Muskelaktivierungen. Diese Unterschiede sind nicht bloß spürbar – sie sind messbar. Und genau hier setzt die Forschung an.

Wie wurde das untersucht? (Beispiel aus der Forschung)

Wissenschaftler verwenden ein Verfahren namens Elektromyografie (EMG). Damit lässt sich messen, wie stark ein Muskel arbeitet, während du eine Übung machst [1].

In einer bekannten Studie wurden drei Handstellungen untersucht [2,3]:

• Enge Handstellung (bspw. Diamant-Form unter der Brust),
• Schulterbreit (Standard-Liegestütz),
• Breit (etwa 20 cm weiter außen).

Ergebnis: Enge Liegestütze zeigten die höchste Aktivierung in Brust und Trizeps [2,3].

Muskelaktivierung im Überblick

Warum das Push up Board Pro 3 hier besonders hilfreich ist

Gerade wenn du dein Training gezielt aufbauen willst, ist es entscheidend, exakt kontrollieren zu können, wie weit deine Hände auseinander stehen. Das Push up Board Pro 3 ist dafür ein ideales Tool.

• 100 % symmetrische Handposition – beide Hände sind immer exakt gleich weit vom Körper entfernt.
• Einfache Skalierung – von eng bis breit mit klarem Griffsystem.
• Kippsicher – durch rutschfeste, robuste Griffe für sicheres Training zu Hause.

Welche Variante ist für dich die beste?

Faustregel für die Handposition: Beim Standard-Liegestütz stehen die Hände etwa schulterbreit oder knapp breiter, die Handgelenke liegen unter den Schultern und die Finger zeigen nach vorn. Von dort aus wanderst du für die enge Variante nach innen und für die breite nach außen.

💪 Für Muskelaufbau: Enge Griffposition mit maximaler Aktivierung – ideal auf dem innersten Griffbereich des Push Up Boards .

⚖️ Für Einsteiger: Schulterbreite Haltung für Technik und Balance – einfach umsetzbar dank symmetrischer Markierung.

🧠 Für Variation: Breite Position für einen anderen Reiz mit mehr Schulterbeteiligung – am äußeren Griffbereich positionieren.

Fazit: Kleine Änderung, große Wirkung

Die Position deiner Hände bei Liegestützen hat spürbare Auswirkungen auf dein Training. Für maximale Effizienz wähle gezielt deine Griffweite – und bleibe dabei sicher und symmetrisch.

Tipp: Wenn du dein Training strukturieren und Fortschritte messbar machen möchtest, ist das Push up Board Pro 3 eine klare Empfehlung.

Die gewonnenen Erkenntnisse beziehen sich ausschließlich auf die Handhaltung bei Liegestützen, um die Brust- und Trizepsmuskulatur effektiv zu trainieren. Für ein regelmäßiges Liegestütztraining ist es jedoch ebenso wichtig zu wissen, wie die Hände positioniert werden müssen, um die Gelenke zu schützen und Verletzungen zu vermeiden. Welche Fehler bei Liegestützen zu vermeiden sind, wird in einem separaten Artikel behandelt.

Wenn du gerade erst mit Liegestützen anfängst und wenig Erfahrung mit der korrekten Ausführung von Liegestützen hast, haben wir auch hierfür einen separaten Artikel erstellt, welcher dir hilft die komplexe Übung Liegestütze richtig zu lernen.

Für weitere Tipps zu deinem Liegestütz Training, stöbere gerne durch die vielen Blogbeiträge in unserem Liegestütze-Guide.

Wir wünschen dir nun viel Spaß und Erfolg bei deinem Liegestütz-Training!

Dein

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Quellen

• [1] Sandhu JS, Mahajan S, Shenoy S. An electromyographic analysis of push-up variations on stable and unstable surfaces. Int J Exerc Sci. 2008;1(2):34–45.
• [2] Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martín F, Tella V, Andersen LL. Muscle activation during push-ups with different hand positions. J Strength Cond Res. 2014;28(11):3115–21.
• [3] Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, Koverman MM, Youdas JW, Hollman JH. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. J Strength Cond Res. 2005;19(3):628–33.