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Frauenliegestütze richtig lernen

Frauen-Liegestütze werden auch Knie-Liegestütze oder Knee Push ups genannt. Oft werden sie als die einfache Alternative von Liegestützen angesehen, welche nur für Anfänger gedacht ist. Diese Annahme wird jedoch der Vielseitigkeit und Effektivität von Knieliegestützen, als Grundübung zur Stärkung von Brust, Schultern, Trizeps und Rumpfmuskulatur, nicht gerecht. Wenn du Knieliegestütze in dein Fitnessprogramm aufnimmst, ihre Funktionsweise verstehst und nach und nach fortgeschrittene Variationen miteinbindest, kannst du deine Oberkörperkraft und Stabilität erheblich verbessern.

Wie führe ich Frauenliegestütze richtig aus?

Bei Frauen-Liegestützen beginnt man in einer hohen Plank-Position und setzt dann die Knie statt der Füße auf den Boden ab. Dadurch reduziert sich das Gewicht, das der Oberkörper heben muss. Diese Position ermöglicht ein gezieltes Training des Oberkörpers und verringert gleichzeitig die Belastung des unteren Rückens. Dies ist besonders für diejenigen von Vorteil, die ihre Rumpfkraft entwickeln möchten oder unter Problemen im unteren Rücken leiden. Stelle sicher, dass deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen, deine Knie zusammen oder leicht auseinander sind und dein Körper eine gerade Linie von den Knien zum Kopf bildet. Senken dich soweit ab, dass dein Oberkörper den Boden fast berührt, bevor du dich wieder hochdrückst. Deine Ellenbogen sollten nicht zu weit vom Körper entfernt sein (ca. 45 Grad). Eine korrekte Ausführung ist entscheidend, um die Effektivität der Übung zu erhöhen und Verletzungen zu vermeiden.


Sind Frauen-Liegestütze effektiv?

Frauenliegestütze sind in der Tat effektiv, vor allem für Anfänger oder diejenigen, die mit den körperlichen Anforderungen normaler Liegestütze nicht zurechtkommen. Sie tragen zur Stärkung von Brust, Schultern und Trizeps bei und verbessern gleichzeitig die Stabilität des Oberkörpers. Bei dieser Übung, bei der der Körper auf den Knien und nicht auf den Zehen abgestützt wird, muss weniger Körpergewicht hochgehalten werden, was sie zu einem hilfreichen Zwischenschritt auf dem Weg zur Ausführung einer klassischen Liegestütz macht.


Warum wird diese Art von Pushups Frauen Liegestütze genannt?

Der Begriff Frauenliegestütze suggeriert fälschlicherweise, dass es sich um eine leichtere oder minderwertige Version von Liegestützen handelt, die traditionell für Frauen konzipiert wurde. Diese Bezeichnung spiegelt überholte Stereotypen wider, die davon ausgehen, dass Frauen körperlich nicht so leistungsfähig sind wie Männer. Es ist wichtig zu beachten, dass Knie-Liegestütze nicht nur für Frauen geeignet sind, sondern für jeden, der seine Oberkörperkraft schrittweise aufbauen möchte, unabhängig vom Geschlecht.


Die Progression zu Standard-Liegestützen

Der Übergang von Liegestütze auf den Knien zu Standard-Liegestützen ist ein wichtiger Meilenstein in der Weiterentwicklung der Oberkörperkraft. Bei dieser Progression wird die Belastung, die deine Oberkörpermuskeln tragen und stabilisieren müssen, schrittweise erhöht. Beginne damit, die Wiederholungszahl der Knieliegestütze in deinem Programm zu erhöhen und führe dann Variationen ein, die den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Z. B. indem du die Füße leicht anhebst, während du auf den Knien liegst. Diese schrittweise Steigerung trägt dazu bei, die nötige Kraft in Brust, Schultern, Trizeps und vor allem in der Körpermitte aufzubauen und bereitet dich so auf den klassischen Standard-Liegestütz vor.


Variationen von Knieliegestützen einbauen

Abwechslung in deiner Liegestütz-Routine verhindert Stagnation und hält das Training abwechslungsreich. Sobald du dich mit den grundlegenden Knieliegestützen vertraut gemacht hast, kannst du mit Variationen experimentieren. Z. B. mit breithändigen Liegestützen, die die Brust stärker beanspruchen oder mit engen Liegestützen, die sich auf den Trizeps konzentrieren. Eine weitere effektive Variante besteht darin, die Geschwindigkeit des Liegestützes zu verändern. Z. B. explosive Liegestütze, bei denen du dich mit so viel Kraft vom Boden abstößt, dass deine Hände kurzzeitig vom Boden abheben oder langsame Liegestütze, bei denen du dich mehrere Sekunden Zeit nimmst, um deinen Körper zu senken und zu heben, was deine Muskeln noch intensiver trainiert.
Wenn du Interesse an weiteren Liegestütze-Variationen hast, dann schau doch bei unserem Blog Liegestütze Varianten vorbei. Hier zeigen wir dir eine Vielzahl an Liegestütze-Varianten für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis.

Die richtige Technik zählt

Um optimale Ergebnisse mit Knee Push ups zu erzielen, muss man vor allem die Technik beherrschen. Eine korrekte Ausführung maximiert nicht nur die Effektivität der Übung, sondern minimiert auch das Verletzungsrisiko. Bei einem Knee Push up sollten deine Hände fest auf dem Boden stehen, direkt unter deinen Schultern. Es ist wichtig, während der gesamten Bewegung die Körpermitte anzuspannen und darauf zu achten, dass die Hüfte nicht durchhängt oder zu hoch angehoben wird. Denn dies kann den unteren Rücken übermäßig belasten. In der Abwärtsphase solltest du deine Brust kontrolliert bis knapp über den Boden absenken, bevor du dich wieder in die Ausgangsposition hochdrückst. Denke daran, dass die Qualität der einzelnen Wiederholungen weitaus wichtiger ist als die Quantität, wenn es darum geht, Kraft und Ausdauer effektiv aufzubauen.

Wenn du mehr zur richtigen Ausführung von Liegestütze erfahren möchtest, dann schau gerne bei unseren Blogbeitrag Liegestütze lernen & Liegestütze richtig machen vorbei.


Frauen-Liegestütze kombiniert mit Balancieren

Wenn du Gleichgewichtselemente in deine Liegestützroutine einbaust, kannst du deine Rumpf- und Stabilisationsmuskulatur deutlich stärker beanspruchen, was zu einer verbesserten Balance und Koordination führt. Ein Balance-Liegestützbrett bietet eine dynamische Herausforderung für den Knie-Liegestütz, da es eine instabile Oberfläche schafft. Diese Instabilität zwingt deine Muskeln, intensiver zu arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten, und verleiht der Übung eine neue Komplexität.


Wie man ein Balance-Liegestützbrett verwendet

Ein Balance Liegestütze Brett besteht in der Regel aus einem Push up Board aus Holz und einer Kork-Halbrolle auf der Unterseite des Bretts. Diese ermöglicht es, es nach links und rechts zu kippen. Man kann den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem man eine Vollrolle statt der Halbrolle nutzt. Mithilfe der Handles bringt man die Hände in die richtige Liegestütz-Position. Wie auch bei den normalen Knie-Liegestütze, stützt man sich auf den Knien statt den Zehen ab.
Ziel ist es, das Gleichgewicht auf dem Balance Liegestütze Brett zu halten, während du deinen Körper während der Übung auf- und abwärts bewegst. Diese Liegestütz Variante erfordert und entwickelt zusätzlich eine ausgeprägte Rumpfkraft, da deine Bauch- und Rückenmuskeln kontinuierlich arbeiten, um deinen Körper zu stabilisieren.


Die Vorteile von Balance-Knieliegestützen

Die Durchführung von Balance-Liegestützen mit einem Balance Push up Board bietet mehrere Vorteile:

  • Verbesserte Rumpfkraft: Die ständige Verlagerung des Gleichgewichts beansprucht die Rumpfmuskulatur, einschließlich der Bauchmuskeln und des unteren Rückens, erheblich.
  • Verbesserte Koordination und Stabilität: Diese Variante fördert eine bessere Körperwahrnehmung und Koordination, indem sie deine Stabilität während der gesamten Übung fordert.
  • Erhöhte Muskelaktivierung: Durch die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts wird ein breiteres Spektrum an Muskeln beansprucht, was zu einem umfassenderen Training des Oberkörpers führt.
  • Vielseitigkeit: Ein Balance-Liegestützbrett kann für verschiedene Fitness Übungen verwendet werden und ist somit eine wertvolle Ergänzung deiner Fitnesseinrichtung.

 


Tipps für die Integration von Knieliegestützen in dein Trainingsprogramm

  • Beginne langsam: Beginne mit einfachen Knieliegestützen. Achte auf die Form und steigere die Wiederholungen allmählich, während du deine Kraft aufbaust.
  • Abwechslung: Führe Variationen ein, um verschiedene Muskelgruppen zu fordern und somit deine Muskeln auf die Knieliegestütze vorbereiten.
  • Balancieren üben: Übe Balancen im Plank, um dein Gleichgewicht zu trainieren und dich an das Balance-Liegestützbrett zu gewöhnen.
  • Starte mit deinem Balance Liegestütz-Training: Starte mit wenigen Wiederholungen. Senke den Körper die ersten Male nur bis zur Mitte bis du dich an die Bewegung gewöhnt hast. Danach kannst du den vollen Bewegungsumfang ausführen. Achte dabei immer auf die korrekte Technik.
  • Bleibe konsequent: Regelmäßiges Üben ist der Schlüssel zum Erfolg. Baue 2-3 Mal pro Woche Balance Liegestütze in dein Trainingsprogramm ein.
  • Höre auf deinen Körper: Achte auf Unbehagen oder Schmerzen. Passe deine Technik an oder mache eine Pause, wenn nötig.

 


Eine Routine schaffen, die Muskelwachstum fördert

Um die Vorteile von Knie-Liegestützen voll ausschöpfen zu können, ist es wichtig, sie in ein abgerundetes Fitnessprogramm einzubauen. Dazu gehören ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Push- und Zugübungen, das Training des Unterkörpers und die Einbeziehung von Flexibilitäts- und Mobilitätsübungen.
Ein ganzheitlicher Ansatz gewährleistet eine ausgewogene Entwicklung, verringert das Verletzungsrisiko und verbessert die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit. Durch regelmäßiges Üben und Verfeinern deiner Liegestütztechnik stellst du sicher, dass du deinem Körper immer wieder forderst und Stagnation vermeidest.



Fazit

Liegestütz auf dem Knie sind keineswegs nur eine Übung für Anfänger, sondern bieten eine starke Grundlage für Wachstum und Fortschritte in der körperlichen Verfassung. Ganz gleich, ob du gerade erst mit deinem Fitnesstraining beginnst, deinen Oberkörper stärken möchtest, ohne deinen unteren Rücken zu belasten, oder ob du dein Training um eine Gleichgewichtsübung erweitern möchtest. Knieliegestütze lassen sich auf deine individuellen Ziele zuschneiden. Vor allem Balance-Liegestütze mit einem Balance-Liegestützbrett bieten eine fortschrittliche Variante der traditionellen Übung, die sowohl Spaß als auch funktionelle Vorteile verspricht. Indem du das volle Potenzial der Knieliegestütze ausschöpfst, legst du den Grundstein für einen stärkeren und ausgeglicheneren Körper.

Für weitere Tipps zu deinem Liegestütz Training, stöbere gerne durch die vielen Blogbeiträge in unserem Ultimativem Liegestütze Guide.

Wir wünschen dir nun viel Spaß und Erfolg bei deinem Liegestütz-Training!


Dein

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