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Liegestütze lernen & Liegestütze richtig machen

Wie führt man Liegestütze richtig aus? Was ist zu beachten? Wir zeigen dir heute im Detail, wie du deine Pushups einfach und effektiv verbessern kannst. Die korrekte Übungsausführung zu erlernen ist nicht nur wichtig, um Verletzungen zu vermeiden, sondern auch um schnellere Trainingsfortschritte zu erzielen. Deswegen solltest du von Anfang an richtige Liegestütze machen.

Die richtige Haltung und Ausführung der Liegestütze

Ausgangsposition

Beginne in der Plank-Position, wobei deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Achte darauf, dass dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Spanne deine Rumpfmuskeln an. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule.

Schaue bei der Ausführung am besten auf den Boden und lege den Kopf nicht in den Nacken. Achte darauf, dass du auch auf den Zehenspitzen bleibst und auch die Füße während der Bewegung nicht durchsacken. Stelle die Füße hüftbreit auf.

Achte darauf, dass deine Arme gestreckt sind und die Fingerspitzen nach vorne zeigen. Halte deine Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Körper und nicht zu weit ausgestreckt. Dies ist einer der häufigsten Fehler. Der richtige Winkel der Arme schützt die Schultern und beansprucht Brust und Trizeps effektiver.

Abwärtsbewegung

Senke deinen gesamten Körper langsam und kontrolliert in Richtung Boden ab, indem du die Ellbogen beugst. Stoppe erst wenn deine Brust fast den Boden berührt und dein Körper annähernd parallel zum Boden ist.

Während die Arme gebeugt werden, dürfen sich die Ellenbogen nicht nach außen bewegen. Spanne den Bauch während der Bewegung aktiv an. Der Umkehrpunkt befindet sich nur wenige Millimeter über dem Boden.

Aufwärtsbewegung

Am tiefsten Punkt solltest du ohne Schwung arbeiten. Bremse die Bewegung langsam ab. Drücke dann den Oberkörper kontrolliert wieder nach oben.

Tipp: Halte am höchsten und am tiefsten Punkt der Bewegung kurz inne.

Führe stets eine kontrollierte Bewegung ohne Schwung aus, um den Muskeleinsatz zu maximieren. Achte darauf während der gesamten Bewegung die Wirbelsäule gerade zu halten. Der untere Rücken sollte nicht durchhängen. Die Rumpfmuskeln sollten angespannt bleiben.

Du solltest während der gesamten Übung nur technisch saubere Wiederholungen ausführen. Ein Liegestütze Brett hilft dir dabei die Bewegung kontrollierter und effektiver auszuführen. Verschiedene Übungsvarianten können zudem mit diesem Trainingsgerät leichter korrekt ausgeführt werden. Schau gerne für mehr Infos dazu bei uns im Shop vorbei.

 

Liegestütze Trainings-Tipps

Atemtechnik

  • Atme ein, während du deinen Körper zum Boden absenkst.
  • Atme kräftig aus, während du dich wieder in die Ausgangsposition hochdrückst.
  • Eine korrekte Atemtechnik hilft dir, dich während der Übung zu konzentrieren und deine Körpermitte zu stabilisieren.

Verschiedene Handpositionen

Bei Push-ups gibt es verschiedene Handpositionen, mit denen du unterschiedliche Muskeln ansprechen und dein Training abwechslungsreicher gestalten kannst:

  • Die Standard-Handposition ist schulterbreit auseinander, wobei die Finger nach vorne zeigen. Diese Position trainiert vor allem den Brustmuskel (musculus pectoralis), den Trizeps und die Schultern.
  • Um den Schwerpunkt auf den Trizeps zu verlagern, kannst du deine Hände enger zusammenlegen und mit Zeigefinger und Daumen ein Dreieck bilden. Diese Push up Variante mit Händen und Körper eng am Körper wird Diamond Push up genannt.
  • Umgekehrt kannst du auch die Brust und Schultern stärker beanspruchen, indem Sie die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinanderhältst.

Ein Liegestütz Brett kann auch hier helfen mit den richtigen Handpositionen die verschiedenen Muskeln korrekt anzusprechen. Damit kannst du dein Training effektiver und abwechslungsreicher zu gestalten.

Core Integration

Effektive Liegestütze erfordern einen starken Einsatz der Körpermitte. Deine Bauch- und unteren Rückenmuskeln spielen eine entscheidende Rolle bei der Beibehaltung der richtigen Form und Stabilität während der gesamten Übung. Integriere Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur wie Planks, Bird Dogs und Dead Bugs in dein Trainingsprogramm, um eine solide Grundlage zu schaffen, die deine Liegestützleistung steigern wird.

Mind-Muscle Connection

Alle Abläufe, die in unserem Körper stattfinden, werden von unserem Gehirn aus gesteuert. Das gilt auch für unsere Muskeln. Damit diese kontrahieren, sendet das Gehirn ein Signal an den Muskel, der dann die Bewegung durchführt. Je besser diese Verbindung ist, desto effektiver können unsere Muskeln arbeiten.

Die Mind-Musle Connection ist also die Verbindung zwischen dem eigenen Körper und Geist. Auch bei der Liegestütze sollten wir dieses Prinzip anwenden und durch einen hohen mentalen Fokus, das körpereigene, vorhandene Potential voll ausschöpfen.

Konzentriere dich auf die beanspruchten Muskeln - spüre, wie sich deine Brust, deine Schultern und dein Trizeps zusammenziehen und dehnen. Dieser mentale Fokus verbessert die neuromuskuläre Effizienz, was zu stärkeren und kontrollierteren Liegestützen führt.

Schrittweise Progression

Steigere schrittweise die Anzahl der Push-ups pro Satz bzw. die Anzahl der Sätze, die du während deines Trainings ausführst. Achte dabei auf die richtige Form und die Ausführung der Bewegung, nicht auf die Quantität. Es ist effektiver jede einzelne Liegestütze richtig zu machen, statt ein paar Wiederholungen mehr zu schaffen.

Nehme Pushups mindestens zweimal pro Woche in dein Oberkörper- oder Ganzkörpertraining auf, um signifikante Fortschritte zu erzielen. Kombiniere Push ups mit anderen Übungen, die verschiedene Haupt-Muskelgruppen ansprechen, um ein abgerundetes Trainingsprogramm zu erhalten.

Angepasste Liegestütze für Anfänger

Wenn sich die Ausführung einer klassischen Liegestütze für dich als schwierig erweist, kannst du mit abgewandelten Varianten beginnen, um die nötige Kraft und Form aufzubauen. Ein kniegestützter Liegestütz ist ein guter Einstieg. Bei dieser Variante streckst du die Beine nicht aus, sondern lässt die Knie auf dem Boden, was die Belastung des Oberkörpers verringert, aber dennoch die Rumpf- und Brustmuskeln effektiv beansprucht.

Ausreichend Ruhe und Erholung

Ruhepausen sind für dein Training ebenso wichtig wie die Übung selbst. Gönne dir zwischen den Liegestütz-Workouts ausreichende Erholungsphasen, um ein Übertraining zu vermeiden und die Regeneration und das Wachstum der Muskeln zu fördern. Wenn du Liegestütze in ein ausgewogenes Trainingsprogramm mit Ruhetagen und abwechslungsreichen Übungen integrierst, erzielst du nachhaltige Fortschritte.

 

Die häufigsten Fehler bei Liegestützen

Viele Menschen machen Liegestütze im Eiltempo, was zu einer falscher Form und verminderter Effektivität führt. Behalte ein angemessenes Tempo bei, damit deine Muskeln sich voll einbringen und von jeder Bewegung profitieren können. Die Abwärtsbewegung sollte dabei stets etwas langsamer sein als die Aufwärtsbewegung.

Vermeide es zudem, die Hüften durchhängen zu lassen. Dies gilt insbesondere in einem Stadium der Erschöpfung - also nach mehreren Sätzen und Wiederholungen am Ende der Übungen.

Weitere häufige Fehler bei Liegestütze sind:

  • Eine fehlende Körperspannung
  • Eine falsche Position der Ellenbogen und Arme
  • Ein unzureichender Bewegungsumfang der Übung bis ganz zum Boden und zurück
  • Ein überstreckter Kopf
  • Falsche Position der Hände für den jeweiligen Schwerpunktbereich


Hast du trotz der richtigen Position deiner Hände, Schmerzen im Handgelenk? Dann haben wir einen Tipp für dich: Falte ein Handtuch und lege es dir unter die Handballen. Dadurch wird dein Handgelenk weniger stark geknickt und beansprucht. Weitere Tipps bei Schmerzen nach Liegestütze findest du in unserem Blogbeitrag.

Fehlt dir noch die Kraft für einen sauberen Liegestütz am Boden? In unserem Blogbeitrag Liegestütze Varianten zeigen wir dir, mit welchen Übungen du als Anfänger ideal dein Liegestütze Training starten und stetig steigern kannst. Für weitere Tipps zu deinem Liegestütz Training, stöbere gerne durch die vielen Blogbeiträge in unserem Ultimativem Liegestütze Guide.

 

Fazit

Liegestütze sind eine elementare Körpergewichtsübung, die bei der korrekten Technik Ausführung deine körperliche Fitness erheblich verbessern kann. Wenn du mit der richtigen Form beginnst, die Intensität allmählich steigerst, dich auf die Rumpfkraft konzentrierst und häufige Fehler vermeidest, kannst du die Vorteile von Liegestützen maximieren und eine kontinuierliche Verbesserung deiner Kraft, Ausdauer und Muskeldefinition erzielen.

Wir wünschen dir nun viel Spaß & Erfolg bei deinem Training!

Dein



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