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Diamant Liegestütze trainieren und lernen

Diamant-Liegestütze ist eine der wichtigsten Variante des klassischen Liegestützes. Der Fokus der Übung liegt insbesondere auf dem Trizeps (musculus triceps brachii)  - die Brust und die Schultern werden mittrainiert. In diesem Blogbeitrag lernst du die korrekte Technik, häufige Fehler und Variationen der Übung, damit du die Diamant-Liegestütze meistern kannst. Durch die verschiedenen Abwandlungen gibt, eignet sich diese Übung sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene.

 

Inhalt:

  1. Was genau sind Diamant-Liegestütze?
  2. Diamant Liegestütze Ausführung & Technik
  3. Progression und Variationen
  4. Fortgeschrittene Techniken beim Training mit Diamant-Liegestützen
  5. Diamanten Liegestütze ins Trainingsprogramm einbeziehen
  6. Häufige Fehler bei Diamond Push ups
  7. Vorteile von Diamond Push ups
  8. So verhinderst du Verletzungen
  9. Diamant Liegestütze an dein Fitnessniveau anpassen
  10. Fazit

 

Was genau sind Diamant-Liegestütze?

Diamant-Liegestütze unterscheiden sich vom Standard-Liegestütz durch die Position der Hände. Durch das Zusammenführen der Hände unter der Brust in Form einer Raute (oder eines Dreiecks) verlagert sich der Schwerpunkt deutlich auf den Trizeps und die innere Brust. Enge Liegestütze, wie die Diamant-Liegestütze, beanspruchen diese Muskelgruppen sehr gezielt und effektiv. Der Name leitet sich von der Form ab, die die Hände bei der Ausführung der Übung bilden. Manche bezeichnen sie auch als Dreiecks-Liegestütze, da Daumen und Zeigefinger die Form bilden.

 

Diamant Liegestütze Ausführung & Technik

Ausgangsposition: Beginne in der Plank-Position, aber anstatt die Hände schulterbreit auseinander zu halten, führe sie unter der Brust zusammen, um mit Daumen und Zeigefingern eine Diamant- oder Dreiecksform zu bilden.

Senke deinen Körper: Halte deinen Körper in einer geraden Linie und spanne deine Körpermitte an. Senke dich zum Boden ab, bis deine Brust fast deine Hände berührt. Achte darauf, dass deine Ellbogen nahe am Körper bleiben, um den Trizeps maximal zu beanspruchen.

Wieder nach oben drücken: Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückdrückst. Konzentriere dich dabei auf deinen Trizeps und Brust.

Wiederholen: Führe die gewünschte Anzahl von Wiederholungen aus und achte dabei auf eine gute Form.

 

Progression und Variationen

Knie-Diamanten Liegestütze: Ein guter Start für Anfänger. Führe die Übung einfach auf den Knien statt den Füßen aus, um den Schwierigkeitsgrad zu verringern.

Schräge Diamanten Liegestütze (Positive Diamant-Liegestütze): Lege deine Hände auf eine erhöhte Fläche wie einen Tisch, Bank oder Stuhl. Die Übung wird dadurch einfacher, da du weniger Körpergewicht heben müssen.

Nach unten geneigte Diamanten Liegestütze (Negative Diamant-Liegestütze): Wenn du stattdessen deine Füße auf eine erhöhte Fläche stellst, erhöht sich die Intensität der Übung.

Balance Diamanten Liegestütze: Mit einem Balance Liegestütze Brett wird die Übung zu einer echten innovativen Variante der klassischen Übung, die die Körperstabilität fördert und die Rumpfmuskulatur stärker beansprucht. Das Liegestützbrett mit seinen verschiedenen Handpositionen ermöglicht eine präzise Platzierung der engen Liegestütze und fördert eine optimale Form. Durch die Balance-Halbrolle unter dem Board entsteht ein Ungleichgewicht, welches den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöht. Die Ausführung von Liegestützen auf dieser instabilen Oberfläche erfordert eine stärkere Beanspruchung der Muskeln. Dies gilt nicht nur für den Trizeps und die Brust, sondern auch für die gesamte Körpermitte und die Schultern. Es verbessert zudem das Gleichgewicht und die Propriozeption.
Diese Variante ist eine echte Herausforderung und verstärkt die Vorteile der normalen Liegestütze, indem sie die stabilisierenden Muskeln mit einbezogen werden, die für die gesamte Kraft und Kontrolle des Oberkörpers entscheidend sind. Diamant-Liegestütze auf einem Balance Liegestützbrett sind perfekt für alle, die ihr Trainingsprogramm aufwerten möchten und bieten einen umfassenden Ansatz zur Verbesserung von Kraft, Stabilität und muskulärer Ausdauer.

Diamanten Liegestütze mit Gewicht: Für diejenigen, die eine noch größere Herausforderung suchen, kann die Nutzung von Fitnessbändern um den Körper den Widerstand erhöhen und so den Kraftzuwachs steigern. Gewichtete Diamant-Liegestütze sind mit Balance Liegestütze ideal kombinierbar. Diese Kombinations-Übung ist auch für Fortgeschrittene eine echte Challenge und ein Game-Changer für dein Muskelwachstum.

 

Fortgeschrittene Techniken beim Training mit Diamant-Liegestützen

Um deine Leistungsfähigkeit bei Diamond Pushups weiter zu erhöhen und deinen Körper kontinuierlich zu fordern, kannst du mit diesen fortgeschrittenen Trainingstechniken neue Reize für Muskelwachstum und Kraft setzen.

    Plyometrische Diamant-Liegestütze

      Plyometrische Varianten bringen ein explosives Element in die Diamant-Liegestütze, das die Kraft und die Beanspruchung der schnell reagierenden Muskelfasern deutlich erhöht.

      So wird's gemacht: Senke deinen Körper während der Liegestütze bis nach ganz unten, halte kurz inne und drücke dich dann explosiv nach oben, sodass deine Hände vom Boden abheben. Klatsche in der Luft, bevor du wieder in der Diamantenposition landest und die Übung wiederholst.

      Vorteile: Steigert die Muskelkraft und verbessert die neurologische Leistungsfähigkeit.

        Erhöhe die Zeit unter Spannung

          Wenn du das Tempo der Liegestütze änderst, kannst du die Zeit unter Spannung verändern. Die ist ein Schlüsselfaktor für Muskelwachstum und Ausdauer.

          So wird's gemacht: Verlangsame jede Phase des Liegestützes. Lasse dir z. B. 4 Sekunden Zeit, um dich abzusenken, halte 2 Sekunden lang am Boden und drücke dich dann weitere 4 Sekunden lang wieder hoch.

          Vorteile: Verbessert die Muskelausdauer und steigert die hypertrophen Wachstumsreize, indem die Ermüdung in den Muskelfasern verstärkt wird.

            Einarmige (Diamant-)Liegestütze

              Diese Variante fordert nicht nur deinen Trizeps und Brust, sondern steigert durch die einseitige Belastung auch erheblich den Einsatz der Körpermitte.

              So wird's gemacht: Führe mit einer Hand einen Diamant-Liegestütz aus, während du die andere Hand hinter dem Rücken hältst. Halte deinen Körper gerade und vermeide es, die Hüften durchhängen zu lassen oder zu verdrehen.

              Vorteile: Stärkt die Rumpfkraft und Stabilität und verbessert gleichzeitig das muskuläre Ungleichgewicht zwischen den Armen.

              Super-Sätze

                Kombiniere Diamant Liegestütze mit anderen Übungen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen, oder mit derselben Muskelgruppe, um die Intensität zu erhöhen.

                So wird's gemacht: Nach einem Satz Diamant Liegestütze folgt sofort ein Satz einer anderen Übung, z. B. Planks oder Trizeps-Dips, ohne Pause zwischen den Sätzen.

                Vorteile: Verbessert die Ausdauer und das Durchhaltevermögen. Zudem kann diese Trainingsmethode auch ein größeres Muskelwachstum durch erhöhtes Volumen und Ermüdung stimulieren.

                Hast du Interesse an weiteren Liegestütze-Variationen? Dann schau doch bei unserem Blog Liegestütze Varianten vorbei. Hier zeigen wir dir eine Vielzahl an Liegestütze-Varianten für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis.

                 

                Diamanten Liegestütze ins Trainingsprogramm einbeziehen

                Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du 2-3 Mal pro Woche Diamond Push ups in dein Trainingsprogramm aufnimmst. Beginne je nach Fitnesslevel mit Sätzen von 8-10 Wiederholungen und steigere die Anzahl der Sätze und Wiederholungen oder des Widerstands  allmählich, sobald sich deine Kraft steigert. Denke daran: Qualität geht vor Quantität. Es ist vorteilhafter, weniger Wiederholungen mit korrekter Form auszuführen als mehr Wiederholungen mit schlechter Technik.

                 

                Häufige Fehler bei Diamond Push ups

                Abgewinkelte Ellenbogen: Zu weite Ellenbogen können die Muskelaktivierung des Trizeps beeinträchtigen und das Risiko von Schulterverletzungen erhöhen.

                Durchhängende Hüften: Ein Absinken der Hüften kann eine unnötige Belastung für den unteren Rücken darstellen. Halte stets deinen Körper in einer geraden Linie.

                Überstreckung des Nackens: Halte deinen Nacken in einer neutralen Position, um Überlastungen zu vermeiden.

                Nicht tief genug nach unten gehen: Wenn du den Körper nicht ausreichend absenkst, verringert sich die Wirksamkeit der Übung.

                Wenn du dir unsicher bist, ob du deine klassische Liegestütze korrekt ausführst, dann lese dir gerne unseren Blogbeitrag Liegestütze lernen & Liegestütze richtig machen durch. Hier gehen wir detaillierter auf die korrekte Technik und Ausführung der Liegestütze ein.

                 

                Vorteile von Diamond Push ups

                Verbesserte Trizeps-Aktivierung: Die enge Handposition aktiviert die Trizepsmuskeln in erheblichem Maße, was zu einer besseren Muskeldefinition und -stärke des Muskels führt.

                Core-Stabilität: Wie bei anderen Liegestütz-Variationen ist auch bei den Diamond Push ups ein Einsatz der Rumpfmuskulatur erforderlich, um die richtige Form beizubehalten. Dadurch wird die Bauchmuskeln und der untere Rücken gestärkt.

                Verbesserte Schulterstabilität: Diamond Push ups können zur Stärkung der Rotatoren-Manschette beitragen und so die Gesundheit und Stabilität der Schulter verbessern.

                Gesteigerte Kraft des Oberkörpers: Wenn du regelmäßig Diamant-Liegestütze in dein Trainingsprogramm einbaust, kannst du die allgemeine Kraft des Oberkörpers verbessern, insbesondere die der Brust, der Schultern und des Trizeps. Die Übung bietet Abwechslung zu den klassischen Liegestützen, welche insbesondere den Brustmuskel beansprucht.

                 

                So verhinderst du Verletzungen

                Diamant-Liegestütze sind zwar im Allgemeinen sicher, aber eine unsachgemäße Ausführung oder Übertraining kann zu Verletzungen führen. Folgendes ist zu beachten, damit du die Übung sicher ausführst:

                Richtiges Aufwärmen: Führe ein kurzes Aufwärmtraining durch, gefolgt von dynamischen Dehnübungen mit Schwerpunkt auf dem Oberkörper, um deine Muskeln auf die Übung vorzubereiten.

                Höre auf deinen Körper: Wenn sich eine Bewegung falsch anfühlt oder Schmerzen verursacht, halte inne und überdenke deine Technik. Wenn die Schmerzen anhalten, solltest du einen Arzt aufsuchen.

                Schrittweise Steigerung: Steigere die Intensität und den Umfang deines Trainings schrittweise, um ein Übertraining bzw. eine Überlastung zu vermeiden.

                 

                Diamant Liegestütze an dein Fitnessniveau anpassen

                Da jeder Mensch unter unterschiedlichen Voraussetzungen mit der Übung beginnt, ist es wichtig, die Diamant-Liegestütze, an sein aktuelles Fitnesslevel anzupassen:

                Anfänger: Konzentriere dich auf die Ausführung von Liegestützen in der Knie- oder Schräglage, bevor du zur Standardversion übergehst.

                Fortgeschrittene: Führe zunächst klassische Diamant-Liegestütze aus und spiele danach mit Variationen sowie Tempoanpassungen (langsam auf dem Weg nach unten, schnell auf dem Weg nach oben), um die Intensität zu erhöhen.

                Profis: Probiere fortgeschrittene Variationen aus, wie z. B. nach unten geneigte Liegestütze, oder füge externe Widerstände durch Fitnessbänder hinzu, um deine Muskeln weiter zu fordern.

                 

                Fazit

                Diamant-Liegestütze sind eine einfache, aber unglaublich effektive Übung für den Aufbau von Kraft im Oberkörper, insbesondere im Trizeps, in der Brust und in den Schultern. Sie bieten eine herausfordernde Abwechslung zur klassichen Liegestütze, die die Körpermitte intensiver beansprucht und die Muskeldefinition verbessert. Wenn du die oben genannten Tipps befolgst, einschließlich der korrekten Ausführung, der zu vermeidenden Fehler und der Einbeziehung von Variationen und Progressionen, bist du auf dem besten Weg, die Diamant-Liegestütze zu meistern und von den Vorteilen dieser vielseitigen Übung zu profitieren.

                Denke daran, dass Beständigkeit der Schlüssel ist und dass du auf deinen Körper hören musst, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Mit Geduld und Übung können Diamant-Liegestütze zu einem Eckpfeiler deiner Fitnessroutine werden und den Weg zu einem stärkeren, besser geformten Oberkörper ebnen.

                Für weitere Tipps zu deinem Liegestütz Training, stöbere gerne durch die vielen Blogbeiträge in unserem Ultimativem Liegestütze Guide.

                Wir wünschen dir nun viel Spaß und Erfolg bei deinem Training!

                Dein

                PS: Deine Meinung ist uns wichtig! Was hat dir an unserem Blogbeitrag gefallen? Was fehlt dir? Hinterlasse uns bitte dein ehrliches Feedback unten in den Kommentaren.

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