Diamant Liegestütze trainieren und lernen
Diamant Liegestütze – Warum sie so effektiv sind und wie du sie richtig lernst
Diamant-Liegestütze – auch bekannt als Diamond Push Ups oder enge Liegestütze – gelten als eine der effektivsten Varianten im Körpergewichtstraining. Der Fokus liegt klar auf dem Trizeps und der inneren Brust. Studien zeigen: Enge Liegestütze erzeugen signifikant höhere Muskelaktivierung und mehr Kraftausbeute als klassische Varianten. In diesem Artikel erfährst du, wie Diamant-Liegestütze funktionieren, wie du sie richtig ausführst und welche Varianten für dein Trainingslevel sinnvoll sind.
In diesem Artikel erfährst du:
Was sind Diamant-Liegestütze?
Bei dieser Variante platzierst du die Hände eng beieinander unter der Brust, sodass sich Daumen und Zeigefinger zu einer Raute oder einem „Diamanten“ berühren. Dadurch verschiebt sich die Lastverteilung – weg von der gesamten Brust – hin zum Trizeps und der inneren Brustmuskulatur. Studien wie die von Cogley et al. (2005) und Marcolin et al. (2015) belegen: Diese Griffvariante erzeugt die höchsten Aktivierungswerte im Trizeps unter allen getesteten Liegestützformen.
Welche Muskeln werden bei Diamant-Liegestützen trainiert?
Obwohl Trizeps-Liegestütze oft als Isolationsübung gelten, trainieren sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Der Fokus liegt aber deutlich auf dem Armstrecker (Trizeps) – ideal für definierte, starke Oberarme.
- Trizeps brachii: Hauptzielmuskel, maximale Beanspruchung durch die enge Griffposition
- Innere Brust (pectoralis major, pars sternocostalis): Unterstützt die Armstreckung
- Vorderer Deltamuskel (deltoideus anterior): Stabilisiert die Bewegung
- Core-Muskulatur: Wichtig für Körperspannung, vor allem bei instabiler Ausführung
📊 EMG-Daten zur Muskelaktivierung
| Muskel | Aktivierung (Diamant-Liegestütze) | Unterschied zur Standardvariante |
|---|---|---|
| Trizeps brachii | Sehr hoch | +30–50 % |
| Brust (Pectoralis major) | Hoch | +20–25 % |
| Vorderer Deltamuskel | Mittel | ±0 % |
| Core | Moderat | je nach Stabilitätsgrad |
Die Hochdrückphase (konzentrische Phase) ist der Moment mit der höchsten Muskelaktivierung – insbesondere im Trizeps. Eine bewusst langsame Bewegung nach oben steigert die Trainingswirkung deutlich [2].
Was sagen Studien zu Diamond Push Ups?
In mehreren EMG-Studien wurden verschiedene Handstellungen bei Liegestützen verglichen. Die enge Handposition – also die Diamant-Variante – zeigte dabei die höchste Muskelaktivierung im Trizeps, gefolgt von der Brust und dem vorderen Deltamuskel [1,2].
Eine Untersuchung von Tamimi et al. (2017) untersuchte darüber hinaus die Leistungsentwicklung über mehrere Wochen bei regelmäßigem Training mit Diamant-Liegestützen – und kam zu folgenden Ergebnissen:
- +29 % Kraft: Steigerung der maximalen Druckkraft beim Hochdrücken aus der tiefen Position
- +18 % Explosivität: Verbesserung der Startkraft und Beschleunigungsfähigkeit in der konzentrischen Phase
- +20 % muskuläre Ausdauer: Längere Belastung ohne Leistungsabfall – z. B. bei höheren Wiederholungszahlen
Die Forscher führten diese Zuwächse insbesondere auf die starke Muskelaktivierung im Trizeps und die effiziente Belastungssteuerung durch die enge Griffhaltung zurück.
Auch biomechanisch bietet die Diamant-Variante Vorteile: Durch die zentralisierte Handposition verkürzt sich der Hebelarm – das erhöht die Anforderungen an Rumpfspannung und Körperspannung. Die Bewegung wird so intensiver, stabilisierender und funktioneller – insbesondere für Sportarten mit Druckbewegungen [4].
Richtige Technik & Ausführung
Ausgangsposition: Beginne in einer stabilen Plank-Position. Deine Hände formieren unter der Brust ein Dreieck aus Daumen und Zeigefinger („Diamantform“). Die Ellenbogen zeigen nach hinten, der Körper bleibt in einer geraden Linie – von Kopf bis Ferse.
Bewegung: Senke deinen Oberkörper kontrolliert ab, bis deine Brust fast deine Hände berührt. Die Ellenbogen bleiben dabei eng am Körper, um maximale Trizepsaktivierung zu erzielen. Achte auf Körperspannung – dein Core muss mitarbeiten.
Hochdrücken: Drücke dich kraftvoll zurück in die Ausgangsposition. Führe die konzentrische Phase bewusst und mit Spannung aus – sie ist entscheidend für den Muskelreiz.
Atmung: Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Hochdrücken.
Laut Marcolin et al. (2015) liegt die höchste Aktivierung des Trizeps nicht im Absenken, sondern im aktiven Hochdrücken. Deshalb: Langsam aus der Tiefe zurückdrücken – das steigert Effektivität und Muskelreiz.
Varianten & Progression
Diamant-Liegestütze lassen sich je nach Trainingsstand variieren – vom Einsteiger bis zum Fortgeschrittenen. Hier sind sinnvolle Stufen:
- Knie-Diamant-Liegestütze: Weniger Widerstand, ideal zum Einstieg
- Erhöhte Hände: Z. B. auf einer Bank – reduziert die Intensität und erleichtert den Einstieg
- Negative Varianten: Füße erhöht für einen größeren Lasthebel
- Instabile Ausführung: Auf Sportboard mit Vollrolle – oder auf dem Push Up Board Pro mit Halbrolle – aktiviert die Tiefenmuskulatur und den Core deutlich stärker
- Mit Widerstand: Mit Fitnessband über Rücken und unter den Händen – ideal in Kombination mit dem Push Up Board Pro, das speziell für bandbelastete Liegestütze entwickelt wurde
- Plyometrische Liegestütze: Explosives Hochdrücken, z. B. mit Klatschen – steigert Schnellkraft und Reaktivität
Mit dem Push Up Board Pro kannst du die Diamant-Handstellung exakt einnehmen. Die optionale Halbrolle ermöglicht instabile Varianten – perfekt für die Tiefenmuskulatur.
Diamant-Liegestütze ins Training integrieren
Egal ob Warm-Up, Hauptübung oder Finisher – Diamant-Liegestütze lassen sich vielseitig einsetzen. Wichtig ist ein sauberer Reiz – lieber 6 korrekte Wiederholungen als 15 schlampige.
- Einsteiger: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen (Knie-Variante oder erhöht)
- Fortgeschrittene: 4–5 Sätze à 10–15 Wiederholungen (klassisch oder negativ)
- Profis: Instabile, plyometrische oder bandbelastete Varianten
Supersätze für mehr Effekt
Kombiniere z. B. mit Dips, Planks oder Trizepsstrecken – ohne Pause. So ermüdest du gezielt und verstärkst die Wachstumsreize.
Typische Fehler & wie du sie vermeidest
- Hände zu breit: Nur mit enger Position erreichst du den vollen Trizepsreiz
- Hohlkreuz: Aktiviere den Core – dein Körper soll eine Linie bleiben
- Ellbogen nach außen: Reduziert Effektivität und erhöht Verletzungsrisiko
- Zu schnelle Ausführung: Kontrolliert bewegen – vor allem beim Hochdrücken
Enge Liegestütze erzeugen höhere Gelenkbelastung. Bei Schmerzen in Handgelenken oder Schultern hilft dir unser Artikel Schmerzen bei Liegestützen mit fundierten Alternativen und Tipps.
Anpassung an dein Trainingsniveau
Ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi – Diamant-Liegestütze kannst du mit jedem Fitness Level trainieren. Wichtig ist eine saubere Technik in jeder Stufe. Die folgende Übersicht hilft dir bei der passenden Auswahl:
| Level | Empfohlene Variante | Trainingstipp |
|---|---|---|
| Anfänger | Knie-Version oder erhöhte Hände | Fokus auf Technik – Griffweite exakt einhalten |
| Fortgeschritten | Klassische oder negative Diamant Push Ups | Exzentrische Phase verlangsamen |
| Profi | Instabil (z. B. auf Sportboard) oder mit Bandwiderstand | Push Up Board Pro oder Sportboard nutzen |
FAQ – Häufige Fragen zu Diamant-Liegestützen
Welche Muskeln arbeiten am meisten bei Diamant-Liegestützen?
Vor allem der Trizeps brachii, dicht gefolgt von der inneren Brustmuskulatur (pectoralis major, pars sternocostalis) und dem vorderen Deltamuskel. EMG-Studien zeigen eine signifikant höhere Aktivierung im Vergleich zur klassischen Handstellung [1–3].
Wie unterscheiden sich Diamond Push Ups biomechanisch?
Durch die enge Griffposition verkürzt sich der Hebelarm. Das führt zu einer stärkeren Belastung auf den Trizeps und einer höheren Anforderung an die Core-Stabilität – ideal für funktionales Krafttraining [4].
Ich bin noch zu schwach für Diamant-Liegestütze – was tun?
Starte mit Knie-Liegestützen oder erhöhte Hände. Nutze ein Push Up Board, um die Handposition exakt und ergonomisch einzustellen. So baust du gezielt Kraft auf und kannst dich systematisch steigern.
Was bringen enge Liegestütze?
Enge Liegestütze – wie Diamant Push Ups – verlagern den Trainingsreiz gezielt auf den Trizeps und fördern so den Aufbau der Oberarmmuskulatur deutlich stärker als klassische Varianten. Gleichzeitig werden auch die innere Brust und der vordere Deltamuskel intensiv aktiviert.
Studien wie die von Cogley et al. (2005) und Marcolin et al. (2015) zeigen, dass enge Handstellungen bei Liegestützen die höchste Muskelaktivierung im Trizeps brachii hervorrufen – teilweise über 30 % mehr als bei breiter Griffbreite. Damit sind sie ideal für gezielten Kraftaufbau, funktionelle Oberkörperkraft und definierte Arme.
Quellenverzeichnis
- Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, Koverman MM, Youdas JW, Hollman JH. Comparison of Muscle Activation Using Various Hand Positions During the Push-Up Exercise. J Strength Cond Res. 2005;19(3):628–633.
- Marcolin G, Petrone N, Moro T, Battaglia G, Bianco A, Paoli A. Selective activation of shoulder, trunk, and arm muscles: a comparison between different push-up variants. J Athl Train. 2015;50(11):1126–32.
- Freeman S, Karpowicz A, Gray J, McGill SM. Quantifying muscle patterns and spine load during various forms of the push-up. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(3):570–577.
- Tamimi AA, Alghadir AH, Iqbal ZA. Effect of hand position on muscle activation during push-up exercise: a cross-sectional study. J Indones Phys Educ Sport. 2017;3(2):41–47.
- Contreras B, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J, Ciccone V. The biomechanics of the push-up: implications for resistance training programs. Strength Cond J. 2012;34(5):41–46.
