Schmerzen nach Liegestützen?

Liegestütze gehören zu den effektivsten Übungen für Oberkörperkraft und Core-Stabilität. Doch viele klagen nach dem Training über Schmerzen in Schultern, Handgelenken, Ellenbogen oder im unteren Rücken. In diesem Beitrag erfährst du, woran das liegt – und wie du schmerzfrei trainieren kannst.

In diesem Artikel erfährst du:

Liegestütze richtig / falsch machen?

Wir werden oft gefragt: "Kann man bei Liegestützen etwas falsch machen"? und die Antwort ist ein klares JA, und zwar sehr viel. Mehr noch, mit der falschen Liegestütz Technik kann man einiges kaputt machen.

Technikfehler und Überlastung sind die häufigsten Gründe für Schmerzen nach Liegestützen:

• Falsche Handposition – beeinflusst Druckverteilung in Schulter, Handgelenk und Ellenbogen
  Handabstand: So machst du’s richtig
• Durchhängender Rumpf – belastet die Lendenwirbelsäule
• Abgeknickte Handgelenke – können zu Druck- und Knorpelproblemen führen
• Ellbogenstellung – zu weit außen erhöht Schulterbelastung

Die 3 häufigsten Schmerzquellen – und wie du sie vermeidest

1) Rückenschmerzen im unteren Bereich

Ein durchhängender Rumpf ist einer der häufigsten Fehler bei Liegestützen – und ein klarer Risikofaktor für Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich. Fehlende Körperspannung kann zu einer Überstreckung der Wirbelsäule führen, was die Bandscheiben belastet und Verspannungen auslöst.

Was tun? Halte deinen Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen – kein Durchhängen im unteren Rücken. Wenn dir das (noch) schwerfällt, sind Knie-Liegestütze eine sinnvolle Alternative. Sie senken die Belastung auf rund 53 % deines Körpergewichts^[1] und entlasten dadurch gezielt den Core. Meide vorerst einarmige Liegestütze und ballistische Varianten (z. B. Clap/Explosiv), da sie die höchste Wirbelsäulenkompression erzeugen^[2]. Auch stark asymmetrische Setups erhöhen die Belastung und sollten nur symptomfrei und mit sehr stabiler Rumpfspannung verwendet werden. Besser: langsame, kontrollierte Wiederholungen mit neutraler Wirbelsäule (kein Hohlkreuz), aktive Core-Spannung und – wenn nötig – die Hände leicht erhöht platzieren.

2) Handgelenk-Schmerzen

Bei klassischen Liegestützen auf den Handflächen sind die Handgelenke abgeknickt – was den Gelenkknorpel dauerhaft stark beansprucht. Wer regelmäßig mit Schmerzen im Handgelenk trainiert, riskiert langfristig eine Überlastung bis hin zur Arthrose. Lass anhaltende Beschwerden ärztlich abklären.

Was tun? Achte auf eine neutrale Linie zwischen Handrücken und Unterarm. Liegestütze auf der Faust können helfen – noch sicherer ist es, ergonomische Griffe wie beim Push up Board Pro 3 zu verwenden. Sie verhindern das Abknicken und geben dir mehr Stabilität. Wichtig: Halte die Spannung im Handgelenk durchgehend aufrecht, um ein Umknicken zu vermeiden.

3) Schulterschmerzen durch falsche Armhaltung

Zu weit abgespreizte Ellenbogen und hochgezogene Schultern führen schnell zu einem Rundrücken – dadurch steigt die Belastung auf die Rotatorenmanschette und das Risiko für Schulterschmerzen.

Was tun? Achte darauf, die Ellenbogen eng am Körper zu führen und die Ellenbogen-Innenseiten leicht nach vorn zu drehen. Ziehe deine Schultern bewusst nach hinten-unten, weg von den Ohren. Diese Haltung stabilisiert deine Schulterblätter und entlastet empfindliche Strukturen. Eine leicht nach außen gedrehte Handstellung kann zusätzlich helfen, die Schulterblätter stabil zu halten.

Ausführlich: Handgelenk und Schulter

Für Handgelenk und Schulter gibt es je einen eigenen Ratgeber mit Übungen, 4-Wochen-Plan und Warnzeichen. Warum das Handgelenk auf der flachen Hand so stark belastet wird und wie Griffe, Fäuste oder erhöhte Hände es entlasten, liest du unter Handgelenkschmerzen bei Liegestützen. Wie du Ellbogen und Schulterblatt richtig führst und was Studien zum Push-up Plus zeigen, erklärt der Ratgeber Schulterblatt bei Liegestützen.

Technik verbessern mit dem Push up Board Pro 3

Für saubere Technik und schmerzfreies Training empfehlen wir das Push up Board Pro 3:

• Handgelenk-schonende Griffe – kein Abknicken, natürliche Haltung
• Stabile Fixierung – verhindert Rutschen oder Kippen der Hände
• Variable Griffpositionen – ideal zur Entlastung je nach Schmerzregion
• Auch für Einsteiger geeignet – sicher und leicht verständlich

Jetzt Push up Board Pro 3 entdecken

Tipps für Einsteiger & Fortgeschrittene (bei Schmerzen)

• Für Einsteiger: Knie-Liegestütze, langsam steigern, Technik im Fokus. Zur Anleitung für Knie-Liegestütze
• Für Fortgeschrittene: Instabile Liegestütze mit dem Push up Board Pro 3 (z. B. durch die Halbrolle) solltest du aber nur ausführen, wenn du bereits beschwerdefrei trainierst
• Selbstkontrolle: Überprüfe deine Technik im Spiegel oder lasse dir von einem Freund Feedback geben, um etwaige Schwachstellen in deiner Form zu erkennen und zu korrigieren.
• Zur Technik-Anleitung für Liegestütze

Die häufigsten Fragen zu Schmerzen nach Liegestützen

Kann man von Liegestützen Rückenschmerzen bekommen?

Ja – vor allem wenn du den Bauch nicht aktiv anspannst und ins Hohlkreuz fällst. Aktiviere deinen Core bewusst oder nutze Knie-Liegestütze als Einstieg.

Was tun bei Schulterschmerzen nach Liegestützen?

Prüfe deine Arm- und Schulterposition: Ellbogen eng am Körper, Schultern aktiv nach unten ziehen. Bei anhaltenden Beschwerden gilt: pausieren, Technik checken oder ärztlichen Rat einholen.

Schulterschmerzen nach Liegestützen können ein Zeichen für verschiedene Probleme sein. Sie können auf eine nicht korrekte Ausführung hinweisen, z. B. wenn du die Ellbogen zu weit nach außen strecks oder den Körper durchhängen lässt, wodurch die Schultergelenke übermäßig belastet werden können.

Vielmehr kann die Ausführung traditioneller Liegestütze mit hochgezogenen Schultern das Schulterblatt in eine Blockadeposition bringen und die Gelenkbeweglichkeit nachhaltig einschränken. Das Schulterblatt ist der Knochen, der den Oberarmknochen (Humerus) mit dem Schlüsselbein (Clavicula) verbindet.

Schmerzen im Bereich der Schulter, die über einen längeren Zeitraum anhalten, können auf eine Schwäche der Muskulatur oder ein Ungleichgewicht zwischen den beteiligten Muskelgruppen hindeuten. Dies kann insbesondere dann der Fall sein, wenn die Muskeln der Rotatorenmanschette nicht über die erforderliche Kraft verfügen, um die Bewegung des Schultergelenks zu unterstützen. Auch eine Überanstrengung der betroffenen Muskulatur, die durch unzureichende Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten bedingt ist, kann zu einer solchen Schmerzsymptomatik führen. Dabei können Zerrungen oder Überlastungsschäden die Folge sein.

Bei Schulterschmerzen ist von Liegestützen abzuraten. Zudem wird empfohlen, einen Arzt aufzusuchen, bevor die Liegestützen fortgesetzt werden. Ein Fachmann, wie beispielsweise ein Orthopäde oder Physiotherapeut, kann dabei helfen, die Ursache des Schmerzes zu ermitteln und die Technik anzupassen, um den Schulterbereich zu stärken und zukünftige Beschwerden zu vermeiden.

Denke daran, dass es für die Gesundheit der Gelenke und dein allgemeines Wohlbefinden wichtig ist, beim Liegestütztraining Qualität vor Quantität zu setzen.

Warum knacken meine Ellenbogen bei Liegestützen?

Meist ist das Knacken harmlos – Sehnen oder Bänder gleiten über Knochenvorsprünge. Achte auf saubere Technik und probiere ggf. eine andere Griffposition oder Griffhilfe wie das Push up Board Pro 3.

Knackgeräusche im Ellbogen bei Liegestützen sind keine Seltenheit. Sie entstehen in der Regel durch das Platzen von Gasblasen in der Synovialflüssigkeit, die die Gelenke umgibt. Sie können auch durch das Springen der Sehnen und Bänder über den knöchernen Strukturen der Gelenke entstehen.

Diese Geräusche können zwar beunruhigend sein, sind aber oft harmlos, wenn sie nicht von Schmerzen, Unbehagen oder Schwellungen begleitet werden. Wenn du jedoch neben den knackenden Geräuschen eines dieser Symptome verspürst, könnte dies auf Grunderkrankungen wie Sehnenzerrungen, Bänderverletzungen oder erste Anzeichen einer Gelenkentzündung hinweisen.

Um deinen Ellenbogen während einem Push up zu entlasten, solltest du enge Liegestütze mit bedacht ausführen. Laut einer Studie von Donkers et al. ist die Belastung am Ellenbogen nämlich am größten, wenn die Liegestützen mit zusammenliegenden Händen ausgeführt werden. 

Um das Verletzungsrisiko zu verringern, solltest du immer auf eine korrekte Form der Liegestütze achten. Du solltest beim Training sicherstellen, dass deine Ellenbogen nicht übermäßig abgespreizt werden und deine Bewegungen kontrolliert und gleichmäßig sind.

Die Stärkung der Muskeln rund um das Ellenbogengelenk durch gezielte Übungen kann ebenfalls zur Stabilisierung des Bereichs beitragen. Wenn die Beschwerden anhalten, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen, um dich gründlich untersuchen und beraten zu lassen. Gezielte Übungen für das Ellenbogengelenk stellt die Orthopädie in Regensburg mit diesem Artikel inkl. Bilder und Erklärungen kostenlos bereit.

Für weitere Tipps zu deinem Liegestütz Training, stöbere gerne durch die vielen Blogbeiträge in unserem Liegestütze-Guide.

Wir wünschen dir nun viel Spaß und Erfolg bei deinem Liegestütz-Training!

Dein

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Quellen

1. Contreras B et al. The biomechanics of the push-up. Strength Cond J. 2012;34(5):41–46.
2. Freeman S et al. Quantifying Muscle Patterns and Spine Load during Push-Ups. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(3):570–577.
3. Chuckpaiwong B et al. Palmar pressure during push-up exercise. Singapore Med J. 2009;50(7):702–704.
4. Gouvali M, Boudolos K. EMG analysis in push-up variants. 2003.
5. Vishen PK, Sen S. Dynamic vs. Plyometric Push-Up Training. Int J Phys Educ Sports Health. 2015;2(1):199–203.