Schmerzen nach Liegestützen?

Inhalt:

1. Liegestütze richtig / falsch machen?
2. Worauf du beim Liegestütz-Training unbedingt achten solltest
3. Die häufigsten 3 Fehler bei Liegestützen vermeiden
4. Kann man sich bei Liegestütze verletzen?
5. Kann man von Liegestütze Rückenschmerzen bekommen?
6. Schulter-Schmerzen nach Liegestützen
7. Ellenbogen-Knacken bei Liegestützen
8. Handgelenk-Schmerzen bei Liegestützen

Liegestütze richtig / falsch machen?

Wir werden oft gefragt: "Kann man bei Liegestützen etwas falsch machen"? und die Antwort ist ein klares JA, und zwar sehr viel. Mehr noch, mit der falschen Liegestütz Technik kann man einiges kaputt machen. Der Liegestütz ist eine effektive Übung für die Oberkörpermuskulatur sowie den Rumpf und gehört ganz klar in jedes Home Workout. In diesem Artikel erklären wir ausführlich, worauf man beim Liegestütze Training unbedingt achten sollte und welche häufigen Liegestütze Verletzungen es dringend zu vermeiden gilt.

Worauf du beim Liegestütz-Training unbedingt achten solltest

Eine korrekte Form und Körperhaltung während der Übung sind von entscheidender Bedeutung, um Verletzungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass die gewünschten Muskeln effektiv trainiert werden. Bei Liegestützen ist es wie bei allen Kraftübungen von entscheidender Bedeutung, die Bewegung kontrolliert auszuführen, um eine übermäßige- oder punktuelle Belastungen zu vermeiden und die Effektivität sicherzustellen. Eine falsche Ausführung kann zu einer Überbeanspruchung der Muskeln und in der Folge zu Verletzungen führen. Sollten Sie bei der Ausführung von Liegestützen Schmerzen oder Unbehagen verspüren, ist es ratsam, das Training zu unterbrechen. Überprüfe deine Technik im Spiegel oder lasse dir von einem Freund Feedback geben, um etwaige Schwachstellen in Ihrer Form zu erkennen und zu korrigieren. Im Folgenden erläutern wir die häufigsten Fehler beim Liegestütztraining und zeigen auf, wie wichtig Präzision und Kontrolle sind, um diese Fehler zu vermeiden.

Die häufigsten 3 Fehler bei Liegestützen vermeiden

1) Falsche Körperhaltung während dem Liegestütz

Halte deinen Körper unbedingt in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Einer der häufigsten Fehler bei Liegestützen ist ein durchhängender Rumpf! Bei diesem sehr typischen Fehler läufst du große Gefahr, deinen unteren Rücken sowie auch deine Schultern zu Überstrecken bzw. zu überlasten. Das Ergebnis können nachhaltige Schulter und Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich sein mit langen Reha Maßnahmen.

Was tun, wenn du beim Liegestütz noch keine gerade Linie halten kannst?

Wenn die Liegestütze zunächst zu schwer sind, um deine Gerade zu halten, dann gibt es verschiedene Möglichkeiten, um dennoch das Liegestütz Training fortzusetzen. Eine beliebte Methode sind Liegestütze auf den Knien. Technisch betrachtet reduzierst du hierdurch die Hebelwirkung auf deine Rumpfmuskulatur! Während du bei klassischen Liegestützen auf den Füßen eine gemessene Belastung von ca. 66% deines Körpergewichtes hast, erzeugen Liegestützen auf Knien weitaus niedrigere Kräfte von ca. 53% (1). Liegestütze auf den Knien sind dadurch insbesondere eine große Entlastung für deinen Core und sollten dich davor bewahren, deinen Rumpf durchhängen zu lassen.

2) Handgelenke sind stark gestreckt und überlastet

Halte deine Handgelenke mit dem Handrücken gerade. Während dem klassischen Liegestütze auf den Handflächen sind die Handgelenke abgeknickt und die Finger zeigen nach vorne. Bei dieser Form des Push ups kann der Gelenkknorpel stark beansprucht werden, da der Handrücken mit dem Handgelenk keine Gerade bilden. Durch eine regelmäßige sowie auch übermäßige Fehlbelastung kann der Gelenkknorpel hierbei verschleißen und sogar Handgelenkarthrose entstehen.

Was tun, um Handgelenkschmerzen beim Liegestütz zu vermeiden?

Um eine Fehlbelastung des Gelenkknorpel während dem Liegestütz möglichst zu vermeiden ist es wichtig den Handrücken und die Handgelenke auf einer Geraden zu halten. Hierzu kannst du die Liegestütze beispielsweise auf der Faust ausführen. Wichtig hierbei ist, die Spannung im Handgelenk konstant aufrecht zu halten, um eine Umknicken unbedingt zu verhindern! Für komfortable Liegestütze empfehlen wir hierzu Liegestützgriffe zu nutzen oder idealerweise das Push up board pro mittels welchem zudem sichergestellt ist, dass auch die Griffe nicht kippen können! Mehr Details zum Thema Handgelenkschmerzen bei Liegestütze erfährst du weiter unten in diesem Artikel.

3) Ellenbogen sind nach außen gespreizt und Schultern angezogen

Drehe deine Ellenbogen Innenseite nach vorne, halte ihn möglichst eng am Körper und drücke deine Schultern nach unten. Ein weiterer Fehler beim Liegestütz ist die Haltung deiner Ellbogen, sowie auch der berühmte Rundrücken. Beide typischen Fehler während dem Liegestütz wirken sich negativ auf die Spannung in der Schulter sowie im Rücken aus und können Fehlstellungen im Bereich der Brustwirbelsäule hervorrufen sowie die Rotorenmannschette in Mitleidenschaft ziehen. 

Was tun, um Schmerzen nach Liegestützen in der Schulter zu vermeiden?

Korrekte Liegestütze trainierst du indem der Ellenbogen möglichst eng am Körper anliegt und die Ellenbogeninnenseite nach vorne gedreht wird. Gleichzeitig drückst du deine Schultern nach unten weg von deinem Kopf, um einen geraden oberen Rücken zu bilden.

Wenn du Vorerkrankungen in Bezug auf Gelenke oder Muskeln hast, solltest du dich vor dem Training von einem Arzt beraten lassen. Wenn du zu viele Liegestütze ohne ausreichende Ruhepausen machst oder deine Übung nicht variierst, kann es insbesondere hierbei zu Überlastungsschäden im Bereich der Schulter kommen.

Kann man sich bei Liegestütze verletzen?

Bei einer Falschen Ausführung von Liegestütze können milde bis schwere Verletzungen auftreten. Häufige Verletzungen bei Liegestütze sind Handgelenk Schmerzen, Stechen in der Schulter, Schmerzen im unteren Rücken oder auch ein hörbares knacken im Ellenbogen. In diesem Artikeln gehen wir auf die oben genannten Verletzungen ein und Erklären mit welchen konkreten Maßnahmen die Verletzungen vorgebeugt werden können.

Kann man von Liegestütze Rückenschmerzen bekommen?

Bei regelmäßigen Liegestütze in Fehlhaltung können häufig Schmerzen im unteren Rücken auftreten. Bei Liegestützen ist es daher unbedingt notwendig, eine gerade Linie von der Ferse bis zum Kopf zu halten. Rückenleiden bei Liegestütze können im oberen Rücken bzw. im Bereich der Schulter sowie auch im Lendenwirbelbereich auftreten. Ein Rundrücken kann durch die richtige Technik bei Liegestütze verhindert werden. Eine durchhängende Hüfte kann auftreten sofern die Rumpfmuskulatur nicht genügend ausgeprägt ist. Hierbei schaffen zunächst Liegestütze auf den Knien Abhilfe. Durch diese vereinfachte Form des Liegestütz auf den Knien, reduziert sich der Heben und somit die Belastung auf den unteren Rumpf.

Schulter-Schmerzen nach Liegestützen

Schulterschmerzen nach Liegestützen können ein Zeichen für verschiedene Probleme sein. Sie können auf eine nicht korrekte Ausführung hinweisen, z. B. wenn du die Ellbogen zu weit nach außen strecks oder den Körper durchhängen lässt, wodurch die Schultergelenke übermäßig belastet werden können.

Vielmehr kann die Ausführung traditioneller Liegestütze mit hochgezogenen Schultern das Schulterblatt in eine Blockadeposition bringen und die Gelenkbeweglichkeit nachhaltig einschränken. Das Schulterblatt ist der Knochen, der den Oberarmknochen (Humerus) mit dem Schlüsselbein (Clavicula) verbindet.

Schmerzen im Bereich der Schulter, die über einen längeren Zeitraum anhalten, können auf eine Schwäche der Muskulatur oder ein Ungleichgewicht zwischen den beteiligten Muskelgruppen hindeuten. Dies kann insbesondere dann der Fall sein, wenn die Muskeln der Rotatorenmanschette nicht über die erforderliche Kraft verfügen, um die Bewegung des Schultergelenks zu unterstützen. Auch eine Überanstrengung der betroffenen Muskulatur, die durch unzureichende Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten bedingt ist, kann zu einer solchen Schmerzsymptomatik führen. Dabei können Zerrungen oder Überlastungsschäden die Folge sein.

Bei Schulterschmerzen ist von Liegestützen abzuraten. Zudem wird empfohlen, einen Arzt aufzusuchen, bevor die Liegestützen fortgesetzt werden. Ein Fachmann, wie beispielsweise ein Orthopäde oder Physiotherapeut, kann dabei helfen, die Ursache des Schmerzes zu ermitteln und die Technik anzupassen, um den Schulterbereich zu stärken und zukünftige Beschwerden zu vermeiden.

Denke daran, dass es für die Gesundheit der Gelenke und dein allgemeines Wohlbefinden wichtig ist, beim Liegestütztraining Qualität vor Quantität zu setzen.

Ellenbogen-Knacken bei Liegestützen

Knackgeräusche im Ellbogen bei Liegestützen sind keine Seltenheit. Sie entstehen in der Regel durch das Platzen von Gasblasen in der Synovialflüssigkeit, die die Gelenke umgibt. Sie können auch durch das Springen der Sehnen und Bänder über den knöchernen Strukturen der Gelenke entstehen.

Diese Geräusche können zwar beunruhigend sein, sind aber oft harmlos, wenn sie nicht von Schmerzen, Unbehagen oder Schwellungen begleitet werden. Wenn du jedoch neben den knackenden Geräuschen eines dieser Symptome verspürst, könnte dies auf Grunderkrankungen wie Sehnenzerrungen, Bänderverletzungen oder erste Anzeichen einer Gelenkentzündung hinweisen.

Um deinen Ellenbogen während einem Push up zu entlasten, solltest du enge Liegestütze mit bedacht ausführen. Laut einer Studie von Donkers et al. ist die Belastung am Ellenbogen nämlich am größten, wenn die Liegestützen mit zusammenliegenden Händen ausgeführt werden. 

Um das Verletzungsrisiko zu verringern, solltest du immer auf eine korrekte Form der Liegestütze achten. Du solltest beim Training sicherstellen, dass deine Ellenbogen nicht übermäßig abgespreizt werden und deine Bewegungen kontrolliert und gleichmäßig sind.

Die Stärkung der Muskeln rund um das Ellenbogengelenk durch gezielte Übungen kann ebenfalls zur Stabilisierung des Bereichs beitragen. Wenn die Beschwerden anhalten, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen, um dich gründlich untersuchen und beraten zu lassen. Gezielte Übungen für das Ellenbogengelenk stellt die Orthopädie in Regensburg mit diesem Artikel inkl. Bilder und Erklärungen kostenlos bereit.

Handgelenk-Schmerzen bei Liegestützen

Schmerzen im Handgelenk nach klassischen Liegestützen werden häufig auf die Belastung der Handgelenke und der umgebenden Strukturen zurückgeführt. Beim klassischen Liegestütz werden die Handgelenke in einem Winkel von fast 90 Grad gestreckt und tragen einen großen Teil des Körpergewichts. Diese unnatürliche Position kann zu erhöhtem Druck auf die Knochen, Bänder und Sehnen des Handgelenks führen, was Mikrotraumen verursachen oder Grunderkrankungen wie Sehnenscheidenentzündung oder Karpaltunnelsyndrom verschlimmern kann.

Laut diversen veröffentlichten Studien können Übungen, bei denen das Handgelenk während dem Liegestütz extrem (90°) gestreckt wird, zu Beschwerden und Verletzungen führen, da die Weichteile des Handgelenks belastet und die normale Gewichtsverteilung im Gelenk verändert wird. Diese Ergebnisse unterstreichen die Bedeutung einer korrekten Handpositionierung und Technik bei Liegestützen, um das Risiko von Handgelenkschmerzen zu verringern.

Um Schmerzen im Handgelenk zu verhindern, konzentriere dich auf die Positionierung des Handgelenks, indem du deine Hände flach und die Finger gespreizt hältst und dein Gewicht gleichmäßig auf deine Handflächen und Finger verteilst.

Was bringen Liegestütze auf der Faust?

Um deine Handgelenke vor Überstreckung zu schützen, empfiehlt es sich, Liegestütze auf der Faust machen. Auf diesem Weg bleiben die Handgelenke auch bei einer starken Belastung durch das Körpergewicht in einer neutralen Position. Ein weiterer Vorteil von Liegestütze auf der Faust ist, dass auch der Unterarm in einer angenehmen neutralen Position bleibt. Für den Brustmuskel sowie auch für die Trizepsmuskeln selbst sind die Effekte von Liegestützen auf der Faust im Vergleich zu klassischen Liegestützen auf den Händen nicht relevant.

Handgelenke sicher schonen mit dem Push up Board Pro

Das Push Up Board Pro wurde unter anderem entwickelt, um die Sicherheit der Handgelenke während dem Liegestütze Training zu gewährleisten, was insbesondere für Sportler mit früheren Handgelenksverletzungen von Vorteil ist. Dank seines Designs werden die Handgelenke während verschiedener Liegestützvariationen, einschließlich schwerer und geneigter Liegestütze, in einer neutralen Position gehalten. Dies entspricht der Ausrichtung der Handgelenke beim Bankdrücken mit Kurzhanteln. Die neutrale Ausrichtung reduziert die Belastung der Handgelenke und ermöglicht eine höhere Belastung, ohne das Risiko von Reizungen oder Verletzungen der Handgelenke zu erhöhen. Die Kippsicherheit der Liegestützgriffe bietet eine stabile und sichere Basis, die ein versehentliches Kippen und die damit verbundene Belastung der Handgelenke verhindert – selbst bei Übungen wie Liegestützen in Schräglage, um die obere Brust zu trainieren. Diese Sicherheitsmerkmale machen das Push Up Board Pro zu einem ausgezeichneten Hilfsmittel für alle, die Liegestütze machen wollen, ohne ihre Handgelenke zu gefährden.

Kräftigungs- und Dehnungsübungen für die Handgelenke können die Beweglichkeit verbessern und die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen verringern. Wenn die Schmerzen im Handgelenk anhalten, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Damit kannst du Erkrankungen wie Sehnenentzündungen oder Karpaltunnelsyndrom ausschließen und individuelle Ratschläge zu handgelenkschonenden Abwandlungen der Liegestütze erhalten.

Für weitere Tipps zu deinem Liegestütz Training, stöbere gerne durch die vielen Blogbeiträge in unserem Ultimativem Liegestütze Guide.

Wir wünschen dir nun viel Spaß und Erfolg bei deinem Liegestütz-Training!

Dein

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1: San Juan, Jun G., David N. Suprak, Sean M. Roach, and Marc Lyda. "The effects of exercise type and elbow angle on vertical ground reaction force and muscle activity during a push-up plus exercise." BMC musculoskeletal disorders 16 (2015): 1-9.