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Schmerzen nach Liegestützen?

Liegestütze Richtig / Falsch?

Wir werden oft gefragt: "Kann man bei Liegestützen etwas falsch machen"? und die Antwort ist ein klares JA, und zwar sehr viel. Mehr noch, mit der falschen Liegestütz Technik kann man einiges kaputt machen. Der Liegestütz ist eine effektive Übung für die Oberkörpermuskulatur sowie den Rumpf und gehört ganz klar in jedes Home Workout. In diesem Artikel erklären wir ausführlich, worauf man beim Liegestütze Training unbedingt achten sollte und welche häufigen Liegestütze Verletzungen es dringend zu vermeiden gilt. 

Worauf du beim Liegestütz-Training unbedingt achten solltest

Ganz allgemein solltest du unbedingt auf deine Form und Haltung während der ganzen Übung achten, um Verletzungen zu vermeiden. Wie bei nahezu jeder Sportübung gilt, eine korrekte Form triggert die richtigen Muskeln und schützt vor punktueller Überbeanspruchung und somit schlussendlich vor Verletzungen. Wenn es bei deinem Liegestütz zwickt und weh tut, dann empfehlen wir Dir zunächst nicht weiter zu trainieren. Schaue deine Technik im Spiegel an oder Frage einen Freund/in oder Partner/in, wo du technisch Betrachtet noch Schwachstellen haben könntest.

Die häufigsten Fehler bei Liegestützen vermeiden

1) Halte deinen Körper unbedingt in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Einer der häufigsten Fehler bei Liegestützen ist ein durchhängender Rumpf! Bei diesem sehr typischen Fehler läufst du große Gefahr, deinen unteren Rücken sowie auch deine Schultern zu Überstrecken bzw. zu überlasten. Das Ergebnis können nachhaltige Schulter und Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich sein mit langen Reha Maßnahmen.

Was tun, wenn du beim Liegestütz noch keine gerade Linie halten kannst? Wenn die Liegestütze zunächst zu schwer sind, um deine Gerade zu halten, dann gibt es verschiedene Möglichkeiten, um dennoch das Liegestütz Training fortzusetzen. Eine beliebte Methode sind Liegestütze auf den Knien. Technisch betrachtet reduzierst du hierdurch die Hebelwirkung auf deine Rumpfmuskulatur! Liegestütze auf den Knien sind dadurch insbesondere eine große Entlastung für deinen Core und sollten dich davor bewahren, deinen Rumpf durchhängen zu lassen.

2) Halte deine Handgelenke mit dem Handrücken gerade. Während dem klassischen Liegestütze auf den Handflächen sind die Handgelenke abgeknickt und die Finger zeigen nach vorne. Bei dieser Form des Push ups kann der Gelenkknorpel stark beansprucht werden, da der Handrücken mit dem Handgelenk keine Gerade bilden. Durch eine regelmäßige sowie auch übermäßige Fehlbelastung kann der Gelenkknorpel hierbei verschleißen und sogar Handgelenkarthrose entstehen.

Was tun, um Handgelenkschmerzen beim Liegestütz zu vermeiden? Um eine Fehlbelastung des Gelenkknorpel während dem Liegestütz möglichst zu vermeiden ist es wichtig den Handrücken und die Handgelenke auf einer Geraden zu halten. Hierzu kannst du die Liegestütze beispielsweise auf der Faust ausführen. Wichtig hierbei ist, die Spannung im Handgelenk konstant aufrecht zu halten, um eine Umknicken unbedingt zu verhindern! Für komfortable Liegestütze empfehlen wir hierzu Liegestützgriffe zu nutzen oder idealerweise das Push up board mittels welchem zudem sichergestellt ist, dass auch die Griffe nicht kippen können!

3) Drehe deine Ellenbogen Innenseite nach vorne und drücke deine Schultern nach unten. Ein weiterer Fehler beim Liegestütz ist die Haltung deiner Ellbogen, sowie auch der berühmte Rundrücken. Beide typischen Fehler während dem Liegestütz wirken sich negativ auf die Spannung in der Schulter sowie im Rücken aus und können Fehlstellungen im Bereich der Brustwirbelsäule hervorrufen sowie die Rotorenmannschette in Mitleidenschaft ziehen.

Was tun, um Schmerzen nach Liegestützen in der Schulter zu vermeiden?

Korrekte Liegestütze trainierst du indem der Ellenbogen möglichst eng am Körper anliegt und die Ellenbogeninnenseite nach vorne gedreht wird. Gleichzeitig drückst du deine Schultern nach unten weg von deinem Kopf, um einen geraden oberen Rücken zu bilden.

Wenn du Vorerkrankungen in Bezug auf Gelenke oder Muskeln hast, solltest du dich vor dem Training von einem Arzt beraten lassen. Wenn du zu viele Liegestütze ohne ausreichende Ruhepausen machst oder deine Übung nicht variierst, kann es insbesondere hierbei zu Überlastungsschäden im Bereich der Schulter kommen.

Kann man sich bei Liegestütze verletzen?

Bei einer Falschen Ausführung von Liegestütze können milde bis schwere Verletzungen auftreten. Häufige Verletzungen bei Liegestütze sind Handgelenk Schmerzen, Stechen in der Schulter, Schmerzen im unteren Rücken oder auch ein hörbares knacken im Ellenbogen. In diesem Artikeln gehen wir auf die oben genannten Verletzungen ein und Erklären mit welchen konkreten Maßnahmen die Verletzungen vorgebeugt werden können.

Kann man von Liegestütze Rückenschmerzen bekommen?

Bei regelmäßigen Liegestütze in Fehlhaltung können häufig Schmerzen im unteren Rücken auftreten. Bei Liegestützen ist es unbedingt notwendig, eine gerade Linie von der Ferse bis zum Kopf zu halten. Rückenleiden bei Liegestütze können im oberen Rücken bzw. im Bereich der Schulter sowie auch im Lendenwirbelbereich auftreten. Ein Rundrücken kann durch die richtige Technik bei Liegestütze verhindert werden. Eine durchhängende Hüfte kann auftreten sofern die Rumpfmuskulatur nicht genügend ausgeprägt ist. Hierbei schaffen zunächst Liegestütze auf den Knien Abhilfe.

Schulter-Schmerzen nach Liegestützen

Schulterschmerzen nach Liegestützen können ein Zeichen für verschiedene Probleme sein. Sie können auf eine nicht korrekte Ausführung hinweisen, z. B. wenn du die Ellbogen zu weit nach außen streckst oder den Körper durchhängen lässt, wodurch die Schultergelenke übermäßig belastet werden können.

Es kann auch auf eine Muskelschwäche oder ein Ungleichgewicht hinweisen, wenn die Muskeln der Rotatorenmanschette nicht stark genug sind, um die Bewegung des Schultergelenks zu unterstützen. Auch Überanstrengung und unzureichende Ruhepausen, die zu Zerrungen oder Überlastungsschäden führen, können die Ursache sein.

Wenn du Schulterschmerzen verspürst, solltest du dich unbedingt ausruhen bzw. Eis auflegen, um die Entzündung zu lindern. Du solltest zudem einen Arzt aufsuchen, bevor du mit den Liegestützen fortfährst. Ein Fachmann, wie bspw. ein Orthopäde oder Physiotherapeut kann dir dabei helfen, die Ursache des Schmerzes zu ermitteln und deine Technik anzupassen, um den Schulterbereich zu stärken und zukünftige Beschwerden zu vermeiden.

Denke daran, dass es für die Gesundheit der Gelenke und dein allgemeines Wohlbefinden wichtig ist, beim Liegestütztraining Qualität vor Quantität zu setzen.

Ellenbogen-Knacken bei Liegestützen

Knackgeräusche im Ellbogen bei Liegestützen sind keine Seltenheit. Sie entstehen in der Regel durch das Platzen von Gasblasen in der Synovialflüssigkeit, die die Gelenke umgibt. Sie können auch durch das Springen der Sehnen und Bänder über den knöchernen Strukturen der Gelenke entstehen.

Diese Geräusche können zwar beunruhigend sein, sind aber oft harmlos, wenn sie nicht von Schmerzen, Unbehagen oder Schwellungen begleitet werden. Wenn Sie jedoch neben den knackenden Geräuschen eines dieser Symptome verspüren, könnte dies auf Grunderkrankungen wie Sehnenzerrungen, Bänderverletzungen oder erste Anzeichen einer Gelenkentzündung hinweisen.

Um das Verletzungsrisiko zu verringern, solltest du bei Liegestützen immer auf eine korrekte Form achten. Du solltest beim Training sicherstellen, dass deine Ellenbogen nicht übermäßig abgespreizt werden und deine Bewegungen kontrolliert und gleichmäßig sind.

Die Stärkung der Muskeln rund um das Ellenbogengelenk durch gezielte Übungen kann ebenfalls zur Stabilisierung des Bereichs beitragen. Wenn die Beschwerden anhalten, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen, um dich gründlich untersuchen und beraten zu lassen.

Handgelenk-Schmerzen bei Liegestützen

Schmerzen im Handgelenk, die bei Liegestützen auftreten, sind häufig auf die Belastung zurückzuführen, die auf die Handgelenke einwirkt, wenn sie gestreckt werden. Diese Position kann die Handgelenke zusammendrücken und die Bänder dehnen, was zu Beschwerden führen kann. Vor allem, wenn Sie bereits Probleme mit den Handgelenken haben oder es nicht gewohnt sind, Gewicht auf den Händen zu tragen.

Um Schmerzen im Handgelenk zu lindern, konzentriere dich auf die Positionierung des Handgelenks, indem du deine Hände flach und die Finger gespreizt hältst und dein Gewicht gleichmäßig auf deine Handflächen und Finger verteilst. Du kannst auch Liegestütze-Varianten auf der Faust machen oder ein Liegestütze Brett verwenden, um die Handgelenke in einer neutralen Position zu halten.

Kräftigungs- und Dehnungsübungen für die Handgelenke können zudem die Beweglichkeit verbessern und die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen verringern. Wenn die Schmerzen im Handgelenk anhalten, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Damit kannst du Erkrankungen wie Sehnenentzündungen oder Karpaltunnelsyndrom ausschließen und individuelle Ratschläge zu handgelenkschonenden Abwandlungen der Liegestütze erhalten.

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