Sportboard 4 Fitness · Programm 3 von 3
Functional Training – Kraft, die du bewegst.
Bewegungsmuster statt Muskelgruppen: 12 Wochen, 3 Level, 3 Einheiten pro Woche – jede in 20 oder 40 Minuten. Für Sportler, die ihren Sport besser performen wollen.
6 Bewegungsmuster43 ÜbungenJede Einheit in 20 / 40 Min.Eigener Functional-Check
Dein Start
Folge einfach diesen 5 Schritten
Sicherer Start mit dem Sportboard
Video (ca. 7 Min.): Aufbau, Kontrolle von Board, Bändern, Stange und Türanker – vor jedem Training.
Die drei Materialregeln verstehen
Das wichtigste Video des Programms: Wann gehört das Band ans Board, wann an den Türanker – und wann trainierst du ganz ohne? Siehe unten.
Functional-Check machen
5 Stationen, ca. 10 Minuten – dein Einstiegslevel kommt aus deiner Bewegungsqualität, nicht aus deiner Kraft.
Level-Plan wählen & Woche 1 starten
Montag A, Mittwoch B, Freitag C. Jede Einheit gibt es in 20 und 40 Minuten – beides zählt.
Nach 4 Wochen: Progressions-Check
Technik-Selbstcheck und Einheiten-Bilanz entscheiden, ob das nächste Level dran ist.
Das Sicherheitssystem
Die drei Materialregeln
Functional Training lebt von Schritten, Rotation und Tempo – genau das verträgt sich nicht automatisch mit einem Band unter Zug. Deshalb trägt jede Übung genau eine dieser drei Regeln. Du findest sie als Badge an jeder Übung.
B Board-Regel
Band am Board nur, wenn beide Füße den ganzen Satz auf dem Board bleiben. Kein Schritt, kein Sprung, kein Abheben unter Zug – erst Spannung ablassen, dann absteigen.
T Türanker-Regel
Alles mit Ortswechsel läuft über den Türanker: Der Anker bleibt fix, du bewegst dich. Schrittrichtung immer seitlich oder vom Anker weg – nie ruckartig zum Anker hin.
F Frei-Regel
Dynamische Muster und alle Sprünge laufen ohne Band und ohne Board auf deiner 2×2-m-Fläche. Das Board liegt dann außerhalb – nicht im Weg, keine Stolperkante.
Zwei harte ZusatzregelnKeine Bandspannung auf der Vollrolle. Sprünge immer ohne Band und nie auf dem Board – und jede Sprungübung hat eine leise, sprungfreie Alternative.
Grundlagen
Skill-Videos: die 6 Bewegungsmuster
Kurze Grundlagenvideos zu Hinge, Squat & Lunge, Push, Pull, Rotation und Kraftanwendung – Grundausführung, Technikpunkte, typische Fehler.
Video folgt:
Hinge – Hüfte statt Rücken
Hinge – Hüfte statt Rücken
Hinge
Video folgt:
Squat & Lunge – Knie kontrolliert
Squat & Lunge – Knie kontrolliert
Squat & Lunge
Video folgt:
Push & Pull – Schulter stabil
Push & Pull – Schulter stabil
Push & Pull
Video folgt:
Rotation – Becken bleibt vorn
Rotation – Becken bleibt vorn
Rotation & Anti-Rotation
Video folgt:
Leise Landung
Leise Landung
Sprünge & Landung
Video folgt:
Die 3 Materialregeln
Die 3 Materialregeln
Materialregeln
Interaktiv · ca. 10 Minuten
Der Functional-Check
Anders als der Fitness-Check misst dieser Check deine Bewegungsqualität – vor dem Spiegel oder mit der Handykamera. Bewerte dich ehrlich: Es geht um deinen richtigen Startpunkt, nicht um eine gute Note.
12 Wochen · 3 Level
Dein Trainingsplan
Drei Einheiten pro Woche: Montag A (Kraftbasis), Mittwoch B (Rotation & Ebenen), Freitag C (Unilateral & Transfer). Wer zusätzlich Sport treibt, legt die Einheiten auf sportfreie Tage.
Muster
Kontrolle zuerst: die sechs Grundmuster sauber, überwiegend beidbeinig und in der Vor-zurück-Ebene. Schrittstellung als Einstieg in die Einseitigkeit. Keine Sprünge.
Ebenen
Seitlich und rotierend: Chops, Lifts, seitliche Ausfallschritte, erste einbeinige Übungen, zügige Bandarbeit – und der Sprung-Einstieg über die leise Landung.
Transfer
Kraft wird Bewegung: kombinierte Muster (Ausfallschritt + Zug, Rotations-Press), explosive Chops und Lifts, Sprungvarianten – optional mit Vollrolle (ohne Band).
Level-Gate nach 4 WochenMindestens 10 von 12 Einheiten (20er und 40er zählen gleich), Technik-Selbstcheck bestanden, kein Schmerz. Ein Level zu wiederholen ist der normale Weg – kein Scheitern. Direkteinstieg in Level 3 gibt es nie.
Das 20/40-Prinzip
Jede Einheit in zwei Längen
20 Min.
Der volle Tag
Warm-up · Kraftanwendung · Kernblock mit 2 Runden · Cool-down. Gleiche Übungen, weniger Runden – ein echter Trainingsreiz, kein Feigenblatt.
40 Min.
Der freie Abend
Dieselbe Einheit mit 3 Runden im Kernblock plus Zusatzblock: zwei ergänzende Kraftübungen und gezielte Beweglichkeitsarbeit.
Beides zählt. Der Plan geht in beiden Fällen weiter.
Die Progression
Fünf Stellschrauben statt „mehr Gewicht“
Pro Woche wird höchstens eine Stellschraube pro Übung verstellt – so bleibt jede Steigerung kontrollierbar.
1 · Standbasis
beidbeinig → Schrittstellung → einbeinig
2 · Ebene
vor/zurück → seitlich → Rotation
3 · Tempo
kontrolliert → zügig → explosiv-kontrolliert
4 · Last
ohne Band → light → medium → heavy → kombiniert
5 · Komplexität
Einzelmuster → kombinierte Muster (z. B. Ausfallschritt + Zug)
Dein Sport, dein Fokus
Fokus-Verschiebungen für deine Sportart
Der Hauptplan bleibt für alle gleich – aber je nach Sport darfst du Schwerpunkte verschieben:
Laufen & Trail
Mehr einbeinige Hinge-Arbeit (H2/H3/H5) und Ausfallschritte; Sprünge konservativ – die Laufkilometer sind schon Impact genug.
Fußball & Ballsport
Mehr Seitliches und Richtungswechsel: K4 und X6 bevorzugen; Rotation (R2/R3) für Schuss und Wurf hoch gewichten.
Tennis, Badminton, Golf
Rotationsvolumen erhöhen (R2/R3/X5) und die Gegenseite des Schlagarms mit einem Extra-Satz ausgleichen.
Rennrad & MTB
Hüftstreckung und Brustwirbelsäulen-Mobilität (M2, M6) als Ausgleich zur Sitzposition; Anti-Rotation (R1) für Stabilität auf dem Rad.
Kraftsport-Ergänzung
Wer schwer hebt, ersetzt den A-Tag durch eine zweite B/C-Einheit – die bilaterale Schwerarbeit passiert schon im Studio.
Ehrlich gesagtFunctional Training ersetzt nicht dein Sporttraining – es baut die Bewegungsgrundlage, damit dein Sporttraining besser wirkt und du seltener ausfällst.
Woche für Woche
Deine Workouts
Wähle Workout, Level und Länge. Jede Einheit beginnt mit dem festen Warm-up-Ritual (W1–W4, ca. 4 Min.) und endet mit zwei Cool-down-Übungen.
43 Übungen · 8 Familien
Die Übungsbibliothek
Jede Übung trägt ihre Materialregel als Badge, dazu Bandstärke und Einstiegslevel. Filtere nach Regel, um z. B. alle Türanker-Übungen zu sehen.
Dranbleiben
Tracking & Progressions-Check
Halte jede Einheit fest – Datum, 20 oder 40 Minuten, Bandstärken, Technik-Gefühl. Nach vier Wochen entscheidet der Progressions-Check über das nächste Level.
PDF
Functional-Tracker (PDF)
Zum Ausdrucken: 4-Wochen-Raster mit 20/40-Spalte und Stellschrauben-Notiz. Platzhalter – Download folgt.
XLS
Functional-Tracker (Excel)
Mit automatischer Einheiten-Bilanz für das Level-Gate. Platzhalter – Download folgt.
VID
Progressions-Check (Video)
So prüfst du nach 4 Wochen Technik, Einheiten-Bilanz und Schmerzfreiheit für den Level-Aufstieg. Platzhalter – Video folgt.
Die Gate-KriterienMindestens 10 von 12 Einheiten · die zwei Schlüsselübungen des Levels sauber im Video-Abgleich · kein Schmerz. Bei deutlichem Seitenunterschied gilt weiterhin: die schwache Seite beginnt.
- Die Auswahl einer Auswahl führt zu einer vollständigen Seitenaktualisierung.
