Sicherer Start mit dem Sportboard
Video (ca. 7 Min.): Aufbau, Kontrolle von Board, Bändern, Stange und Türanker – vor jedem Training.
Functional Training Übungen für zuhause mit Board und Bändern
Sportboard 4 Fitness · 6 Bewegungsmuster · 3 × 20 oder 40 Minuten pro Woche
Functional-Training-Übungen für zuhause: sechs Bewegungsmuster für Kraft, Stabilität und Beweglichkeit im Alltag.
01Mein sicherer Start
Video-Platzhalter
Sicherer Start mit dem Sportboard (ca. 7 Min.)
Functional Training lebt von Schritten, Rotation und Tempo – genau das verträgt sich nicht automatisch mit einem Band unter Zug. Deshalb trägt jede Übung genau eine dieser drei Regeln. Du findest sie als Badge an jeder Übung.
Sicherer Start vor jedem Training
Video (ca. 7 Min.): Aufbau, Kontrolle von Board, Bändern, Stange und Türanker – vor jedem Training.
Bevor du startest
Ich habe aktuell keine akuten Schmerzen, keine frische Verletzung oder OP in den letzten 6 Monaten, keine unklaren Gelenkbeschwerden und keinen Schwindel. Falls doch: bitte zuerst ärztlich abklären – das Sportboard ist ein Trainingsgerät, kein Medizinprodukt.
Board-Regel
Band am Board nur, wenn beide Füße den ganzen Satz auf dem Board bleiben. Kein Schritt, kein Sprung, kein Abheben unter Zug – erst Spannung ablassen, dann absteigen.
Türanker-Regel
Alles mit Ortswechsel läuft über den Türanker: Der Anker bleibt fix, du bewegst dich. Schrittrichtung immer seitlich oder vom Anker weg – nie ruckartig zum Anker hin.
Frei-Regel
Dynamische Muster und alle Sprünge laufen ohne Band und ohne Board auf deiner 2×2-m-Fläche. Das Board liegt dann außerhalb – nicht im Weg, keine Stolperkante.
Keine Bandspannung auf der Vollrolle
Keine Bandspannung auf der Vollrolle.
Sprünge nie mit Band und nie auf dem Board
Sprünge immer ohne Band und nie auf dem Board – und jede Sprungübung hat eine leise, sprungfreie Alternative.
Die schwache Seite beginnt
Merksatz für alle einseitigen Übungen: Bei deutlichem Seitenunterschied startet immer die schwächere Seite – teste die Check-Stationen 2–4 auf beiden Seiten.
Sicher-starten-Checkliste als PDF folgt in Kürze
02Functional-Training-Übungen: so funktioniert das Training
Die drei Materialregeln verstehen
Das wichtigste Video des Programms: Wann gehört das Band ans Board, wann an den Türanker – und wann trainierst du ganz ohne? Siehe Modul 03.
Functional-Check machen
5 Stationen, ca. 10 Minuten – dein Einstiegslevel kommt aus deiner Bewegungsqualität, nicht aus deiner Kraft.
Level-Plan wählen & Woche 1 starten
Montag A, Mittwoch B, Freitag C. Jede Einheit gibt es in 20 und 40 Minuten – beides zählt. Beides findest du im Reiter Training.
Nach 4 Wochen: Progressions-Check
Technik-Selbstcheck und Einheiten-Bilanz entscheiden, ob das nächste Level dran ist. Der Check steht im Reiter Tracking.
03Die drei Materialregeln
Functional Training lebt von Schritten, Rotation und Tempo – genau das verträgt sich nicht automatisch mit einem Band unter Zug. Deshalb trägt jede Übung genau eine dieser drei Regeln. Du findest sie als Badge an jeder Übung.
B Board-Regel
Band am Board nur, wenn beide Füße den ganzen Satz auf dem Board bleiben. Kein Schritt, kein Sprung, kein Abheben unter Zug – erst Spannung ablassen, dann absteigen.
T Türanker-Regel
Alles mit Ortswechsel läuft über den Türanker: Der Anker bleibt fix, du bewegst dich. Schrittrichtung immer seitlich oder vom Anker weg – nie ruckartig zum Anker hin.
F Frei-Regel
Dynamische Muster und alle Sprünge laufen ohne Band und ohne Board auf deiner 2×2-m-Fläche. Das Board liegt dann außerhalb – nicht im Weg, keine Stolperkante.
Zwei harte ZusatzregelnKeine Bandspannung auf der Vollrolle. Sprünge immer ohne Band und nie auf dem Board – und jede Sprungübung hat eine leise, sprungfreie Alternative.
04Skill-Videos: die 6 Bewegungsmuster
Kurze Grundlagenvideos zu Hinge, Squat & Lunge, Push, Pull, Rotation und Kraftanwendung – Grundausführung, Technikpunkte, typische Fehler.
Video folgt:
Hinge – Hüfte statt Rücken
Hinge – Hüfte statt Rücken
Hinge
Video folgt:
Squat & Lunge – Knie kontrolliert
Squat & Lunge – Knie kontrolliert
Squat & Lunge
Video folgt:
Push & Pull – Schulter stabil
Push & Pull – Schulter stabil
Push & Pull
Video folgt:
Rotation – Becken bleibt vorn
Rotation – Becken bleibt vorn
Rotation & Anti-Rotation
Video folgt:
Leise Landung
Leise Landung
Sprünge & Landung
Video folgt:
Die 3 Materialregeln
Die 3 Materialregeln
Materialregeln
05Der Functional-Check
Interaktiv · ca. 10 Minuten
Der Functional-Check
Anders als der Fitness-Check misst dieser Check deine Bewegungsqualität – vor dem Spiegel oder mit der Handykamera. Bewerte dich ehrlich: Es geht um deinen richtigen Startpunkt, nicht um eine gute Note.
06Trainingskonzept im Detail
Drei Level in zwölf Wochen
Drei Einheiten pro Woche: Montag A (Kraftbasis), Mittwoch B (Rotation & Ebenen), Freitag C (Unilateral & Transfer). Wer zusätzlich Sport treibt, legt die Einheiten auf sportfreie Tage.
Muster
Kontrolle zuerst: die sechs Grundmuster sauber, überwiegend beidbeinig und in der Vor-zurück-Ebene. Schrittstellung als Einstieg in die Einseitigkeit. Keine Sprünge.
Ebenen
Seitlich und rotierend: Chops, Lifts, seitliche Ausfallschritte, erste einbeinige Übungen, zügige Bandarbeit – und der Sprung-Einstieg über die leise Landung.
Transfer
Kraft wird Bewegung: kombinierte Muster (Ausfallschritt + Zug, Rotations-Press), explosive Chops und Lifts, Sprungvarianten – optional mit Vollrolle (ohne Band).
Level-Gate nach 4 WochenMindestens 10 von 12 Einheiten (20er und 40er zählen gleich), Technik-Selbstcheck bestanden, kein Schmerz. Ein Level zu wiederholen ist der normale Weg – kein Scheitern. Direkteinstieg in Level 3 gibt es nie.
Jede Einheit in zwei Längen
20 Min.
Der volle Tag
Warm-up · Kraftanwendung · Kernblock mit 2 Runden · Cool-down. Gleiche Übungen, weniger Runden – ein echter Trainingsreiz, kein Feigenblatt.
40 Min.
Der freie Abend
Dieselbe Einheit mit 3 Runden im Kernblock plus Zusatzblock: zwei ergänzende Kraftübungen und gezielte Beweglichkeitsarbeit.
Beides zählt. Der Plan geht in beiden Fällen weiter.
Fünf Stellschrauben statt „mehr Gewicht“
Pro Woche wird höchstens eine Stellschraube pro Übung verstellt – so bleibt jede Steigerung kontrollierbar.
1 · Standbasis
beidbeinig → Schrittstellung → einbeinig
2 · Ebene
vor/zurück → seitlich → Rotation
3 · Tempo
kontrolliert → zügig → explosiv-kontrolliert
4 · Last
ohne Band → light → medium → heavy → kombiniert
5 · Komplexität
Einzelmuster → kombinierte Muster (z. B. Ausfallschritt + Zug)
Ehrlich gesagtFunctional Training ersetzt nicht dein Sporttraining – es baut die Bewegungsgrundlage, damit dein Sporttraining besser wirkt und du seltener ausfällst.
01Functional-Trainingspläne
Training als Excel herunterladen folgt in Kürze
Training als PDF herunterladen folgt in Kürze
Dein Trainingsplan
Drei Einheiten pro Woche: Montag A (Kraftbasis), Mittwoch B (Rotation & Ebenen), Freitag C (Unilateral & Transfer). Wer zusätzlich Sport treibt, legt die Einheiten auf sportfreie Tage.
Muster
Kontrolle zuerst: die sechs Grundmuster sauber, überwiegend beidbeinig und in der Vor-zurück-Ebene. Schrittstellung als Einstieg in die Einseitigkeit. Keine Sprünge.
Ebenen
Seitlich und rotierend: Chops, Lifts, seitliche Ausfallschritte, erste einbeinige Übungen, zügige Bandarbeit – und der Sprung-Einstieg über die leise Landung.
Transfer
Kraft wird Bewegung: kombinierte Muster (Ausfallschritt + Zug, Rotations-Press), explosive Chops und Lifts, Sprungvarianten – optional mit Vollrolle (ohne Band).
Level-Gate nach 4 WochenMindestens 10 von 12 Einheiten (20er und 40er zählen gleich), Technik-Selbstcheck bestanden, kein Schmerz. Ein Level zu wiederholen ist der normale Weg – kein Scheitern. Direkteinstieg in Level 3 gibt es nie.
02Deine Workouts
Wähle Workout, Level und Länge. Jede Einheit beginnt mit dem festen Warm-up-Ritual (W1–W4, ca. 4 Min.) und endet mit zwei Cool-down-Übungen.
03Übungsbibliothek
Jede der Functional-Training-Übungen trägt ihre Materialregel als Badge, dazu Bandstärke und Einstiegslevel. Filtere nach Regel, um z. B. alle Türanker-Übungen zu sehen.
Übungsübersicht als PDF herunterladen folgt in Kürze
04Weitere Trainingsvarianten
Der Hauptplan mit seinen Functional-Training-Übungen bleibt für alle gleich – aber je nach Sport darfst du Schwerpunkte verschieben:
40 Min. · der freie Abend
Die 40-Minuten-Version
Dieselbe Einheit mit 3 Runden im Kernblock plus Zusatzblock: zwei ergänzende Kraftübungen und gezielte Beweglichkeitsarbeit..
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Dieselbe Einheit mit 3 Runden im Kernblock plus Zusatzblock: zwei ergänzende Kraftübungen und gezielte Beweglichkeitsarbeit.
20 Min. – Der volle Tag: Warm-up · Kraftanwendung · Kernblock mit 2 Runden · Cool-down. Gleiche Übungen, weniger Runden – ein echter Trainingsreiz, kein Feigenblatt. Beides zählt. Der Plan geht in beiden Fällen weiter.
Sportart · Fokus
Laufen & Trail
Mehr einbeinige Hinge-Arbeit (H2/H3/H5) und Ausfallschritte; Sprünge konservativ
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Mehr einbeinige Hinge-Arbeit (H2/H3/H5) und Ausfallschritte; Sprünge konservativ – die Laufkilometer sind schon Impact genug.
Sportart · Fokus
Fußball & Ballsport
Mehr Seitliches und Richtungswechsel: K4 und X6 bevorzugen
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Mehr Seitliches und Richtungswechsel: K4 und X6 bevorzugen; Rotation (R2/R3) für Schuss und Wurf hoch gewichten.
Sportart · Fokus
Tennis, Badminton, Golf
Rotationsvolumen erhöhen (R2/R3/X5) und die Gegenseite des Schlagarms mit einem Extra-Satz ausgleichen.
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Rotationsvolumen erhöhen (R2/R3/X5) und die Gegenseite des Schlagarms mit einem Extra-Satz ausgleichen.
Sportart · Fokus
Rennrad & MTB
Hüftstreckung und Brustwirbelsäulen-Mobilität (M2, M6) als Ausgleich zur Sitzposition
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Hüftstreckung und Brustwirbelsäulen-Mobilität (M2, M6) als Ausgleich zur Sitzposition; Anti-Rotation (R1) für Stabilität auf dem Rad.
Sportart · Fokus
Kraftsport-Ergänzung
Wer schwer hebt, ersetzt den A-Tag durch eine zweite B/C-Einheit
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Wer schwer hebt, ersetzt den A-Tag durch eine zweite B/C-Einheit – die bilaterale Schwerarbeit passiert schon im Studio.
05Optionales Online-Coaching
Wenn du beim Einstieg, bei der Technik oder bei der passenden Progression unsicher bist, kannst du das Functional Training optional mit Coaching-Unterstützung begleiten.
01Progressions-Check
Level-Gate nach 4 Wochen: Mindestens 10 von 12 Einheiten (20er und 40er zählen gleich), Technik-Selbstcheck bestanden, kein Schmerz. Ein Level zu wiederholen ist der normale Weg – kein Scheitern. Direkteinstieg in Level 3 gibt es nie.
Bitte beantworte alle drei Fragen.
Gate bestanden – das nächste Level ist dran. Wähle im geführten Training das nächste Level. Direkteinstieg in Level 3 gibt es nie: Level 2 kommt immer vor Level 3.
Level wiederholen – der normale Weg, kein Scheitern. Nicht alle drei Kriterien sind erfüllt. Bleib vier weitere Wochen im aktuellen Level und prüfe dann erneut. Bei deutlichem Seitenunterschied gilt weiterhin: die schwache Seite beginnt.
02Fitness-Tracker
Halte jede Einheit fest – Datum, 20 oder 40 Minuten, Bandstärken, Technik-Gefühl.
Der Functional-Tracker: Zum Ausdrucken: 4-Wochen-Raster mit 20/40-Spalte und Stellschrauben-Notiz. Die Excel-Version rechnet die Einheiten-Bilanz für das Level-Gate automatisch.
Functional-Tracker als PDF folgt in Kürze
Functional-Tracker als Excel folgt in Kürze
Progressions-Check als Video folgt in Kürze
03Warum Tracking wichtig ist
Nach vier Wochen entscheidet der Progressions-Check über das nächste Level – und der braucht Zahlen: Ohne Tracker weißt du in Woche 4 weder, wie viele Einheiten wirklich stattgefunden haben, noch mit welcher Bandstärke du welche Übung zuletzt gemacht hast.
Die Gate-Kriterien: Mindestens 10 von 12 Einheiten · die zwei Schlüsselübungen des Levels sauber im Video-Abgleich · kein Schmerz. Bei deutlichem Seitenunterschied gilt weiterhin: die schwache Seite beginnt.
So misst du deinen Fortschritt
Einheiten-Bilanz
Jede Einheit mit Datum und 20 oder 40 Minuten notieren. Fortschritt heißt: mindestens 10 von 12 Einheiten in vier Wochen.
Technik-Selbstcheck
Die zwei Schlüsselübungen des Levels mit der Handykamera filmen und mit dem Skill-Video abgleichen. Fortschritt heißt: sauber – auch in der letzten Runde.
Stellschrauben
Bandstärke, Standbasis, Ebene und Tempo je Übung festhalten. Fortschritt heißt: höchstens eine Stellschraube pro Woche und Übung weiter.
Seitenunterschied
Einseitige Übungen links und rechts vergleichen. Fortschritt heißt: die schwache Seite holt auf – sie beginnt weiterhin jeden Satz.
Deine Workouts
Wähle Workout, Level und Länge. Jede Einheit beginnt mit dem festen Warm-up-Ritual (W1–W4, ca. 4 Min.) und endet mit zwei Cool-down-Übungen.
Jede Einheit in zwei Längen
20 Min. – Der volle Tag: Warm-up · Kraftanwendung · Kernblock mit 2 Runden · Cool-down. Gleiche Übungen, weniger Runden – ein echter Trainingsreiz, kein Feigenblatt.
40 Min. – Der freie Abend: Dieselbe Einheit mit 3 Runden im Kernblock plus Zusatzblock: zwei ergänzende Kraftübungen und gezielte Beweglichkeitsarbeit.
Beides zählt. Der Plan geht in beiden Fällen weiter.
Wo deine Einträge gespeichert werden
Die Workout-Auswahl zeigt dir den Ablauf jeder Einheit; festgehalten wird dein Training im Functional-Tracker (PDF oder Excel) im Reiter Tracking. Auf dieser Seite werden keine Daten gespeichert.
