Sportboard 4
Quick Win: 5-Minuten-Start
3 Wochen · 5 Minuten · mindestens 3 Tage pro Woche
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Zum 5-Minuten-Training0 von 9
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Deine ersten Erfolge
zählen hier.
Ein Training durchgezogen oder eine Zahl geschafft: Trag es ein. Wir lesen jeden Eintrag, bevor er erscheint.
Erste Erfolge
Meilensteine
Jeder Meilenstein ist ein Plan, den du von der ersten bis zur letzten Woche durchziehst. Du bestimmst den Start, am Ende trägst du dich ein.
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Push up Board oder Sportboard 4
Liegestütze
4 Wochen · 2 Einheiten pro Woche · 10 bis 15 Minuten
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Zum TrainingsplanDer Plan, 4 Wochen
- Vorher ein Test: so viele saubere Liegestütze am Stück wie möglich. Die Zahl ist dein Startwert, trag sie gleich unter Wo stehst du? ein.
- Variante nach Startwert: unter 5 Knie am Boden oder Hände erhöht, 5 bis 20 normal, über 20 mit Band (Pro 3) oder Füße erhöht.
- Jede Einheit: 2 Minuten Schultern und Arme warm machen, dann 5 Sätze. Sätze 1 bis 4 etwa die Hälfte deines Startwerts, Satz 5 so viele, wie sauber gehen. 60 bis 90 Sekunden Pause.
- Woche 1 und 2 Griffe breit. Woche 3 und 4 je Satz die Griffposition wechseln: breit, mittel, eng. Mit Halbrolle (Pro 3): ab Woche 3 der letzte Satz auf der Halbrolle, erst normal, dann wippen.
- Nach Woche 2 ein Zwischentest, Sätze neu berechnen. Nach Woche 4 der Abschlusstest: neuen Wert eintragen und den Meilenstein melden.
Sauber heißt: Körper in einer Linie, Brust bis auf Griffhöhe, oben Arme gestreckt. Bei Schmerzen in Schulter oder Handgelenk die leichtere Variante nehmen.
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Sportboard 4 Core
Core
5 Wochen · 3 × 20 Minuten pro Woche
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Zum Core-Training0 von 15
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Sportboard 4 Balance
Balance
5 Wochen · 3 × 20 Minuten pro Woche
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Zum Balance-Training -
Sportboard 4 Fitness
Fitness
6 Wochen · 3 × 40 Minuten pro Woche · Programm nach Wahl
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Zu den Fitness-Programmen0 von 18
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Jedes Board
Dein eigener Meilenstein
Noch mehr geschafft? Dann teil es.
Die Haken bleiben nur in deinem Browser, zu uns geht davon nichts. Die Pläne ersetzen keine ärztliche Beratung. Wenn etwas weh tut oder du unsicher bist, mach Pause und kläre es ab.
Wo stehst du?
Drei Zahlen, die jeder messen kann.
Trag deine ein, egal wie hoch, und du siehst, wo du im Vergleich liegst.
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Push up Board oder Sportboard 4
Liegestütze am Stück
–Wdh.
Schnitt
–Wdh.
Bester Wert
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Einträge
So zählt es
- Oben Arme gestreckt, unten Brust auf Griffhöhe.
- Am Stück, ohne Absetzen.
- Ohne Band und ohne Halbrolle.
Rundum 1,5 m frei, keine Möbelkante in Fallrichtung, im Zweifel mit Hilfsperson üben. Mehr zur Sicherheit
Zum Liegestütze-TrainingsplanTop 10
Die Liste lädt …
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Sportboard 4 mit Vollrolle
Balance-Squats auf der Vollrolle
–Wdh.
Schnitt
–Wdh.
Bester Wert
–
Einträge
So zählt es
- Ohne Festhalten, am Stück.
- Boden berühren beendet den Versuch.
- Erst, wenn du auf der Vollrolle sicher stehst.
Rundum 1,5 m frei, keine Möbelkante in Fallrichtung, im Zweifel mit Hilfsperson üben. Die Vollrolle kann wegrutschen. Mehr zur Sicherheit
Zum Balance-TrainingTop 10
Die Liste lädt …
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Sportboard 4 mit Vollrolle
Frei auf der Vollrolle
–Sek.
Schnitt
–Sek.
Bester Wert
–
Einträge
So zählt es
- Frei stehen, ohne Festhalten.
- Boden berühren beendet die Zeit.
- Erst, wenn du auf der Vollrolle sicher stehst.
Rundum 1,5 m frei, keine Möbelkante in Fallrichtung, im Zweifel mit Hilfsperson üben. Die Vollrolle kann wegrutschen. Mehr zur Sicherheit
Zum Balance-TrainingTop 10
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Mach nur mit, was du sicher beherrschst. Die Werte ersetzen keine ärztliche Beratung. Wenn etwas weh tut oder du unsicher bist, hör auf und kläre es ab.
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- Ein Foto von dir mit deinem Board ist freiwillig und landet mit auf der Wand.
- Löschen lassen kannst du deinen Eintrag jederzeit, eine Mail an uns reicht.
Geschafft-Wand
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Austausch und Support
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