Erledigte Einheiten
Tippe jede erledigte Einheit im Kalender an. Fortschritt heißt: mindestens 8 der 12 Einheiten in vier Wochen.
Fit & Gesund-Training Ganzkörpertraining zuhause in 20 oder 40 Minuten
Sportboard 4 Fitness · 40/20-Zirkel · 3 × 20 oder 40 Minuten pro Woche
Dieses Training ist für dich, wenn du gesund, fit und beweglich bleiben willst, ohne dass es dir vor allem um Muskelmasse geht. Es passt auch, wenn du gerade erst einsteigst oder nach einer Pause wieder anfängst. Du bekommst einen geführten Ganzkörper-Zirkel mit Board und Bändern: 40 Sekunden arbeiten, 20 Sekunden wechseln, dreimal pro Woche 20 Minuten oder 40, wenn mehr Zeit ist.
Du willst gezielt Muskeln aufbauen? Dann ist das Muskelaufbau-Training dein Weg. Du hast kaum Zeit oder noch keine Trainingsroutine? Dann beginne mit dem 5-Minuten-Start.
01Mein sicherer Start
Video-Platzhalter
Sicher starten mit dem Sportboard 4 Fitness
Dieses Programm ersetzt keine medizinische Beratung. Trainiere nur im schmerzfreien Bereich.
Nur im schmerzfreien Bereich
Trainiere nur im schmerzfreien Bereich. Muskelbrennen ist normal, stechender Schmerz oder Gelenkschmerz ist ein Stoppsignal.
Vorher ärztlich abklären
Kläre bei bestehenden Beschwerden, nach Operationen oder in der Schwangerschaft vor dem Start ärztlich ab, ob das Training für dich passt.
Faustregel zur Selbstkontrolle
Die letzten 10 Sekunden einer Übung dürfen fordernd sein, solange deine Form sauber bleibt. Trifft eines von beidem nicht zu, war das Band falsch gewählt.
Band und Schlaufenlänge
Deine Multiloop-Schlaufenbänder (250 cm) gibt es in drei Stärken. Welches Band zu welcher Übung passt, steht im Band-Leitfaden weiter unten. Über die Schlaufenlänge regelst du fein nach: Eine kürzere Schlaufe bedeutet mehr Widerstand.
Rampe statt Kaltstart
Der Player beginnt jede Einheit mit einem Warm-up und endet mit einem Cool-down. Überspringe beides nicht, auch wenn die Zeit knapp ist.
DownloadSicher-starten-Checkliste (PDF)Sicherheitscheck vor dem Training.Folgt in Kürze
02So funktioniert dein Ganzkörpertraining zuhause
Fünf Entscheidungen, die dir das Dranbleiben leicht machen
Fit & Gesund ist ein Ganzkörpertraining für zuhause und kein zufälliger Übungsmix. Jede Entscheidung im Aufbau folgt einem Ziel: Das Training soll spürbar wirken und in einen vollen Alltag passen.
03Welches Band für welche Übung?
Deine Multiloop-Schlaufenbänder (250 cm) gibt es in drei Stärken. Die Zuordnung unten nimmt dir die Entscheidung ab, und über die Schlaufenlänge justierst du fein nach: Eine kürzere Schlaufe bedeutet mehr Widerstand.
Light
Kleine Muskeln
- Bizeps & Trizeps
- Front- & Seitheben
- Face Pull, Pallof
- Seitlicher Po (Abduktion)
Medium
Mittlere Übungen & Technik lernen
- Kniebeugen
- Rudern
- Wadenheben
- Straight-Arm Pulldown am Türanker
Heavy
Die großen Ketten
- Kreuzheben / RDL
- Kniebeugen (Level 3)
- Rudern (Level 3)
- Straight-Arm Pulldown (Level 3)
Faustregel zur Selbstkontrolle: Die letzten 10 Sekunden einer Übung dürfen fordernd sein, solange deine Form sauber bleibt. Trifft eines von beidem nicht zu, war das Band falsch gewählt.
04Finde dein Startlevel
Fünf kurze Fragen. Am Ende weißt du, mit welchem Level du in Unterkörper, Core und Oberkörper startest, jeder Bereich einzeln, weil kaum jemand überall gleich stark ist.
05Trainingskonzept im Detail
Was die Forschung über Krafttraining sagt
Krafttraining ist keine Frage der Optik allein. Die Forschung zeigt, dass regelmäßiges Training gegen Widerstand zu den wirkungsvollsten und am besten belegten Dingen gehört, die du für deinen Körper tun kannst. Und das Beste: Es braucht überraschend wenig Zeit.
Wissenschaftliche Quellen anzeigen
- Momma et al. (2022), British Journal of Sports Medicine 56:755–763 – Meta-Analyse, 16 Studien, ~250.000 Personen.
- Volpi et al. (2004), Curr Opin Clin Nutr Metab Care; WHO / Office on Women’s Health, Sarcopenia.
- Lopes et al. (2019), SAGE Open Medicine 7 – Meta-Analyse, 8 RCTs.
- Kelley et al. (2001), Am J Phys Med Rehabil 80:65–77; Springer J Orthop Surg Res (2025), 17 RCTs.
- Banyard et al. (2025), Int J Mental Health Nursing 34:e70054 – 32 RCTs, 3.243 Personen.
- Pearce et al. (2022), JAMA Psychiatry – auch Mengen unter den Leitlinien bringen Nutzen.
Die genannten Zahlen sind wissenschaftliche Zusammenhänge aus Studien („ist verbunden mit“), keine individuellen Garantien. Bei Beschwerden, nach Operationen und in der Schwangerschaft bitte vor Trainingsbeginn ärztlich abklären.
01Fit & Gesund-Trainingspläne
Training als Excel herunterladen folgt in Kürze
Training als PDF herunterladen folgt in Kürze
Der Plan: 3 Einheiten pro Woche
Jede Einheit trainiert den ganzen Körper mit eigenem Schwerpunkt. Fällt eine aus, wurde trotzdem nichts komplett ausgelassen. So ist der Plan gegen volle Wochen abgesichert.
Rhythmus
Mo · Mi · Fr
Dauer je Einheit
20 oder 40 Min.
Progressions-Check
alle 4 Wochen
02Geführtes 40/20-Training
Gleiche Übungen, du bestimmst Länge und Intensität. Die 40-Minuten-Version hängt an den Hauptzirkel einen ruhigeren Ergänzungsblock an.
Einheit
Länge
Level
Bereit
Workout A · Level 2
Tippe auf Play, wenn du bereit bist.
0:40
Der Player taktet die Zeiten in Echtzeit durch und zeigt zu jeder Übung den Bewegungs-Loop oder die Start- und Endposition. Die gedrehten Mitmach-Videos folgen später; Level 1 und 3 werden dann im selben Video als leichtere und schwerere Variante eingeblendet.
Hinweis zur Speicherung: Dein Tracking wird nur lokal in diesem Browser auf diesem Gerät gespeichert, ohne Server und ohne Synchronisierung zwischen Geräten.
03Übungsgalerie
Weil Verstehen beim Dranbleiben hilft: Zu jeder Übung siehst du, welcher Muskel arbeitet, wozu sie gut ist, welches Band zu welchem Level passt und woran du merkst, dass du es richtig machst.
Übungsübersicht als PDF herunterladen folgt in Kürze
04Weitere Trainingsvarianten
Der Plan läuft immer weiter; die Frage ist nie, ob du trainierst, sondern wie lang. Drei Ausweichmöglichkeiten für Ausnahmewochen:
Für Ausnahmewochen
Quick-Plan · 3× 10 Minuten
Vier Übungen, 30 Sekunden arbeiten, 10 Sekunden wechseln, drei Runden.
Weiterlesen
Nicht so wirksam wie 20 Minuten, aber deutlich besser, als eine Einheit ausfallen zu lassen. Du kannst jederzeit zum Hauptplan zurück.
Für Ausnahmewochen
Essentials · 1× pro Woche
Acht Grundübungen in rund 30 Minuten.
Weiterlesen
Trifft die größten Hebel (Beine, Rücken, Core und Push) als solide Basis für stressige Wochen.
Mehr Zeit: 40 Minuten
Die 40-Minuten-Version
Gleiche Übungen, plus ein ruhigerer Ergänzungsblock.
Weiterlesen
Dieselben Übungen mit einer zusätzlichen Runde, dazu ein ruhigerer Ergänzungsblock am Ende.
Die Länge wählst du direkt im geführten 40/20-Training: 20 Minuten sind der Standard, 40 Minuten nimmst du, wenn mehr Zeit ist.
05Optionales Online-Coaching
Wenn du beim Einstieg, bei der Technik oder bei der passenden Progression unsicher bist, kannst du das Fit & Gesund-Training optional mit Coaching-Unterstützung begleiten.
06Fit & Gesund-FAQ
Keine passende Frage gefunden.
01Progressions-Check
Nach vier Wochen entscheiden drei Fragen, ob du steigerst. Dreimal Ja heißt: eine Stellschraube höher. Sonst bleibst du bei deinem Level, denn Konstanz schlägt Steigerung.
Bitte beantworte alle drei Fragen.
Dreimal Ja: eine Stellschraube höher. Das nächste Level für diese Übung, ein stärkeres Band oder eine kürzere Schlaufe. Nur eine Stellschraube pro Check.
Level halten. Nicht alle drei Fragen sind mit Ja beantwortet. Bleib bei Level, Band und Schlaufe wie bisher, denn Konstanz schlägt Steigerung. In vier Wochen prüfst du erneut.
02Fitness-Tracker
Tippe jede erledigte Einheit an.
Woche 1–4
Du möchtest deine Einheiten lieber auf Papier oder am Computer festhalten? Dann drucke dir den Fitness-Tracker aus oder trage deine Ergebnisse in der Excel-Datei ein.
Fitness-Tracker als PDF folgt in Kürze
Fitness-Tracker als Excel folgt in Kürze
03Warum Tracking wichtig ist
Nach vier Wochen kommt der Check: steigern oder halten?
Ohne den Kalender weißt du in Woche 4 nicht mehr, wie viele Einheiten wirklich stattgefunden haben, und genau diese Zahl entscheidet beim Progressions-Check, ob du steigerst oder hältst.
So misst du deinen Fortschritt
Die letzten 10 Sekunden
Sie dürfen fordernd sein. Fortschritt heißt: dieselbe Übung mit demselben Band fühlt sich am Ende leichter an.
Saubere Form
Der Selbst-Check jeder Übung in der Übungsgalerie. Fortschritt heißt: die Form bleibt auch in den letzten Sekunden sauber.
Band und Schlaufe
Notiere Band und Schlaufenlänge je Übung. Fortschritt heißt: stärkeres Band oder kürzere Schlaufe bei gleicher Form.
Das geführte 40/20-Training
Ein geführtes Ganzkörpertraining für zuhause, gegen Widerstand: klar getaktet, ohne Zählen und ohne den Weg ins Studio. Du tippst auf Play, und der Timer führt dich mit Bewegungs-Loop zu jeder Übung durch die Einheit.
Rhythmus und Dauer
Du trainierst dreimal pro Woche, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag, je 20 oder 40 Minuten. Alle vier Wochen folgt der Progressions-Check. Jede Einheit trainiert den ganzen Körper mit eigenem Schwerpunkt. Fällt eine aus, wurde trotzdem nichts komplett ausgelassen. So ist der Plan gegen volle Wochen abgesichert.
Wo deine Einträge gespeichert werden
Dein Tracking wird nur lokal in diesem Browser auf diesem Gerät gespeichert, ohne Server und ohne Synchronisierung zwischen Geräten.
Hinweis zu dieser Fassung
Der Player taktet die Zeiten in Echtzeit durch und zeigt zu jeder Übung den Bewegungs-Loop oder die Start- und Endposition. Die gedrehten Mitmach-Videos folgen später; Level 1 und 3 werden dann im selben Video als leichtere und schwerere Variante eingeblendet.
