Sportboard 4 Fitness · Zuhause · 3× pro Woche

Stärker werden,
wenn keine Zeit ist.

Ein geführtes Ganzkörper-Training gegen Widerstand – klar getaktet, ohne Zählen, ohne Umziehen fürs Studio. Du drückst Play, der Timer führt dich durch.

20 Min
pro Einheit – oder 40, wenn mehr geht
3×
pro Woche, ganzer Körper
0
Wiederholungen zählen
1
Gerät – der Rest ist im Set dabei
Warum dieses Training so aufgebaut ist

Fünf Entscheidungen, die dir das Dranbleiben leicht machen

Fit & Gesund ist kein zufälliger Übungsmix. Jede Design-Entscheidung folgt einem Ziel: spürbar wirken und in einen vollen Alltag passen.

Trainingskonzept im Detail

Was die Forschung über Krafttraining sagt

Krafttraining ist keine Frage der Optik allein – die Forschung zeigt, dass regelmäßiges Training gegen Widerstand zu den wirkungsvollsten und am besten belegten Dingen gehört, die du für deinen Körper tun kannst. Und das Beste: Es braucht überraschend wenig Zeit.

Wissenschaftliche Quellen anzeigen
  1. Momma et al. (2022), British Journal of Sports Medicine 56:755–763 – Meta-Analyse, 16 Studien, ~250.000 Personen.
  2. Volpi et al. (2004), Curr Opin Clin Nutr Metab Care; WHO / Office on Women’s Health, Sarcopenia.
  3. Lopes et al. (2019), SAGE Open Medicine 7 – Meta-Analyse, 8 RCTs.
  4. Kelley et al. (2001), Am J Phys Med Rehabil 80:65–77; Springer J Orthop Surg Res (2025), 17 RCTs.
  5. Banyard et al. (2025), Int J Mental Health Nursing 34:e70054 – 32 RCTs, 3.243 Personen.
  6. Pearce et al. (2022), JAMA Psychiatry – auch Mengen unter den Leitlinien bringen Nutzen.

Die genannten Zahlen sind wissenschaftliche Zusammenhänge aus Studien („ist verbunden mit“), keine individuellen Garantien. Bei Beschwerden, nach Operationen und in der Schwangerschaft bitte vor Trainingsbeginn ärztlich abklären.

Der wichtigste Griff vor dem Start

Welches Band für welche Übung?

Deine Multiloop-Schlaufenbänder (250 cm) gibt es in drei Stärken. Diese Regel nimmt dir jede Entscheidung ab – und über die Schlaufenlänge justierst du fein: kürzere Schlaufe = mehr Widerstand.

Light

Kleine Muskeln
  • Bizeps & Trizeps
  • Front- & Seitheben
  • Face Pull, Pallof
  • Seitlicher Po (Abduktion)

Medium

Mittlere Übungen & Technik lernen
  • Kniebeugen
  • Rudern
  • Wadenheben
  • Lat-Zug am Türanker

Heavy

Die großen Ketten
  • Kreuzheben / RDL
  • Kniebeugen (Level 3)
  • Rudern (Level 3)
  • Lat-Zug (Level 3)

Faustregel zur Selbstkontrolle: Die letzten 10 Sekunden einer Übung dürfen fordernd sein – deine Form bleibt dabei sauber. Ist beides nicht der Fall, war das Band falsch gewählt.

Bevor du startest

Finde dein Startlevel

Fünf kurze Fragen. Am Ende weißt du, mit welchem Level du in Unterkörper, Core und Oberkörper startest – jeder Bereich einzeln, weil kaum jemand überall gleich stark ist.

Dieses Programm ersetzt keine medizinische Beratung. Trainiere nur im schmerzfreien Bereich. Bei bestehenden Beschwerden, nach Operationen oder in der Schwangerschaft kläre vor dem Start ärztlich ab. Muskelbrennen ist normal – stechender oder Gelenkschmerz ist ein Stopp-Signal.