Liegestütze Trainingsplan mit PDF zum Ausdrucken

Maximales Muskelwachstum zu Hause – auch ohne Fitnessstudio

Einleitung

Ein starkes, definiertes Brustmuskeltraining folgt den Grundprinzipien: ausreichende Trainingsfrequenz (ca. 2×/Woche), genügend Gesamtvolumen (ca. 10–20 Sätze/Woche), progressive Steigerung der Belastung und eine gezielte Variation der Übungen.

Mit dem Push-up Board Pro lassen sich diese Prinzipien im Heimtraining ebenso effektiv umsetzen wie im Studio: Durch Liegestütz-Varianten, Widerstandsbänder und die instabile Balance-Funktion erzielst du hohe mechanische Spannung und gezielte Muskelerschöpfung – die Schlüssel für Muskelaufbau und Kraftzuwachs.

Der Schlüssel liegt in Beständigkeit und sauberer Technik: Muskeln wachsen nicht von heute auf morgen, aber mit einem klar strukturierten, effektiven Trainingsplan wirst du in wenigen Wochen spürbare Fortschritte sehen – und in den folgenden Monaten dein volles Potenzial ausschöpfen.

Trainingsparameter für maximalen Brustaufbau

1. Trainingshäufigkeit & Regeneration

• Frequenz: 2 Trainingseinheiten pro Woche für optimale Hypertrophie. Bei Zeitmangel lässt sich das Volumen auch an einem Tag bündeln – die Aufteilung auf zwei Einheiten bleibt jedoch effektiver, da die Muskeln sonst im zweiten Teil der Einheit bereits vorermüdet sind und du so weniger Leistung abrufen kannst.
• Pause: 48–72 Stunden Erholung zwischen den Einheiten, um die Muskulatur vollständig regenerieren zu lassen.

2. Trainingsvolumen & Dauer

• Wöchentlich: 12–20 Sätze für die Brust.
• Pro Einheit: ca. 30–75 Minuten.
• Mehr als 10–12 Sätze für denselben Muskel in einer einzelnen Einheit sind oft weniger effizient.

3. Übungen, Sätze & Wiederholungen

• Übungen pro Einheit; 2–4
• Sätze pro Übung: 2–4
• Wdh.-Bereiche:
  • Klassisch 6–12
  • Forschungsbasiert 5–30 (sofern nahe am Muskelversagen)
• Emphohlene Reihenfolge innerhalb einer Einheit:
  • Schwerste Grundübung: 5–8 Wdh. für Kraftreize
  • Folgeübung: 8–12 Wdh. für Hypertrophie
  • Isolationsübung: 12–20 Wdh. für maximale Muskelerschöpfung und metabolischen Stress
• Intensität: Letzte Wiederholung sollte fordernd sein – 0–2 Wdh. „im Tank“ sind ideal
• Priorität: Fokusübungen (hier Brust) immer vor unterstützenden Muskelgruppen wie Trizeps

4. Pausenzeiten

• Schwere Grundübungen: 2–3 Min. (Kürzere Pausen von 60–90 Sekunden erhöhen zwar den Pump und die Ermüdung, führen aber oft dazu, dass weniger Widerstand bewegt werden kann – letztlich muss man dann mehr Sätze machen, um denselben Reiz zu erzielen.)
• Isolationsübungen: 60–90 Sek.
• Zwischen Übungen: 3–5 Min. (ergibt sich oft auch durch das Einrichten für die nächste Übung)
  

5. Effektive Trainingsmethoden

Pyramidentraining

Beim Pyramidentraining steigt die Belastung von Satz zu Satz an, während die Wiederholungszahl sinkt (z. B. 12 Wdh. leicht → 10 Wdh. schwerer → 8 Wdh. schwer). Das ist besonders praktisch, weil du damit Aufwärm- und Arbeitssätze kombinieren kannst.
Beispiel: In der ersten Übung (Standard-Liegestütze) startest du moderat und erhöhst im Verlauf die Belastung – z. B. durch Balance-Liegestütze mit Widerstandsbändern – während die Wiederholungen sinken.
Ob du pyramidal trainierst oder mit gleichbleibender Belastung („Straight Sets“) arbeitest, ist zweitrangig. Entscheidend ist, dass du über Wochen hinweg die Belastung steigerst.
Ein sanfter pyramidenförmiger Einstieg hilft aber, den Muskel optimal aufzuwärmen und anschließend maximale Kraft zu entfalten.

Weitere Intensitätstechniken

Dropsätze (Gewicht reduzieren und sofort weitermachen, bis zum Muskelversagen) können gelegentlich eingesetzt werden – idealerweise am Ende eines Trainings, um den Muskel vollständig auszureizen.
Anfänger sollten darauf verzichten. Fortgeschrittene setzen solche Techniken gezielt ein, wenn reguläre Arbeitssätze keinen ausreichenden Reiz mehr setzen.
Der Fokus sollte aber immer auf sauberer Ausführung und progressiver Steigerung liegen.

6. Muskelgruppen sinnvoll kombinieren

Brust wird im Krafttraining oft im Rahmen eines „Push“-Tages trainiert, zusammen mit den vorderen Schultern (Deltamuskeln) und dem Trizeps – da diese Muskeln bei Drückübungen ohnehin mitarbeiten.
Das ist effizient, weil du nach den Brustübungen gezielt den Trizeps „mitnehmen“ kannst, um ihn komplett zu ermüden.

Wichtig:

• Priorisiere den größten Zielmuskel (hier Brust) zu Beginn der Einheit: erst Brust → dann Schultern → dann Trizeps (Prioritätsprinzip).
• Vermeide, Schultern oder Trizeps vorher stark zu belasten – das würde die Leistung bei den Brustübungen verringern.
• Plane keine Brust-Einheit direkt am Tag nach einem intensiven Schulter- oder Trizepstraining.
  

7. Progressive Überlastung

Was es bedeutet:
Progressive Überlastung heißt, den Trainingsreiz über die Zeit zu steigern – sei es durch mehr Widerstand, Instabilität, mehr Wiederholungen oder mehr Sätze.
Für Anfänger:
Oft sind lineare Fortschritte möglich – z. B. jede Woche etwas mehr Belastung (von Standard- zu Balance-Liegestützen, mit Bändern etc.), solange die Zielwiederholungen erreicht werden.
Für Fortgeschrittene:
Plateaus erfordern clevere Strategien, etwa Phasen mit mehr Wiederholungen und leichterer Belastung im Wechsel mit Phasen niedriger Wiederholungszahlen und höherer Last. So werden unterschiedliche Muskelfasern gezielt stimuliert und die Leistungsentwicklung bleibt konstant.

8. Weitere wichtige Hinweise

Technik & Mind-Muscle-Connection

• Führe jede Wiederholung kontrolliert und sauber aus.
• Hände stabil auf den Griffen des Push-up Board Pro platzieren.
• Schultern leicht nach hinten unten ziehen, Schulterblätter fixieren.
• Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen halten – Core und Gesäß aktiv anspannen, um den Rumpf zu stabilisieren.
• Oberkörper langsam absenken, bis die Brust fast das Board berührt.
• Ellenbogen in einem Winkel von ca. 45° zum Oberkörper führen, um die Schulter zu schonen.
• Kraftvoll nach oben drücken und bewusst die Brustmuskeln anspannen.
  
• Bewegung stets aus der Brust einleiten, nicht primär aus Armen oder Schultern.

Regeneration & Ernährung

• Muskeln wachsen in der Erholungsphase, nicht während des Trainings.
• Schlaf: 7–9 Stunden pro Nacht.
• Ernährung: 1,6–2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich.
• Kalorienbilanz:
  • Kalorienüberschuss → fördert Muskelaufbau
  • Kaloriendefizit → erschwert Muskelaufbau
    

Aufwärmen

• 5–10 Minuten leichtes Cardio (z. B. Seilspringen, Hampelmänner, Mountain Climbers auf Board, High Knees).
• Spezifisches Warm-up: leichte Sätze Liegestütze, Schulterkreisen, Rotatorenübungen mit Widerstandsband.
• Ziele: Durchblutung steigern, Beweglichkeit verbessern, Gelenke & Muskeln auf Belastung vorbereiten → weniger Verletzungsrisiko, bessere Leistung.
  

Verletzungsprävention & Anpassungen

• Im schmerzfreien Bewegungsradius trainieren. Grundregel: Muskelbrennen ja, stechende Gelenkschmerzen nein.
• Bei Schulterschmerzen Tiefe reduzieren; moderater Winkel/negative Varianten nutzen. Explosiven Bewegungen vermeiden.
• Instabilität erst nach Grundkraft ins Training einbauen: zunächst ohne Zubehör → dann mit Bändern → danach mit Balance-Funktion → erst am Ende mit Doppelband+Balance-Funktion Liegestütze durchführen.
• Klassische Liegestütze belasten die Handgelenke in Überstreckung. Das Push-up Board Pro mit seinen Liegestützgriffen wirkt dem entgegen, indem es das Handgelenk in neutraler Stellung hält und so den Druck von den Gelenken nimmt.
  
• Umgang mit Verletzungen:
  • Brustmuskelzerrung oder -riss: Vollständige Pause, bis die Verletzung verheilt ist.
  • Nach Schulter-OP: Erst Reha-Übungen, dann langsamer, kontrollierter Einstieg ins Training – ggf. mit ärztlicher Freigabe.
    

Trainingpläne

Trainingsplan – Anfänger (Push-up Board Pro)

Trainingsplan – Fortgeschrittene (Push-up Board Pro)

Charakteristik:

• 2 Trainingstage pro Woche - Push -Split: Brust + Schulter + Trizeps (z.B. am Montag & Donnerstag)
• 16 Sätze pro Woche
• 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen
• Ziel: Höhere Belastung durch Widerstandsbänder & Balance-Funktion, gezielte Variationen für progressive Überlastung
  

Setup:

• Mittlere bis schwere Widerstandsbänder
• Balance-Halbrolle
  

Tag 1 (~45 Min):

• Banded Push-ups (mittleres bis schweres Band) – 4 Sätze × 6–10 Wdh.
  • Band um oberen Rücken, Enden sicher am Board fixieren
  • Widerstand so wählen, dass Muskelversagen im Zielbereich erreicht wird
  • Hauptlastübung – vergleichbar mit Bankdrücken
• Decline Push-ups (Füße erhöht, leichtes Band) – 2 Sätze × 8–12 Wdh.
  • Füße 30–50 cm erhöht, Körper ca. 30° zum Boden
  • Betont die obere Brust
  • Leichtes Band nutzen, da die Position anspruchsvoller ist
• Enge Liegestütze (Diamant-Griff, ohne Band) – 2 Sätze × 8–12 Wdh.
  • Trizeps stärker involviert durch engen Griff (siehe Markierungen am Board)
  • Ellbogen nah am Körper führen
    

Tag 2 (~45 Min):

• Instabile Balance-Push-ups – 4 Sätze × 6–10 Wdh. (oder so viele saubere wie möglich)
  • Halbrolle unter das Board für Instabilität. Langsame, kontrollierte Ausführung.
  • Du wirst merken, dass du deutlich mehr stabilisieren musst – dies trainiert nicht nur die Brust, sondern auch die Schultermuskulatur und Rumpf zusätzlich. 
  • Falls 10 Wiederholungen zu viel sind, mach so viele du kontrolliert schaffst. Es geht hier weniger um Maximallast als um Koordination und den Reiz anderer Muskelfasern.
• Pike Push-ups (Schulterfokus) – 2 Sätze × 8–12 Wdh.
  • Körper in umgekehrter „V“-Position, Po hoch
  • Kopf kontrolliert Richtung Board senken, dann wieder hochdrücken
  • Fokus auf vordere Schulterpartie --> effektive Drückübung im Fortgeschrittenenplan
  • Core angespannt halten
• Balance-Board Plank – 2 Sätze × 30 Sek. halten
  • Unterarme auf dem Board, Halbrolle darunter
  • Ziel: Brett stabil waagerecht halten
  • Fördert Rumpf- & Schulterstabilität, was indirekt dem Brusttraining zugutekommt.

Hinweise für Fortgeschrittene:

• Progression: Für Fortgeschrittene steht die Progression der Bandstärke und schwierigeren Variationen (z.B. Balance-Liegestütze) im Vordergrund. Steigere die Bandstärke oder / und kombiniere mehrere Bänder. Ziel ist, Push-ups über Wochen hinweg herausfordernd zu halten.
• Sicherheit: Beim Bandwechsel das Board mit Fuß bzw. Bein fixieren – so verhinderst du, dass es durch die Bandspannung verrutscht und du dich verletzt.
• Balance-Training: Erst einsetzen, wenn normale Push-ups sicher beherrscht werden; mit wenigen Wiederholungen starten.
• Variation:
  • Archer Push-ups (einseitige Belastung) für zusätzlichen Reiz: Oberkörper in der Abwärtsbewegung leicht zur linken/rechten Seite verlagern.
  • Durch neutrale Griffposition am Board lassen sich Archer Push-ups gelenkschonender ausführen.
• Überlastung vermeiden: Bei anhaltendem Muskelkater, Gelenkschmerzen oder Leistungsabfall Volumen reduzieren oder eine leichtere Woche einplanen.
• Fortschritte tracken: Jede Woche versuchen, Widerstand oder Wiederholungszahl leicht zu steigern – immer bei gleicher Technik.
• Fortschrittskriterium: Steige auf den Erfahrenen-Plan um, wenn du im Fortgeschrittenen-Plan bei den schwersten Varianten (Tag 1 - Schweres Band bei Standard-Push-ups; Tag 2 - Balance-Push-ups) im ersten Satz mindestens 12–15 saubere Wiederholungen erreichst, die Balance-Halbrolle sicher beherrschst und dein Körper sich von 2 Einheiten pro Woche problemlos erholt.
  

Trainingsplan – Athleten (Push-up Board Pro)

Charakteristik:

• 2–3 Trainingstage pro Woche – Push-Split: Brust + Schulter + Trizeps (z. B. Montag & Donnerstag)
• 20+ Sätze pro Woche
• 2–3 Min. Pause zwischen schweren Sätzen
• Fokus: Maximale Zusatzlast (Doppelbänder), anspruchsvolle Varianten (einarmig, Tempo), Kombination aus Balance- und Kraftkomponenten. 
• Ziel: Körpergewichtsübungen auf Leistungsniveau eines Gym-Workouts bringen
  

Setup:

• Doppelband (Medium + Heavy bzw. Heavy + Heavy)
• Balance-Halbrolle
  

Tag 1 (Kraftfokus ~60 Min):

• Schwere Balance-Push-ups mit Doppelband & Halbrolle – 5 Sätze pyramidal: 8 / 6 / 6 / 4 / 4 Wdh.
  • Start mit leichterem Band und 8 Wiederholungen, dann schrittweise Widerstand steigern
  • Höchste Stufe: zwei HEAVY-Bänder kombiniert + Balance-Funktion
• Einarmige Push-ups (assistiert mit Kork-Halbrolle) – 2 Sätze × 5 Wdh pro Seite
  • Beine breiter stellen und oder unterstützende Hand auf Halbrolle setzen
  • Falls nicht möglich: Archer Push-ups mit Doppelband
• Decline Balance Push-ups (Füße erhöht) – 2 Sätze × 6–8 Wdh
  • Füße 30–50 cm erhöht, Balance-Funktion aktiv einsetzen
  • Optional mit Bandwiderstand (sehr anspruchsvoll aufgrund Balance in schräger Position)
• Trizeps-Burn-out (enger Diamant-Griff, Balance-Board) – 2 Sätze × 6–8 Wdh
  • Halbrolle unter dem Board, optional Widerstandsband
  • Nur für sehr erfahrene Athleten, da Balance + Widerstand in dieser Position extrem fordernd ist
• Isolations-Finisher: Banded Fliegende – 2 Sätze × 15 Wdh
  • Schweres Band unter oberen Rücken fixieren. „Fliegende“ Bewegung am Boden ausführen. Arme seitlich nahezu gestreckt vom Boden hoch vor die Brust.
  • Fokus auf kontrollierte Dehnung & starken Pump
    

Tag 2 (Volumen/Pump & Technik ~60 Min):

• Tempo Push-ups (4010-Tempo) – 3 Sätze × 10 Wdh
  • 4 Sekunden langsames Absenken, 0 Sek unten, 1 Sek schnell hochdrücken, 0 Sek oben – direkt wieder runter. 
  • Dieses langsame Exzentrik-Training erhöht die Time-under-Tension.
  • Kein Zusatzband hier, nur Körpergewicht, dafür sehr saubere und langsame Ausführung. Das fühlt sich leichter anfangs an, brennt aber am Ende heftig.
• Explosive Plyo-Push-ups – 3 Sätze × 10 Wdh
  • So explosiv drücken, dass Hände vom Board abheben
  • Optional Klatschen einbauen, Board rutschsicher positionieren
  • Beim Abheben zunächst auf der Boardfläche landen, nicht direkt auf den Griffen. Führe dort sofort einen weiteren Liegestütz aus und setze die Hände erst nach dem Hochdrücken wieder präzise auf die Griffe zurück.
  • Diese Übung verbessert die Aktivierung der Muskelfasern, sollte aber nur gemacht werden, wenn Schultern und Handgelenke top-fit sind.
• Banded Wide Push-ups – 3 Sätze × 10-15 Wdh
  • Breitester Griff, schweres Band, Fokus auf Hypertrophie
  • Kürzere Pausen (ca. 90 Sek.) für metabolischen Stress
• Balance Pike Push-ups (Schulter-Burn-out) – 3 Sätze × max. Wdh
  • Pike-Position, Halbrolle unter Board, kontrollierte Abwärtsbewegung
  • Durch die Balance-Funktion musst du zusätzlich stabilisieren, was die Schultern und den Core extrem fordert. Führe so viele saubere Wiederholungen wie möglich aus, bis die Technik nachlässt. Halte den Rumpf fest und vermeide es, ins Hohlkreuz zu fallen.
• Stretch & Mobility – 5 Min.
  • Leichtes Dehnen der Brust (Türrahmen-Stretch) und Mobilisieren der Schultern. 
  • Fördert Regeneration und erhält Beweglichkeit.
    

Hinweise für Athleten

• Voraussetzung: Dieser fortgeschrittene Plan zeigt, dass man auch ohne Hanteln enorme Reize setzen kann – er ist jedoch sehr anspruchsvoll. Du solltest diesen Trainingsplan nur durchführen, wenn du bereits mit den vorherigen Board-Workouts Erfolg hattest. 
• Passe den Trainingsplan an deine Bedürfnisse an:
  • Wenn Plyo-Push-ups zu riskant für dich sind, weglassen.
    Wenn einarmige Liegestütze nicht klappen, stattdessen Archer oder mehr banded Standard-Liegestütze machen. 
  • Der Körper sendet dir deutliche Signale. Bei Gelenkschmerzen oder extremer Ermüdung schalte einen Gang zurück.
• Vorteil des Trainingsplans: Du trainierst funktional (Kraft + Stabilität + Explosivität) und forderst die Brust aus allen Winkeln.
• Nachteil des Trainingsplans: Die Belastungssteuerung ist schwieriger als im Fitnessstudio. Achte deshalb genau auf deine Form. Lieber etwas mehr Wiederholungen machen als mit zu viel Bandlast nur halbe Bewegungsumfänge. 
• Progression: Erreichst du durch stärkere Bänder, Instabilität (Balance-Funktion), anspruchsvollere Varianten oder höhere Wiederholungszahlen
• Tracking: Fortschritte in einem Trainings-Log dokumentieren und wöchentlich steigern. 

Diese drei Trainingspläne sind auf jedes Fitnesslevel zugeschnitten. Sie bringen dich Schritt für Schritt zu mehr Stärke, einer kraftvollen Brust und einem athletischen Oberkörper.

PDF Trainingspläne zum Herunterladen

• Der ultimative Liegestütze-Trainingsplan für Anfänger, Fortgeschrittene und Athleten

• 🎁 Goodie für dich: Zusätzlich erhältst du den 100 Push ups Trainingsplan als Bonus-PDF.
  Diese Challenge ist ein kleines Geschenk für alle, die bis zum Ende gelesen haben – und der perfekte Extra-Kick, um deine Brustkraft auf das nächste Level zu bringen.

  Der 100 Push ups Trainingsplan basiert auf der bekannten Liegestütze-Challenge, bei der du es in wenigen Wochen schaffst, 100 saubere Liegestütze am Stück zu meistern.
  (Wird in Kürze veröffentlicht.)

Fazit

Muskelwachstum ist auch mit einem reinen Eigengewicht-Setup möglich – entscheidend ist die konsequente Umsetzung progressiver Überlastung. Das Push-up Board Pro liefert dir dafür alle nötigen Werkzeuge. Nutzt du sie systematisch und mit sauberer Technik, kannst du deine Brust ähnlich effektiv zum Wachsen bringen wie im Fitnessstudio.
Solltest du schwerwiegende orthopädische Einschränkungen haben (etwa frische Schulterverletzung, Handgelenksoperation o.ä.), konsultiere einen Arzt oder Physiotherapeuten, bevor du intensives Brusttraining – sei es im Fitnessstudio oder mit dem Push up Board Pro – betreibst.

Ein guter Trainingsplan funktioniert nur mit einer korrekten Ausführung der Übung. Wenn du dir unsicher bist, ob du deine Liegestütze korrekt ausführst, dann lies am besten unseren Blogbeitrag Liegestütze lernen & Liegestütze richtig machen.

Für weitere Tipps zu deinem Liegestütz-Training stöbere gerne durch die vielen Blogbeiträge in unserem Ultimativen Liegestütze Guide.

Wir wünschen dir nun viel Spaß mit dem Trainingsplan und viel Erfolg bei deinem Liegestütz-Training! Starte noch heute und ziehe es bis zum Ende durch – du wirst es nicht bereuen!

Dein 

PS: Deine Meinung ist uns wichtig! Was hat dir an unserem Blogbeitrag gefallen? Was fehlt dir? Hinterlasse uns bitte dein ehrliches Feedback unten in den Kommentaren.

Quellen

Die Empfehlungen basieren auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und Expertenrichtlinien, u. a. Meta-Analysen zum Hypertrophietraining (z. B. Schoenfeld 2016 zur Trainingsfrequenz, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) sowie praxisorientierten Leitfäden (outlift.com, rpstrength.com). Die Übertragung auf das Push-up Board Pro stützt sich auf Herstellerinformationen sowie Studien, die Liegestütze mit Zusatzlast mit klassischem Bankdrücken vergleichen (performancehealthacademy.com; pmc.ncbi.nlm.nih.gov).
Bitte beachte, dass individuelle Unterschiede bestehen – höre daher immer auf deinen Körper und passe das Training bei Bedarf an.