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Liegestütze Trainingsplan mit PDF zum Ausdrucken

Mit diesem effektiven Liegestütz-Trainingsplan kannst du die Kraft und Ausdauer deines Oberkörpers kontinuierlich aufbauen. Der Trainingsplan ist für 8 Wochen ausgelegt und die meisten Fitnesslevels geeignet.
Achte während dem Training darauf Verletzungen durch eine korrekte Form, Intensität und Abwechslung vorzubeugen. Es ist besser weniger saubere Liegestütze zu schaffen als eine höhere Anzahl an Wiederholungen. Denke zudem daran, dich vor dem Training immer gut aufzuwärmen. Dann lass uns gleich loslegen!

 

Liegestütze Plan für einen erfolgreichen Muskelaufbau

Woche 1-2: Die Baseline festlegen

    • Tag 1, 3, 5 (Klassische-Liegestütze): 3 Sätze mit so vielen Liegestützen, wie du mit guter Form ausführen kannst, mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen.zwischen den Sätzen.
    • Tag 2, 4 (Pause oder leichtes Ausdauertraining): Keine Liegestütze, damit sich die Muskeln erholen können. Gehe joggen, spazieren oder mache leichte Dehnübungen.
    • Tag 6 Liegestütze in nach oben geneigter Schräglage): 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen, um die Intensität zu verringern und auf die Form zu achten. Benutze dazu eine Wand oder eine Bank.
    • Tag 7 (Pause): Erlaube deine Muskeln, sich vollständig zu erholen.

     

    Tipps:

    • Fokus: Konzentriere dich während den einzelnen Liegestütze auf die Mind-Muscle-Connection, also der Verbindung zwischen Geist und Muskeln. Stelle dir bei jeder Wiederholung vor, wie sich deine Brustmuskeln bei jedem Push zusammenziehen. Dies verbessert nicht nur die Form, sondern maximiert auch den Muskeleinsatz.
    • Ernährung: Achte wie bei jedem Krafttraining darauf proteinreiche Nahrung aufzunehmen, um das Wachstum der Muskeln zu fördern. Auch die Flüssigkeitszufuhr ist wichtig. Trinke mindestens 8-10 Gläser Wasser pro Tag.

     

    Woche 3-4: Kraftaufbau

      • Tag 1, 3, 5 (Steigerung der Wiederholungen): Erhöhe die Anzahl deiner Standard-Liegestütze, um 1-2 Wiederholungen pro Satz oder mehr.
      • Tag 2, 4 (Core Training): Füge zur Stärkung der Rumpfmuskulatur Planking hinzu, 3 Sätze à 30-60 Sekunden.
      • Tag 6 (Decline Liegestütze in Schräglage nach unten): 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, um die Intensität zu erhöhen und die oberen Brustmuskeln explizit anzusprechen.
      • Tag 7 (Pause)

       

      Tipps:

      • Fortgeschrittenes Core-Training: Wenn dir normales Planking leicht fällt, dann integriere an Tag 2 und 4 dynamische Planking-Variationen wie Rolling Planks oder Spiderman Planks, um deine Rumpfstabilität weiter zu erhöhen.
      • Durchhaltevermögen: Lerne deine Grenzen kennen. Wenn du es schaffst dich durch die letzten schwierigen Wiederholungen zu kämpfen, können deine Muskeln wirklich wachsen. Konzentriere dich bei diesen letzten Wiederholungen auf deine Atmung (stärkeres Ausatmen beim Pushen), um deine Grenzen zu überwinden.

       

      Woche 5-6: Varianten und Kraftausdauer

        • Tag 1, 5 (Gemischte Liegestütze): Führe Standard-, Steigungs- und Gefälleliegestütze im selben Training durch - 3 Sätze je Typ.
        • Tag 3 (Diamant-Liegestütze): Trainiere verstärkt den Trizeps, indem du 3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich in rautenförmiger Handhaltung ausführst.
        • Tag 2, 4 (aktive Erholung): Mache Yoga oder Pilates, um die Flexibilität und die Erholung der Muskeln zu verbessern.
        • Tag 6 (Ausdauer-Zirkeltraining): Führe ein Zirkeltraining aus 10 Standard-Liegestützen, 15 Sekunden Planking, 10 Liegestützen mit breitem Griff und 15 Sekunden Side Planking für jede Seite durch. Wiederhole dies 3 Mal.
        • Tag 7 (Pause)

         

        Tipps:
        • Technik überarbeiten: Achte bei den Diamant-Liegestützen darauf, dass deine Ellbogen nicht übermäßig abgewinkelt sind, sondern nah am Körper bleiben. Damit erhältst du den Fokus auf dem Trizeps. Achte insbesondere bei den letzten Wiederholungen auf die korrekte Form und deine Haltung. Filme dich zur Selbstkorrektur oder hole dir Feedback von Freunden.
        • Aktive Erholung ist wichtig: Lege Wert auf aktive Erholungstage. Denke dir mindestens einen Tag vor dem Erholungstag aus, welche Aktivität du gerne machen möchtest. Denn leichte Aktivitäten fördern die Regeneration und Flexibilität der Muskeln, die für die Gesamtleistung entscheidend sind.

         

        Woche 7-8: Maximalkraft und Leistungstest

          • Tag 1, 3, 5 (Max-Rep-Test): Mache drei Sätze Liegestütze mit maximaler Anstrengung bis zur Erschöpfung und halte fest, wie viele du schaffst.
          • Tag 2, 4 (Explosives Training): Füge plyometrische Liegestütze (Klatsch-Liegestütze) hinzu - 3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen, um Kraft aufzubauen.
          • Tag 6 (Gewichtete Liegestütze): 3 Sätze Balance Liegestütze mit einem Liegestützbrett mit Korkhalbrolle oder -Vollrolle bis zur Erschöpfung. Um den Widerstand zu steigern, nutze zusätzlich das Theraband um den Körper - angefangen mit dem LIGHT Band bis zum HEAVY Band. Die Kombination der Ausdauer durch maximale Wiederholungen und der Kraft durch Balance Liegestütze mit Theraband, ist die Königsdisziplin des Liegestütze-Trainings.
          • Tag 7 (Ausruhen und Auswerten): Vergleiche deine maximale Wiederholungszahl mit der von Woche 1. Bewerte deinen Fortschritte und passe deine Ziele an.

           

          Tipps:

          • Explosivbewegung erlernen: Konzentriere dich bei plyometrischen Liegestützen auf die Explosivkraft selbst. Es geht nicht nur darum, das Klatschen inmitten der Bewegung hinzukriegen. Dies dient nur der Hilfestellung. Versuche vom ersten Moment der Bewegung an mit genügend Kraft zu starten, um die Kraftentwicklung im gesamten Oberkörper zu erhöhen.
          • Gewichtete Liegestütz-Variationen: Nutze Widerstandsbänder in der richtigen Stärke für deine gewichtete Liegestütze. Achte zudem darauf, welche Schlaufe zu deiner Körpergröße passt, damit das Band während des gesamten Bewegungsablaufs unter Spannung bleibt. Über die Schlaufen im Theraband, kannst du die Länge des Bandes individuell und schnell anpassen.

           

           

          Empfehlungen für bessere Trainingsfortschritte:

            • Priorisiere immer die korrekte Form über die Anzahl der Pushups bzw. des Widerstands.
            • Lege zwischen den Trainingseinheiten ausreichende Pausen ein, damit sich deine Muskeln erholen können.
            • Wenn du auf ein Trainingslimit stößt, versuche, Variationen einzubauen oder das Tempo zu verlangsamen, um deinen Muskeln andere Reize bzw. Impulse zu geben.
            • Vernachlässige auch den Rest Ihres Körpers nicht. Integriere insbesondere weitere Core- und Beinübungen in dein Trainingsprogramm, um deine Gesamtkraft zu steigern.

            Bitte beachte, dass jeder Mensch ein anderes Fitnessniveau hat und dass dieser Trainingsplan nur eine Hilfestellung ist. Ändere den Plan entsprechend deiner eigenen Leistungsfähigkeit und jeglicher Rückmeldung deines Körpers, z. B. bei Schmerzen oder übermäßiger Erschöpfung. Bevor du mit einem neuen Trainingsplan beginnst, insbesondere wenn du gesundheitliche Bedenken oder Beschwerden hast, solltest du dich mit einem Arzt oder Fitnessexperten beraten.

            Erweitere deinen Trainingsplan, indem du weitere Liegestütze Varianten in dein Workout mit einbeziehst. Damit kannst du den Liegestütze Trainingsplan an dein individuelles Fitnesslevel anpassen und diesen abwechslungsreicher gestalten. In unserem Blogbeitrag Liegestütze Varianten zeigen wir dir, mit welchen Übungen du als Anfänger, Fortgeschrittener und Profi nutzen kannst und wie du diese ausführst.

             

            Jeder Trainingsplan ist individuell

            • Anpassungsfähigkeit: Höre auf deinen Körper. Fortschritte können in Wellen auftreten. Es ist daher wichtig, dass du bei deinem Trainingsplan flexibel bleibst. Stehst du vor einem Plateau? Dann ändere deine Routine, verlängere die Ruhetage oder suche nach neuen Varianten & Challenges.
            • Ziele setzen: Definiere für dich klare und erreichbare Ziele. Ganz gleich, ob du deine maximale Liegestützleistung um 20 % steigern oder eine bestimmte Variante meistern möchtest - konkrete Ziele können die Motivation erheblich steigern.
            • Gemeinschaft und Motivation: Trainiere gemeinsam mit Freunden oder trete lokalen Fitnessgruppen bei. Der Austausch über deine Fortschritte und Herausforderungen sowie das Lernen von anderen kann unglaublich motivierend sein.
            • Nachhaltiger Fortschritt über 8 Wochen hinaus: Der Abschluss dieses Liegestütze Trainingsplans ist erst der Anfang. Fitness ist eine lebenslange Reise. Mache dir deinen eigenen Anschlussplan und optimiere dein Workout.

             

            PDF Trainingspläne zum Herunterladen

             - Die Liegestütze-Trainingspläne zum Download findest du hier in Kürze. -

            • Liegestütze Trainingsplan für Anfänger
            • Liegestütze Trainingsplan für Fortgeschrittene
            • Liegestütze Trainingsplan für Profis
            • 100 Liegestütze Trainingsplan PDF (100 Push up Challenge)

            Die Trainingsplänen unterscheiden sich nach Anzahl der Wiederholungen, Intensität und Liegestütze Variationen. Der 100 Push ups Trainingsplan basiert auf der Liegestütze Challenge, bei welcher man in wenigen Wochen 100 Liegestütze am Stück schaffen muss. Mehr Informationen hierzu findest du ebenso auf unserem Blogpost.

             

            Fazit

            Wenn du diesen 8-Wochen Trainingsplan absolvierst, wirst du erheblich an Kraft und Ausdauer gewinnen. Du wirst deinen Fortschritt in der Anzahl der Liegestütze ganz konkret messen können. Bei diesem Plan geht es aber nicht nur um den Aufbau körperlicher Stärke. Es geht ebenso um den Aufbau an Disziplin und Kontinuität. Es geht darum am Ball zu bleiben und dabei jeden Schritt des Fortschritts zu feiern.

            Eine guter Trainingsplan funktioniert nur mit einer korrekten Ausführung der Übung. Wenn du dir unsicher bist, ob du deine Liegestütze korrekt ausführst, dann schau dir am besten unseren Blogbeitrag Liegestütze lernen & Liegestütze richtig machen an.

            Für weitere Tipps zu deinem Liegestütz Training, stöbere gerne durch die vielen Blogbeiträge in unserem Ultimativem Liegestütze Guide.

            Wir wünschen dir nun viel Spaß mit dem Trainingsplan und viel Erfolg bei deinem Liegestütz-Training! Starte noch heute und ziehe es bis zum Ende durch. Du wirst es nicht bereuen!

            Dein

            PS: Deine Meinung ist uns wichtig! Was hat dir an unserem Blogbeitrag gefallen? Was fehlt dir? Hinterlasse uns bitte dein ehrliches Feedback unten in den Kommentaren.

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