Brust-Trainingsplan mit dem PUSH UP BOARD PRO

Maximales Muskelwachstum zu Hause – auch ohne Fitnessstudio

Einleitung

Ein starkes, definiertes Brustmuskeltraining folgt den Grundprinzipien: ausreichende Trainingsfrequenz (ca. 2×/Woche), genügend Gesamtvolumen (ca. 10–20 Sätze/Woche), progressive Steigerung der Belastung und eine gezielte Variation der Übungen. Mit dem Push-up Board Pro lassen sich diese Prinzipien im Heimtraining ebenso effektiv umsetzen wie im Studio: Durch Liegestütz-Varianten, Widerstandsbänder und die instabile Balance-Funktion erzielst du hohe mechanische Spannung und gezielte Muskelerschöpfung – die Schlüssel für Muskelaufbau und Kraftzuwachs. :contentReference[oaicite:1]{index=1}

Trainingsparameter für maximalen Brustaufbau

1. Trainingshäufigkeit & Regeneration

Frequenz: 2 Einheiten/Woche. Bei Zeitmangel kann das Wochenvolumen an einem Tag gebündelt werden – die Aufteilung auf zwei Tage bleibt jedoch effektiver, da sonst Vorermüdung Leistung kostet. Pause: 48–72 Stunden zwischen den Einheiten. :contentReference[oaicite:3]{index=3}

2. Trainingsvolumen & Dauer

Wöchentlich: 12–20 Sätze für die Brust. Pro Einheit: ca. 30–75 Minuten. Mehr als 10–12 Sätze für denselben Muskel in einer einzelnen Einheit sind oft weniger effizient. :contentReference[oaicite:4]{index=4}

3. Übungen, Sätze & Wiederholungen

• 2–4 Übungen pro Einheit; 2–4 Sätze pro Übung
• Wdh.-Bereiche: klassisch 6–12; forschungsbasiert 5–30 (nahe am Muskelversagen)
• Reihenfolge: Schwerste Grundübung (5–8) → Folgeübung (8–12) → Isolation (12–20)
• Intensität: 0–2 Wiederholungen „im Tank“
• Priorität: Brust vor Trizeps/Schultern. :contentReference[oaicite:5]{index=5}

4. Pausenzeiten

Schwere Grundübungen: 2–3 Min. – Isolationsübungen: 60–90 Sek. – Zwischen Übungen: 3–5 Min. (Umbau). Kürzere Pausen erhöhen zwar den Pump, reduzieren aber oft die bewegte Last. :contentReference[oaicite:6]{index=6}

5. Effektive Trainingsmethoden

Pyramidentraining

Belastung steigt, Wiederholungen sinken (z. B. 12 → 10 → 8). Kombiniert Warm-up und Arbeitssätze; wichtig ist die progressive Steigerung über Wochen. :contentReference[oaicite:7]{index=7}

Weitere Intensitätstechniken

Dropsätze am Ende der Einheit gezielt einsetzen (für Fortgeschrittene). Fokus bleibt auf sauberer Technik und Progression. :contentReference[oaicite:8]{index=8}

6. Muskelgruppen sinnvoll kombinieren

Brust im Push-Tag mit vorderen Schultern & Trizeps. Prioritätsprinzip: erst Brust → dann Schultern → dann Trizeps; keine Brust direkt nach hartem Schulter-/Trizepstag. :contentReference[oaicite:9]{index=9}

7. Progressive Überlastung

Reiz steigern durch Widerstand/Instabilität, Wiederholungen oder Sätze. Anfänger oft linear steigerbar; Fortgeschrittene periodisieren Wiederholungsbereiche und Lasten. :contentReference[oaicite:10]{index=10}

8. Weitere wichtige Hinweise

Technik & Mind-Muscle-Connection

• Hände stabil auf den Griffen; Schulterblätter „unten-hinten“ fixieren.
• Gerade Körperlinie; Core & Gesäß aktiv.
• Langsam absenken, Brust fast bis aufs Board; Ellbogen ca. 45°.
• Kräftig hochdrücken, Brust bewusst kontrahieren (Fokus steigert Leistung). :contentReference[oaicite:11]{index=11}

Regeneration & Ernährung

Schlaf 7–9 h; Protein 1,6–2,0 g/kg/Tag; Kalorienüberschuss fördert Aufbau, Defizit erschwert ihn. :contentReference[oaicite:12]{index=12}

Aufwärmen

5–10 Min leichtes Cardio (z. B. Seilspringen), spezifische Warm-ups (leichte Push-ups, Rotatorenband). :contentReference[oaicite:13]{index=13}

Verletzungsprävention & Anpassungen

• Im schmerzfreien Radius trainieren; Muskelbrennen ja, stechende Gelenk-Schmerzen nein.
• Bei Schulterthemen Tiefe reduzieren; moderater Winkel/negative Varianten nutzen.
• Instabilität erst nach Grundkraft: ohne Zubehör → mit Bändern → Balance → Doppelband+Balance.
• Neutrale Handgelenksstellung durch Griffe; nach OP nur mit Freigabe. :contentReference[oaicite:14]{index=14}

Trainingpläne

Trainingsplan – Anfänger (Push-up Board Pro)

Charakteristik: 2 Tage/Woche; 12 Sätze/Woche; 2 Min Pause/Satz. Ziel: Technik & Grundkraft. Bei Bedarf erhöhte Hände/Knie-Varianten.

Setup: Leichte Bänder; Board flach (ohne Balance).

Tag 1 (~30 Min): Standard Push-ups (breit) 3×8–12 (langsam, kontrolliert; >12 → leichtes Band) → Decline Push-ups 3×8–12 (oberer Brustfokus).

Tag 2 (~30 Min): Enge Push-ups (Diamant) 3×8–12 → Brustband-Fliegende (stehend) 3×12–15 (Band am Türanker, Kabelzug-Bewegung). :contentReference[oaicite:15]{index=15}

Hinweis: Qualität vor Quantität; neutrale Handgelenke; Fortschrittskriterium: ≥12–15 saubere Wdh im 1. Satz und zweistellig in Folgesätzen → Wechsel zum Fortgeschrittenen-Plan. :contentReference[oaicite:16]{index=16}

Trainingsplan – Fortgeschrittene (Push-up Board Pro)

Charakteristik: 2 Tage/Woche (Push-Split: Brust/Schulter/Trizeps); 16 Sätze/Woche; 2–3 Min Pause/Satz. Ziel: höhere Bandlast, Balance & Varianten. Setup: Mittlere–schwere Bänder; Balance-Halbrolle.

Tag 1 (~45 Min): Banded Push-ups 4×6–10 (Band um oberen Rücken; Hauptlastübung) → Decline Push-ups (leichtes Band) 2×8–12 → Enge Push-ups 2×8–12.

Tag 2 (~45 Min): Instabile Balance-Push-ups 4×6–10 (langsam, kontrolliert) → Pike Push-ups 2×8–12 (Schulterfokus) → Balance-Board Plank 2×30 Sek. :contentReference[oaicite:17]{index=17}

Hinweise: Bandstärke progressiv steigern/combinen; Board beim Bandwechsel fixieren; Balance erst bei sicherer Grundform; Variation: Archer Push-ups; Überlastung vermeiden; Fortschritte tracken. Upgrade-Kriterium: 12–15 saubere Wdh bei schwersten Varianten (Tag 1 Band-Push-ups; Tag 2 Balance-Push-ups) + sichere Balance + gute Regeneration. :contentReference[oaicite:18]{index=18}

Trainingsplan – Erfahrene (Push-up Board Pro)

Charakteristik: 2–3 Tage/Woche; 20+ Sätze/Woche; 2–3 Min Pause (schwer). Fokus: Doppelbänder, einarmige/Tempo-Varianten, Balance+Kraft auf „Gym-Niveau“. Setup: Doppelband (Medium+Heavy/Heavy+Heavy), Balance-Halbrolle.

Tag 1 (Kraftfokus ~60 Min): Schwere Balance-Push-ups mit Doppelband (pyramidal 8/6/6/4/4) → Einarmige (assistiert) 2×5/Seite (Alternativ: Archer) → Decline Balance Push-ups 2×6–8 → Trizeps-Burnout (Diamant, Balance) 2×6–8 → Isolations-Finisher: Banded Fliegende 2×15.

Tag 2 (Volumen/Pump & Technik ~60 Min): Tempo Push-ups (4010) 3×10 → Explosive Plyo-Push-ups 3×10 → Banded Wide Push-ups 3×10–15 → Balance Pike Push-ups 3×max → Stretch & Mobility 5 Min. :contentReference[oaicite:19]{index=19}

Hinweise: Nur bei solider Basis umsetzen; Technik vor Last; Progression via Bandstärke/Instabilität/Varianten/Wdh.; Training loggen. :contentReference[oaicite:20]{index=20}

PDF Trainingspläne zum Herunterladen

Die Liegestütze-Trainingspläne zum Download findest du hier in Kürze.

• Liegestütze Trainingsplan für Anfänger
• Liegestütze Trainingsplan für Fortgeschrittene
• Liegestütze Trainingsplan für Profis
• 100 Liegestütze Trainingsplan PDF (100 Push up Challenge)

Der 100 Push ups Trainingsplan ist ein zusätzlicher Trainingsplan basierend auf der Liegestütze Challenge, bei welcher man in wenigen Wochen 100 Liegestütze am Stück schaffen muss. Mehr Informationen hierzu findest du ebenso in unserem Blogpost.

Fazit

Muskelaufbau gelingt auch mit Eigengewicht – entscheidend ist konsequente Progression. Das Push-up Board Pro liefert dir die Werkzeuge, um die Brust ähnlich effektiv wie im Gym zu reizen – vorausgesetzt, du trainierst strukturiert und technisch sauber. Bei orthopädischen Einschränkungen (z. B. frische Schulterverletzung, Handgelenks-OP) vorher ärztlich/physiotherapeutisch abklären. :contentReference[oaicite:21]{index=21}

Ein guter Trainingsplan funktioniert nur mit einer korrekten Ausführung der Übung. Wenn du dir unsicher bist, ob du deine Liegestütze korrekt ausführst, dann lies am besten unseren Blogbeitrag Liegestütze lernen & Liegestütze richtig machen.

Für weitere Tipps zu deinem Liegestütz-Training stöbere gerne durch die vielen Blogbeiträge in unserem Ultimativen Liegestütze Guide.

Wir wünschen dir nun viel Spaß mit dem Trainingsplan und viel Erfolg bei deinem Liegestütz-Training! Starte noch heute und ziehe es bis zum Ende durch – du wirst es nicht bereuen!

Dein Ronny von Othersports

PS: Deine Meinung ist uns wichtig! Was hat dir an unserem Blogbeitrag gefallen? Was fehlt dir? Hinterlasse uns bitte dein ehrliches Feedback unten in den Kommentaren.

Quellen

Die Empfehlungen stützen sich auf aktuelle Erkenntnisse und Praxisleitfäden (u. a. Meta-Analysen zum Hypertrophietraining; Leitfäden von Outlift/RP-Strength) sowie Studien/Herstellerinfos zur Übertragung auf das Push-up Board Pro. :contentReference[oaicite:22]{index=22}