Ein funktionierendes Gleichgewicht ist für alle Menschen elementar, um Körperbewegungen kontrolliert ausführen und wahrnehmen zu können. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um Kinder, Erwachsene oder Senioren handelt. Die Sinne und das Zusammenspiel mit der Muskulatur müssen funktionieren, um den Alltag ohne Barrieren erleben zu können. Das Sportboard wird von Physiotherapeuten für ein ideales Training des Gleichgewichts und der Körpersymmetrie eingesetzt und empfohlen.

Inhalt

1) Warum ist es wichtig, das Gleichgewicht zu trainieren?
2) Warum nimmt das Gleichgewicht im Alter ab?
3) Kann das Gleichgewicht wieder trainiert werden?
4) Störungen des Gleichgewichts beeinflussen die Motorik und Koordination
5) Gleichgewicht Trainieren mit Geräten: Das Sport Balance Board
6) Gleichgewichtstraining Senioren - die wichtigsten 5 Übungen für den Einstieg
7) Teste deinen Gleichgewichtssinn selbst

Körperwahrnehmung und Körpersymmetrie für den Ober-, und Unterkörper

Warum es wichtig ist, dass Gleichgewicht zu trainieren?

Der Gleichgewichtssinn, auch vestibuläre Wahrnehmung genannt ist deshalb so wichtig, da dieser viele weitere Bereiche der Wahrnehmung beeinflusst. Neben den naheliegenden mobilen Einschränkungen, können Gleichgewichtsstörungen auch tiefere Sinne beeinträchtigen. Zu den Auswirkungen gehören beispielsweise das Unwohlsein, nervöses Verhalten und Schwierigkeiten in den Schlaf zu kommen. Das Gleichgewicht fortlaufend gezielt zu trainieren ist aus den oben genannten Gründen in jeder Altersgruppe elementar.

Warum nimmt das Gleichgewicht im Alter ab?

Gleichgewichtsstörungen im Alter sind häufig auf den natürlichen Alterungsprozess des Gleichgewichtsorgans im Innenohr zurückzuführen. Mit zunehmendem Alter verringert sich die Anzahl der Sinneszellen im Gleichgewichtsorgan und damit die Fähigkeit zur genauen Wahrnehmung von Bewegungen und Lageveränderungen des Kopfes. Außerdem erfolgt die Reizweiterleitung über die Nerven langsamer. Weitere Faktoren für Gleichgewichtsstörungen im Alter können Medikamente, Entzündungen des Innenohrs, Lagerungsschwindel und vor allem Bewegungsmangel darstellen.

Kann das Gleichgewicht wieder trainiert werden?

Rollen, Schaukeln, Balancieren oder auch Hüpfen und Schwingen sind gezielte Aktivitäten, die den Gleichgewichtssinn trainieren und gleichzeitig den Körper kräftigen. So können ausgeprägte Störungen des Gleichgewichts wie eine Einseitigkeit durch gezieltes Training der Körpersymmetrie und des Gleichgewichts wieder ausgeglichen werden. Dabei wird die geschwächte Körperseite durch regelmäßiges Training gezielt belastet. Mit dem Sportboard Gleichgewichtstrainer lassen sich diese Übungen sowohl für den Unterkörper als auch für den Oberkörper hervorragend durchführen. 

Bei Bewegungs- oder Gleichgewichtsstörungen wie Schwindel und Gangstörungen wird dringend empfohlen, eine Trainingsbegleitung durch einen Physiotherapeuten oder eine fachärztliche Untersuchung in Anspruch zu nehmen.

Störungen des Gleichgewichts beeinflussen die Motorik und Koordination

Der Gleichgewichtssinn wird über ein vestibulares Organ im Innenohr gesteuert. Dieses ist unter anderem dafür verantwortlich, Beschleunigungen des Körpers sowie der Gliedmaßen wahrzunehmen.

Hierzu gehören alltägliche Bewegungsabläufe wie langsam gehen, schnell rennen oder über einfache Hindernisse steigen. Wenn das Gleichgewicht gestört ist, funktionieren diese einfachen Bewegungen nicht korrekt und können Betroffenen besonders schwer fallen. Personen mit einem gestörten Gleichgewicht haben aus diesem Grund auch ein höheres Verletzungsrisiko im Sport. Denn, bei schnellen Bewegungen sowie im Training mit viel Gewicht wie im Kraftsport, ist eine Bewegungsempfindung unabdingbar.

Gleichgewicht Trainieren mit Geräten: Das Sport Balance Board

Gleichgewichtsübungen mit dem Sportboard sind vielfältig. Sie können liegend mit den Griffen oder stehend auf dem Balance Brett durchgeführt werden. Der Anwender steht mit beiden Beinen auf dem Brett und versucht durch Gewichtsverlagerungen das labile Verhalten auszugleichen. Hierdurch werden die Muskelgruppen bis in die Tiefenmuskulatur angesprochen und das Körperempfinden sowie die Bewegungswahrnehmung effektiv gestärkt.

Warum eignet sich das Balance Board für das Gleichgewichtstraining?

Aus folgenden einzigartigen Eigenschaften wird das Sport Balance Board in der Physiotherapie für das Gleichgewichtstraining eingesetzt.

1. Es eignet sich nicht nur für Rumpf- und Beinübungen, sondern auch für Gleichgewichtsübungen des Oberkörpers, wie beispielsweise Stützübungen mit den Handgriffen, um Arme, Schultern sowie die Greifkraft zu trainieren. 
2. Zudem ist das Balance Board für Anfänger und Fortgeschrittene jeden Alters geeignet, um das Gleichgewicht zu trainieren oder die Körpersymmetrie zu verbessern. Anfänger und Personen mit eingeschränkter Mobilität können die halbe Rolle verwenden, um das Sturzrisiko bei Gleichgewichtsübungen zu minimieren. Fortgeschrittene können die volle Rolle nutzen. 
3. Das Zubehör für das Sportboard ermöglicht verschiedene Bewegungsabläufe für das Gleichgewichtstraining. Die Halbrolle ist fest unter dem Sportboard Balance Trainer angebracht und ermöglicht eine reine Wippbewegung. Mit dieser Halbrolle können Übungen zur Gleichgewichtsverlagerung durchgeführt werden, um das Gefühl für den Kipppunkt zu schulen. Die Vollrolle ermöglicht neben der wippenden Bewegung auch das Rollen unter dem Sportboard. Durch das Rollen wird der Anwender gezwungen, auf die Änderung der Kippachse zu reagieren. Während der Übung bewegt der Anwender seinen Schwerpunkt aus der Mitte heraus über der rollenden Achse und versucht, das Gleichgewicht zu halten.
4. Die Materialeigenschaften des Sportboards eignen sich ideal zum Training von Reflexen und Körpergefühl. Gerade Menschen im fortgeschrittenen Alter oder mit neurologischen Beschwerden benötigen klare Impulse, um ihre räumliche Wahrnehmung zu verbessern. Das Sportboard aus Holz mit verschiedenen Rollen aus Echtkork erzeugt ein gewünschtes instabiles Verhalten und gibt dem Benutzer gleichzeitig ein sehr präzises Feedback. Im Gegensatz dazu erzeugen weiche Kissen oder Balance Halbkugeln zwar auch eine instabile Situation, aber die weiche Umgebung gibt keinen klaren Impuls. Dadurch erhält das Gehirn keine eindeutige, logische Lösung und der Benutzer kann unsicher werden.

Gleichgewichtstraining Senioren - die wichtigsten 5 Übungen für den Einstieg

Stürze und dergleichen gehören heutzutage zu den häufigsten Verletzungen im Seniorenalter. Laut diversen Studien erfolgen diese Art der Verletzungen hauptsächlich aus Gründen der mangelnden Eigenempfindung des Körpers und dessen Lage im Raum. Zu nennen sind hier auch schwache Reflexe, welche durch Impulse der Tiefenmuskulatur gesteuert werden. Durch regelmäßige Gleichgewichtsübungen für Senioren kann das Sportboard unter anderem als hervorragendes Übungsgerät zur Sturzprävention dienen.

1) Der stehende Baum

Wenn Sie die stehende Baumhaltung in Ihre Gleichgewichtsübungen einbeziehen, können Sie Ihre Stabilität erheblich verbessern und Ihr Fundament stärken. Stellen Sie sich zunächst mit den Füßen hüftbreit auseinander und verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein. Legen Sie dann die Sohle des anderen Fußes auf die Innenseite der Wade oder des Oberschenkels des Standbeins.

Suchen Sie sich einen Punkt vor Ihnen, der Ihnen hilft, das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie Stabilität gefunden haben, heben Sie die Arme über den Kopf und ahmen Sie die Äste eines Baumes nach. Halten Sie diese Haltung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie mit dem anderen Bein. Die stehende Baumhaltung fördert nicht nur das Gleichgewicht, sondern auch eine bessere Körperhaltung im Alltag.

2) Der Fersen-Zehen-Gang

Der Fersen-Zehen-Gang ist eine hervorragende Übung, um die Koordination und Konzentration zu verbessern und gleichzeitig Ihr Gleichgewicht zu trainieren. Suchen Sie sich eine gerade Linie oder verwenden Sie einen Streifen Klebeband auf dem Boden als Orientierungshilfe.

Stellen Sie sich ans Ende der Linie. Machen Sie einen Schritt nach vorn. Setzen Sie die Ferse des vorderen Fußes vor die Zehen des hinteren Fußes. Wiederholen Sie diese Schrittfolge von Ferse zu Ferse entlang der Linie. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Stabilität und Rhythmus zu verbessern. Versuchen Sie, fünf Schritte in eine Richtung zu gehen, wechseln Sie dann die Richtung und wiederholen Sie die Übung mehrmals.

3) Gewichtsverlagerung: Dynamische Stabilität aufbauen

Übungen zur Gewichtsverlagerung sind nützlich, um die dynamische Stabilität und den Gleichgewichtssinn zu trainieren, welche für tägliche Aktivitäten wie Gehen und Treppensteigen unerlässlich sind.

Stellen Sie sich aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Verlagern Sie dann langsam Ihr Gewicht auf ein Bein, während Sie das andere Bein zur Seite oder nach vorne anheben. Arme nach vorne oder seitlich am Körper anliegend. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Bein.

Um die Übung noch anspruchsvoller zu machen, können Sie die Augen schließen, während Sie Ihr Gewicht verlagern. Gewichtsverlagerungsübungen erhöhen nicht nur die Stabilität, sondern verbessern auch die Propriozeption, also das Bewusstsein des Körpers um sich im Raum zu orientieren.

4) Einbeinstand für die Kräftigung des Unterkörpers

Der Einbeinstand trainiert und stärkt die Muskeln des Unterkörpers, einschließlich der Knöchel, Waden und Oberschenkel. Stellen Sie sich zunächst mit den Füßen hüftbreit auseinander. Heben Sie dann langsam einen Fuß an und balancieren Sie auf dem anderen Bein. Halten Sie diese Position 15-30 Sekunden lang und achten Sie dabei darauf, dass Ihr Körper aufrecht bleibt und Sie sich nicht neigen oder wackeln.

Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie diese Übung mit geschlossenen Augen durchführen. Alternativ können Sie diese Übung auch auf einer instabilen Unterlage wie einem Schaumstoffpolster durchführen. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein und streben Sie drei Wiederholungen auf jeder Seite an.

5) Yoga-Krieger-Pose: Verbesserung von Gleichgewicht und Selbstvertrauen

Die Yoga-Kriegerhaltung ist eine kraftvolle Übung, die das Gleichgewicht und die Stabilität verbessert und das Selbstvertrauen stärken kann. Stellen Sie sich zunächst mit den Füßen mehr als schulterbreit auseinander und drehen Sie dann den rechten Fuß zur Seite, während Sie den linken Fuß leicht angewinkelt lassen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und achten Sie darauf, dass es mit Ihrem Knöchel übereinstimmt, während Sie das linke Bein gerade halten. Heben Sie die Arme zur Seite und strecken Sie die Fingerspitzen voneinander weg. Schauen Sie über Ihre rechten Fingerspitzen und halten Sie diese Haltung 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Die Yoga-Kriegerpose stärkt nicht nur Ihre Beine, sondern fordert auch Ihr Gleichgewicht heraus und fördert so Ihre allgemeine Balancefähigkeit.

Denken Sie daran, einen Physiotherapeuten oder einen zertifizierten Fitnesstrainer zu konsultieren, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Das gilt vor allem, wenn Sie bereits gesundheitliche Beschwerden haben. Es ist wichtig, langsam zu beginnen und die Intensität und Dauer Ihrer Gleichgewichtsübungen mit der Zeit zu steigern.

Der Erfolg bei einem Gleichgewichtstraining liegt wie so oft in der eisernen Routine. Mit regelmäßiger Übung und Geduld können Sie Ihr Gleichgewicht, Ihre Stabilität und Ihr allgemeines Wohlbefinden auch als Senior signifikant verbessern.

Teste deinen Gleichgewichtssinn

Wie gut du dein Gleichgewicht halten kannst, kannst du hier und jetzt testen. Dazu benötigst du nicht einmal unser Sport Balance Board.

Der Flamingo Einbeinstand Test

Mittels diesem Test kannst du deinen Gleichgewichtssinn überall ermitteln.

1. Stelle dich mit deinem Hauptfuß im Idealfall Barfuß auf einen festen Untergrund

2. Dein Blick ist stets geradeaus und dein gesamter Körper aufrecht

3. Heben dein schwaches Bein bestenfalls im 90° Winkel an

4. Um die Balance halten zu können, kannst du diese Übung mit gestreckten Armen durchführen oder du überkreuzt die Arme sodass die Finger deine Schulter berühren

5. Wiederhole diese Übung für jedes Bein dreimal und messe mittels Stoppuhr, wie lange das Bein in der Luft gehalten werden kann

6. Sollten deine Zeiten von rechtem Bein zu deinem linken Bein weit auseinander liegen, gibt es Grund genug deine Balance wieder ins Gleichgewicht zu bringen sowie Beine und Hüfte zu trainieren

Sollte deine beste Zeit bei einbeinigem Stand weniger als 42 Sekunden betragen, gibt es Nachholbedarf für dein Gleichgewicht. Diese Ergebnisse sind für Personen im Alter von 18 - 49 Jahren in einer Studie von ca. 600 gesunden Personen gemessen worden.