Bauchmuskeln trainieren zuhause: 8 Übungen mit Board und Band

Du machst jeden Abend Crunches und spürst die Bauchmuskeln – aber sehen kannst du sie nicht? Oder du fragst dich, wie man Bauchmuskeln ohne Fitnessstudio überhaupt richtig trainiert? Hier bekommst du ehrliche Antworten: welche Bauchmuskeln es gibt, wie du sie gezielt trainierst und warum ein sichtbares Sixpack vor allem vom Körperfett abhängt. Dazu acht Übungen mit Board und Band, jeweils mit einer Variante ohne Gerät, und einen Plan für vier Wochen.

Welche Bauchmuskeln gibt es?

Die vordere und seitliche Bauchwand besteht im Kern aus vier paarigen Muskeln:¹

• Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis): verläuft vorn vom Brustkorb zum Schambein. Querliegende Sehnenstreifen teilen ihn in Felder – daher das Sixpack-Muster. Er beugt den Rumpf und rollt das Becken ein.
• Äußerer schräger Bauchmuskel: die oberste Schicht an der Seite. Er dreht und neigt den Rumpf.
• Innerer schräger Bauchmuskel: liegt darunter, seine Fasern verlaufen etwa quer zu denen des äußeren. Bei Drehungen arbeiten beide zusammen.
• Querer Bauchmuskel (M. transversus abdominis): die tiefste Schicht. Er umschließt den Bauch wie ein Gürtel und spannt die Bauchwand.

Zum Rumpf gehören außerdem Rückenmuskeln, Beckenboden und Zwerchfell – wie alles zusammenspielt, erklärt der Ratgeber Core-Training für Anfänger. Übungen speziell für die schrägen Muskeln findest du im Ratgeber Seitliche Bauchmuskeln trainieren.

Wie trainiert man Bauchmuskeln?

Bauchmuskeln bewegen den Rumpf, und sie halten ihn stabil, wenn Kräfte von außen wirken. Ein gutes Bauchtraining fordert beides:

Aufgabe	Was passiert	Übungen in diesem Ratgeber
Rumpf beugen	Brustkorb Richtung Becken	Kniender Crunch mit Band
Becken einrollen	Becken Richtung Brustkorb	Beine heranziehen, Mountain Climbers
Gegen Streckung halten	kein Hohlkreuz zulassen	Plank auf dem Board
Gegen Neigung und Drehung halten	Rumpf bleibt gerade	Plank wippen, Pallof Hold, Pallof Press
Drehen	Kraft aus der Körpermitte	Holzhacker mit Band

• Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen. Die WHO empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche.²
• Wenige Übungen, dafür sauber: vier bis sechs Übungen, je zwei bis drei Sätze mit 8–15 Wiederholungen oder 20–40 Sekunden.
• Steigern: Wird es leicht, nimm ein stärkeres Band, halte länger oder wähle die schwerere Variante.
• Erst stabil, dann instabil: Auf instabiler Unterlage arbeiten die Rumpfmuskeln stärker, dafür ist weniger Kraft möglich.³

Sixpack: Warum Training allein ihn nicht sichtbar macht

Ob du deine Bauchmuskeln siehst, hängt vor allem davon ab, wie viel Fett darüber liegt – nicht davon, wie viele Crunches du machst.

• In einer randomisierten Studie machten Erwachsene sechs Wochen lang an fünf Tagen pro Woche Bauchübungen, ohne ihre Ernährung zu ändern. Ihre Bauchmuskeln wurden ausdauernder als in der Kontrollgruppe – Körperfett, Bauchfett und Bauchumfang änderten sich nicht.⁵
• Eine kleine Studie mit 16 übergewichtigen Männern fand nach zehn Wochen Bauch- und Lauftraining am Rumpf im Mittel rund 700 Gramm mehr Fettabbau als mit Laufen allein.⁶ Ob gezielter Fettabbau an einer Stelle möglich ist, bleibt umstritten – der Effekt ist allenfalls klein.
• Eine Metaanalyse mit 117 Studien zeigte: Training und eine kalorienreduzierte Ernährung verringern beide das innere Bauchfett. Training senkte es um durchschnittlich gut 6 Prozent, selbst wenn das Gewicht gleich blieb.⁷

Für ein sichtbares Sixpack brauchst du also ein Gesamtpaket aus Ernährung, Bewegung im Alltag und Krafttraining für den ganzen Körper. Bauchtraining macht die Muskeln stark – sichtbar werden sie erst, wenn der Körperfettanteil insgesamt sinkt.

Bevor du startest: Sicherheit

So richtest du Board, Band und Türanker ein

• Board: Für die Plank-Übungen liegt das Board flach auf dem Boden oder auf der Kork-Halbrolle.
• Band: ein Textil-Fitnessband mit Schlaufen, für Crunch und Holzhacker gern mit Bandgriffen.
• Türanker: Er hält das Band in der Tür – unten auf Fußhöhe, mittig auf Brusthöhe oder oben über dem Kopf. Befestige den Türanker so, dass dein Zug die Tür ins Schloss drückt, und schließ die Tür ab.
• Vor jedem Training: Band auf Risse und Abnutzung prüfen.

8 Übungen mit Board und Band

1. Plank statisch auf dem Board

Ausgangsposition: Unterarme auf dem Board, Ellbogen unter den Schultern, Beine gestreckt, Zehen am Boden.

1. Bauch und Gesäß anspannen, den Körper in einer Linie halten und weiteratmen.
2. Zum Einstieg liegt das Board flach. Schwerer wird es auf der Halbrolle: Dann hältst du das Board ruhig in der Waagerechten.

Umfang: 2–3 × 20–30 Sekunden. Typischer Fehler: Die Hüfte hängt durch oder der Po ragt nach oben.

2. Plank mit Wippen auf dem Board

Fordert zusätzlich die seitlichen Bauchmuskeln, weil dein Rumpf das Kippen nach links und rechts abbremst.

Ausgangsposition: Kork-Halbrolle mittig unter das Board legen, sodass es zur Seite kippen kann. Unterarmstütz auf dem Board.

1. Durch leichte Gewichtsverlagerung das Board kontrolliert nach links und rechts wippen.
2. Die Hüfte bleibt in der Linie, kleine Bewegungen genügen.

Umfang: 2 × 20 Sekunden. Typischer Fehler: große, schnelle Ausschläge oder eine Hüfte, die mitdreht.

3. Mountain Climbers mit Band

Ausgangsposition: Türanker unten in die Tür, die Schlaufen des Bands um beide Füße. Hoher Stütz mit den Füßen zur Tür, Hände unter den Schultern, das Band ist leicht gespannt.

1. Abwechselnd ein Knie gegen den Zug Richtung Brust ziehen und den Fuß zurücksetzen.
2. Die Hüfte bleibt tief, der Rumpf ruhig.

Umfang: 2 × 20 Sekunden. Typischer Fehler: Der Po schiebt nach oben, oder die Hüfte wackelt hin und her.

4. Beine heranziehen mit Band

Ausgangsposition: Türanker unten. Rückenlage mit den Füßen zur Tür, Schlaufen um die Füße, Knie gebeugt und angehoben, Arme neben dem Körper. Rutsch so weit von der Tür weg, bis das Band leicht gespannt ist.

1. Die Knie gegen den Zug zur Brust ziehen und das Becken ein wenig vom Boden einrollen.
2. Langsam zurück, ohne die Füße abzulegen.

Umfang: 2 × 8–10 Wiederholungen. Typischer Fehler: Schwung holen oder beim Zurückführen ins Hohlkreuz fallen.

5. Kniender Crunch mit Band

Ausgangsposition: Türanker oben. Mit Blick zur Tür auf einer Matte knien, das Band mit beiden Händen neben dem Kopf halten. Das Gesäß bleibt über den Knien.

1. Ausatmen und den Oberkörper von oben nach unten einrollen: Brustkorb Richtung Becken, Ellbogen Richtung Oberschenkel.
2. Kurz halten, langsam aufrollen.

Umfang: 2 × 10–12 Wiederholungen. Typischer Fehler: aus der Hüfte nach vorn kippen oder mit den Armen ziehen, statt den Rumpf einzurollen.

6. Pallof Hold

Ausgangsposition: Türanker mittig auf Brusthöhe. Seitlich zur Tür stehen, Füße hüftbreit, Knie leicht gebeugt. Band mit beiden Händen greifen und zur Seite gehen, bis es Spannung hat.

1. Die Arme gestreckt vor der Brustmitte halten. Das Band zieht dich zur Tür, dein Rumpf hält dagegen.
2. Ruhig atmen, dann Seite wechseln.

Umfang: 2 × 20–30 Sekunden pro Seite. Typischer Fehler: Der Oberkörper dreht zur Tür, die Schultern wandern nach oben.

7. Pallof Press

Ausgangsposition: wie beim Pallof Hold, die Hände liegen aber vor dem Brustbein.

1. Die Arme langsam gerade nach vorn drücken und zwei Sekunden halten.
2. Zurück zur Brust führen. Je weiter die Arme vorn sind, desto stärker zieht das Band – der Rumpf bleibt trotzdem gerade.

Umfang: 2 × 8 pro Seite. Typischer Fehler: Das Becken dreht mit, oder du drückst mit Schwung.

8. Holzhacker mit Band

Ausgangsposition: Türanker mittig. Seitlich zur Tür stehen – die Tür ist links von dir –, Füße etwas mehr als hüftbreit. Das Band mit beiden Händen und fast gestreckten Armen auf der Türseite greifen.

1. Das Band aus Hüfte und Rumpf waagerecht von links nach rechts vor dem Körper vorbeiziehen. Die Arme bleiben lang, die linke Ferse darf sich mitdrehen.
2. Kontrolliert zurück. Für die andere Seite drehst du dich um und ziehst von rechts nach links.

Umfang: 2 × 8–10 pro Seite. Typischer Fehler: nur mit den Armen ziehen oder Schwung holen.

Dein 4-Wochen-Plan

Trainiere dreimal pro Woche etwa 20 Minuten, mit einem Ruhetag dazwischen. Wärm dich drei Minuten auf, mach die Übungen als Runde und pausiere 30 bis 45 Sekunden zwischen den Übungen.

Woche	Übungen	Umfang
1	Plank statisch (Board flach), Pallof Hold, Beine heranziehen, Kniender Crunch	2 Runden, leichtes Band
2	Plank statisch, Pallof Press, Beine heranziehen, Kniender Crunch, Mountain Climbers langsam	2 Runden
3	Plank auf der Halbrolle, Plank wippen, Holzhacker, Kniender Crunch, Beine heranziehen	2–3 Runden
4	Plank wippen, Mountain Climbers, Pallof Press, Holzhacker, Kniender Crunch, Beine heranziehen	3 Runden, stärkeres Band, wo es sauber klappt

Ohne Gerät oder mit Board und Band?

Für den Anfang reicht eine Matte: Unterarmstütz, Seitstütz, Crunch, umgekehrter Crunch und Bird Dog trainieren alle Aufgaben der Bauchmuskeln. Bänder bringen etwas, das dir dein Körpergewicht nicht geben kann: Zug von der Seite und von oben. Erst damit werden Pallof Press, Holzhacker und kniender Crunch möglich. Das Board ergänzt kontrollierte Instabilität.

Mit dem Sportboard 4 Core haben wir bei OTHERSPORTS genau diese Kombination zusammengebracht: ein Brett aus Birke-Multiplex (etwa 80 × 30 cm), das auf Kork-Halbrollen instabil wird, dazu Widerstandsbänder, die du über Haken und Schienen am Board einhängst. Das geführte Training dauert dreimal pro Woche etwa 20 Minuten und läuft auf Handy, Tablet oder Fernseher. Alle Trainings sind inklusive und frei verfügbar – auf Deutsch, ohne Kundenkonto und ohne kostenpflichtige App oder Abo.

Alle Übungen als Video findest du kostenlos auf unserer Seite Core-Training für zuhause.

Häufige Fragen

Wie trainiert man Bauchmuskeln am besten zuhause?

Am besten mit wenigen Übungen, die den Rumpf beugen, das Becken einrollen und den Rumpf gegen Streckung, Neigung und Drehung stabil halten. Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit sauberer Technik und langsamer Steigerung reichen.

Welche Bauchmuskeln gibt es?

Es gibt vier paarige Bauchmuskeln: den geraden Bauchmuskel, den äußeren und den inneren schrägen Bauchmuskel und den queren Bauchmuskel als tiefste Schicht.¹

Wie oft sollte man Bauchmuskeln trainieren?

Zwei- bis dreimal pro Woche ist ein guter Rahmen, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Kurze, leichte Halteübungen gehen auch öfter, ersetzen aber kein Training für den ganzen Körper.

Bekomme ich durch Bauchtraining ein Sixpack?

Nicht allein: Bauchtraining kräftigt die Muskeln, sichtbar werden sie aber erst, wenn der Körperfettanteil sinkt. In einer Studie veränderten sechs Wochen Bauchübungen ohne Ernährungsumstellung weder Bauchfett noch Bauchumfang.⁵

Warum tut mir beim Bauchtraining der Rücken weh?

Häufig kippt das Becken ins Hohlkreuz, weil die Übung zu schwer ist oder die Spannung nachlässt. Wähle die leichtere Variante und halte den unteren Rücken ruhig. Bleiben die Schmerzen oder strahlen sie aus, lass sie ärztlich abklären.

Quellen

1. Seeras K et al.: Anatomy, Abdomen and Pelvis: Anterolateral Abdominal Wall. StatPearls, 2023. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525975
2. Bull FC et al.: World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
3. Behm DG et al.: Canadian Society for Exercise Physiology position stand: The use of instability to train the core in athletic and nonathletic conditioning. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2010. doi.org/10.1139/H09-128
4. Schoenfeld BJ et al.: An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports Biomechanics, 2014. doi.org/10.1080/14763141.2014.942355
5. Vispute SS et al.: The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
6. Brobakken MF et al.: Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial. Physiological Reports, 2023. doi.org/10.14814/phy2.15853
7. Verheggen RJ et al.: A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obesity Reviews, 2016. doi.org/10.1111/obr.12406