Core-Training für Anfänger: 8 Übungen und 6-Wochen-Plan

Alle reden vom Core – aber was genau ist damit gemeint, und reichen ein paar Sit-ups? Vielleicht kennst du auch das: Beim Plank spürst du vor allem die Arme, nicht den Bauch. Dieser Ratgeber erklärt Core-Training für Anfänger Schritt für Schritt: welche Muskeln zur Rumpfmuskulatur gehören, was Studien wirklich zeigen und wie du sicher startest. Dazu bekommst du acht Übungen ohne Gerät und mit Board sowie einen Plan für sechs Wochen.

Was ist Core-Training?

Core-Training ist Training für die Körpermitte. Gemeint ist nicht nur der Bauch, sondern alles, was den Rumpf zwischen Becken und Brustkorb stabilisiert und bewegt. Die Kanadische Gesellschaft für Sportphysiologie fasst den Core in ihrem Positionspapier von 2010 sehr weit: das Achsenskelett, also vor allem Wirbelsäule und Brustkorb, und alle Muskeln und Gewebe, die dort ihren Ursprung haben.¹

Ein kräftiger Rumpf hält dich stabil, während Arme und Beine arbeiten – beim Tragen, Heben, Drehen und beim Sport. Core-Training übt beides: Bewegung erzeugen und Bewegung abfangen. Wie du Schritt für Schritt deine Rumpfmuskulatur stärken kannst, zeigt unser geführtes Core-Training.

Welche Muskeln gehören zur Rumpfmuskulatur?

Muskel	Wo er liegt	Was er tut
Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis)	vorn, vom Brustkorb zum Schambein	beugt den Rumpf, stabilisiert beim Heben
Äußerer und innerer schräger Bauchmuskel	seitlich am Bauch	drehen und neigen den Rumpf, bremsen Drehungen
Querer Bauchmuskel (M. transversus abdominis)	tiefste Schicht der Bauchwand	spannt die Bauchwand wie ein Gürtel
Rückenstrecker und tiefe Rückenmuskeln	entlang der Wirbelsäule	strecken und stabilisieren die Wirbelsäule
Beckenboden	unten im Becken	schließt den Bauchraum nach unten ab
Zwerchfell	oben, unter den Rippen	Atemmuskel, arbeitet beim Stabilisieren mit
Gesäß- und Hüftmuskeln	Becken und Hüfte	übertragen Kraft zwischen Beinen und Rumpf

Die vordere und seitliche Bauchwand besteht im Kern aus vier paarigen Muskeln: dem geraden, den beiden schrägen und dem queren Bauchmuskel.² Am Rücken gelten die tiefen Muskeln, die direkt mit der Wirbelsäule verbunden sind, als die eigentlichen Rückenmuskeln.³ Zusammen mit Beckenboden und Zwerchfell bilden sie eine Art Hülle um den Bauchraum. Messungen zeigten: Bewegt man einen Arm, werden Zwerchfell und querer Bauchmuskel gemeinsam aktiv und erhöhen den Druck im Bauchraum.⁴

Was Studien zum Core-Training zeigen

• Kraft und Leistung: Eine Metaanalyse mit 31 Studien und 693 Sportlerinnen und Sportlern zwischen 11 und 37 Jahren fand 2022: Rumpftraining verbesserte Maximalkraft, Sprint und Richtungswechsel. Am deutlichsten stieg die Kraftausdauer.⁵
• Ältere Menschen: Laut einer Übersichtsarbeit von 2013 steigerte Rumpfkrafttraining bei Seniorinnen und Senioren die Kraft im Mittel um etwa 30 Prozent sowie Gleichgewicht und Alltagsfunktionen um etwa 23 Prozent. Die Qualität vieler Studien war allerdings begrenzt.⁶
• Rücken: Ein Review von Cochrane (ein internationales Netzwerk, das Studien unabhängig auswertet) mit 29 Studien und 2.431 Teilnehmenden kam 2016 zu dem Ergebnis, dass Stabilisationstraining für die tiefen Rumpfmuskeln bei chronischen Kreuzschmerzen besser abschnitt als eine minimale Behandlung – aber nicht besser als andere Übungsformen.⁷ Ein größerer Cochrane-Review mit 249 Studien zeigte 2021, dass Bewegungstraining die Schmerzen im Mittel um etwa 15 von 100 Punkten stärker verringerte als keine Behandlung, übliche Versorgung oder Placebo.⁸
• Instabile Unterlage: Laut dem kanadischen Positionspapier arbeiten Rumpfmuskeln auf instabilem Untergrund stärker, dafür ist weniger Kraft möglich. Für das Gesundheitstraining halten die Autoren solche Übungen für sinnvoll.¹ Mehr dazu im Ratgeber Tiefenmuskulatur trainieren.

Was das für dich heißt: Core-Training ist eine gute Form von Krafttraining, aber keine Geheimwaffe. Welche Übungen du wählst, ist zweitrangig – wichtig ist, dass du regelmäßig trainierst und dich langsam steigerst. Die WHO empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche.⁹

Core-Training für Anfänger: vier Grundregeln für den Einstieg

• Anspannen statt einziehen: Spann den Bauch rundum an, als würdest du gleich einen leichten Stoß abfangen. Laut dem kanadischen Positionspapier stabilisiert dieses Anspannen die Wirbelsäule besser als starkes Einziehen des Bauchnabels.¹
• Weiteratmen: Atme ruhig weiter, auch in Halteübungen. Schaffst du das nicht, ist die Variante noch zu schwer.
• Alle Richtungen trainieren: Die Techniker Krankenkasse rät, pro Einheit je eine Übung für die vordere, hintere, seitliche und rotatorische Rumpfmuskulatur einzuplanen.¹⁰ Die acht Übungen unten decken das ab.
• Erst sauber, dann mehr: erst Wiederholungen oder Haltezeit steigern, dann die Variante. Instabilität kommt erst dazu, wenn die Übung auf festem Boden sicher klappt.

Bevor du startest: Sicherheit

5 Übungen ohne Gerät

1. Dead Bug

Trainiert die vordere Rumpfmuskulatur gegen das Hohlkreuz.

Ausgangsposition: Rückenlage, Arme senkrecht nach oben, Hüfte und Knie im rechten Winkel gebeugt.

1. Bauch anspannen. Rechten Arm nach hinten und linkes Bein nach vorn strecken – nur so weit, wie der untere Rücken ruhig am Boden bleibt.
2. Zurück zur Mitte, dann Seite wechseln.

Umfang: 2 × 6–8 pro Seite. Typischer Fehler: Das Bein sinkt zu tief, der Rücken hebt sich ins Hohlkreuz.

2. Unterarmstütz (Plank)

Trainiert Bauch, Rücken und Gesäß gleichzeitig.

Ausgangsposition: Bauchlage, Ellbogen unter den Schultern, Zehen aufgestellt.

1. Bauch und Gesäß anspannen und den Körper anheben, bis Kopf, Rücken und Fersen eine Linie bilden.
2. Halten und weiteratmen.

Umfang: 2–3 × 20–30 Sekunden. Typischer Fehler: Die Hüfte hängt durch oder der Po ragt nach oben. Spürst du nur die Arme, spann Gesäß und Bauch stärker an.

3. Seitstütz auf den Knien

Kräftigt die seitliche Rumpfmuskulatur.

Ausgangsposition: Seitlage, Ellbogen unter der Schulter, Knie gebeugt.

1. Unterarm in den Boden drücken und das Becken heben, bis Kopf, Oberkörper, Hüfte und Knie eine Linie bilden.
2. Halten, dann Seite wechseln.

Umfang: 2 × 15–30 Sekunden pro Seite. Typischer Fehler: Die Hüfte knickt nach hinten ab oder sinkt durch.

4. Bird Dog

Trainiert Rückenstrecker und Gesäß und die Stabilität gegen Verdrehen.

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften, Rücken lang.

1. Rechten Arm und linkes Bein strecken, bis beide etwa in Verlängerung des Rumpfs sind.
2. Zwei Sekunden halten, das Becken bleibt waagerecht. Zurück, Seite wechseln.

Umfang: 2 × 6–8 pro Seite. Typischer Fehler: Das Bein geht zu hoch, und das Becken kippt zur Seite.

5. Glute Bridge (Beckenheben)

Kräftigt Gesäß und Oberschenkelrückseite.

Ausgangsposition: Rückenlage, Füße hüftbreit aufgestellt, Arme neben dem Körper.

1. Über die Fersen drücken und das Becken heben, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden.
2. Oben das Gesäß anspannen, zwei Sekunden halten, langsam absenken.

Umfang: 2 × 10–12 Wiederholungen. Typischer Fehler: zu hoch drücken und ins Hohlkreuz gehen.

3 Übungen mit Board und Band

Klappen die fünf Übungen sauber, bringen Instabilität und Widerstand neue Reize. Diese drei stammen aus unserem Core-Training mit dem Sportboard 4 Core.

6. Plank auf dem Board

Der Unterarmstütz mit zusätzlicher Arbeit für die tiefe Rumpfmuskulatur.

Ausgangsposition: Unterarme auf dem Board, Ellbogen unter den Schultern, Beine nach hinten gestreckt.

1. Zuerst liegt das Board flach auf dem Boden: Linie halten, weiteratmen.
2. Klappt das sicher, legst du die Kork-Halbrolle mittig unter das Board und hältst es ruhig in der Waagerechten.

Umfang: 2 × 20–30 Sekunden. Typischer Fehler: Das Board kippt ruckartig, weil die Spannung im Rumpf fehlt.

7. Pallof Press

Trainiert die schrägen Bauchmuskeln gegen Verdrehen.

Ausgangsposition: Widerstandsband mit dem Türanker mittig auf Brusthöhe befestigen, sodass dein Zug die Tür ins Schloss drückt. Seitlich zur Tür stehen, Band mit beiden Händen vor dem Brustbein, zur Seite gehen, bis es Spannung hat.

1. Arme langsam gerade nach vorn drücken und zwei Sekunden halten.
2. Zurück zur Brust. Der Rumpf dreht dabei nicht zur Tür.

Umfang: 2 × 8 pro Seite. Typischer Fehler: Schultern ziehen nach oben oder das Becken dreht mit.

8. Kreuzheben am Band

Kräftigt Rückenstrecker, Gesäß und Oberschenkelrückseite – die hintere Kette.

Ausgangsposition: Auf das Board stellen, das Band am Board einhaken, Griffe in die Hände. Füße hüftbreit, Knie leicht gebeugt.

1. Hüfte nach hinten schieben und den Oberkörper mit langem Rücken neigen.
2. Über die Fersen kraftvoll in den Stand kommen und die Hüfte vollständig strecken.

Umfang: 2 × 10 Wiederholungen. Typischer Fehler: Der Rücken wird rund, oder du ziehst mit den Armen statt aus der Hüfte.

Dein 6-Wochen-Plan

Dreimal pro Woche mit je einem Ruhetag dazwischen, als Runde mit 30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Übungen.

Woche	Übungen	Umfang
1–2: Technik lernen	Dead Bug (leicht), Unterarmstütz auf den Knien, Seitstütz auf den Knien, Bird Dog (nur Bein), Glute Bridge	2 Runden, 6–8 Wdh. oder 15–20 Sek., ca. 15 Min.
3–4: Haltekraft aufbauen	Dead Bug, Unterarmstütz, Seitstütz auf den Knien, Bird Dog, Glute Bridge, Pallof Press oder Plank auf dem Board	2 Runden, 8–10 Wdh. oder 20–30 Sek., ca. 20 Min.
5–6: Steigern	Dead Bug gestreckt, Plank auf der Halbrolle, Seitstütz gestreckt, Bird Dog, Glute Bridge einbeinig, Pallof Press, Kreuzheben am Band	2–3 Runden, 10–12 Wdh. oder 30 Sek., ca. 20 Min.

Fühlt sich eine Phase zu schwer an, bleib eine Woche länger dabei. Wo du gerade stehst, zeigt dir unser kostenloser Core-Check.

Ohne Gerät oder mit Board?

Beim Core-Training für Anfänger brauchst du für die ersten Wochen nur eine Matte – die fünf Übungen ohne Gerät decken alle Richtungen ab. Ein Gerät hilft, wenn du mehr Widerstand oder Abwechslung brauchst oder ein fester Plan dir beim Dranbleiben hilft.

Wir bei OTHERSPORTS haben dafür das Sportboard 4 Core entwickelt: ein etwa 80 × 30 cm großes Brett aus Birke-Multiplex, das auf Kork-Halbrollen instabil wird, mit Widerstandsbändern, die du über Haken und Schienen am Board einhängst. Das geführte Training läuft in drei Leveln, dreimal pro Woche etwa 20 Minuten. Alle Trainings sind inklusive und frei verfügbar – auf Deutsch, ohne Kundenkonto und ohne kostenpflichtige App oder Abo.

Alle Übungsvideos und den Plan findest du kostenlos auf unserer Seite Core-Training für zuhause.

Häufige Fragen

Was ist Core-Training?

Core-Training ist Krafttraining für die gesamte Rumpfmuskulatur: Bauch, Seiten, Rücken, Beckenboden und die Muskeln rund um die Hüfte. Ziel ist ein Rumpf, der Bewegungen von Armen und Beinen stabil abfängt und Kraft überträgt.

Wie oft sollte man Core-Training machen?

Zwei- bis dreimal pro Woche ist für Anfänger ein guter Rahmen. Die WHO empfiehlt Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche alle großen Muskelgruppen zu kräftigen – Rumpfübungen sind ein Teil davon.⁹

Reichen Sit-ups für einen starken Rumpf?

Nein, Sit-ups und Crunches trainieren vor allem den geraden Bauchmuskel. Für einen kräftigen Rumpf brauchst du auch Übungen für Rücken, Seiten und gegen Verdrehen – etwa Bird Dog, Seitstütz und Pallof Press.

Warum spüre ich beim Plank nur die Arme?

Meist fehlt die Spannung in Bauch und Gesäß, sodass Schultern und Arme die Arbeit übernehmen. Spann Gesäß und Bauch bewusst an, halte das Becken leicht eingerollt und wähle notfalls die Variante auf den Knien.

Hilft Core-Training bei Rückenschmerzen?

Bewegungstraining kann bei chronischen Kreuzschmerzen helfen, Schmerzen zu verringern – Core-Training ist dabei eine von mehreren gleichwertigen Möglichkeiten. Laut Cochrane-Review schnitt Stabilisationstraining nicht besser ab als andere Übungsformen.⁷ Bei starken oder ungewöhnlichen Schmerzen lässt du vorher ärztlich abklären.

Quellen

1. Behm DG et al.: Canadian Society for Exercise Physiology position stand: The use of instability to train the core in athletic and nonathletic conditioning. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2010. doi.org/10.1139/H09-128
2. Seeras K et al.: Anatomy, Abdomen and Pelvis: Anterolateral Abdominal Wall. StatPearls, 2023. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525975
3. Henson B et al.: Anatomy, Back, Muscles. StatPearls, 2023. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074
4. Hodges PW, Gandevia SC: Changes in intra-abdominal pressure during postural and respiratory activation of the human diaphragm. Journal of Applied Physiology, 2000. doi.org/10.1152/jappl.2000.89.3.967
5. Saeterbakken AH et al.: The Effects of Trunk Muscle Training on Physical Fitness and Sport-Specific Performance in Young and Adult Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2022. doi.org/10.1007/s40279-021-01637-0
6. Granacher U et al.: The importance of trunk muscle strength for balance, functional performance, and fall prevention in seniors: a systematic review. Sports Medicine, 2013. doi.org/10.1007/s40279-013-0041-1
7. Saragiotto BT et al.: Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2016. doi.org/10.1002/14651858.CD012004
8. Hayden JA et al.: Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021. doi.org/10.1002/14651858.CD009790.pub2
9. Bull FC et al.: World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
10. Techniker Krankenkasse: Rückenübungen & Rückentraining zuhause und ohne Geräte.
11. IQWiG, gesundheitsinformation.de: Rückenschmerzen: Wann zur Ärztin oder zum Arzt?, Stand 20.08.2025.