Haltung verbessern: 8 Übungen für Rücken und Schultern

Im Spiegel oder auf einem Foto fällt es dir auf: Die Schultern hängen nach vorn, der obere Rücken ist rund, der Kopf schiebt sich Richtung Bildschirm. Kann man einen Rundrücken wegtrainieren – und wie lange dauert das? In Foren gibt es dazu viele Meinungen und wenige ehrliche Antworten. Hier erfährst du, was Studien über Haltung und Beschwerden wirklich sagen und wie du deine Haltung verbessern kannst. Du bekommst acht Übungen für Rücken, Schultern und Rumpf: ohne Gerät, mit Band und Türanker und mit dem Board. Dazu gibt es einen Plan für sechs Wochen.

Haltung und Schmerzen: Was Studien wirklich zeigen

„Sitz gerade, sonst bekommst du Rückenschmerzen“ – den Satz kennt fast jeder. Die Forschung ist hier zurückhaltender als der Volksmund:

• Wirbelsäulenform und Schmerz: Eine Übersichtsarbeit mit 54 Studien fand keine starken Belege für einen Zusammenhang zwischen der Krümmung der Wirbelsäule und Rückenschmerzen. Viele Studien waren allerdings methodisch schwach.¹
• Haltung als Ursache: Eine Auswertung von 41 Übersichtsarbeiten fand für Haltungen wie langes Sitzen, Bücken oder Drehen teils Zusammenhänge mit Kreuzschmerzen, teils keine. Dass diese Haltungen die Schmerzen verursachen, ließ sich nicht belegen.²
• Kopf nach vorn und Nacken: Bei Erwachsenen mit Nackenschmerzen war der Kopf in einer Metaanalyse von 15 Studien im Mittel etwas weiter nach vorn geschoben als bei Menschen ohne Beschwerden. Bei Jugendlichen zeigte sich dieser Zusammenhang nicht.³ Ob die Haltung Ursache oder Folge ist, lässt sich aus solchen Querschnittsstudien nicht ablesen.

Was das für dich heißt: Eine einzige „richtige“ Haltung, die vor Schmerzen schützt, lässt sich aus der Forschung nicht ableiten. Hilfreicher ist ein Körper, der stark und beweglich genug ist, um viele Haltungen bequem einzunehmen – und oft zwischen ihnen zu wechseln. Genau dafür sind die Übungen unten gedacht.

Kann man die Haltung trainieren?

Ja, in gewissem Rahmen kannst du deine Haltung verbessern. Eine Metaanalyse mit zehn randomisierten Studien fand, dass Trainingsprogramme die Rundung der Brustwirbelsäule deutlich verringern können. Die Autoren halten Kräftigung dabei für wichtiger als reines Dehnen.⁴ Eine weitere Metaanalyse mit 22 Studien kam zu dem Ergebnis, dass Kräftigungs-, Dehn- und Schulterübungen den nach vorn geschobenen Kopf, nach vorn hängende Schultern und einen verstärkten Rundrücken verbessern können.⁵

Auch für Beschwerden gibt es Hinweise: Bei Büroangestellten mit Nackenschmerzen verringerte Krafttraining für Nacken und Schultern die Schmerzen.⁶ Rechne mit etwa 6 bis 8 Wochen, bis du Ergebnisse für deine Haltung merkst – Muskeln und Gewohnheiten ändern sich langsam.

Am Schreibtisch: Blick, Bildschirm, Pausen

• Bildschirm: Die Arbeitsstättenregel ASR A6 „Bildschirmarbeit“ (2024) nennt einen Sehabstand von mindestens 50 Zentimetern und eine Blicklinie etwa 30 bis 35 Grad nach unten auf die Bildschirmmitte.⁷ Ein Laptop auf dem Tisch liegt meist zu tief – stell ihn erhöht auf und nutze eine separate Tastatur.
• Wechsel: Die ASR A6 fordert, statische Belastung durch mehrfachen Wechsel zwischen Sitzen und Stehen gering zu halten.⁷ Auch die bequemste Haltung wird nach einer Stunde unbequem.
• Pausen: Steh regelmäßig auf. Eine 10-Minuten-Routine und Tipps für Pausen findest du im Ratgeber Übungen am Arbeitsplatz.

Bevor du startest: Sicherheit

8 Übungen, um die Haltung zu verbessern

Diese acht Rundrücken-Übungen kräftigen Rücken, Schultern und Rumpf und trainieren die Beweglichkeit von Brust und Brustwirbelsäule. Die ersten vier Übungen kommen ohne Gerät aus, die letzten vier nutzen Band und Board. Für die Bandübungen brauchst du ein Widerstandsband, bei Bedarf mit Bandgriffen, und einen Türanker. Befestige ihn so, dass dein Zug die Tür ins Schloss drückt, und schließ die Tür ab.

1. Brustdehnung im Türrahmen

Ausgangsposition: im Türrahmen stehen, Unterarme links und rechts an den Rahmen, Ellbogen etwa auf Schulterhöhe.

1. Einen kleinen Schritt nach vorn machen, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.
2. Bauch leicht anspannen, ruhig atmen, halten.

Umfang: 2 × 30 Sekunden. Typischer Fehler: ins Hohlkreuz fallen, statt den Brustkorb zu öffnen.

2. Drehung der Brustwirbelsäule im Vierfüßlerstand

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Eine Hand an den Hinterkopf.

1. Den Ellbogen langsam Richtung Decke öffnen und ihm mit dem Blick folgen. Das Becken bleibt ruhig.
2. Zurück, nach allen Wiederholungen die Seite wechseln.

Umfang: 2 × 8 pro Seite. Typischer Fehler: Die Bewegung kommt aus dem Becken statt aus dem oberen Rücken.

3. Wandengel

Ausgangsposition: mit Rücken und Hinterkopf an die Wand lehnen, Füße eine Fußlänge davor. Arme in U-Form an die Wand, Ellbogen etwa auf Schulterhöhe.

1. Die Arme langsam an der Wand nach oben schieben.
2. Wieder zurückziehen, als würdest du die Schulterblätter nach unten in die hinteren Hosentaschen stecken.

Umfang: 2 × 8–10 Wiederholungen. Typischer Fehler: Der untere Rücken löst sich weit von der Wand, oder die Schultern ziehen zu den Ohren.

4. Y-Heben in Bauchlage

Ausgangsposition: Bauchlage, Stirn auf einem gefalteten Handtuch, Arme in Y-Form nach vorn gestreckt, Daumen zeigen nach oben.

1. Die Schulterblätter leicht nach hinten unten ziehen und die Arme wenige Zentimeter anheben.
2. Zwei Sekunden halten, langsam ablegen.

Umfang: 2 × 8–10 Wiederholungen. Typischer Fehler: den Kopf in den Nacken legen oder mit Schwung heben.

5. Rudern am Türanker

Kräftigt den oberen Rücken und die Muskeln zwischen den Schulterblättern – das Gegenstück zur Arbeit am Schreibtisch.

Ausgangsposition: Türanker mittig auf Brusthöhe. Mit Blick zur Tür stehen, das Band in beiden Händen, Arme gestreckt. Geh so weit zurück, bis das Band Spannung hat.

1. Die Ellbogen eng am Körper nach hinten ziehen und die Schulterblätter zusammenführen.
2. Kurz halten, langsam zurück.

Umfang: 2–3 × 10–12 Wiederholungen. Typischer Fehler: mit dem Oberkörper nach hinten lehnen oder die Schultern hochziehen.

6. Face Pull am Türanker

Trainiert die hinteren Schultermuskeln und die Außendreher – Muskeln, die beim Arbeiten am Bildschirm kaum gefordert sind.

Ausgangsposition: Türanker oben, etwa auf Stirnhöhe oder etwas darüber. Mit Blick zur Tür stehen, das Band mit beiden Händen greifen, die Daumen zeigen zu dir.

1. Das Band Richtung Stirn ziehen, die Ellbogen gehen dabei hoch und zur Seite, die Hände enden neben den Ohren.
2. Kurz halten, kontrolliert zurück.

Umfang: 2–3 × 12–15 Wiederholungen. Typischer Fehler: ein zu starkes Band, mit dem du nur mit Schwung und Hohlkreuz ziehen kannst.

7. Vorgebeugtes Rudern auf dem Board

Ausgangsposition: auf das Board stellen, das Band am Board einhaken, die Griffe in den Händen. Hüfte nach hinten schieben und den Oberkörper mit langem Rücken nach vorn neigen.

1. Die Ellbogen eng am Körper nach hinten ziehen, die Schulterblätter zusammenführen.
2. Langsam zurück. Der Rumpf bleibt stabil, kein Hohlkreuz.

Umfang: 2 × 10 Wiederholungen. Typischer Fehler: Der Rücken wird rund, oder der Oberkörper richtet sich beim Ziehen auf.

8. Plank auf dem Board

Eine aufrechte Haltung braucht auch einen kräftigen Rumpf.

Ausgangsposition: Unterarme auf dem Board, Ellbogen unter den Schultern, Beine gestreckt.

1. Bauch und Gesäß anspannen, Kopf, Rücken und Fersen in einer Linie halten.
2. Drück dich aktiv vom Board weg, damit der obere Rücken nicht zwischen den Schulterblättern durchhängt.

Umfang: 2 × 20–30 Sekunden. Typischer Fehler: Die Hüfte hängt durch, der Kopf fällt nach unten.

Dein 6-Wochen-Plan

Trainiere die Kraftübungen dreimal pro Woche mit je einem Ruhetag dazwischen, nach ein paar Minuten Warm-up. Die Dehnung im Türrahmen und die Drehung im Vierfüßlerstand gehen auch an den anderen Tagen als kurze Pause.

Woche	Übungen	Umfang
1–2	Brustdehnung, Drehung im Vierfüßlerstand, Wandengel, Y-Heben, Rudern am Türanker	2 Sätze, ca. 15 Min.
3–4	alle aus Woche 1–2 plus Face Pull und Plank auf dem Board	2 Sätze, ca. 20 Min.
5–6	Brustdehnung, Wandengel, Rudern vorgebeugt auf dem Board, Face Pull, Y-Heben, Plank auf der Halbrolle	2–3 Sätze, stärkeres Band, ca. 20 Min.

Ein Tipp gegen Ungeduld: Mach in Woche 1 und Woche 6 ein Foto von der Seite, im gleichen Licht und mit gleicher Kleidung. Kleine Veränderungen siehst du so besser als im Spiegel.

Ohne Gerät oder mit Band und Board?

Um die Haltung zu verbessern, sind die vier Übungen ohne Gerät ein guter Start. Für den oberen Rücken stößt Training ohne Gerät aber schnell an Grenzen: Ziehende Übungen wie Rudern und Face Pull brauchen einen Widerstand, der von vorn kommt. Ein Widerstandsband mit Türanker löst das auf kleinem Raum.

Wir bei OTHERSPORTS haben mit dem Sportboard 4 Core ein Board entwickelt, an dem du Bänder über Haken und Schienen einhängst – so kannst du Rudern, Kreuzheben und Rumpfübungen auf einer Fläche von etwa 80 × 30 cm trainieren. Das Board aus Birke-Multiplex wird auf Kork-Halbrollen instabil und trägt Nutzerinnen und Nutzer bis 120 kg. Das geführte Training dauert dreimal pro Woche etwa 20 Minuten. Alle Trainings sind inklusive und frei verfügbar – auf Deutsch, ohne Kundenkonto und ohne kostenpflichtige App oder Abo.

Übungsvideos und Trainingspläne findest du kostenlos auf unserer Seite Core-Training für zuhause.

Häufige Fragen

Kann man einen Rundrücken wegtrainieren?

Eine haltungsbedingte Rundung kann sich durch Training verringern: In einer Metaanalyse mit zehn Studien verringerten Trainingsprogramme die Rundung der Brustwirbelsäule deutlich, Kräftigung schien dabei wichtiger als Dehnen.⁴ Ein steifer oder schmerzhafter Rundrücken gehört ärztlich abgeklärt.

Wie lange dauert es, die Haltung zu verbessern?

Rechne mit etwa 6 bis 8 Wochen regelmäßigen Trainings, bis du Ergebnisse für deine Haltung merkst. Kraft wächst langsam, und neue Gewohnheiten am Schreibtisch brauchen Zeit – deshalb läuft der Plan sechs Wochen und darf danach weitergehen.

Ist schlechte Haltung schuld an meinen Rückenschmerzen?

Das lässt sich nach heutigem Wissen nicht sagen: Übersichtsarbeiten finden keinen klaren Beleg, dass eine bestimmte Haltung Rückenschmerzen verursacht.² Wichtiger als die perfekte Haltung sind Bewegung, Kraft und häufige Positionswechsel.

Welche Muskeln muss ich für eine aufrechte Haltung trainieren?

Vor allem den oberen Rücken, die Muskeln zwischen den Schulterblättern, die hinteren Schultern und den Rumpf. Dazu kommt Beweglichkeit in Brust und Brustwirbelsäule. Wie du den ganzen Rumpf aufbaust, erklärt der Ratgeber Core-Training für Anfänger.

Wie sitze ich richtig am Schreibtisch?

Es gibt nicht die eine richtige Sitzhaltung. Stell Bildschirm und Stuhl nach der ASR A6 ein, wechsle oft die Position und steh regelmäßig auf.⁷

Quellen

1. Christensen ST, Hartvigsen J: Spinal curves and health: a systematic critical review of the epidemiological literature dealing with associations between sagittal spinal curves and health. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 2008. doi.org/10.1016/j.jmpt.2008.10.004
2. Swain CTV et al.: No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. Journal of Biomechanics, 2020. doi.org/10.1016/j.jbiomech.2019.08.006
3. Mahmoud NF et al.: The Relationship Between Forward Head Posture and Neck Pain: a Systematic Review and Meta-Analysis. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, 2019. doi.org/10.1007/s12178-019-09594-y
4. González-Gálvez N et al.: Effects of exercise programs on kyphosis and lordosis angle: A systematic review and meta-analysis. PLoS One, 2019. doi.org/10.1371/journal.pone.0216180
5. Sepehri S et al.: The effect of various therapeutic exercises on forward head posture, rounded shoulder, and hyperkyphosis among people with upper crossed syndrome: a systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders, 2024. doi.org/10.1186/s12891-024-07224-4
6. Chen X et al.: Workplace-Based Interventions for Neck Pain in Office Workers: Systematic Review and Meta-Analysis. Physical Therapy, 2018. doi.org/10.1093/ptj/pzx101
7. Ausschuss für Arbeitsstätten / Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin: ASR A6 „Bildschirmarbeit“, GMBl. 2024, Abschnitt 6 (Textfassung bei BGN Branchenwissen). vorschriften.bgn-branchenwissen.de
8. IQWiG, gesundheitsinformation.de: Rückenschmerzen: Wann zur Ärztin oder zum Arzt?, Stand 20.08.2025.