Gangunsicherheit im Alter: Was gegen unsicheres Gehen hilft

Du fühlst dich beim Gehen nicht mehr so sicher wie früher? Auf der Treppe greifst du zum Geländer, und manchmal bleibst du an einer Teppichkante hängen. Viele sagen dazu: „Ich gehe unsicher“ oder „Ich bin wackelig auf den Beinen“. Oft fällt es zuerst den Kindern oder Enkeln auf: Die Mutter geht langsamer, der Vater schlurft. Hier erfährst du, welche Ursachen hinter einer Gangunsicherheit im Alter stecken können, was du ärztlich klären lassen solltest und was Training laut Studien bringt. Dazu gibt es sechs Übungen im Sitzen und mit Halt, einen Stufenplan für zwölf Wochen und Tipps für einen sicheren Alltag.

Gangunsicherheit im Alter: häufig, aber kein Schicksal

Ein unsicherer Gang ist im Alter verbreitet. Eine Übersichtsarbeit im Deutschen Ärzteblatt fasst zusammen: Von den 60-Jährigen gehen noch 85 Prozent normal, von den 85-Jährigen nur noch 20 Prozent.¹ Meist kommen mehrere Gründe zusammen. Häufig sind laut Fachliteratur und Gesundheitsbehörden:^1–3

• Nachlassende Muskelkraft, vor allem in Beinen und Hüfte.
• Störungen der Sinne: schlechteres Sehen, ein Gleichgewichtsorgan im Innenohr, das nicht mehr richtig arbeitet, oder weniger Gefühl in den Füßen, etwa bei einer Polyneuropathie.
• Erkrankungen von Nerven und Gelenken, zum Beispiel Parkinson, Multiple Sklerose oder Schmerzen durch Arthrose.
• Medikamente: Schlaf- und Beruhigungsmittel oder blutdrucksenkende Mittel können Schwindel, Blutdruckabfall oder eine langsamere Reaktion auslösen.
• Kreislauf: Schwindel durch zu niedrigen Blutdruck, etwa beim schnellen Aufstehen.
• Angst: Wer fürchtet zu stürzen, geht vorsichtiger und bewegt sich oft weniger – mehr dazu im Ratgeber Sturzangst überwinden.
• Umgebung: Stolperfallen in der Wohnung und schlecht sitzende Schuhe.

Vieles davon lässt sich behandeln oder trainieren – wenn klar ist, was bei dir dahintersteckt.

Zuerst ärztlich klären lassen

Wenn du dich unsicher auf den Beinen fühlst oder schon einmal gestürzt bist, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Das empfiehlt auch das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG).² Je nach Befund kann eine Überweisung sinnvoll sein, etwa in die Altersmedizin, Neurologie, Kardiologie, Orthopädie, Augen- oder HNO-Heilkunde. Die Hausarztpraxis kann auch Rehabilitationssport verordnen. Nimm eine Liste aller Medikamente mit, auch der rezeptfreien, und notiere vorher, wann die Unsicherheit auftritt und ob du schon einmal gestürzt oder fast gestürzt bist.

Ein einfacher Test: Aufstehen und Gehen

Beim „Timed-Up-and-Go-Test“ stehst du von einem stabilen Stuhl auf, gehst im Alltagstempo drei Meter, drehst um, gehst zurück und setzt dich. Eine zweite Person stoppt die Zeit. Laut BIÖG spricht ein Ergebnis von mehr als 12 Sekunden für ein erhöhtes Sturzrisiko – dann solltest du es ärztlich besprechen und mit gezieltem Training beginnen.² Einen geführten Selbsttest mit Aufstehen, Gehen und Einbeinstand gibt es kostenlos in unserem Balance-Check. Mach ihn nur mit einer Stütze in Reichweite.

Was Training laut Studien bringt

Eine Übersicht von Cochrane (ein internationales Netzwerk, das Studien unabhängig auswertet) aus dem Jahr 2019 hat 108 randomisierte Studien mit 23.407 Teilnehmenden ab 60 Jahren ausgewertet, die zu Hause lebten. Die Ergebnisse mit hoher Vertrauenswürdigkeit:⁵

• Training senkte die Zahl der Stürze um 23 Prozent.
• Die Zahl der Menschen, die mindestens einmal stürzten, sank um 15 Prozent.
• Gleichgewichts- und Funktionsübungen – etwa Aufstehen vom Stuhl, Verlagern und Schritte – senkten die Sturzrate um 24 Prozent.
• Programme, die Gleichgewicht und Kraft kombinieren, senkten die Sturzrate wahrscheinlich um 34 Prozent (mittlere Vertrauenswürdigkeit).

Das sind Durchschnittswerte aus Studienprogrammen: Training kann das Risiko senken, eine Garantie gegen Stürze gibt es nicht. Die Welt-Leitlinien zur Sturzprävention von 2022 empfehlen zu Hause lebenden älteren Menschen Gleichgewichts- und Funktionsübungen an mindestens drei Tagen pro Woche, individuell angepasst und über mindestens zwölf Wochen langsam gesteigert.⁶

Am meisten spricht also dafür, Kraft und Gleichgewicht kombiniert zu trainieren. Genau so ist unser geführtes Balance-Training für Trittsicherheit aufgebaut: Du startest im Level 1 mit einem Sicherheits-Check und Übungen mit Halt.

Bevor du startest: So übst du sicher

Die Übungen richten sich an Menschen, die sich unsicher fühlen, aber noch selbstständig gehen, und ersetzen keine Physiotherapie. Das BIÖG rät, vor einem eigenständigen Übungsprogramm mit der Ärztin oder dem Arzt zu sprechen.⁷

• Stütze in Reichweite: Küchenarbeitsplatte, schwere Stuhllehne (Lehne an der Wand) oder Geländer. Erst liegt die ganze Hand auf, später nur die Fingerspitzen.
• Sicherer Platz: rutschfester Boden ohne lose Teppiche und Kabel, gutes Licht, feste Schuhe.
• Nicht allein beim ersten Mal, wenn du sehr unsicher bist.

6 Übungen bei Gangunsicherheit – im Sitzen und mit Halt

Die ersten drei Übungen machst du auf einem stabilen Stuhl ohne Rollen, die anderen drei an der Küchenarbeitsplatte. Fällt dir längeres Stehen noch schwer, beginne nur mit den Sitzübungen. Geführte Übungen zur Sturzprophylaxe mit Video und Ansage findest du in unserem Trittsicher-Programm.

1. Fußwippe im Sitzen

Kräftigt die Waden und die Fußheber – die Muskeln, die beim Gehen die Fußspitze anheben. Ausgangsposition: aufrecht auf der vorderen Sitzhälfte, Füße hüftbreit flach am Boden.

1. Beide Fersen heben, die Zehen bleiben am Boden.
2. Fersen absetzen, dann die Fußspitzen heben.
3. Ruhig im Wechsel weitermachen.

Umfang: 2 Sätze à 10–15 Wiederholungen. Typischer Fehler: mit Schwung wippen statt kontrolliert.

2. Knie strecken im Sitzen

Kräftigt die vordere Oberschenkelmuskulatur, die dich beim Gehen, Treppensteigen und Aufstehen trägt. Ausgangsposition: aufrecht sitzen, Rücken an der Lehne, Hände seitlich an der Sitzfläche.

1. Ein Bein langsam strecken, bis das Knie fast gerade ist. Die Fußspitze zeigt zu dir.
2. 2 Sekunden halten, langsam absenken, dann das andere Bein.

Umfang: 2 Sätze à 8–12 Wiederholungen je Bein. Typischer Fehler: sich nach hinten lehnen oder das Bein fallen lassen.

3. Aufstehen vom Stuhl

Kräftigt Beine und Gesäß und übt eine Bewegung, die du jeden Tag brauchst. Die Welt-Leitlinien nennen sie ausdrücklich als Funktionsübung.⁶ Ausgangsposition: stabiler Stuhl, Lehne an der Wand, vorn auf der Sitzfläche, Füße hüftbreit und etwas hinter den Knien.

1. Den Oberkörper leicht nach vorn neigen („Nase über die Zehen“).
2. Mit den Händen von den Oberschenkeln oder Armlehnen abdrücken und aufstehen.
3. Kurz ruhig stehen, dann ganz langsam wieder hinsetzen.

Umfang: 2 Sätze à 5–8 Wiederholungen. Typischer Fehler: sich in den Stuhl plumpsen lassen – das langsame Hinsetzen ist die halbe Übung.

4. Zehen- und Fersenstand mit Halt

Trainiert Waden, Fußheber und das Gleichgewicht nach vorn und hinten. Ausgangsposition: vor der Arbeitsplatte, beide Hände auf der Kante, Füße hüftbreit. Für den Fersenstand kann zusätzlich ein Stuhl hinter dir stehen.

1. Langsam auf die Zehenspitzen gehen, 2 Sekunden halten, langsam absenken.
2. Dann die Fußspitzen heben und kurz auf den Fersen stehen. Der Po bleibt über den Füßen.

Umfang: 2 Sätze à 8–10 Wiederholungen. Typischer Fehler: beim Fersenstand den Po nach hinten schieben.

5. Semi-Tandemstand mit Halt

Verkleinert die Standfläche in Gehrichtung – eine Vorstufe zum Gehen auf einer Linie. Ausgangsposition: seitlich an der Arbeitsplatte, eine Hand auf der Kante.

1. Einen Fuß einen halben Fuß vor den anderen setzen, seitlich leicht versetzt.
2. Aufrecht stehen, Blick auf einen festen Punkt. Halten, dann die Fußstellung wechseln.

Umfang: 3 × 10–30 Sekunden je Seite. Typischer Fehler: auf die Füße schauen.

6. Seitwärtsgehen an der Arbeitsplatte

Kräftigt die seitliche Hüftmuskulatur, die dich stabilisiert, wenn du ausweichst oder dich drehst. Ausgangsposition: mit dem Gesicht zur Arbeitsplatte, beide Hände auf der Kante.

1. Einen Schritt zur Seite machen, die Fußspitzen zeigen nach vorn.
2. Den anderen Fuß nachziehen. Zehn Schritte nach rechts, dann zehn nach links.

Umfang: 2–3 Durchgänge. Typischer Fehler: die Füße kreuzen oder den Oberkörper zur Seite neigen.

Zum Ausdrucken: Sechs Übungen aus unserem Trittsicher-Programm mit Wochentabelle zum Abhaken gibt es als Übungsblatt zum Ausdrucken (PDF). Weitere Übungen und einen Einbeinstand-Test findest du im Ratgeber Gleichgewichtsübungen für Senioren.

Stufenplan: 12 Wochen für mehr Sicherheit beim Gehen

Trainiere an drei Tagen pro Woche, zum Beispiel montags, mittwochs und freitags zu einer festen Uhrzeit.⁷ Eine Einheit dauert anfangs 10 bis 15 Minuten, später etwa 20 Minuten.

Woche	Übungen	Halt	Umfang
1–2: Ankommen	Übungen 1–3, dazu der Zehenstand	beide Hände	2 Sätze, untere Zahl
3–4: Stehen dazunehmen	alle sechs Übungen	ganze Hand	2 Sätze
5–8: Halt verringern	alle sechs, Semi-Tandem länger	eine Hand, dann Fingerkontakt	2–3 Sätze, obere Zahl
9–12: Steigern	schwerere Varianten: ohne Hände aufstehen, Tandemstand, auf einer Linie gehen	Fingerkontakt	3 Sätze

Steigere erst, wenn eine Stufe sicher und ohne Beschwerden klappt – bleib lieber eine Woche länger. Ergänze das Training durch tägliches Gehen: Das BIÖG nennt für Menschen über 65 mindestens 7.000 Schritte am Tag als Ziel, dem du dich schrittweise annähern kannst.²

Du möchtest lieber mit Video und Ansage statt mit einem Plan auf Papier üben? Dann begleitet dich das Balance-Training für Trittsicherheit durch jede Einheit.

Im Alltag sicherer gehen: Schuhe, Licht und Stolperfallen

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) nennt neben Übungen auch die Prüfung von Wohnung, Medikamenten, Sehen und Schuhen.⁸ Das BIÖG gibt dazu konkrete Tipps:²

• Schuhe: gut sitzend, geschlossen, mit niedrigem Absatz und rutschfester Sohle – auch zu Hause. Socken auf glattem Boden nur mit Gumminoppen.
• Licht: helle Beleuchtung, auch im Treppenhaus, nachts eine Nachtlampe oder Lampe mit Bewegungsmelder.
• Stolperfallen: lose Teppiche entfernen oder sichern, Kabel wegräumen, Treppen frei halten.
• Halt: Handläufe an beiden Seiten der Treppe, Haltegriffe und Antirutschmatte im Bad.
• Augen: Augen und Brille mindestens alle zwei Jahre prüfen lassen, ab 70 jährlich. Mit einer neuen Brille in den ersten vier bis sechs Wochen besonders achtsam sein.
• Medikamente: mindestens einmal im Jahr ärztlich prüfen lassen.

Ohne Gerät starten – wann ein Gleichgewichtstrainer hilft

Für den Anfang brauchst du kein Gerät: Stuhl, Arbeitsplatte und feste Schuhe reichen. Ein Gerät kann sinnvoll werden, wenn die Übungen leicht fallen und du das Gleichgewicht mehr fordern willst – oder wenn dir ein fester Plan beim Dranbleiben hilft.

Wir bei OTHERSPORTS haben dafür den Gleichgewichtstrainer Sportboard 4 Balance entwickelt. Im Einstiegsset Entry sind Board, Balance-Pad, kleine Halbrolle und ein leichtes Widerstandsband enthalten. Level 1 findet fast nur auf dem Pad und dem flachen Board statt, mit Stuhl oder Küchenzeile als Stütze. Das geführte Training läuft auf Handy, Tablet oder Fernseher, dreimal pro Woche etwa 20 Minuten. Alle Trainings sind inklusive und frei verfügbar – auf Deutsch, ohne Kundenkonto und ohne kostenpflichtige App oder Abo. Das Board ist ein Trainingsgerät und ersetzt keine Behandlung.

Wenn du für deine (Groß-)Eltern liest

Sprich deine Beobachtung ruhig und konkret an („Mir ist aufgefallen, dass du dich auf der Treppe festhältst“), statt Vorschriften zu machen. Biete an, zum Arzttermin mitzukommen, und macht die erste Übungseinheit gemeinsam. Frag, was deine Mutter, dein Vater, deine Oma oder dein Opa wieder sicher können möchte – allein einkaufen, die Kellertreppe nehmen, mit den Enkeln spazieren gehen. Sprecht über dieses Ziel statt über die Sturzgefahr. Worauf es beim Start ankommt, vom Platz rundherum bis zur Hilfe an der Hand, steht im Abschnitt So hilfst du deinen (Groß-)Eltern beim Start.

Häufige Fragen

Was kann man gegen unsicheres Gehen machen?

Zuerst die Ursache ärztlich klären lassen, dann regelmäßig Gleichgewicht und Kraft trainieren und die Wohnung sicherer machen. Eine Cochrane-Übersicht zeigt, dass Gleichgewichts- und Funktionsübungen das Sturzrisiko älterer Menschen senken können.⁵ Feste Schuhe, gutes Licht und geprüfte Medikamente gehören dazu.

Ist Gangunsicherheit im Alter normal?

Sie ist häufig, aber kein Grund, sie einfach hinzunehmen: Laut Deutschem Ärzteblatt gehen nur noch 20 Prozent der 85-Jährigen normal.¹ Oft stecken behandelbare Ursachen dahinter, etwa Medikamente, Sehprobleme oder Muskelschwäche.

Welcher Arzt ist bei Gangunsicherheit zuständig?

Die erste Anlaufstelle ist die Hausarztpraxis. Von dort geht es je nach Ursache weiter, etwa in die Neurologie, Altersmedizin oder Orthopädie. Bei plötzlicher Gangunsicherheit mit Lähmung, Sprach- oder Sehstörungen sofort die 112 wählen.

Welche Übungen helfen bei Gangunsicherheit im Sitzen?

Fußwippe, Knie strecken und Aufstehen vom Stuhl sind ein guter Einstieg im Sitzen. Sie kräftigen Waden, Oberschenkel und Gesäß. Für das Gleichgewicht selbst brauchst du später Übungen im Stand – mit Halt an der Arbeitsplatte, wie im Stufenplan.

Hilft ein Rollator bei Gangunsicherheit?

Ein Rollator kann helfen, wenn du damit sicherer gehst und er richtig eingestellt ist. Sanitätshäuser beraten zur Auswahl, den Umgang mit Bordsteinen und Stufen lernst du in der Physio- oder Ergotherapie.² Übungen für Kraft und Gleichgewicht ersetzt er nicht.

Wie schnell wird das Gehen durch Training sicherer?

Viele Trainingserfolge stellen sich laut BIÖG nach einigen Wochen ein.² Die Welt-Leitlinien empfehlen, mindestens zwölf Wochen lang an mindestens drei Tagen pro Woche zu trainieren – und danach dranzubleiben.⁶

Fazit

Gangunsicherheit im Alter ist häufig und hat meist mehrere Ursachen. Lass sie ärztlich abklären und wähle bei plötzlichen Ausfällen sofort die 112. Danach helfen drei Dinge zusammen: Übungen für Gleichgewicht und Kraft an drei Tagen pro Woche, eine Wohnung ohne Stolperfallen und feste Schuhe. Geführt trainieren kannst du Level 1 mit Sicherheits-Check kostenlos auf unserer Seite Balance-Training für Trittsicherheit.

Quellen

1. Jahn K, Zwergal A, Schniepp R: Gait disturbances in old age: classification, diagnosis, and treatment from a neurological perspective. Deutsches Ärzteblatt International, 2010. doi.org/10.3238/arztebl.2010.0306
2. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG): Gleichgewicht und Kraft – Einführung in die Sturzprävention, Teil 1. 2. überarbeitete Auflage, 2026. shop.bioeg.de/pdf/60582360.pdf (abgerufen am 27.10.2026)
3. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de (mit IQWiG): Stürze bei älteren Menschen, Stand 06.05.2022. gesund.bund.de/stuerze-aeltere-menschen (abgerufen am 27.10.2026)
4. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de (mit IQWiG): Schlaganfall: Symptome und Behandlung, Stand 16.12.2022. gesund.bund.de/schlaganfall (abgerufen am 27.10.2026)
5. Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK et al.: Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019. doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2
6. Montero-Odasso M et al.: World guidelines for falls prevention and management for older adults: a global initiative. Age and Ageing, 2022. doi.org/10.1093/ageing/afac205
7. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG): Gleichgewicht und Kraft – Praktische Übungen zur Sturzprävention, Teil 2. 2. überarbeitete Auflage, 2026. shop.bioeg.de/pdf/60582359.pdf (abgerufen am 27.10.2026)
8. Weltgesundheitsorganisation (WHO): Falls. Fact sheet, Stand 21.10.2026. who.int/news-room/fact-sheets/detail/falls (abgerufen am 27.10.2026)