Sturzangst überwinden: So bewegst du dich wieder sicher

Seit dem Sturz im Winter gehst du nur noch mit Begleitung aus dem Haus? Du traust dir manche Übung nicht mehr zu, weil du Angst hast hinzufallen – oder du fragst dich, ob du überhaupt wieder allein vom Boden hochkämst? Damit bist du nicht allein – und auch viele erwachsene Kinder suchen Rat, weil sich Mutter, Vater oder die Großeltern seit einem Sturz kaum noch bewegen. In diesem Ratgeber erfährst du, wie Sturzangst entsteht, warum sie in einen Teufelskreis führen kann und was Studien zu Training und Sturzangst zeigen. Du bekommst einen Weg in kleinen Schritten zurück zu mehr Sicherheit, eine Anleitung zum Aufstehen nach einem Sturz und Tipps für Angehörige.

Was Sturzangst ist – und warum sie nicht nur nach einem Sturz kommt

Fachleute beschreiben Sturzangst als anhaltende Sorge zu stürzen, die dazu führt, dass jemand Tätigkeiten meidet, die er eigentlich noch kann.¹ Sie ist bei älteren Menschen verbreitet.² Oft hängt sie mit einem früheren Sturz und den Erinnerungen daran zusammen³ – aber nicht immer: Sturzangst kann auch ohne vorherigen Sturz entstehen.¹

Etwas Vorsicht ist sinnvoll: Wer bei Glatteis langsamer geht, handelt vernünftig. Problematisch wird es, wenn die Angst größer ist als das tatsächliche Risiko und dich von Dingen abhält, die du sicher schaffen würdest.⁴ Manche fürchten auch, für unselbstständig gehalten zu werden, und holen sich deshalb keine Hilfe. Das BIÖG ermutigt ausdrücklich, trotzdem Unterstützung zu suchen.³

Der Teufelskreis aus Angst und Bewegungsmangel

Sturzangst kann sich selbst verstärken. So läuft es oft ab:

1. Du hast Angst zu stürzen und bewegst dich vorsichtiger und seltener.
2. Weniger Bewegung heißt: Muskelkraft und Gleichgewicht lassen weiter nach.
3. Du fühlst dich dadurch tatsächlich unsicherer.
4. Die Angst wächst – und du schränkst dich noch mehr ein.

Laut gesund.bund.de, dem Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums, hat ein größeres Sturzrisiko, wer aus Sorge oder Angst vor einem Sturz weniger aktiv ist.⁵ Das BIÖG schreibt in seiner Übungsbroschüre: Wer nach einem Sturz seine Aktivitäten stark reduziert, erhöht die Gefahr eines erneuten Sturzes.⁶ Der Kreis lässt sich aber auch umkehren – mit kleinen, sicheren Schritten.

Was Studien zu Training und Sturzangst zeigen

Eine Übersicht von Cochrane (ein internationales Netzwerk, das Studien unabhängig auswertet) aus dem Jahr 2014 hat 30 Studien mit 2.878 älteren, zu Hause lebenden Menschen ausgewertet – mit Gleichgewichts- und Krafttraining, Tai-Chi und Yoga. Das Ergebnis:²

• Direkt nach dem Trainingsprogramm war die Sturzangst im Mittel klein bis mäßig geringer als in den Vergleichsgruppen.
• Die Vertrauenswürdigkeit dieser Belege ist niedrig, unter anderem weil die Teilnehmenden ihre Angst selbst einschätzten.
• Ob der Effekt über das Programmende hinaus anhält, ließ sich nicht sicher sagen.
• Das Training erhöhte das Sturzrisiko nicht.

Eine zweite Cochrane-Übersicht von 2023 untersuchte kognitive Verhaltenstherapie – eine strukturierte Gesprächstherapie, die an angstvollen Gedanken und vermeidendem Verhalten ansetzt –, meist kombiniert mit Bewegungsübungen. In 11 ausgewerteten Studien mit 2.357 Teilnehmenden verringerten diese Programme die Sturzangst wahrscheinlich direkt nach dem Programm und wahrscheinlich auch noch über sechs Monate danach (mittlere Vertrauenswürdigkeit). Die Programme liefen meist in kleinen Gruppen.¹

Die Welt-Leitlinien zur Sturzprävention von 2022 fassen zusammen: Training, kognitive Verhaltenstherapie und Ergotherapie können Sorgen vor Stürzen verringern, die Effekte sind klein bis mäßig.⁴ Zugleich senkten Gleichgewichts- und Funktionsübungen in einer Cochrane-Übersicht von 2019 die Sturzrate älterer Menschen um 24 Prozent.⁷ Training nimmt die Angst also nicht auf Knopfdruck – es ist aber ein gut untersuchter Baustein, um wieder sicherer zu werden.

Sturzangst überwinden: Schritt für Schritt wieder sicher bewegen

Der Weg zurück gelingt in kleinen Stufen, die du sicher schaffst. Jede geschaffte Stufe ist ein Beweis gegen die Angst.

1. Abklären lassen: Sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt über den Sturz und deine Angst – das BIÖG rät dazu, bevor du nach einem Sturz weitertrainierst.⁶ Frag auch nach Physiotherapie oder Kursen zur Sturzprävention.
2. Sicheren Übungsplatz einrichten: Küchenarbeitsplatte oder schwere Stuhllehne als Stütze, rutschfester Boden, gutes Licht, feste Schuhe.
3. Im Sitzen beginnen: Mit Kraftübungen auf dem Stuhl startest du, während du sicher sitzt.
4. Mit Halt aufstehen und stehen: erst mit beiden Händen an der Stütze, dann mit einer, später nur mit den Fingerspitzen.
5. Alltagsziele setzen: Was möchtest du wieder können? Zum Beispiel allein zum Briefkasten gehen, die Treppe mit Geländer nehmen oder eine Runde um den Block.
6. Erfolge festhalten: Hak jede Einheit ab. So wird Fortschritt sichtbar, auch wenn die Angst dir etwas anderes einredet.

Mach diese vier Übungen an drei Tagen pro Woche.

1. Aufstehen vom Stuhl

Kräftigt Beine und Gesäß und übt eine Bewegung, die du jeden Tag brauchst. Ausgangsposition: stabiler Stuhl ohne Rollen, Lehne an der Wand, vorn auf der Sitzfläche, Füße hüftbreit und etwas hinter den Knien.

1. Oberkörper leicht nach vorn neigen.
2. Mit den Händen von den Oberschenkeln oder Armlehnen abdrücken und aufstehen.
3. Kurz stehen, dann ganz langsam wieder hinsetzen.

Umfang: 2 Sätze à 5–8 Wiederholungen. Typischer Fehler: sich in den Stuhl fallen lassen.

2. Marschieren und Stillstand mit Halt

Du übst, nach einer kleinen Störung wieder ins Gleichgewicht zu finden. Ausgangsposition: vor der Arbeitsplatte, eine oder beide Hände auf der Kante, Füße hüftbreit.

1. Fünf Sekunden auf der Stelle marschieren, die Knie abwechselnd leicht anheben.
2. Stopp: zwei Sekunden ganz ruhig stehen.
3. Wieder marschieren, wieder stoppen.

Umfang: 3 Sätze à 4–6 Wechsel. Typischer Fehler: die Luft anhalten – ruhig weiteratmen.

3. Semi-Tandemstand mit Halt

Verkleinert die Standfläche in Gehrichtung und trainiert so das seitliche Gleichgewicht. Ausgangsposition: seitlich an der Arbeitsplatte, eine Hand auf der Kante.

1. Einen Fuß einen halben Fuß vor den anderen setzen, seitlich leicht versetzt.
2. Aufrecht stehen, Blick auf einen festen Punkt.
3. Halten, dann die Fußstellung wechseln.

Umfang: 3 × 10–30 Sekunden je Seite. Typischer Fehler: auf die Füße schauen.

4. Zur Seite tippen mit Halt

Übt kurzes Stehen auf einem Bein, während der andere Fuß einen Schritt andeutet – wie beim Ausweichen. Ausgangsposition: vor der Arbeitsplatte, beide Hände auf der Kante, Füße hüftbreit.

1. Gewicht auf das linke Bein verlagern.
2. Mit dem rechten Fuß zur Seite tippen – nur antippen, kein Gewicht abgeben – und zurück.
3. Dann nach vorn tippen und zurück. Danach Seite wechseln.

Umfang: 2 Sätze à 5 Runden je Bein. Typischer Fehler: mit dem Oberkörper zur Seite kippen.

Zum Ausdrucken: Sechs Übungen aus unserem Trittsicher-Programm mit Wochentabelle zum Abhaken gibt es als Übungsblatt zum Ausdrucken (PDF). Weitere Übungen und einen Einbeinstand-Test findest du im Ratgeber Gleichgewichtsübungen für Senioren.

Aufstehen vom Boden nach einem Sturz: üben, bevor es darauf ankommt

Viele Menschen mit Sturzangst fürchten vor allem, am Boden zu liegen und nicht mehr hochzukommen. Die Sorge ist berechtigt: Laut den Welt-Leitlinien zur Sturzprävention ist es mit Flüssigkeitsmangel und Nierenproblemen verbunden, länger als eine Stunde am Boden zu liegen. Die Leitlinien betonen aber auch, dass sich Aufstehen vom Boden am besten durch Üben wieder lernen lässt.⁴ Das BIÖG empfiehlt, das Aufstehen für den Notfall unter fachlicher Anleitung zu üben, zum Beispiel in der Physiotherapie.³

So übst du in umgekehrter Reihenfolge: Die Leitlinien beschreiben, den letzten Schritt zuerst zu üben.⁴ Du fängst also nicht am Boden an, sondern dort, wo die Bewegung endet.

1. Stufe 1: Vor dem Stuhl knien, beide Hände auf der Sitzfläche. Ein Bein aufstellen, Fuß flach auf dem Boden, dich mit Händen und Fuß nach oben drücken, umdrehen und hinsetzen.
2. Stufe 2: Erst wenn Stufe 1 sicher klappt: aus dem Vierfüßlerstand eine Armlänge vor dem Stuhl starten, auf Händen und Knien zum Stuhl krabbeln, dann weiter wie in Stufe 1.
3. Stufe 3: aus dem Sitzen auf dem Boden, zuletzt aus der Seitenlage über den Vierfüßlerstand zum Stuhl – nur, wenn die Stufen davor sicher klappen.

Wenn du wirklich gestürzt bist

Das BIÖG empfiehlt diesen Ablauf:³

• Ruhig bleiben und Hilfe rufen. Ohne Telefon oder Hausnotruf auf dich aufmerksam machen: auf den Boden, an die Wand, an Türen oder Heizkörper klopfen oder laut rufen.
• Keine oder nur leichte Schmerzen: in den Vierfüßlerstand kommen, zu einem stabilen Möbelstück wie Stuhl oder Bett krabbeln, abstützen, ein Bein aufstellen, hochdrücken, hinsetzen und eine Weile ausruhen, bevor du ganz aufstehst.
• Verletzt oder du kommst nicht hoch: Telefon oder Hausnotruf nutzen, die 112 wählen. Dich warm halten – mit Decke, Handtuch, Kissen oder Kleidung – und Arme und Beine abwechselnd anspannen.

Ein Hausnotruf – meist ein Armband, das rund um die Uhr eine Leitstelle erreicht – schafft zusätzliche Sicherheit, wenn du viel allein bist. Unter Umständen übernimmt die Pflegekasse einen Teil der Kosten.³

Was Angehörige tun können

Wenn Mutter, Vater, Oma oder Opa seit einem Sturz kaum noch das Haus verlässt, ist die Sorge groß. Weniger Druck hilft dann oft mehr:

• Zuhören statt bewerten: Frag, wovor genau die Angst besteht – Treppe, Weg zum Bäcker, am Boden liegen. Daraus ergibt sich, was zuerst geübt wird.
• Nicht alles abnehmen: Wer den (Groß-)Eltern jeden Weg und jede Tätigkeit abnimmt, meint es gut – nimmt ihnen aber auch Gelegenheiten, sich zu bewegen und sicherer zu werden.
• Gemeinsam anfangen: Die ersten Übungseinheiten zusammen machen, feste Tage vereinbaren, Fortschritte gemeinsam abhaken.
• Arzttermin begleiten, wenn deine Mutter oder dein Vater das möchte, und nach Kursen oder Physiotherapie fragen.
• Sicherheit organisieren: Stolperfallen in der Wohnung entfernen, Licht verbessern, über einen Hausnotruf sprechen.

Ideen für Geschenke, die zu mehr Bewegung im Alter passen, findest du auf unserer Seite Sport-Geschenke für Senioren.

Mehr dazu, wie du die ersten Einheiten begleitest, findest du im Abschnitt So hilfst du deinen (Groß-)Eltern beim Start.

Ohne Gerät starten – wann ein Gleichgewichtstrainer hilft

Für die ersten Wochen brauchst du kein Gerät: Stuhl, Arbeitsplatte und feste Schuhe reichen. Ein Gerät kann helfen, wenn die Übungen sicher klappen und du das Gleichgewicht schrittweise mehr fordern möchtest – mit einem Plan, der zeigt, wann du bereit für die nächste Stufe bist. Bei Sturzangst hilft das: Du entscheidest nach Kriterien statt nach Gefühl.

Wir bei OTHERSPORTS haben dafür den Gleichgewichtstrainer Sportboard 4 Balance entwickelt. Level 1 findet fast nur auf dem Balance-Pad und dem flachen Board statt, mit Stuhl oder Küchenzeile als Stütze. Vor dem Start prüft ein Sicherheits-Check, ob du als Selbststarter trainieren kannst, und vor jedem neuen Level stehen klare Kriterien. Das geführte Training dauert dreimal pro Woche etwa 20 Minuten. Alle Trainings sind inklusive und frei verfügbar – auf Deutsch, ohne Kundenkonto und ohne kostenpflichtige App oder Abo. Es ist ein Trainingsgerät und ersetzt weder ärztlichen Rat noch Physiotherapie.

Häufige Fragen

Was hilft gegen Sturzangst im Alter?

Gut untersucht sind Bewegungsprogramme mit Gleichgewichts- und Kraftübungen sowie kognitive Verhaltenstherapie, oft in Kombination. Sie können die Sturzangst laut Cochrane-Übersichten verringern, die Effekte sind klein bis mäßig.^{1, 2} Dazu kommen ärztliche Abklärung, eine sichere Wohnung und das Üben des Aufstehens vom Boden.

Ist Sturzangst nach einem Sturz normal?

Ja, Sturzangst ist nach einem Sturz häufig und verständlich. Sie wird zum Problem, wenn du deshalb Dinge meidest, die du noch sicher kannst. Dann lohnt es sich, gezielt gegenzusteuern – mit Training in kleinen Schritten und, wenn die Angst sehr groß ist, mit therapeutischer Unterstützung.

Kann Sturzangst auch ohne Sturz entstehen?

Ja. Laut einer Cochrane-Übersicht von 2023 kann Sturzangst unabhängig von früheren Stürzen auftreten.¹ Auch dann lohnt es sich, Kraft und Gleichgewicht gezielt zu trainieren und die Sorge ärztlich anzusprechen.

Wie übe ich das Aufstehen vom Boden?

Am sichersten mit Anleitung, zum Beispiel in der Physiotherapie, und anfangs nie allein. Geübt wird in umgekehrter Reihenfolge: zuerst aus dem Kniestand vor einem stabilen Stuhl, später aus dem Vierfüßlerstand und erst zum Schluss aus dem Liegen.^{3, 4}

Was tun, wenn man nach einem Sturz nicht aufstehen kann?

Hilfe rufen – über Telefon, Hausnotruf oder die 112, sonst durch Klopfen an Boden, Wand oder Heizkörper. Bis Hilfe kommt, dich warm halten und Arme und Beine abwechselnd anspannen.³

Fazit

Sturzangst ist verbreitet und verständlich – sie wird aber zum Risiko, wenn sie dich ausbremst. Der Weg heraus führt über kleine, sichere Schritte: ärztlich abklären, im Sitzen und mit Halt beginnen, Halt langsam reduzieren, Alltagsziele setzen und das Aufstehen vom Boden unter Anleitung üben. Training und Verhaltenstherapie können die Angst laut Studien verringern, eine Garantie gibt es nicht. Mehr zu den Ursachen: Gangunsicherheit im Alter. Geführte Übungen für Level 1 mit Sicherheits-Check findest du kostenlos auf unserer Seite Balance-Training für Trittsicherheit.

Quellen

1. Lenouvel E, Ullrich P, Siemens W et al.: Cognitive behavioural therapy (CBT) with and without exercise to reduce fear of falling in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2023. doi.org/10.1002/14651858.CD014666.pub2
2. Kendrick D, Kumar A, Carpenter H et al.: Exercise for reducing fear of falling in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2014. doi.org/10.1002/14651858.CD009848.pub2
3. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG): Gleichgewicht und Kraft – Einführung in die Sturzprävention, Teil 1. 2. überarbeitete Auflage, 2026. shop.bioeg.de/pdf/60582360.pdf (abgerufen am 27.10.2026)
4. Montero-Odasso M et al.: World guidelines for falls prevention and management for older adults: a global initiative. Age and Ageing, 2022. doi.org/10.1093/ageing/afac205
5. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de (mit IQWiG): Stürze bei älteren Menschen, Stand 06.05.2022. gesund.bund.de/stuerze-aeltere-menschen (abgerufen am 27.10.2026)
6. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG): Gleichgewicht und Kraft – Praktische Übungen zur Sturzprävention, Teil 2. 2. überarbeitete Auflage, 2026. shop.bioeg.de/pdf/60582359.pdf (abgerufen am 27.10.2026)
7. Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK et al.: Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019. doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2