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Liegestütze Varianten für ein abwechslungsreiches & effektives Training

Welche Liegestütze sind am effektivsten? Wir zeigen dir die besten Liegestütze-Varianten für einen effektiven Muskelaufbau. Für alle Fitnesslevels - vom Anfänger über Fortgeschrittene bis hin zu Profi Liegestütze-Übungen.

Liegestütze für Anfänger

Liegestütze an der Wand

Liegestütze an der Wand, auch Wall Push up genannt, ist die einfachste Liegestütze Variante. Daher ist sie als Startübung für Anfänger zum Liegestütze lernen perfekt geeignet.
Um Push ups an der Wand zu trainieren, stelle dich zunächst mit dem Gesicht zur Wand. Stelle die Füßen hüftbreit auseinander auf. Strecke beide Arme nach vorne aus und lege die Handflächen flach an die Wand, schulterbreit auseinander.
Beuge dann deinen Körper zur Wand hin, indem du die Ellbogen beugst bis Ihre Stirn die Wand leicht berührt. Spanne deine Körpermitte an und halten Sie den Rücken gerade. Drücke dich dann von der Wand weg, indem du die Arme streckst und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Vergrößere mit zunehmender Kraft allmählich den Abstand zwischen den Füßen und der Wand, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten. Alternativ kannst du dich mit deinen Händen auf einen anderen tieferen Gegenstand stützen wie bspw. einen Tisch. Je kleiner der Winkel vom Körper zum Gegenstand, desto schwieriger wird die Trainingsübung.

Liegestütz auf dem Knie & Frauen Liegestütze

Push ups auf den Knien werden auch Knee Push up oder Frauen-Liegestütze genannt. Um diese auszuführen, stelle dich zunächst auf alle Viere auf den Boden. Platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Finger zeigen nach vorne.
Gehe mit den Knien nach hinten, bis dein Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien bildet. Dabei müssen die Füße vom Boden abgehoben sind. Spanne deine Körpermitte an und halte den Rücken gerade. Senke dann den Oberkörper ab, indem du die Ellbogen beugst.
Achte darauf, dass du bei der Bewegung mit der Brust vorangehst, bis der Brustkorb so nah wie möglich am Boden ist. Drücke dich dann wieder an der tiefsten Position wieder in die Ausgangsposition zurück bis die Arme gestreckt sind. Mit steigender Kraft kannst du die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder zu vollständigen Pushups auf den Zehenspitzen übergehen.

Bist du dir unsicher, ob du deine Liegestütze generell richtig ausführst? Dann schau dir am besten noch unseren Blogbeitrag Liegestütze lernen & Liegestütze richtig machen an bevor du die verschiedenen Liegestütze Varianten für Fortgeschrittene und Profis ausprobierst.

 

Liegestütze für Fortgeschrittene

Standard Liegestütze

Es gibt je nach Griffbreite drei Varianten von Standard-Pushups. Diese kannst du in dein Trainingsprogramm einbauen, um für Abwechslung zu sorgen und verschiedene Muskelgruppen anzusprechen:

  • Push ups mit Standard-Griffbreite: Die klassischen Liegestütze mit schulterbreitem Griff betont die Brust ganzheitlich und spricht zudem die Schultern, Trizeps und Rumpf an.
  • Breite Push ups: Stelle deine Hände weiter als schulterbreit auseinander, um Brust und Schultern stärker zu beanspruchen.
  • Enge Push ups: Positioniere die Hände enger zusammen, also direkt unter den Schultern, um vermehrt den Trizeps zu trainieren.

Falls es dir schwer fällt die richtige Griffbreite zu finden, kann dir ein Liegestütze Brett helfen. Günstige Kunststoff-Boards sind in den meisten Fällen allerdings nicht lang genug. Dadurch kann insbesondere für Männer keine gute Griffbreite für ein effektives Brusttraining eingehalten werden.
Ein gutes Liegestütze Brett sollte u.a. über 70cm breit sein, um eine korrekte Griffhaltung beim Brusttraining gewährleisten zu können.
Nachdem du hiervon saubere Push ups gemeistert hast, kannst du verschiedene Liegestütze Varianten ausprobieren, um deine Brustmuskeln unterschiedlich zu beanspruchen. Eine effektive Variante Liegestütze zu trainieren, ist die sogenannte Balance Liegestütze.


Balance Liegestütze

Balance-Pushups sind eine Abwandlung der Standard-Liegestützübung, bei der das Element der Instabilität eingebaut wird. Dieses erfordert beim Training zusätzliche Rumpfkraft sowie Koordinations- und Gleichgewichtssinn. Zudem erhöht diese Übung den Range of Motion im Vergleich zu normalen Push ups ohne Gerät. Dies macht diese Trainingsaufgabe zur universellen Allrounder-Übung.
Um Balance-Pushups durchzuführen, nehme zunächst die Standard Liegestütz-Position ein. Lege deine Hände nicht direkt auf den Boden, sondern auf einen instabilen Trainingsgegenstand.
Hierfür gibt es verschieden Balance Trainer wie bspw. Balance Halbrundbälle oder Stabilitätsplatten. Sehr gut dafür geeignet ist das Sportboard. Dieses Trainingsgerät kombiniert die Vorteile eines Liegestütze Bretts und Balance Boards und wurde speziell für effektive Balance Push ups entwickelt.
Um Balance Push ups mit dem Sportboard durchzuführen, lege zunächst eine Korkrolle unter ein Board. Bringe die Hände in die horizontale Position mit der Beschriftung „Chest“. Spanne deine Körpermitte an und halte deinen Körper in einer geraden Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen.
Während du deinen Körper durch Beugen der Ellbogen in Richtung Boden absenkst, konzentriere dich darauf, dein Gleichgewicht auf dem Sportboard zu halten. Die leichte Instabilität, die durch die Korkrolle entsteht, fordert deine Rumpf- und Stabilisationsmuskulatur zusätzlich heraus. Drücke dich wieder in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Arme streckst.
Als Anfänger kannst du auch mit der Kork-Halbrolle starten, welche fest auf der Rückseite des Sportboards verankert ist. Die wippende Bewegung ist anfangs leichter zu kontrollieren als die rollende Bewegung der Korkrolle.
Wenn du dich mit der Übung wohler fühlst, kannst du mit den Variationen der verschiedenen Griffpositionen auf dem Sportboard experimentieren. Enge Balance Liegestütze auf dem Sportboard ist bspw. eine anspruchsvolle Challenge, die Spaß macht und deine Koordinationsfähigkeit auf das nächste Level hebt.


Diamant Liegestütze

Diamant Push ups sind eine Art der engen Liegestütze. Um Diamant Pushups auszuführen, nehme zunächst die normale Liegestützposition auf dem Boden ein. Lege deine Hände eng aneinander und forme mit Daumen und Zeigefinger eine Raute direkt unter der Brust. Lass dabei die Finger nach vorne zeigen.
Achte beim Absenken des Körpers darauf, dass die Ellbogen eng am Körper anliegen. Senke dich soweit ab bis deine Brust fast die Handrücken oder die von Ihnen gebildete Raute berührt. Drücke dich wieder nach oben, indem Sie die Arme streckst.
Achte bei den Diamant Liegestütze darauf, dass du die Rautenform mit den Händen beibehältst. Bei dieser Liegestütze Variante spürst du die Kontraktion deines Trizepses stärker wie bei der Standard Liegestütze.


Negativ Liegestütze (Decline Push up)

Um negativ Pushups auszuführen, richte dein Gesicht zunächst nach unten auf den Boden. Hebe dann die Füße auf einer Erhöhung an, wie bspw. einer Bank oder Stuhl. Die Füße sind nun erhöht und die Hände liegen etwas weiter als schulterbreit auseinander auf dem Boden.
Dein Körper sollte eine Abwärtsneigung bilden, wobei deine Füße höher als dein Kopf liegen. Der größere Winkel zwischen Körper und Boden erhöht den Schwierigkeitsgrad und ist daher eine effektive Übung für die obere Brust.


Positiv Liegestütze (Incline Push up)

Die Positiv Liegestütze ist eigentlich eine Anfänger Übung und eine Abwandlung der Liegestütze an der Wand. Lege deine Hände dafür auf eine erhöhte Fläche wie einen Tisch oder eine Bank und führe die Liegestütze aus.
Positive Push ups ähneln Dips, da beide Trainingsübungen die untere Brust beanspruchen. Positive Liegestütze sind jedoch im Vergleich zu Dips eine anfängerfreundlichere Option. Durch die Anpassung der Höhe des genutzten Gegenstands ist eine einfachere Progression möglich.


Einbeiniger Liegestütz

Um einbeinige Liegestütze auszuführen, hebe ein Bein vom Boden ab. Strecke es während der Übungsausführung gerade nach hinten, parallel zum Boden. Halte den Fuß für die Stabilität leicht gebeugt. Während du deinen Körper absenkst, halte dein Gleichgewicht und die Kontrolle über das angehobene Bein.
Konzentriere dich darauf, die Kontraktion deiner Brust- und Armmuskeln zu spüren. Drücke dich wieder nach oben, indem du die Arme streckst. Achte darauf, während der gesamten Bewegung das Gleichgewicht zu halten. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein für die gleiche Anzahl an Wiederholungen.
Einbeinige Liegestütze stellen eine zusätzliche Herausforderung dar, da sie zusätzliche Stabilität der Körpermitte, Kraft des Oberkörpers und Gleichgewicht erfordern. Beginne mit einer angenehmen Bein-Hebehöhe und steigere Schwierigkeitsgrad allmählich, wenn du an Kraft und Stabilität gewinnst.

 


Liegestütze für Profis

Pike Liegestütze

Nehme zunächst die Yogaposition des herabschauenden Hundes ein. D.h. die Hände und der Kopf zeigen nach unten und die Hüften nach oben, sodass dein Körper eine umgekehrte V-Form bildet. Achte darauf, dass deine Hände schulterbreit auseinander und deine Füße hüftbreit auseinander stehen. Spanne deine Rumpfmuskeln an und halte eine gerade Linie von der Hüfte zum Kopf.
Senke nun deinen Kopf in Richtung Boden, während du deine Beine und Rücken gerade hältst. Dein Körper wird am Ende der Bewegung wie ein umgedrehtes V aussehen. Drücke dich jetzt wieder in die Ausgangsposition zurück, indem du die Arme streckst.
Pike Pushups trainieren vor allem die Schultern. Aber auch die obere Brust und der Trizeps sowie die die Rumpfmuskulatur wird beansprucht.


Plyometrische Liegestütze

Nehme zunächst die Standard-Liegestützposition ein und senke wie bei einem normalen Liegestütz den Körper in Richtung Boden. Unten angekommen, stoße dich explosiv vom Boden ab. Und zwar mit so viel Kraft, dass sich deine Hände vom Boden lösen.
Versuche bei dieser explosiven Bewegung die maximale Höhe zu erreichen. Achte darauf beim Aufkommen weich mit den Händen auf dem Boden zu landen und sofort in den nächsten Liegestütz überzugehen.
Plyometrische Push ups erhöhen die Oberkörperkraft, die Koordination und die Explosivkraft. Achte trotz der schnellen Bewegung stets auf eine korrekte Ausführung. Behalte während der gesamten Übung die Kontrolle und steigere die Intensität und Geschwindigkeit allmählich, wenn du Fortschritte machst.


Mike Tyson Liegestütze

Die Mike Tyson Liegestütze erhöht wie auch die plyometrischen Liegestütze deine Explosionskraft. Starte in der klassischen Liegestützposition, wobei deine Hände schulterbreit auseinander stehen.
Während du deinen Körper in Richtung Boden absenkst, verlagere dein Gewicht auf die Hände und bringe deine Brust mit dem Kinn voraus zum Boden. Drücke dich dann mit so viel Kraft wieder nach oben, dass deine Hände vom Boden abheben. Klatsche beim Hochdrücken schnell die Hände vor der Brust zusammen, bevor du sie wieder in die Ausgangsposition bringst, um die Wiederholung abzuschließen.
Diese Übung ist nach Mike Tyson benannt, da er bei seiner berühmten Boxtechnik schnelle, explosive Bewegungen mit dem Oberkörper nach vorn ausführte. Mike Tyson Pushups beanspruchen die Oberkörpermuskulatur, insbesondere die Brust und den Trizeps, auf einzigartige Weise. Sie verbessern zudem auch deine Beweglichkeit und erinnern an das Trainingsprogramm des legendären Boxers Mike Tyson.


Einarmige Liegestütze (One Arm Push Up)

Um einarmige Push ups durchzuführen, nehme zunächst die Standard-Liegestützposition auf dem Boden ein. Die Stützhand wird dabei allerdings nicht schulterbreit, sondern unter dem Körper auf Brusthöhe auf dem Boden platziert.
Halte die Beine etwas weiter auseinander, um die Balance besser halten zu können. Spanne deine Körpermitte an und halte eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen. Verlagere nun dein Gewicht etwas auf eine Seite.

Hebe die andere Hand vom Boden ab und lege sie hinter den unteren Rücken. Senke den Körper in Richtung Boden. Halte dabei deine Körpermitte angespannt, um zu verhindern, dass sich dein Körper nicht eindreht.
Senke den Körper soweit ab bis sich deine Brust knapp über dem Boden befindet. Drücke dich dann wieder in die Ausgangsposition zurück, indem du einen Arm streckst. Einarmige Liegestütze lassen sich nur mit einer angemessenen Progression und dem Aufbau ausreichender Kraft erreichen. Beginne mit dem Aufbau der allgemeinen Oberkörperkraft durch regelmäßige Liegestütze.
Steigere dich allmählich zu einarmigen Push-ups, indem du Übungen wie einarmige Planken, erhöhte einarmige Liegestütze und Diamant-Liegestütze einbaust. Konzentriere dich darauf, den Schwierigkeitsgrad allmählich zu erhöhen und während der gesamten Progression die richtige Körperhaltung beizubehalten. Kontinuierliches Liegestütze Training, Geduld und schrittweise Steigerung sind der Schlüssel zum Erreichen der für einarmige Liegestütze erforderlichen Kraft und Stabilität.


Tipps für einarmige Liegestütze:

  • Während der gesamten Übungsausführung den Rumpf, also Hintern und Bauch, gut anspannen. Halte den Hintern bewusst etwas weiter oben.
  • Die Stützhand nicht schulterbreit, sondern unter dem Körper, ungefähr unter der Brust platzieren. Die Hand dabei leicht nach außen drehen.
  • Die Beine anfangs so weit wie möglich auseinander stellen für eine bessere Körper-Balance
  • Auch wenn es die Übung leichter macht, den Körper während dem gesamten Bewegungsablauf nicht eindrehen. Die Ellbogen wie auch bei Standard-Liegestütze nicht nach außen, sondern parallel zum Körper halten.

Handstand Liegestütze

Stelle dich zunächst mit dem Gesicht zu einer Wand. Lege deine Hände schulterbreit auseinander auf den Boden, einige Zentimeter von der Wand entfernt. Begebe dich in einen Handstand gegen die Wand, halte dabei die Arme gerade und den Körper aufrecht. Du kannst dich an der Wand mit den Füßen abstützen.
Versuche, das Gleichgewicht in einer Handstandposition zu halten. Spanne die Körpermitte an und halte eine gerade Linie von den Handgelenken zu den Knöcheln.

Senke langsam den Kopf in Richtung Boden. Versuche dabei stets die Kontrolle zu behalten und den Körper gerade halten. Senke dich ab, bis dein Kopf den Boden leicht berührt. Drücke dich wieder in die Ausgangsposition hoch, indem du die Arme streckst. Nutze dabei die Kraft deiner Schultern, Brust und Trizeps.
Um Handstand-Liegestütze ausführen zu können, musst du ausreichend Kraft, Stabilität und Körpergefühl entwickeln. Beginne mit grundlegenden Liegestütze-Varianten wie Pike Liegestützen (siehe oben), Handstand an der Wand oder Wandlaufen. Erhöhe allmählich die Zeitdauer, die du im Handstand verbringst.
Versuche im nächsten Schritt dich in Richtung Boden zu senken ohne dich wieder hochdrücken zu müssen. Hier geht es insbesondere um die Entwicklung des Körpergefühls während der Aufgabe. Gleichzeitig ist auch die Stärkung der Schultern, Arme und der Körpermitte durch Übungen wie Schulterdrücken, Trizeps-Dips und Planks von Vorteil.
Wenn du dies konsequent übst, auf die richtige Form achtest und den Schwierigkeitsgrad allmählich steigerst, kannst du die Handstand Liegestütze schaffen. Es ist wichtig, in einer sicheren Umgebung mit ausreichend Platz zu üben. Nehme bei Bedarf die Anleitung eines qualifizierten Trainers in Anspruch.

 

Fazit

Es gibt eine Vielzahl an Liegestütze Varianten. In diesem Blogbeitrag haben wir dir die Wichtigsten davon herausgesucht. Egal welche Liegestütze Variante du ausprobierst, achte immer darauf saubere Liegestütze mit korrekter Technik auszuführen. Nutze die Varianten, um deinen Trainingsplan abwechslungsreicher zu gestalten und ihn an dein individuelles Fitnesslevel anzupassen.

Falls du nach einem passenden Liegestütze Trainingsplan suchst, haben wir für dich Workout-Pläne mit Tipps für ein effektiveres Training zusammengestellt. Für weitere Tipps zu deinem Liegestütz Training, stöbere gerne durch die vielen Blogbeiträge in unserem Ultimativem Liegestütze Guide

Wir wünschen dir nun viel Erfolg beim Training & viel Spaß beim Ausprobieren der verschiedenen Liegestütze Varianten!

Dein

Ronny von OTHERSPORTS - Liegestütze Blog



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