Unteren Rücken trainieren: 10 Übungen für zuhause

Nach einem langen Tag am Schreibtisch fühlt sich dein unterer Rücken müde, steif oder verspannt an? Dann lohnt es sich, den unteren Rücken zu trainieren – gezielt und zusammen mit Bauch, Seiten und Gesäß. In diesem Ratgeber findest du zehn Übungen für zuhause mit Schritt-für-Schritt-Anleitung, typischen Fehlern und Varianten zum Leichter- und Schwerermachen. Dazu gibt es einen einfachen Sechs-Wochen-Plan und klare Hinweise, wann du vorher ärztlich abklären lassen solltest.

Warum der untere Rücken bei viel Sitzen schwächelt

Im Sitzen trägt der Stuhl dein Gewicht. Die Muskeln, die Becken und Wirbelsäule sonst stabilisieren, haben dann stundenlang wenig zu tun.

• Der Rumpf arbeitet als Einheit. Bauch-, Rücken-, Hüft- und Beckenmuskeln stabilisieren gemeinsam deine Körpermitte. Deshalb stehen im Plan auch Übungen für Bauch und Seiten. Wie du die ganze Rumpfmuskulatur stärken kannst, zeigt unser geführtes Core-Training.
• Das Gesäß hat Pause. Die Gesäßmuskeln strecken die Hüfte beim Aufstehen, Treppensteigen und Anheben. Im Sitzen sind sie kaum gefordert.
• Die Hüfte bleibt gebeugt. Viele empfinden die Hüfte nach langem Sitzen als steif. Übungen, die die Hüfte aktiv strecken, sind ein guter Gegenpol.
• Bewegungsmangel summiert sich. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) nennt Bewegungsmangel, Fehlbelastung durch langes unbewegliches Sitzen und eine schwache Rumpfmuskulatur als mögliche Auslöser unspezifischer Rückenschmerzen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, Sitzzeiten zu begrenzen: Schon leichte Bewegung statt Sitzen ist gut für die Gesundheit. Steh also zwischendurch auf und geh ein paar Schritte – eine 10-Minuten-Routine dafür findest du im Ratgeber Übungen am Arbeitsplatz. Das IQWiG schreibt dazu auf gesundheitsinformation.de: „Regelmäßige Bewegung ist die wirksamste Möglichkeit, wiederkehrenden Schmerzen im unteren Rücken vorzubeugen.“ Einen hundertprozentigen Schutz bietet sie laut IQWiG nicht. Gemeint ist Bewegung allgemein – auch regelmäßige Spaziergänge zählen dazu – und nicht ein bestimmtes Gerät. Die Übungen in diesem Ratgeber sind ein Trainingsangebot und keine Behandlung.

Bevor du startest: Sicherheit

Die Übungen richten sich an Menschen, deren Rücken sich nach langem Sitzen müde oder verspannt anfühlt. Sie ersetzen weder ärztliche Untersuchung noch Physiotherapie.

Lass vorher ärztlich oder physiotherapeutisch abklären, ob und wie du trainieren solltest, wenn

• du akute, starke, ausstrahlende oder seit Wochen anhaltende Schmerzen hast,
• du Taubheit, Kribbeln oder Schwäche in einem Bein bemerkst,
• du dich kürzlich verletzt hast oder operiert wurdest,
• du schwanger bist oder vor kurzem entbunden hast,
• du eine Vorerkrankung hast und unsicher bist, welche Übungen passen.

So trainierst du sicher:

• Im angenehmen Bereich üben: Anstrengung und Muskelbrennen sind in Ordnung, stechende oder ausstrahlende Schmerzen nicht – dann abbrechen.
• Langsam steigern: erst saubere Technik, dann mehr Wiederholungen, zuletzt die schwerere Variante.
• Weiteratmen: Halte die Luft nicht an, auch nicht in Halteübungen.
• Muskelkater einplanen: Am Anfang sind Muskelkater oder vorübergehend stärkere Beschwerden möglich. Nehmen sie deutlich zu oder halten sie an, lass sie abklären.

10 Übungen für den unteren Rücken – zuhause und ohne Gerät

Mit diesen zehn Übungen kannst du den unteren Rücken trainieren. Die Reihenfolge führt von Mobilisation über Kräftigung zu zwei Alltagsbewegungen. Du brauchst nur eine Matte, einen stabilen Stuhl und einen Besenstiel.

1. Beckenkippen in Rückenlage

Mobilisiert die Lendenwirbelsäule und schult das Gefühl für dein Becken.

Ausgangsposition: Rückenlage, Beine angestellt, Füße hüftbreit.

1. Ausatmen und das Becken so kippen, dass sich der untere Rücken sanft der Matte nähert.
2. Einatmen und das Becken in die Gegenrichtung kippen, ein kleines Hohlkreuz entsteht.
3. Fließend im Atemrhythmus wechseln, das Gesäß bleibt am Boden.

• Umfang: 10–15 ruhige Wiederholungen.
• Typischer Fehler: Die Beine drücken mit und das Gesäß hebt ab.
• Leichter: kleinerer Bewegungsumfang.
• Schwerer: Becken in der Mitte halten und abwechselnd einen Fuß leicht anheben.
• Fürs Büro: dieselbe Bewegung im Sitzen auf der Stuhlkante.

2. Katze-Kuh im Vierfüßlerstand

Bringt Bewegung in die ganze Wirbelsäule, gut zum Aufwärmen.

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.

1. Ausatmen, den Rücken rund machen und den Kopf sinken lassen.
2. Einatmen, das Brustbein nach vorn schieben und das Becken nach vorn kippen.
3. Langsam zwischen beiden Positionen wechseln.

• Umfang: 8–10 Wiederholungen.
• Typischer Fehler: mit Schwung ins Hohlkreuz fallen. Bleib im angenehmen Bereich.
• Leichter: im Sitzen, Hände auf den Oberschenkeln.
• Schwerer: jede Position zwei Atemzüge halten.

3. Glute Bridge (Beckenheben)

Kräftigt Gesäß und Oberschenkelrückseite.

Ausgangsposition: Rückenlage, Füße hüftbreit aufgestellt, Fersen so nah am Gesäß, dass deine Fingerspitzen sie fast erreichen.

1. Bauch leicht anspannen.
2. Über die Fersen drücken und das Becken heben, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden.
3. Oben das Gesäß anspannen und zwei Sekunden halten.
4. Langsam absenken.

• Umfang: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen.
• Typischer Fehler: zu hoch drücken und ins Hohlkreuz gehen – dann spürst du die Übung im Rücken statt im Gesäß.
• Leichter: das Becken nur halb so hoch heben.
• Schwerer: einbeinig oder mit Widerstandsband oberhalb der Knie.

4. Bird Dog (Vierfüßler-Diagonale)

Trainiert Rückenstrecker, Gesäß und die Stabilität gegen Verdrehen.

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Rücken lang, Blick zum Boden.

1. Rumpf leicht anspannen.
2. Rechten Arm und linkes Bein strecken, bis beide etwa in Verlängerung des Rumpfs sind.
3. Zwei bis drei Sekunden halten, das Becken bleibt waagerecht.
4. Zurückführen und Seite wechseln.

• Umfang: 2–3 Sätze à 6–8 Wiederholungen pro Seite.
• Typischer Fehler: Das Bein geht zu hoch und das Becken kippt. Stell dir ein Glas Wasser auf deinem unteren Rücken vor.
• Leichter: nur das Bein oder nur den Arm strecken.
• Schwerer: Ellbogen und Knie unter dem Bauch zusammenführen und wieder strecken, ohne abzusetzen.

5. Dead Bug

Kräftigt die vordere Rumpfmuskulatur, während Arme und Beine arbeiten.

Ausgangsposition: Rückenlage, Arme senkrecht nach oben, Hüfte und Knie im rechten Winkel gebeugt.

1. Ausatmen und den Bauch anspannen.
2. Rechten Arm nach hinten und linkes Bein nach vorn strecken – nur so weit, wie der untere Rücken ruhig liegen bleibt.
3. Zurück zur Mitte und Seite wechseln.

• Umfang: 2–3 Sätze à 6–10 Wiederholungen pro Seite.
• Typischer Fehler: Das Bein sinkt zu tief und der Rücken hebt sich ins Hohlkreuz.
• Leichter: nur die Beine bewegen, die Ferse mit gebeugtem Knie auf den Boden tippen.
• Schwerer: langsamer, drei Sekunden hin und drei zurück.

6. Unterarmstütz (Plank)

Trainiert Bauch, Rücken und Gesäß gleichzeitig.

Ausgangsposition: Bauchlage, Ellbogen unter den Schultern.

1. Zehen aufstellen, Bauch und Gesäß anspannen.
2. Körper anheben, bis Kopf, Rücken und Fersen eine Linie bilden.
3. Halten und ruhig weiteratmen.

• Umfang: 2–3 × 20–30 Sekunden, später bis 45 Sekunden.
• Typischer Fehler: Die Hüfte hängt durch oder der Po ragt nach oben.
• Leichter: die Knie am Boden lassen.
• Schwerer: im Wechsel ein Bein leicht anheben, ohne dass das Becken kippt. Mehr Varianten im Ratgeber Plank-Übungen.

7. Seitstütz auf den Knien

Kräftigt die seitliche Rumpfmuskulatur, etwa fürs Tragen einer schweren Tasche.

Ausgangsposition: Seitlage, Ellbogen unter der Schulter, Knie gebeugt.

1. Den Unterarm in den Boden drücken.
2. Becken heben, bis Kopf, Oberkörper, Hüfte und Knie eine Linie bilden.
3. Halten, ruhig atmen, dann die Seite wechseln.

• Umfang: 2–3 × 15–30 Sekunden pro Seite.
• Typischer Fehler: Die Hüfte knickt nach hinten ab oder sinkt durch.
• Leichter: das Becken 8- bis 10-mal heben und senken, statt zu halten.
• Schwerer: Beine gestreckt, nur Unterarm und Füße am Boden. Mehr dazu im Ratgeber Seitliche Bauchmuskeln trainieren.

8. Superman leicht in Bauchlage

Kräftigt Rückenstrecker und Gesäß, sanft dosiert.

Ausgangsposition: Bauchlage, Stirn auf einem gefalteten Handtuch, Arme nach vorn gestreckt.

1. Gesäß und Bauch leicht anspannen.
2. Arme und Beine wenige Zentimeter anheben, der Blick bleibt am Boden.
3. Zwei bis drei Sekunden halten und langsam ablegen.

• Umfang: 2 Sätze à 8–10 Wiederholungen.
• Typischer Fehler: so hoch wie möglich heben und den Kopf in den Nacken legen. Höher ist hier nicht besser.
• Leichter: nur die Arme heben. Ist dir die Bauchlage unangenehm, nimm stattdessen den Bird Dog.
• Schwerer: fünf Sekunden halten oder Arme und Beine im Wechsel klein auf und ab bewegen („Schwimmen“).

9. Hip Hinge mit Besenstiel

Übt die Hüftbeuge fürs Bücken und Heben, mit langem Rücken.

Ausgangsposition: Stand, Füße hüftbreit, Knie leicht gebeugt. Den Besenstiel längs am Rücken halten, sodass er Hinterkopf, oberen Rücken und Kreuzbein berührt.

1. Die Hüfte nach hinten schieben, als wolltest du mit dem Po eine Tür schließen.
2. Den Oberkörper mit langem Rücken neigen, bis die Oberschenkelrückseite leicht zieht. Alle drei Kontaktpunkte bleiben am Stab.
3. Gesäß anspannen und zurück in den Stand kommen.

• Umfang: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen.
• Typischer Fehler: in die Knie gehen, statt die Hüfte nach hinten zu schieben.
• Leichter: ohne Stab mit dem Po eine Wand hinter dir antippen.
• Schwerer: mit einem gefüllten Rucksack in den Händen.

10. Kniebeuge zum Stuhl

Kräftigt Beine und Gesäß und übt das Hinsetzen und Aufstehen.

Ausgangsposition: Stand vor einem stabilen Stuhl ohne Rollen, Füße etwa schulterbreit, Arme nach vorn.

1. Die Hüfte nach hinten und unten schieben, die Knie zeigen Richtung Fußspitzen.
2. Absenken, bis das Gesäß die Sitzfläche kurz berührt – nicht plumpsen lassen.
3. Über die ganze Fußsohle drücken und aufstehen.

• Umfang: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen.
• Typischer Fehler: Die Knie fallen nach innen oder die Fersen heben ab.
• Leichter: ein Kissen auf die Sitzfläche legen.
• Schwerer: drei Sekunden absenken oder einen Rucksack vor der Brust halten.

Unteren Rücken trainieren: ein einfacher Plan für 3 Einheiten pro Woche

Trainiere an drei Tagen pro Woche mit je einem Ruhetag dazwischen. Beginne jede Einheit mit Beckenkippen und Katze-Kuh (etwa drei Minuten), danach folgen die Kraftübungen als Runde mit rund 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen. Die Techniker Krankenkasse empfiehlt, pro Einheit je eine Übung für die vordere, hintere, seitliche und rotatorische Rumpfmuskulatur einzuplanen – der Plan deckt alle vier ab.

Woche	Kraftübungen	Umfang
1–2: Technik lernen	Glute Bridge, Bird Dog, Dead Bug (leichte Variante), Seitstütz (Knie), Kniebeuge zum Stuhl	2 Runden, 8–10 Wdh. oder 15–20 Sek., ca. 15 Min.
3–4: Haltekraft aufbauen	Glute Bridge mit 2 Sek. Halten, Bird Dog, Unterarmstütz, Seitstütz (Knie), Hip Hinge, Kniebeuge zum Stuhl	2 Runden, 10–12 Wdh. oder 20–30 Sek., ca. 18 Min.
5–6: Steigern	Glute Bridge einbeinig, Bird Dog, Unterarmstütz, Seitstütz, Superman leicht, Hip Hinge oder Kniebeuge im Wechsel	2 Runden, 12–15 Wdh. oder 30–45 Sek., ca. 20 Min.

Steigere erst, wenn du alle Wiederholungen sauber und ohne Schmerzen schaffst. Fühlt sich eine Phase zu schwer an, bleib eine Woche länger dabei.

Training mit Gerät: Wann ein Rückentrainer für zuhause sinnvoll ist

Für den Anfang reichen eine Matte und die Übungen oben. Ein Gerät lohnt sich, wenn du nach einigen Wochen mehr Widerstand oder Abwechslung brauchst oder dir ein fester Plan hilft dranzubleiben. Eine Rückenstrecker-Bank (Hyperextension) trainiert gezielt Rückenstrecker und Gesäß, braucht aber viel Platz und lässt Bauch und Seiten weitgehend außen vor. Widerstandsbänder sind günstig, klein und vielseitig – die Übungen stellst du dir allerdings selbst zusammen.

Wir bei OTHERSPORTS haben mit dem Sportboard 4 Core einen Rückentrainer für zuhause entwickelt: ein 80 × 30 cm großes Brett aus Birken-Multiplex mit Widerstandsbändern und Griffen, mit dem du den ganzen Rumpf trainierst – Rücken, Bauch, Seiten und Gesäß. Das geführte Training läuft in drei Leveln, 3-mal pro Woche etwa 20 Minuten. Übungsvideos und Trainingspläne findest du kostenlos auf unserer Seite Core-Training für zuhause, deinen Startpunkt zeigt der kurze Core-Check.

Häufige Fragen

Wie oft sollte ich den unteren Rücken trainieren?

Zwei- bis dreimal pro Woche ist ein guter Rahmen. Die WHO empfiehlt Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen für alle großen Muskelgruppen zu machen. Beckenkippen und Katze-Kuh gehen auch täglich, etwa als kurze Pause im Homeoffice.

Darf ich bei Rückenschmerzen trainieren?

Bei unspezifischen Rückenschmerzen, die anhalten oder wiederkehren, empfehlen medizinische Fachgesellschaften laut IQWiG regelmäßiges Bewegungstraining. Schon die Nationale VersorgungsLeitlinie Nicht-spezifischer Kreuzschmerz von 2017 (derzeit in Überarbeitung) riet von Bettruhe ab. Akute, starke oder ausstrahlende Schmerzen lässt du trotzdem vorher abklären.

Wie lange dauert es, bis ich etwas merke?

Kraft und Ausdauer wachsen über Wochen, deshalb läuft der Plan sechs Wochen. Auch laut IQWiG kann es einige Wochen dauern, bis Training wirkt; zudem muss sich der Körper erst an die zusätzliche Bewegung gewöhnen.

Hilft Dehnen bei einem verspannten unteren Rücken?

Dehnen und Mobilisieren fühlen sich nach langem Sitzen oft angenehm an und halten dich beweglich. Kraft und Stabilität baust du damit aber kaum auf – kombiniere deshalb beides, so wie im Plan.

Welche Übung für den unteren Rücken ist die beste?

Die eine beste Übung gibt es nicht. Sinnvoll ist eine Auswahl, die den Rumpf von vorn, hinten, seitlich und gegen Verdrehen fordert, etwa Unterarmstütz, Glute Bridge, Seitstütz und Bird Dog – jeweils in der Variante, die du sauber und ohne Schmerzen schaffst.

Brauche ich ein Gerät für das Rückentraining zuhause?

Nein. Alle zehn Übungen funktionieren mit Matte, Stuhl und Besenstiel. Wann ein Gerät sinnvoll sein kann, liest du im Abschnitt „Training mit Gerät“.

Fazit

Wer den unteren Rücken stärken möchte, trainiert ihn nicht isoliert, sondern zusammen mit Bauch, Seiten und Gesäß. Um den unteren Rücken zu trainieren, brauchst du für den Einstieg nur eine Matte, zehn einfache Übungen und dreimal pro Woche etwa 15 bis 20 Minuten. Achte auf saubere Technik, steigere langsam und lass Warnzeichen ärztlich abklären. Und steh im Alltag öfter auf – jede Unterbrechung des Sitzens zählt. Weiterlesen im Core-Guide: Core-Training für Anfänger, Bauchmuskeln trainieren zuhause und Haltung verbessern.

Quellen

1. IQWiG, gesundheitsinformation.de: Rücken- und Kreuzschmerzen, Warum Bewegung bei Rückenschmerzen wichtig ist und Rückenschmerzen: Wann zur Ärztin oder zum Arzt?, Stand 20.08.2025 (abgerufen am 25.10.2026).
2. Weltgesundheitsorganisation (WHO): WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance, 2020.
3. Techniker Krankenkasse: Rückenübungen & Rückentraining zuhause und ohne Geräte.
4. leitlinien.de: Nationale VersorgungsLeitlinie Nicht-spezifischer Kreuzschmerz, 2. Auflage 2017 (nicht mehr gültig, in Überarbeitung).