Liegestütze lernen & Liegestütze richtig machen

Liegestütze gehören zu den effektivsten Eigengewichtsübungen im Fitness – und das aus gutem Grund: Sie trainieren gleichzeitig Brust, Schultern, Arme (Trizeps), Rücken und Rumpf, verbessern Kraft, Stabilität und Koordination und benötigen kein Equipment. Besonders für Einsteiger ist diese Übung ideal, da sie überall durchführbar ist und schnelle Fortschritte ermöglicht.

Doch Vorsicht: Die richtige Technik ist entscheidend. Fehlerhafte Ausführung kann Verletzungen verursachen und den Trainingseffekt deutlich schmälern. In diesem Guide erfährst du alles, was du wissen musst – inklusive wissenschaftlicher Studien, Varianten für jedes Level und smarter Trainingshilfen.

Warum Technik entscheidend ist

Die Technik entscheidet darüber, ob deine Liegestütze effektiv und verletzungsfrei sind. Fehlerhafte Ausführungen können zu Handgelenksbeschwerden, Schulterschmerzen oder Rückenschmerzen führen – gerade wenn der Rumpf durchhängt oder die Handstellung ungünstig gewählt ist.

Studien zeigen: Eine korrekte Technik sorgt für maximale Muskelaktivierung, reduziert das Verletzungsrisiko deutlich und fördert langfristige Leistungssteigerung [1][2]. Für den Muskelaufbau, die Gelenkgesundheit und die Trainingsmotivation lohnt es sich also, von Anfang an auf die saubere Form zu achten.

Wie wurde das untersucht?

Mehrere Studien haben mithilfe von Elektromyographie (EMG) die Muskelaktivierung bei verschiedenen Liegestütz-Varianten untersucht. Besonders wirksam zeigten sich instabile Varianten mit Rollen oder instabilen Unterlagen sowie bandbelastete Liegestütze. Sie aktivieren Brust, Trizeps und Core signifikant stärker [1][2][3][4][5].

Zudem belegen weitere Arbeiten, dass eine stabile Handstellung, korrekte Ellbogenführung und Rumpfspannung entscheidend für Trainingsqualität und Gelenkschutz sind. Mit dieser Basis kannst du gezielt Fortschritte erzielen – egal auf welchem Level.

Liegestütze richtig machen: Technik & Ausführung

Ausgangsposition

Starte in einer stabilen Plank-Position. Deine Hände befinden sich etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden, Finger zeigen nach vorn. Strecke deine Beine nach hinten und bilde eine Linie von Kopf bis Ferse. Spanne Bauch und Gesäß fest an. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule – der Blick geht nach unten.

Abwärts- & Aufwärtsbewegung

Beuge die Arme langsam, bis die Brust fast den Boden berührt. Die Ellbogen zeigen ca. 45° nach hinten – nicht nach außen. Halte den Rücken gerade und den Rumpf stabil. Beim Hochdrücken atmest du aus, streckst die Arme kontrolliert (ohne sie zu verriegeln) und bleibst in einer geraden Körperlinie.

Atemtechnik

Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken kraftvoll aus. Eine bewusste Atemtechnik unterstützt die Körperspannung und hilft dir, gleichmäßiger zu trainieren – besonders bei höheren Wiederholungszahlen oder Varianten mit Zusatzlast.

Handpositionen & Muskelfokus

Die Handstellung beeinflusst maßgeblich, welche Muskelgruppen besonders stark beansprucht werden. Enge Varianten (z. B. Diamant-Liegestütze) aktivieren Brust und Trizeps besonders stark – das zeigen auch Studien [1][9].

Wähle eine Handstellung, die dir eine kontrollierte Technik erlaubt – und variiere gelegentlich, um neue Reize zu setzen. → Mehr zur Muskelaktivierung je Handstellung

Häufige Fehler & wie du sie vermeidest

Viele Trainierende unterschätzen die Bedeutung der sauberen Ausführung – und genau hier entstehen typische Fehler. Dazu gehören:

• Ein durchhängender Rumpf (Hohlkreuz)
• Zu weit abgespreizte Ellenbogen
• Überstreckter Kopf, kein neutraler Nacken
• Abgeknickte Handgelenke
• Zu geringe Bewegungstiefe

Diese Fehler verringern nicht nur den Trainingseffekt – sie erhöhen auch das Risiko für Schmerzen und langfristige Überlastungen. Die Lösung: Videoanalyse, Training mit leichteren Varianten (z. B. Knie-Liegestütze) und ggf. der Einsatz ergonomischer Griffe wie beim Push Up Board Pro, das eine neutrale Handposition unterstützt.

Liegestütze & Schmerzen: Was dahintersteckt

Wenn bei Liegestützen Schmerzen auftreten – vor allem in Schultern, Handgelenken oder dem unteren Rücken –, liegt das meist an Technikmängeln. Häufige Ursachen findest du auch ausführlich erklärt in unserem Beitrag Schmerzen bei Liegestützen: Ursachen & Lösungen:

• Zu breite oder zu enge Handstellung
• Instabiler Rumpf mit Hohlkreuz
• Kein Warm-up vor dem Training
• Überstreckte oder gebeugte Handgelenke

Auch ungeeignete Unterlagen oder ein fehlender Fokus auf Körperspannung spielen eine Rolle. Achte auf die Signale deines Körpers – und nutze bei Bedarf unterstützende Tools wie das Sportboard, um durch instabile Varianten die Tiefenmuskulatur zu stärken und technische Fehler zu vermeiden.

Training smarter: Hilfsmittel für korrekte Liegestütze

Für eine saubere Technik und mehr Trainingsvielfalt sind funktionale Hilfsmittel sinnvoll – vor allem, wenn du zuhause trainierst. Zwei besonders effektive Tools sind:

• Push Up Board Pro: Fixierte Griffe für unterschiedliche Handpositionen, ideal für bandbelastete oder instabile Varianten mit Halbrolle.
• Sportboard: Für instabile Liegestütze mit Halb- oder Vollrolle – trainiert zusätzlich Core und Koordination.

Beide Tools ermöglichen dir, Technikfehler gezielt zu vermeiden, die Belastung zu steigern und langfristig motiviert zu bleiben.

Eine detaillierte Übersicht zu sinnvollen Trainingshilfen – von Griffen über Widerstandsbänder bis hin zu mobilen Balance-Tools – findest du im ergänzenden Artikel Geräte für effektive Liegestütze. Dort erfährst du, welche Tools deinen Fortschritt wirklich pushen – je nach Trainingsziel und Erfahrungslevel.

Push Up Board Pro
Ergonomische Griffe, fixierte Handstellungen, ideal für bandbelastete Liegestütze.

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Top 5 Liegestütz-Varianten zum Nachtrainieren

Diamant-Liegestütze

Bei dieser Variante werden die Hände unter der Brust zusammengeführt – Daumen und Zeigefinger formen ein Dreieck. Die Diamant-Liegestütze ist besonders effektiv für den Trizeps und die innere Brustmuskulatur. Durch den engen Griff ist sie sehr fordernd, aber auch hocheffektiv [1]. Achte auf kontrollierte Ausführung und eine enge Ellbogenführung.

Noch mehr Tipps zur sauberen Technik und sinnvollen Progression findest du im ergänzenden Beitrag Diamant-Liegestütze richtig lernen. Dort zeigen wir dir u. a., welche Muskelgruppen besonders profitieren – und wie du auch als Einsteiger erste Erfolge erzielst, ohne die Schulter zu überlasten.

Wenn dir die enge Handstellung am Boden schwerfällt, hilft dir das Push Up Board Pro: Es ermöglicht eine ergonomische Griffposition bei enger Ausführung und eignet sich ideal für kontrollierte Diamant-Liegestütze – ohne Druck auf die Handgelenke.

Explosive Liegestütze

Explosive Liegestütze – z. B. mit Klatschen in der Luft – fördern Schnellkraft und Reaktivität. Dabei drücken sich die Hände beim Hochdrücken kurz vom Boden ab. Studien zeigen: Diese Variante führt zu hoher Muskelaktivierung bei vergleichsweise geringer Gelenkbelastung [5].

Archer Liegestütze

Hier arbeitest du einseitig: Ein Arm bleibt nahezu gestreckt, der andere führt die Bewegung aus – wie ein Bogenschütze. Archer Push-Ups stärken einseitige Kraft und verbessern die Körperspannung. Ideal, um sich an einarmige Push-Ups heranzutasten.

Instabile Liegestütze (Balance Push ups)

Nutze ein instabiles Element wie eine Halb- oder Vollrolle unter dem Sportboard, um zusätzliche Core-Aktivierung zu erzielen. Die instabile Unterlage zwingt den Körper, stabilisierende Muskulatur (v. a. Schultern, Rumpf) stärker zu aktivieren [1][7].

Belastete Liegestütze (Banded Push-Ups)

Lege ein Widerstandsband über deinen oberen Rücken und fixiere die Enden unter den Händen. Beim Hochdrücken erzeugt das Band zusätzlichen Widerstand. Das Push Up Board Pro bietet hierfür Befestigungsmöglichkeiten. Ideal für fortgeschrittenes Home-Training mit progressiver Überlastung [2][8].

Tipps für Einsteiger & Fortgeschrittene

Einsteiger: Starte mit Wand- oder Knie-Liegestützen, um dich an die Technik zu gewöhnen. Achte konsequent auf Körperspannung, übe in kontrollierten Wiederholungen und nutze Tools wie das Push Up Board für stabilere Handgelenkspositionen. Lieber regelmäßig kurze Einheiten statt seltener Maximalversuche.

Fortgeschrittene: Variiere Griffbreite und Tempo regelmäßig. Nutze instabile Varianten mit dem Sportboard zur Aktivierung der Tiefenmuskulatur. EMOM-Workouts (z. B. 10 Liegestütze pro Minute für 10 Minuten) oder bandbelastete Varianten steigern Intensität und Muskelreiz nachhaltig. Wichtig: Technik trotz Fortschritt nicht vernachlässigen.

FAQ – Häufige Fragen zu Liegestützen

Was bewirken 10 Liegestütze am Tag?
→ Schon 10 Wiederholungen täglich verbessern Kraft, Haltung und Muskeltonus – besonders bei Einsteigern. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit.

Ist es gesund, jeden Tag Liegestütze zu machen?
→ Ja, sofern Technik und Regeneration stimmen. Achte auf saubere Ausführung, variiere die Übung und plane gelegentlich Pausen ein.

Welche Muskeln arbeiten bei Liegestützen am meisten?
→ Hauptsächlich Brustmuskel (pectoralis major), Trizeps, vordere Schulter und Rumpf. Je nach Handstellung verändert sich die Belastungsverteilung.

Wie verändert sich die Muskelaktivierung bei verschiedenen Varianten?
→ Enge Handstellung aktiviert Trizeps und Brust besonders stark [1][9], instabile Varianten erhöhen Core-Aktivität [1][7], bandbelastete Push-Ups steigern die Belastung in der Endphase [2][8].

Trainieren Liegestütze auch den Rücken?
→ Indirekt ja: Vor allem der obere Rücken (Scapulastabilisatoren) sowie der Core werden durch die Körperspannung aktiviert. Für gezielten Muskelaufbau im Rücken sind ergänzende Zugübungen sinnvoll.

Fazit

Liegestütze sind eine der effizientesten Übungen für Kraft, Stabilität und funktionelle Fitness. Mit der richtigen Technik, sinnvoller Variation und gegebenenfalls unterstützenden Tools wie dem Push Up Board Pro oder dem Sportboard lassen sich Trainingsreize gezielt steuern und der Trainingserfolg deutlich steigern. Wichtig bleibt: Qualität vor Quantität. Wer saubere Ausführung priorisiert, wird langfristig stärker, gesünder und verletzungsfrei trainieren.

Jetzt bist du an der Reihe

Liegestütze sind eine elementare Körpergewichtsübung, die bei der korrekten Technik Ausführung deine körperliche Fitness erheblich verbessern kann. Wenn du mit der richtigen Form beginnst, die Intensität allmählich steigerst, dich auf die Rumpfkraft konzentrierst und häufige Fehler vermeidest, kannst du die Vorteile von Liegestützen maximieren und eine kontinuierliche Verbesserung deiner Kraft, Ausdauer und Muskeldefinition erzielen.

Wir wünschen dir nun viel Spaß & Erfolg bei deinem Training!

Dein

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Quellen

1. Sandhu JS, Mahajan S, Shenoy S. Core muscle activation during different push-up variations on stable and unstable surfaces. J Exerc Sci Physiother. 2008;4(2):65–69.
2. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, et al. Muscle activation during push-ups with different loads and stability conditions. J Strength Cond Res. 2014;28(10):2568–2574.
3. Freeman S, Kritz M, Cronin J. Technique and training considerations for maximising muscle activation during push-up variations. Strength Cond J. 2006;28(5):68–74.
4. Kellis E, Katis A. Kinetic analysis of push-up exercises: A comparison of regular and suspension push-ups. J Hum Kinet. 2021;79:43–54.
5. Ebben WP, et al. Electromyographic analysis of muscle activation during push-up progression exercises. J Strength Cond Res. 2011;25(7):2040–2047.
6. Contreras B, Schoenfeld BJ. To crunch or not to crunch: An evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their applicability to program design. Strength Cond J. 2012;34(5):41–46.
7. Snarr RL, Esco MR. Electromyographical comparison of traditional and suspension push-ups. J Hum Kinet. 2013;39:75–83.
8. Beardsley C. Advanced loading variations in the push-up. Strength & Conditioning Research. 2015.
9. Gouvali M, Boudolos K. Dynamic and electromyographic analysis in variants of push-up exercise. J Strength Cond Res. 2005;19(1):146–151.