Mit Liegestütze welche Muskeln trainieren?

Liegestütze sind eine der effektivsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – aber nur, wenn du weißt, wie du sie richtig machst und welche Muskeln du gezielt aktivierst. In diesem Artikel erfährst du nicht nur, welche Muskeln Liegestütze trainieren, sondern auch, wie du mit gezielten Varianten, instabilen Oberflächen und etwas Widerstand bis zu 30 % mehr Effektivität aus deinem Liegestütze Training herausholst.

Mit Liegestütze Muskeln effektiv aufbauen

Liegestütze sind eine großartige Körpergewichtsübung, da sie keine Geräte erfordern, mehrere wichtige Muskelgruppen beanspruchen und bei richtiger Ausführung effektiv Kraft und Muskelmasse aufbauen. Die wichtigsten beanspruchten Muskelgruppen sind der große Brustmuskel (Pectoralis major), die Schultermuskeln (Deltoideus), der Trizeps (Triceps brachii) und die Rumpfmuskulatur.

Progressive Overload

Um Muskelwachstum zu stimulieren, ist das Prinzip der progressiven Überbelastung essenziell. Erhöhe schrittweise die Intensität – sei es durch mehr Wiederholungen, schwierigere Varianten oder zusätzliche Belastung.

Mit dem Push Up Board Pro kannst du gezielt Fitnessbänder einsetzen, um Widerstand und Reiz zu steigern. Für instabilere Varianten bietet sich das Sportboard an – ideal für Balance-Liegestütze mit Halb- oder sogar Vollrolle.

Bewegungsumfang, Form & Erholung

• Senke die Brust fast bis zum Boden
• Halte den Körper in gerader Linie
• Strecke die Arme oben vollständig aus

Gerade Boards mit Griffen wie das Push Up Board Pro oder das Sportboard bieten dir dabei eine ergonomische Handposition und mehr Tiefgang – ohne die Handgelenke zu überlasten.

Muskeln wachsen in der Pause. Plane mindestens 48 Stunden Erholung zwischen intensiven Einheiten ein. Kombiniert mit proteinreicher Ernährung schaffst du so die idealen Bedingungen für Regeneration und Wachstum.

Trainings-Variationen einbauen

Regelmäßige Reizwechsel steigern nicht nur die Motivation, sondern fördern auch das Muskelwachstum. Einsteiger starten klassisch auf dem Boden, Fortgeschrittene greifen zu Balance-Boards oder trainieren mit zusätzlichem Widerstand. Eine Vielzahl an Varianten findest du in unserem Blog zu Liegestütze-Variationen.

Welche Muskeln werden bei Liegestützen wirklich beansprucht?

Liegestütze Brust Training

Die Brust ist der unangefochtene Hauptakteur bei klassischen Liegestützen. Im Zentrum steht der Musculus pectoralis major – ein großer, fächerförmiger Muskel, dessen Aktivierung stark von der Griffbreite und der Neigung des Oberkörpers abhängt. Schon kleine Veränderungen im Winkel führen zu deutlich anderer Muskelrekrutierung [1].

In der klassischen Ausführung mit schulterbreitem Griff wird vor allem der mittlere Anteil angesprochen. Eine breite Handstellung erhöht die Spannung auf die äußeren Fasern [2]. Für maximale Reiztiefe und ergonomischen Komfort empfiehlt sich der Einsatz von Griffboards, etwa dem Push Up Board Pro.

Mit dem Sportboard lassen sich sowohl breite als auch enge Push-ups auf stabiler oder instabiler Basis sicher durchführen – ideal zur gezielten Aktivierung der Brust in unterschiedlichen Winkeln.

Liegestütze für obere Brust

Für den claviculären Anteil der Brust sind sogenannte „Incline Push-ups“ ideal – also Liegestütze mit erhöhten Händen. Diese Variante simuliert funktionell das Schrägbankdrücken und aktiviert die obere Brust signifikant stärker [4].

Noch effektiver wird’s mit Widerstandsbändern am Push Up Board Pro – für gezielte Endkontraktion. 👉 Siehe auch: Obere Brust trainieren

Liegestütze für untere Brust

Der untere Teil des Brustmuskels profitiert von „Decline Push-ups“ – dabei stehen die Füße erhöht. Noch besser: Auf instabilen Griffen wie beim Sportboard ausgeführt, wird die Zielmuskulatur durch zusätzliche Haltearbeit stärker gefordert [3].

So trainierst du 30 % effektiver

Wenig Zeit – aber maximaler Muskelreiz? Studien zeigen: Instabile Liegestütze mit zusätzlichem Widerstand aktivieren Brust, Schultern und Core um bis zu 30 % stärker als klassische Bodenvarianten [6,8]. Genau hier liegt der Hebel für alle, die in nur 10–30 Minuten am Abend effektiv trainieren wollen – etwa vor dem Fernseher oder zwischen zwei Terminen.

Wie wurde das gemessen? In mehreren EMG-Studien wurde die Muskelaktivität bei Liegestützen auf stabilen und instabilen Unterlagen (z. B. BOSU Ball) mit und ohne Zusatzgewicht verglichen. Die Ergebnisse zeigen durchweg signifikant höhere Aktivierungen der Zielmuskulatur bei instabilen Varianten mit Widerstand [6,8].

Das Geheimnis liegt in der Kombination aus:

• Instabilität, die den Core, die Tiefenmuskulatur und die Schultern stärker fordert,
• Zusätzlichem Widerstand, der gezielt Wachstumsreize setzt und das Training intensiviert.

Mit dem Push Up Board Pro kannst du beides kombinieren: Es erlaubt Balance-Liegestütze durch die bewegliche Halbrolle und bietet die Möglichkeit, Widerstandsbänder zu befestigen – für zusätzliche Belastung in der Endkontraktion. Kein anderes Tool im Home-Training bietet diese Kombi.

Das Sportboard eignet sich ebenso für Balance-Liegestütze – mit Halbrolle für moderates, und Vollrolle für maximales Ungleichgewicht. Auch hier wird die Core-Aktivierung durch die instabile Unterlage deutlich verstärkt.

Liegestütze für Trizeps

Der Trizeps brachii ist der wichtigste Strecker im Ellenbogen – und je enger die Handposition, desto stärker wird er aktiviert [4]. Die vordere Schulter (Pars clavicularis des Deltoideus) unterstützt die Bewegung. Besonders instabile Varianten (z. B. BOSU oder Sportboard) steigern die Muskelaktivität deutlich [5].

Mit dem Push Up Board Pro kannst du enge Trizeps-Varianten sicher und gelenkschonend trainieren – mit zusätzlichem Widerstand. Noch instabiler wird’s mit dem Sportboard, insbesondere bei Nutzung der Vollrolle.

👉 Lies weiter im Artikel Trizeps trainieren mit dem Fitnessboard

Liegestütze für Schulter

Bei Liegestützen werden die Schultermuskeln eingesetzt, um den Oberarm zu stabilisieren. Sie spielen eine entscheidende Rolle in der Abwärts- und Aufwärtsphase der Bewegung.

Insbesondere die vorderen Deltamuskeln sind stark an der Push-Bewegung beteiligt. Diese ist erforderlich, um den Körper wieder in die Ausgangsposition der Liegestütze zu heben. Die hinteren Deltamuskeln sorgen hingegen für die Kontrolle bei der Abwärtsbewegung.

Je weiter der Winkel zwischen den Armen und dem Körper je mehr werden die Schulter- anstelle der Brustmuskeln beansprucht. Decline Pushups beispielsweise betonen stärker die Schulter und obere Brust. Handstand Pushups trainieren sogar fast ausschließlich die Schultermuskeln.

Das Liegestütze-Training stärkt nicht nur die Schultermuskulatur selbst. Es fördert auch das muskuläre Gleichgewicht und die Gelenkstabilität im Schulterbereich. Darüber hinaus werden bei Liegestützen auch die Muskeln der Rotatorenmanschette beansprucht. Diese sind für die Gesundheit und Funktion der Schulter von entscheidender Bedeutung tragen zu einer verbesserten Beweglichkeit der Schulter bei und beugen Verletzungen vor.

Bei regelmäßiger und korrekter Ausführung können Liegestütze die Kraft und allgemeine Gesundheit der Schultermuskulatur deutlich verbessern.

Liegestütze für Core & Rumpf

Liegestütze sind nicht nur ein Oberkörper-Workout – sie zählen zu den besten funktionellen Übungen für deinen Core. Damit gemeint ist die gesamte Rumpfmuskulatur: gerade und schräge Bauchmuskeln, tiefliegende Stabilisatoren sowie der untere Rücken.

Während der gesamten Bewegung halten diese Muskeln deinen Körper in einer stabilen Plank-Position. Das verhindert ein Durchhängen des Beckens oder ein Ausweichen der Hüfte. Diese isometrische Anspannung steigert nicht nur die Kraft und Ausdauer deiner Körpermitte, sondern verbessert auch Haltung, Gleichgewicht und funktionelle Stabilität im Alltag.

Studien zeigen: Instabile Oberflächen – wie ein BOSU-Ball oder das Sportboard – erhöhen die Muskelaktivierung im Core um bis zu 30 % [6]. Hier kommt es besonders auf die feinen Ausgleichsbewegungen an, die deine tiefliegende Rumpfmuskulatur herausfordern.

Für Einsteiger eignet sich eine stabile Ausführung – etwa auf dem Boden oder dem Push Up Board Pro. Wer mehr will, kombiniert das Training mit einer Halb- oder Vollrolle unter dem Sportboard. Das erzeugt maximale Instabilität – und damit auch maximale Reize für deinen Core.

• Stabil & sicher: Push Up Board Pro mit neutraler Handposition – ideal für saubere Technik
• Fortgeschritten: Instabile Liegestütze mit Sportboard + Halbrolle
• Maximale Instabilität: Sportboard + Vollrolle – aktiviert tiefste Rumpfmuskeln

Eine starke Körpermitte verbessert nicht nur deine Liegestütze – sie schützt deine Wirbelsäule, steigert deine sportliche Leistung und reduziert das Risiko von Rückenschmerzen langfristig.

Liegestützen für Rücken

Während Push-ups in erster Linie auf die Brustmuskeln abzielen, werden auch die Rückenmuskeln beansprucht. Dazu gehören insbesondere die Rhomboiden, der Trapezius und der Latissimus dorsi. Da man während der Liegestütze den Rumpf stabil und angespannt hält, aktivierst du dadurch diese Rückenmuskeln als Stabilisatoren. Für ein gezielteres Rückentraining solltest du jedoch Übungen wie Rudern, Klimmzüge und Latziehen in dein Trainingsprogramm aufnehmen.

Liegestütze Bizeps

Ist das Pushup-Training für den Bizeps ein Mythos? Ja, denn Liegestütze trainieren in erster Linie die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskeln. Der Bizeps wird zwar in geringerem Maße als Stabilisator während der Übung beansprucht, steht aber nicht im Mittelpunkt.

Um den Bizeps effektiv zu trainieren, sollten Übungen wie bspw. Bizeps-Curls, in das Trainingsprogramm aufgenommen werden. Die Vernachlässigung geeigneter Bizeps-Übungen zugunsten von Liegestützen wird keine optimalen Ergebnisse für die Entwicklung des Bizeps liefern.

FAQ – Häufige Fragen zu Liegestütze & Muskeltraining

Welche Liegestütze-Varianten aktivieren den Core am stärksten?
→ Balance-Liegestütze (z. B. mit Rolle) & langsame Wiederholungen.

Ist tägliches Liegestütztraining sinnvoll?
→ Für Einsteiger ja. Fortgeschrittene profitieren eher von gezielter Trainingsplanung.

Wie viele Liegestütze pro Satz sind effektiv für Muskelaufbau?
→ 8–15 Wiederholungen pro Satz, mit ausreichend Widerstand.

Für weitere Tipps zu deinem Liegestütz Training, stöbere gerne durch die vielen Blogbeiträge in unserem Ultimativem Liegestütze Guide.

Wir wünschen dir nun viel Spaß und Erfolg bei deinem Liegestütz-Training!

Dein

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Quellen

1. Glass SC, Armstrong T. Electromyographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses. J Strength Cond Res. 1997.
2. Cogley R et al. Shoulder muscle activation during push-up variations on stable and unstable surfaces. J Strength Cond Res. 2005.
3. Schick EE et al. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. J Strength Cond Res. 2010.
4. Donkers T et al. Effects of hand position on upper-body muscle activation during push-ups. Int J Sports Phys Ther. 2012.
5. Behm DG, Anderson K. The role of instability with resistance training. J Strength Cond Res. 2006.
6. Sandhu JS et al. Comparative effect of push-up training performed on a labile vs stable surface. Int J Shoulder Surg. 2008;2(2):50-55.
7. Calatayud J et al. Electromyographic analysis of push-up variations. Phys Ther Sport. 2014.
8. Freeman S et al. Instability resistance training for core strength. J Strength Cond Res. 2006.
9. Marshall P, Murphy B. Core stability exercises on and off a Swiss ball. Arch Phys Med Rehabil. 2005.