Der Liegestütze Kalorien Rechner

Liegestütze gelten als Klassiker im Bodyweight-Training – aber wie effektiv sind sie wirklich, wenn es um das Verbrennen von Kalorien geht? Viele unterschätzen die Wirkung dieser simplen Übung, besonders im Vergleich zu Cardio-Einheiten wie Joggen oder Radfahren. Doch mit der richtigen Technik, smartem Equipment und etwas Strategie kann sich der Kalorienverbrauch bei Liegestützen deutlich steigern – messbar und nachhaltig.

In diesem Artikel erfährst du:

Kalorienverbrauch verstehen

Der Kalorienverbrauch bei körperlicher Aktivität ergibt sich aus dem Zusammenspiel von Grundumsatz, Leistungsumsatz und Nachbrenneffekt. Während Ausdauertraining vorrangig kurzfristig Kalorien verbrennt, sorgt gezieltes Krafttraining – etwa durch Liegestütze – für einen erhöhten Energieumsatz auch nach dem Training (EPOC-Effekt).

Afterburn-Effekt: Kalorienverbrennung nach dem Training
Intensives Krafttraining wie (belastete) Liegestütze steigern den Energieverbrauch nicht nur während des Trainings, sondern auch danach – durch den sogenannten Nachbrenneffekt (EPOC). Dabei verbrennt dein Körper auch in Ruhe weiter Kalorien, weil der erhöhte Stoffwechsel den Organismus mit zusätzlicher Energie versorgt – etwa für Reparaturprozesse, Laktatabbau und Thermoregulation.
Dieser Effekt kann – je nach Trainingsintensität – mehrere Stunden anhalten und macht Liegestütze mit Widerstand oder Instabilität (z. B. mit dem Push Up Board Pro) besonders effektiv für nachhaltige Fettverbrennung.

Wie wurde das untersucht?

Eine Studie von Ratamess et al. (2015) verglich den Kalorienverbrauch bei verschiedenen Kraftübungen. Standard-Liegestütze lagen bei rund 7–8 kcal/min, Varianten mit Bewegungskomponenten wie Push-Ups mit seitlichem Crawl sogar bei bis zu 8,1 kcal/min.

Weitere EMG-Studien zeigten: Instabile Liegestütze mit zusätzlichem Widerstand aktivieren Brust, Schultern und Core um bis zu 30 % stärker als klassische Bodenvarianten. Der Schlüssel liegt in der Kombination aus:

• Instabilität, die tiefere Muskelketten anspricht
• Widerstand, der Wachstumsreize und Intensität erhöht

Zwei Tools, die das gezielt ermöglichen:

• Push Up Board Pro – mit wippender Halbrolle und Widerstandsband-Aufnahme
• Sportboard – mit Halb- und Vollrolle für instabile Liegestütze

So viele Kalorien verbrennst du mit Liegestützen

Wie viele Kalorien du konkret bei Liegestützen verbrennst, hängt stark von deinem Körpergewicht, Tempo und der Übungsvariante ab:

100 Wiederholungen verbrennen – je nach Variante – zwischen 30 und 50 kcal.

Wie du den Kalorienverbrauch gezielt steigerst

Kalorienverbrauch lässt sich durch gezielte Variationen deutlich erhöhen. Drei Faktoren sind entscheidend:

1. Instabilität: Instabile Unterlagen wie Korkrollen beim Sportboard aktivieren Core & Schultern deutlich stärker – ideal für effektiven Muskelreiz.
2. Zusätzlicher Widerstand: Mit dem Push Up Board Pro lassen sich Fitnessbänder befestigen – für spürbar mehr Belastung pro Wiederholung.
3. Pausen & Satzstruktur: Supersätze, isometrisches Halten und kurze Pausen erhöhen die Trainingsintensität – und verlängern den Nachbrenneffekt.

Was beeinflusst den Kalorienverbrauch?

• Körpergewicht: Mehr Gewicht = höherer Verbrauch
• Dauer & Wiederholungen: Mehr Volumen → mehr Kalorien
• Alter: Stoffwechsel nimmt mit dem Alter ab
• Geschlecht: Männer verbrauchen tendenziell mehr Kalorien
• Fitnesslevel: Trainierte arbeiten effizienter – brauchen mehr Reiz
• Technik: Saubere Ausführung = höherer Muskelinput
• Ruhepausen: Kürzere Pausen → höhere Belastung

📌 Hinweis: Wenn du dir bei der Technik unsicher bist, hilft dir unser Guide 👉 Liegestütze richtig machen

Praxis-Tipps für Einsteiger & Fortgeschrittene

Einsteiger:

• 3×10 Wiederholungen (auf Knien oder mit Erhöhung)
• Ziel: 15 Minuten = ca. 100 kcal

Fortgeschrittene:

• Supersätze mit Balance-Elementen
• 4–5 Sätze mit kurzer Pause
• Kombination mit Planks, Bergsteigern oder Bändern

Effektivste Übungen im Kalorienvergleich

1. 🏃 Zügiges Joggen – 470 kcal / 30 Min
2. 🪢 Seilspringen – 450 kcal / 30 Min
3. 🧗 Bergsteiger – 350 kcal / 30 Min
4. 🏊 Schwimmen – 300 kcal / 30 Min
5. 🤸 Burpees – 200 kcal / 100 Stück

💡 Trotz geringerer kcal/min sind Liegestütze funktionell & zeiteffizient – und lassen sich stark aufwerten.

FAQ – Häufige Fragen zum Kalroienverbrauch mit Push ups

Wie viele Kalorien verbrenne ich mit 100 Liegestützen?

Etwa 30–50 kcal – abhängig von Ausführung, Intensität und Körpergewicht. Varianten mit Widerstand oder Instabilität erhöhen den Verbrauch.

Sind Liegestütze zum Abnehmen geeignet?

Jein – in Kombination mit zusätzlichem Widerstand (z. B. Widerstandsbänder) und instabiler Unterlage (z. B. Sportboard oder Push Up Board Pro) wird der Energieverbrauch erhöht und mehr Kalorien verbrannt. Im Vergleich zu anderen Übungen wie Burpees und Schwimmen verbrauchen Liegestütze eher weniger Kalorien.

Was bringt das Sportboard?

Durch die instabile Unterlage aktivierst du Rumpf, Schultern und Tiefenmuskulatur deutlich stärker – ideal, um den Kalorienverbrauch zu steigern und funktionell zu trainieren.

Fazit: Kleine Übung, großer Effekt

Liegestütze sind mehr als nur eine Übung – sie sind ein zeiteffizientes Ganzkörper-Tool. Richtig eingesetzt, mit Instabilität und Widerstand ergänzt, werden sie zu einem echten Kalorienbooster.

Geräte wie das Push Up Board Pro und das Sportboard machen aus deiner Heim-Session ein effektives Mini-Workout mit spürbarem Effekt – auch bei wenig Zeit.

Jetzt bist du an der Reihe

Letztendlich sind Liegestütze allein vielleicht nicht die effektivste Übung zur Gewichtsabnahme. Wenn man sie aber als Teil eines abwechslungsreichen Trainingsprogramms zusammen mit einer gesunden Ernährung durchführt, können sie zu einem effektiven Gewichtsmanagement und einer Verbesserung der Fitness führen. Für diejenigen, die abnehmen wollen, ist es vorteilhafter, Liegestütze mit anderen Übungen und einem gesunden Ernährungsplan zu kombinieren, um ein ausreichendes Kaloriendefizit zu erreichen.

Bist du auf der Suche nach Ideen für deinen Trainingsplan? Dann schau einfach bei unserem Blogbeitrag Liegestütze Trainingsplan vorbei.

Für weitere Tipps zu deinem Liegestütz Training, stöbere gerne durch die vielen Blogbeiträge in unserem Ultimativem Liegestütze Guide.

Wir wünschen dir nun viel Spaß und Erfolg bei deinem Liegestütz-Training!

Dein

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Quellen

1. Ratamess NA et al. J Strength Cond Res. 2015;29(1):47–57.
2. Yoke MM. ACSM Health & Fitness Journal. 2016;20(3):28–30.
3. Avatar Nutrition Blog. https://www.avatarnutrition.com
4. EMG-Auswertung & Quellenanalyse: othersports.de