So startest du heute noch deine Liegestütz Challenge

Inhalt:

• Wie viele Liegestütze am Tag macht Sinn?
• 100 Liegestütze am Tag Challenge
• So meisterst du die 100 Liegestütze am Tag Challenge
• Liegestütze Challenge mit dem Sportboard
• Swiss-Ball Liegestütze Challenge mit 3 Bällen
• Vorteile:
• Erste Schritte:
• Challenges und Variationen:
• Tracke deinen Trainingserfolg
• Jetzt bist du an der Reihe

Wie viele Liegestütze am Tag macht Sinn?

Die empfohlene Anzahl an Pushups pro Tag für den Muskelaufbau variiert je nach Fitnesslevel. Anfänger können mit 1-2 Sätzen je 10-15 Liegestützen pro Tag starten und so eine solide Basis schaffen. Danach sollte die Anzahl schrittweise auf 3 Sätzen je 20-30 Liegestützen gesteigert, um das Muskelwachstum zu stimulieren.

Fortgeschrittene machen oft eine Gesamtzahl von 50 bis 100 Push ups. Diese sind aufgeteilt in mehreren Sätze, um ein Optimum für den Muskelaufbau zu erreichen.

Denke daran, dass das Muskelwachstum auch stark von der Erholung, der Ernährung und der Abwechslung deines Workouts abhängt. Gönne deinem Körper zwischen den Trainingseinheiten eine Erholungspause, um die Regeneration und das Wachstum der Muskeln zu fördern. 

Wie kann die Intensität für Liegestütze erhöht werden?

Mit einem Balance Push up Board kannst du die Übungs-Intensität nicht nur über die Anzahl der Liegestütze erhöhen, sondern auch über den Widerstand. Mit den verschiedenen Zubehörteilen, wie z.B. einer Balance-Halbrolle und dem Fitness Schlaufenband, einem Widerstandsband, das beim Training mit dem Liegestütze Brett Pro um den Körper geschnallt wird, werden die Liegestütze noch anspruchsvoller. Durch den zusätzlichen Widerstand kann man progressiv trainieren und so trotz abnehmender Wiederholungen den Muskelaufbau deutlich steigern. Man spricht hier auch vom Hypertrophietraining. Diese beliebte Methode des Krafttrainings basiert auf dem Ziel, eine Querschnittsvergrößerung der vorhandenen Muskelfasern zu erreichen und so ein Muskelwachstum zu generieren. Grundvoraussetzung für ein effektives Hypertrophietraining ist jedoch die Überlastung des Muskels wie beispielsweise durch mehr Widerstand. 

Ähnlich wie beim Gewichtstraining im Fitnessstudio, können somit sowohl Wiederholungen als auch Widerstände als Trainingskomponente während dem Workout genutzt werden. So kannst du das Liegestütztraining weitaus besser an deine individuellen Trainingsziele anpassen. Wenn du bereits mehr als 3 Sätze mit je 20 Liegestützen schaffst, kannst du die Anschaffung eines Balance Liegestütze Bretts in Betracht ziehen, um dein nächstes Trainingslevel in Angriff zu nehmen. 

Balance Liegestütze für mehr Muskelwachstum und Leistung

Mit den Fitness Boards, dem Sportboard sowie dem Liegestütze Brett Pro ist es möglich, gezielte Liegestütze auf instabilem Untergrund durchzuführen. Dazu stehen für die beiden Fitnessboards verschiedene Rollen sowie Halbrollen zur Verfügung. Laut diverser Studien von Liegestütz Variationen, werden durch den instabilen Untergrund insbesondere der Trizeps sowie der gerade Bauchmuskel stärker beansprucht als bei klassischen Liegestützen auf dem Boden. Darüber hinaus wurde in den Studien festgestellt, dass bei Liegestützen im Gleichgewicht insbesondere die seitliche Bauchmuskulatur (Musculus obliquus externus) beansprucht wird. Balance Liegestütze auf Fitnessboards tragen somit unter anderem zur Rumpfstabilität bei. 

100 Liegestütze am Tag Challenge

Die 100 Liegestütz-Challenge ist ein Fitnessziel, das darauf ausgerichtet ist, die Kraft, Ausdauer und Muskelaufbau des Oberkörpers deutlich zu steigern.

Bei der 100-Liegestütz-Challenge verpflichtest du dich über einen bestimmten Zeitraum, in der Regel 30 Tage, jeden Tag 100 Liegestütze zu machen. Das Format dieser Herausforderung kann variieren. Manche machen 100 Liegestütze auf einmal, während andere sie in überschaubare Sätze über den Tag aufteilen.

Eines sei noch gesagt, die 100 Liegestütze Challenge kann eine gute Herausforderung für sich selbst sein. Täglich 100 Liegestütze zu absolvieren, kann zu Übertraining und muskulären Dysbalancen führen, da die gleichen Muskelgruppen ohne ausreichende Erholung überbeansprucht werden, was das Verletzungsrisiko erhöht. Außerdem fehlt bei diesen Wiederholungen die progressive Überlastung, die für maximale Muskel- und Leistungszuwächse erforderlich ist, da sich die Muskeln anpassen und unterschiedliche und höhere Herausforderungen benötigen, um weiter zu wachsen und stärker zu werden.

So meisterst du die 100 Liegestütze am Tag Challenge

• Erst-Einschätzung: Teste zunächst, wie viele Liegestütze du in einem einzigen Satz mit korrekter Ausführung schaffst. Dies hilft dir, dein Tagesziel zu definieren.
• Planung: Wenn du täglich 100 Liegestütze am Stück nicht schaffst, solltest du sie in mehrere Sätze unterteilen. Zum Beispiel 10 Sätze je 10 Liegestütze über den Tag verteilt.
• Beständigkeit: Versuche, deine Liegestütze wirklich jeden einzelnen Tag zu absolvieren. Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg.
• Ausruhen: Höre auf deinen Körper. Wenn du dich unwohl fühlst, kann es von Vorteil sein, einen Ruhetag einzulegen und kurzzeitig aufzuhören Liegestütze zu trainieren. Alternativ, kannst du auch einfach die Anzahl der Liegestütze zu reduzieren.
• Abwechslung: Baue verschiedene Liegestütz-Variationen ein, um die Muskeln unterschiedlich zu beanspruchen und Langeweile zu vermeiden.
• Tracke deine Fortschritte: Führe ein Protokoll über die tägliche Anzahl, Sätze und Variationen deiner Trainingsroutine. Dies hilft, die Motivation aufrecht zu erhalten und die Fortschritte im Laufe der Zeit zu beobachten. Feier deine Fortschritte, auch wenn sie noch so klein erscheinen.

In wieviel Wochen du die 100 Liegestütze schaffen wirst, kommt ganz auf dein aktuelles Fitnesslevel und der Beständigkeit sowie Intensität deines Trainings an. Diese Challenge innerhalb von 4-8 Wochen zu schaffen ist bei ausreichender Disziplin aber keine Seltenheit. Eines 

Liegestütze Challenge mit dem Sportboard

Mit dem Sportboard kannst du deine Liegestütze Challenge auf das nächste Level bringen. Erhöhe den Schwierigkeitsgrad der Challenge, indem du beispielsweise die Umsteck-Challenge mit der 100 Liegestütze Challenge kombinierst. Nach jedem Umstecken solltest du je nach Fitnesslevel, einen oder mehrere Liegestütze nacheinander durchführen bis du 100 Pushups erreicht hast.

Swiss-Ball Liegestütze Challenge mit 3 Bällen

Die Swiss Ball Push-Up Challenge mit drei Bällen ist eine Übung für Fortgeschrittene, bei der du deine Kraft, Gleichgewicht und Rumpfstabilität verbessern kannst. Bei dieser Liegestütz-Variante wird über Bälle eine instabile Oberfläche verwendet, die einen größeren Muskeleinsatz und mehr Kontrolle erfordert. Es ist nicht nur ein Test, um deine körperliche Kraft zu stärken, sondern auch deine Koordination und den Gleichgewichtsinn zu trainieren.

Bei dieser Challenge musst du Pushups mit beiden Händen und Füßen machen, die jeweils auf separaten Swiss Balls stehen. Bei dieser dynamischen Übung werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, wobei der Schwerpunkt auf der Körpermitte, der Brust, den Schultern und dem Trizeps liegt.

Vorteile:

• Verbesserte Rumpfstabilität: Das Balancieren auf drei Bällen erfordert ein starkes Einbinden der Körpermitte und verbessert die allgemeine Stabilität und Haltung.
• Stärkere Oberkörperkraft: Bei der Übung werden Brust, Schultern und Arme intensiver beansprucht als bei herkömmlichen Liegestützen.
• Verbesserte Balance und Koordination: Das Gleichgewicht auf den drei Bällen zu halten, erfordert und fördert ein hohes Maß an Körperkoordination.
• Vielseitigkeit: Der Schwierigkeitsgrad dieser Übung kann variiert werden, so dass sie im Laufe des Trainings angepasst werden kann.

Erste Schritte:

• Vorbereitung: Vergewissere dich, dass du mit normalen Liegestützen vertraut bist und bereits Erfahrung mit Schweizer Bällen hast.
• Wähle drei Swiss Balls: einen größeren für Ihre Füße und zwei kleinere für jede Hand.
• Position: Lege deine Hände vorsichtig auf die beiden kleineren Bälle und Ihre Füße auf den größeren Ball. Halte deinen Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Spanne die Körpermitte an, um die erforderliche Stabilität zu erhalten.
• Ausführung: Senke deinen Körper in Richtung Boden ab, indem du die Ellbogen beugst und dabei den Körper gerade und die Körpermitte angespannt hältst. Drücke dich wieder in die Ausgangsposition hoch und achte darauf, während der gesamten Bewegung das Gleichgewicht zu halten.
• Sicherheitstipps: Führe diese Übung in einer sicheren Umgebung durch, in der ein Sturz nicht zu Verletzungen führen kann. Nehme dir einen Helfer zur Seite oder führe die Übung an einer Wand aus, um das anfängliche Ungleichgewicht auszugleichen. Beginne mit weniger Wiederholungen, um den Schwierigkeitsgrad einzuschätzen, und steigere dich allmählich, wenn du dich wohler fühlst.

Challenges und Variationen:

• Zeit-Challenge: Versuche, so viele Liegestütze wie möglich in einem bestimmten Zeitrahmen schaffen.
• Wiederholungsziel: Setze dir ein tägliches Ziel für die Anzahl der ausgeführten Liegestütze und steigere es schrittweise.
• Stabilitäts-Variation: Versuche, die Augen zu schließen, um die Stabilisierung zu intensivieren (bitte mit Vorsicht vorgehen).

Die Swiss Ball Liegestütze Challenge mit drei Bällen ist eine effektive Übung, die deine körperliche Fitness erheblich verbessern kann, indem du Kraft, Stabilität und Koordination forderst. Es handelt sich um ein vielseitiges Training, das eine neue Herausforderung für klassische Liegestütz-Routinen darstellt.

In ähnlicher Art und Weise kannst du Kraft, Stabilität und Koordination auch über Balance-Liegestütze mit dem Sportboard oder Push up Board Pro trainieren. Hierfür kannst du verschiedene Voll- und Halbrollen nutzen, um dein Training zu variieren. Diese Trainingsmethode erzielt denselben Effekt wie die Swiss Ball Liegestütze Challenge mit drei Bällen, ist aber sicherer und angenehmer in der Durchführung.

Tracke deinen Trainingserfolg und sehe deine Trainingserfolge - Jeden Tag Liegestütze vorher nachher

Die Dokumentation deiner Fitnessfortschritte während des Liegestütz-Trainings ist wichtig, um deine Ziele zu erreichen und Fortschritte zu messen. Dazu kannst du ein Trainingstagebuch führen oder eine App zur Trainingserfassung verwenden.

Notiere die Anzahl der Liegestütze, die du jeden Tag machst. Egal, ob du sie in Sätze unterteilst und welche Variationen du verwendest. Wenn möglich, solltest du auch die Zeit notieren, die du für die Liegestütze benötigst, um deine Leistungssteigerung besser zu verstehen.

Vergesse nicht zu notieren, wie du dich nach jeder Trainingseinheit fühlst. D.h. wie viel Kraft du noch übrig hast oder wie stark sich der Muskelkater anfühlt.

Regelmäßiges Tracking und Reflektieren dieser Messwerte hilft dir, deine Trainingsfortschritte besser zu sehen, Muster zu erkennen, notwendige Anpassungen vorzunehmen und somit auf deiner Fitnessreise motiviert zu bleiben.

Bist du dir unsicher, ob du deine Liegestütze korrekt ausführst? Dann schau dir am besten noch unseren Blogbeitrag Liegestütze lernen & Liegestütze richtig machen an bevor du mit deiner Liegestütz Challenge anfängst.

Wenn du Lust hast weitere Liegestütze Varianten in deine Challenge einzubauen, dann schau dir gerne unseren Blogbeitrag dazu an. Wir haben die wichtigsten Variationen für dein Fitnesslevel überschaubar zusammengefasst. Für weitere Tipps zu deinem Liegestütz Training, stöbere gerne durch die vielen Blogbeiträge in unserem Ultimativem Liegestütze Guide.

Jetzt bist du an der Reihe

100 Liegestütze pro Tag, 700 Liegestütze pro Woche - darauf kann man stolz sein! Wenn du die Challenge geschafft hast, wirst du sicherlich die körperliche Veränderung spüren.

Die Liegestütz-Challenge wird dir helfen die nächste Trainingsstufe zu erreichen und dabei motiviert am Ball zu bleiben. Die täglichen Push ups ersetzen nicht deine normalen Workout-Sessions, sind aber ein effektives zusätzliches Trainingselement. Insbesondere die Messbarkeit der Challenges über einen definierten Zeitraum machen diese so charmant. Vergiss nicht deine Trainingsergebnisse kontinuierlich zu tracken.

Das wichtigste ist aber nicht aufzugeben bis das Ziel deiner Liegestütz Challenge erreicht ist. Diesen Erfolgsmoment wirst du sicherlich nicht wieder vergessen!

Egal für welche Liegestütz Challenge du dich entscheidest, starte heute - no excuses! Du wirst es nicht bereuen.

Wir wünschen dir nun viel Erfolg und Durchhaltevermögen bei deiner Pushup Challenge!

Dein

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