Der Liegestütze Kalorien Rechner

Liegestütze gelten als Klassiker im Bodyweight-Training – aber wie effektiv sind sie wirklich, wenn es um das Verbrennen von Kalorien geht? Viele unterschätzen die Wirkung dieser simplen Übung, besonders im Vergleich zu Cardio-Einheiten wie Joggen oder Radfahren. Doch mit der richtigen Technik, smartem Equipment und etwas Strategie kann sich der Kalorienverbrauch bei Liegestützen deutlich steigern – messbar und nachhaltig.

In diesem Artikel erfährst du:

Kalorienverbrauch verstehen

Der Kalorienverbrauch bei körperlicher Aktivität ergibt sich aus dem Zusammenspiel von Grundumsatz, Leistungsumsatz und Nachbrenneffekt. Während Ausdauertraining vorrangig kurzfristig Kalorien verbrennt, sorgt gezieltes Krafttraining – etwa durch Liegestütze – für einen erhöhten Energieumsatz auch nach dem Training (EPOC-Effekt) [1,2].

Afterburn-Effekt: Kalorienverbrennung nach dem Training
Intensives Krafttraining wie (belastete) Liegestütze steigern den Energieverbrauch nicht nur während des Trainings, sondern auch danach – durch den sogenannten Nachbrenneffekt (EPOC). Dabei verbrennt dein Körper auch in Ruhe weiter Kalorien, weil der erhöhte Stoffwechsel den Organismus mit zusätzlicher Energie versorgt – etwa für Reparaturprozesse, Laktatabbau und Thermoregulation [1,2].
Dieser Effekt kann – je nach Trainingsintensität – mehrere Stunden anhalten und macht Liegestütze mit Widerstand oder Instabilität (z. B. mit dem Push Up Board Pro) besonders effektiv für nachhaltige Fettverbrennung [2,3].

Wie wurde das untersucht?

Eine Studie von Ratamess et al. (2015) verglich den Kalorienverbrauch bei verschiedenen Kraftübungen. Standard-Liegestütze lagen bei rund 7–8 kcal/min, Varianten mit Bewegungskomponenten wie Push-Ups mit seitlichem Crawl sogar bei bis zu 8,1 kcal/min [4].

Weitere EMG-Studien zeigten: Instabile Liegestütze mit zusätzlichem Widerstand aktivieren Brust, Schultern und Core um bis zu 30 % stärker als klassische Bodenvarianten [4]. Der Schlüssel liegt in der Kombination aus:

• Instabilität, die tiefere Muskelketten anspricht
• Widerstand, der Wachstumsreize und Intensität erhöht

Zwei Tools, die das gezielt für das Training zuhause effektiv ermöglichen:

• Push Up Board Pro – mit wippender Halbrolle und Widerstandsband-Aufnahme
• Sportboard – mit Halb- und Vollrolle für instabile Liegestütze

So viele Kalorien verbrennst du mit Liegestützen

Wie viele Kalorien du konkret bei Liegestützen verbrennst, hängt stark von deinem Körpergewicht, Tempo und der Übungsvariante ab:

100 Wiederholungen verbrennen – je nach Variante – zwischen 30 und 50 kcal.

Wie du den Kalorienverbrauch gezielt steigerst

Den Kalorienverbrauch bei Liegestützen kannst du durch gezielte Variationen erheblich steigern. Drei entscheidende Faktoren erhöhen den Energieumsatz während und nach dem Training:

1. Instabilität: Instabile Liegestützvarianten aktivieren verstärkt die Rumpf- und Schultermuskulatur, weil der Körper ständig kleine Ausgleichsbewegungen durchführen muss. Das erhöht nicht nur den Energieverbrauch, sondern verbessert auch deine Bewegungssteuerung und Körperkontrolle – eine wichtige Grundlage für effektives Krafttraining und Alltagssicherheit [1,2].

1. Zusätzlicher Widerstand & Instabilität kombiniert: Das Push Up Board Pro bietet die einzigartige Möglichkeit, Liegestütze gleichzeitig mit zusätzlichem Widerstand durch Fitnessbänder und auf einer instabilen Halbrolle auszuführen. Studien zeigen, dass diese Kombination aus Widerstands- und Balance-Training die Muskelaktivierung um bis zu 30% deutlich erhöht und dadurch sowohl den Kraftzuwachs als auch den Kalorienverbrauch wesentlich steigert [2,3,4]. Das Push Up Board Pro ist damit ideal für alle, die zuhause effektiv Kalorien verbrennen und gleichzeitig maximale Muskelreize für Brust, Schultern und Trizeps setzen möchten. Kein anderes Liegestützgerät für Zuhause bietet vergleichbare Möglichkeiten und kommt einem intensiven Training wie dem klassischen Bankdrücken im Gym so nahe.

1. Pausen & Satzstruktur: Supersätze, verkürzte Pausen und isometrische Haltephasen sorgen zusätzlich für höheren metabolischen Stress, wodurch der Kalorienverbrauch während des Trainings steigt und der Nachbrenneffekt verlängert wird.

Was beeinflusst den Kalorienverbrauch?

• Körpergewicht: Mehr Gewicht = höherer Verbrauch
• Dauer & Wiederholungen: Mehr Volumen → mehr Kalorien
• Alter: Stoffwechsel nimmt mit dem Alter ab
• Geschlecht: Männer verbrauchen tendenziell mehr Kalorien
• Fitnesslevel: Trainierte arbeiten effizienter – brauchen mehr Reiz
• Technik: Saubere Ausführung = höherer Muskelinput
• Ruhepausen: Kürzere Pausen → höhere Belastung

📌 Hinweis: Wenn du dir bei der Technik unsicher bist, hilft dir unser Guide 👉 Liegestütze richtig machen

Praxis-Tipps für Einsteiger & Fortgeschrittene

Einsteiger:

• 3×10 Wiederholungen (auf Knien oder mit Erhöhung)
• Ziel: 15 Minuten = ca. 100 kcal

Fortgeschrittene:

• Supersätze mit Balance-Elementen
• 4–5 Sätze mit kurzer Pause
• Kombination mit Planks, Bergsteigern oder Bändern

Effektivste Übungen im Kalorienvergleich

1. 🏃 Zügiges Joggen – 470 kcal / 30 Min
2. 🪢 Seilspringen – 450 kcal / 30 Min
3. 🧗 Bergsteiger – 350 kcal / 30 Min
4. 🏊 Schwimmen – 300 kcal / 30 Min
5. 🤸 Burpees – 200 kcal / 100 Stück

💡 Trotz geringerer kcal/min sind Liegestütze funktionell & zeiteffizient – und lassen sich stark aufwerten.

FAQ – Häufige Fragen zum Kalorienverbrauch mit Push-ups

Wie viele Kalorien verbrenne ich mit 100 Liegestützen?

Etwa 30–50 kcal – abhängig von Ausführung, Intensität und Körpergewicht. Varianten mit Widerstand oder Instabilität erhöhen den Verbrauch.

Sind Liegestütze zum Abnehmen geeignet?

Jein – in Kombination mit zusätzlichem Widerstand (z. B. Widerstandsbänder) und instabiler Unterlage (z. B. Sportboard oder Push Up Board Pro) wird der Energieverbrauch erhöht und mehr Kalorien verbrannt. Im Vergleich zu anderen Übungen wie Burpees und Schwimmen verbrauchen Liegestütze eher weniger Kalorien.

Was bringt das Sportboard?

Wenn du dein Training nicht nur auf Liegestütze beschränken willst, sondern deinen gesamten Körper fordern möchtest, ist das Sportboard eine spannende Ergänzung. Genau wie beim Push Up Board kannst du darauf klassische und instabile Liegestütze absolvieren – mit dem Unterschied, dass du dank der Vollrolle sogar noch stärker deine Tiefenmuskulatur aktivierst und deine Balance herausforderst.

Doch das Sportboard kann noch mehr: Mit einfachen Bodyweight-Übungen wie Balance-Kniebeugen, dynamischen Stützvarianten oder Workouts mit Widerstandsbändern wird es zum echten Ganzkörper-Tool. Solche Übungen fordern nicht nur Kraft und Stabilität, sondern bringen auch dein Herz-Kreislauf-System in Schwung – was den Energieverbrauch zusätzlich ankurbelt.

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Gleichgewichtstraining mit Voll- oder Halbrolle, Mobilitätstraining, Stärkung von Gleichgewicht, Rücken und Rumpf

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Fazit: Kleine Übung, großer Effekt

Liegestütze sind mehr als nur eine Übung – sie sind ein zeiteffizientes Ganzkörper-Tool. Richtig eingesetzt, mit Instabilität und Widerstand ergänzt, werden sie zu einem echten Kalorienbooster.

Geräte wie das Push Up Board Pro und das Sportboard machen aus deiner Heim-Session ein effektives Workout mit spürbarem Effekt – auch bei wenig Zeit.

Jetzt bist du an der Reihe

Letztendlich sind Liegestütze allein vielleicht nicht die effektivste Übung zur Gewichtsabnahme. Wenn man sie aber als Teil eines abwechslungsreichen Trainingsprogramms zusammen mit einer gesunden Ernährung durchführt, können sie zu einem effektiven Gewichtsmanagement und einer Verbesserung der Fitness führen. Für diejenigen, die abnehmen wollen, ist es vorteilhafter, Liegestütze mit anderen Übungen und einem gesunden Ernährungsplan zu kombinieren, um ein ausreichendes Kaloriendefizit zu erreichen.

Bist du auf der Suche nach Ideen für deinen Trainingsplan? Dann schau einfach bei unserem Blogbeitrag Liegestütze Trainingsplan vorbei.

Für weitere Tipps zu deinem Liegestütz Training, stöbere gerne durch die vielen Blogbeiträge in unserem Ultimativem Liegestütze Guide.

Wir wünschen dir nun viel Spaß und Erfolg bei deinem Liegestütz-Training!

Dein

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Quellen

1. Yoke MM. ACSM Health & Fitness Journal. 2016;20(3):28–30.
2. Avatar Nutrition Blog. avatarnutrition.com
3. Yuri Feito, ACSM Journal. EPOC & Training Intensity. 2019;23(4):8–13.
4. Ratamess NA et al. J Strength Cond Res. 2015;29(1):47–57.