Keinen einzigen Liegestütz? So schaffst du den ersten

Du gehst in Position, beugst die Arme – und landest auf dem Bauch? „Ich schaffe keinen einzigen Liegestütz“ schreiben erstaunlich viele, vom Teenager bis zu Erwachsenen, die sonst Sport machen. Oft schwingt Scham mit. Die brauchst du nicht, wenn du keinen Liegestütz schaffst: Ein Liegestütz ist eine echte Kraftübung, und Kraft lässt sich in Stufen aufbauen. In diesem Ratgeber bekommst du einen Stufenplan von der Wand bis zum ersten ganzen Liegestütz, einen 8-Wochen-Plan, die typischen Stolperfallen und Antworten auf die häufigsten Fragen.

Keinen Liegestütz schaffen? Warum der erste so schwer ist

Eine Messung mit 23 sportlichen jungen Erwachsenen zeigt, wie viel Arbeit in einem Liegestütz steckt: In der Spitze drücken die Hände rund 64 Prozent des Körpergewichts in den Boden, auf den Knien etwa 49 Prozent.¹ Wer 80 Kilogramm wiegt, stemmt also gut 50 Kilogramm – und muss dabei den Körper wie ein Brett gerade halten. Arme, Brust, Schultern und Rumpf müssen zusammenarbeiten.

Deshalb ist es ganz normal, wenn der erste Versuch scheitert. Das gilt auch, wenn du mehr Gewicht mitbringst, nach einer langen Pause wieder anfängst oder bisher vor allem Beine und Ausdauer trainiert hast. Die gute Nachricht: Gerade am Anfang wächst die Kraft oft schnell, weil das Nervensystem lernt, die Muskeln besser anzusteuern. Eine Übersichtsarbeit beschreibt diesen Lerneffekt als wichtigen Teil der frühen Kraftzuwächse.²

Bevor du startest: Sicherheit

• Hast du eine Herz-Kreislauf-Erkrankung oder eine andere Vorerkrankung, wurdest du kürzlich operiert oder bist du schwanger, kläre vorher ärztlich ab, wie du trainieren kannst.
• Tut beim Üben das Handgelenk weh, lies den Ratgeber Handgelenkschmerzen bei Liegestützen. Zwickt die Schulter, hilft Schulterblatt bei Liegestützen.
• Atme gleichmäßig weiter: beim Absenken ein, beim Hochdrücken aus.

Der Stufenplan: in 8 Stufen zum ersten Liegestütz

An der Wand

An der Arbeitsplatte

Auf den Knien

Am Boden

Je höher deine Hände stehen, desto weniger Gewicht lastet auf ihnen. Die Messung von oben liefert dafür Zahlen.¹ Wand und Arbeitsplatte wurden nicht gemessen, sind aber noch leichter als die niedrigste gemessene Stufe.

Für alle Stufen gilt: Hände etwa schulterbreit, Ellbogen schräg nach hinten, Bauch und Gesäß fest, Kopf in Verlängerung des Rückens. Weiter zur nächsten Stufe geht es, wenn du 2–3 Sätze à 10–12 saubere Wiederholungen schaffst. Fühlt sich eine Stufe wieder zu schwer an, gehst du einen Schritt zurück – das ist Teil des Plans.

Stufe 1: Stütz halten

Du lernst, den Körper als Brett zu halten. Geh in den Liegestütz mit gestreckten Armen, Hände unter den Schultern, und halte die Position. Umfang: 3 × 15–30 Sekunden. Typischer Fehler: Die Hüfte hängt durch oder der Po ragt nach oben.

Stufe 2: Liegestütze an der Wand

1. Stell dich eine Armlänge vor die Wand, Hände auf Schulterhöhe.
2. Beuge die Arme, bis die Nase fast die Wand berührt.
3. Drück dich zurück, der Körper bleibt gerade.

Umfang: 2–3 × 10–15. Typischer Fehler: Nur der Kopf geht nach vorn, die Hüfte bleibt hinten.

Stufe 3: Küchenarbeitsplatte

1. Hände auf die Kante einer stabilen Arbeitsplatte, Füße zurück, bis der Körper schräg und gerade ist.
2. Die Brust zur Kante absenken.
3. Wieder hochdrücken.

Umfang: 2–3 × 10–12. Typischer Fehler: mit dem Bauch zuerst zur Kante. Tipp: Du kannst die Kante umgreifen, das schont das Handgelenk.

Stufe 4: Tisch, Bank oder Treppe

Jetzt wird es tiefer. Ein stabiler Tisch, der nicht rutscht, eine Bank oder die vierte, fünfte Treppenstufe von unten bringen deine Hände auf etwa 60 cm. Mit jeder Woche gehst du eine Stufe tiefer. Umfang: 2–3 × 8–12. Typischer Fehler: Ellbogen weit zur Seite in T-Form. Sicherheit: Möbel vorher auf festen Stand prüfen, keine Stühle mit Rollen.

Stufe 5: Knie-Liegestütze oder eine niedrige Stufe

Beide Varianten liegen bei rund der Hälfte deines Körpergewichts. Bei Knie-Liegestützen bilden Kopf, Rücken und Knie eine Linie, die Hüfte knickt nicht ein. Alternativ stellst du die Hände auf eine etwa 30 cm hohe Stufe. Umfang: 3 × 8–12. Typischer Fehler: Das Gesäß bleibt oben, der Oberkörper klappt nach vorn.

Stufe 6: Negativ-Liegestütze (nur Absenken)

1. Starte oben im Liegestütz.
2. Senke dich in drei bis fünf Sekunden langsam ab, bis die Brust fast den Boden berührt.
3. Leg dich kurz ab, komm über die Knie wieder hoch und starte neu.

Diese Abwärtsphase kannst du schon kontrollieren, bevor du dich hochdrücken kannst. Eine Metaanalyse mit 20 Studien fand, dass Training mit solchen nachgebenden Bewegungen bei hoher Intensität die Kraft stärker steigerte als Training nur mit der Hochdrück-Phase.⁴ Umfang: 3 × 3–5. Typischer Fehler: unten einfach fallen lassen. Gut zu wissen: Manche Ratgeber nennen auch Liegestütze mit erhöhten Füßen „negativ“. Hier ist das langsame Absenken gemeint.

Stufe 7: Unten halten und halbe Wiederholungen

Senke dich ab, halte zwei bis fünf Sekunden knapp über dem Boden, dann über die Knie hoch. Wenn das klappt, drück dich aus der tiefen Position ein paar Zentimeter hoch und wieder runter. Laut der Übersichtsarbeit zu den Lerneffekten überträgt sich Halten in einer Position mit gedehntem Muskel auf mehr Gelenkwinkel als Halten in kurzer Position – unten zu halten, lohnt sich also.² Umfang: 3 × 3–5 Halteversuche oder halbe Wiederholungen. Typischer Fehler: die Luft anhalten.

Stufe 8: Der erste ganze Liegestütz

Mach den Versuch am Anfang einer Einheit, wenn du frisch bist. Schaffst du einen, mach danach Knie-Liegestütze, um den Satz aufzufüllen. Schaffst du noch keinen, ist das kein Rückschlag: Mach Stufe 6 und 7 eine Woche länger.

Dein 8-Wochen-Plan

Trainiere dreimal pro Woche mit je einem Ruhetag dazwischen. Das passt zur Weltgesundheitsorganisation (WHO), die Erwachsenen an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining empfiehlt,⁵ und zum American College of Sports Medicine (ACSM), das für mehr Kraft mindestens zwei Einheiten pro Woche mit 2–3 Sätzen nennt.⁶ In Studien haben Trainierende mit Liegestütz-Varianten schon in wenigen Wochen Kraft aufgebaut: über vier Wochen mit fortschreitend schwereren Varianten⁷ und über acht Wochen mit an die Kraft angepassten, zum Beispiel knienden Liegestützen.⁸

Beginne jede Einheit mit zwei Minuten Aufwärmen: Arme kreisen, Handgelenke kreisen, ein paar Wand-Liegestütze. Der Plan ist ein Rahmen, kein Wettrennen. Wenn du schneller vorankommst, überspringe Wochen. Wenn nicht, wiederhole sie.

Typische Stolperfallen

• Jeden Tag bis zum Maximum: Maximalversuche jeden Tag ermüden, ohne dass du stärker wirst. Besser: saubere Sätze mit Pausen.
• Zu früh weiter: Zehn wackelige Wiederholungen zählen weniger als acht saubere.
• Nur mit dem Kopf runter: Brust, Bauch und Hüfte gehen gemeinsam nach unten.
• Ellbogen in T-Form: Das belastet die Schulter. Ellbogen schräg nach hinten.
• Vergleichen: Dein Startpunkt ist deiner. Zähl nur deine eigenen Fortschritte.

Nach dem ersten Liegestütz: So geht es weiter

Ab jetzt sammelst du Wiederholungen. Wie du sie sauber ausführst und welche Handpositionen es gibt, erklärt der Ratgeber Liegestütze lernen. Einen Plan mit PDF für die nächsten Wochen findest du im Liegestütze Trainingsplan. Deinen Startwert kannst du im kostenlosen Kraft-Level-Check festhalten, der auch Liegestütze testet.

Für den nächsten Schritt kann ein Push-up Board helfen. Beim Push up Board Pro 3 zeigen dir farbig markierte Griffpositionen, wo die Hände hingehören, und die Holzgriffe halten das Handgelenk gerade. Du kannst auf dem Board auch auf den Knien beginnen. Ehrlich gesagt: Mit Griffen kommst du tiefer, deshalb ist jeder Liegestütz darauf etwas schwerer als am Boden. Geh anfangs nur so tief wie gewohnt. Später machen eingehängte Bänder das Training schwerer, wenn dein Körpergewicht nicht mehr reicht.

Häufige Fragen

Warum schaffe ich keinen einzigen Liegestütz?

Weil ein Liegestütz viel Kraft verlangt: Du drückst rund 64 Prozent deines Körpergewichts und musst gleichzeitig den Rumpf gerade halten. Das ist eine Frage des Trainings, nicht des Talents. Mit erhöhten Händen, Knie- und Negativ-Liegestützen baust du die nötige Kraft schrittweise auf.

Wie lange dauert es, bis ich einen Liegestütz schaffe?

Das ist sehr unterschiedlich und hängt von Startkraft, Körpergewicht und Training ab. Der 8-Wochen-Plan oben ist ein realistischer Rahmen bei drei Einheiten pro Woche. Viele merken schon nach den ersten Wochen deutliche Fortschritte, weil die Kraft am Anfang schnell wächst.

Was ist für den Anfang besser: Wand-, Tisch- oder Knie-Liegestütze?

Am leichtesten sind Wand-Liegestütze, dann folgen Arbeitsplatte und Tisch. Knie-Liegestütze liegen bei rund der Hälfte des Körpergewichts. Wähle die Stufe, auf der du 10–12 saubere Wiederholungen schaffst, und arbeite dich von dort nach unten.

Bringen Negativ-Liegestütze etwas?

Ja, als Zwischenschritt. Beim langsamen Absenken trainierst du die Muskeln, bevor du dich hochdrücken kannst. Eine Metaanalyse fand, dass Training mit nachgebenden Bewegungen bei hoher Intensität die Kraft stärker steigerte als Training nur mit der Hochdrück-Phase.

Kann ich Liegestütze trotz Übergewicht lernen?

Ja. Mehr Körpergewicht heißt mehr Last, deshalb startest du höher, etwa an der Wand oder der Arbeitsplatte, und bleibst länger auf jeder Stufe. Bei Vorerkrankungen wie Bluthochdruck sprichst du vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Sollte ich jeden Tag Liegestütze üben?

Am Anfang reichen zwei bis drei Einheiten pro Woche mit Ruhetagen dazwischen. So bekommen Muskeln, Sehnen und Gelenke Zeit, sich anzupassen. Leichte Stufen wie Wand-Liegestütze kannst du auch öfter machen, solange am nächsten Tag nichts schmerzt.

Fazit

Keinen Liegestütz zu schaffen, ist ein Startpunkt, kein Makel. Beginne dort, wo du 10–12 saubere Wiederholungen schaffst – an der Wand, an der Arbeitsplatte oder auf den Knien –, und arbeite dich mit Negativ-Liegestützen und Halten zum ersten ganzen Liegestütz vor. Zwei bis drei Einheiten pro Woche und etwas Geduld reichen.

Wenn du danach mit Griffen weitertrainieren willst, findest du zwei 4-Wochen-Pläne kostenlos in unserer Trainingsanleitung für das Push up Board Pro – frei verfügbar, auf Deutsch, ohne Kundenkonto und ohne kostenpflichtige App oder Abo.

Quellen

1. Wurm B, VanderZanden T, Spadavecchia M, Durocher J, Bickham C, Petushek E, Ebben W: Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. ISBS Conference Proceedings, 2010. ojs.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/view/4457 (Zeitschriftenfassung: Ebben WP et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2011, doi.org/10.1519/JSC.0b013e31820c8587)
2. Gabriel DA, Kamen G, Frost G: Neural adaptations to resistive exercise: mechanisms and recommendations for training practices. Sports Medicine, 2006. doi.org/10.2165/00007256-200636020-00004
3. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de: Herzinfarkt. Stand 28.08.2020. gesund.bund.de/herzinfarkt
4. Roig M et al.: The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2009. doi.org/10.1136/bjsm.2008.051417
5. Weltgesundheitsorganisation (WHO): WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance, 2020. who.int/publications/i/item/9789240014886
6. Currier BS et al.: American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
7. Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ: Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. Journal of Strength and Conditioning Research, 2018. doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
8. Kikuchi N, Nakazato K: Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness, 2017. doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003