Handgelenkschmerzen bei Liegestützen: Ursachen und was hilft

Schon nach ein paar Liegestützen zieht es im Handgelenk, oder es tut am nächsten Tag beim Abstützen weh? Damit bist du nicht allein: „Handgelenk Schmerzen während Liegestütze?“ und „Liegestützen schlecht für Handgelenke?“ gehören zu den Fragen, die zu Liegestützen am häufigsten gestellt werden. In diesem Ratgeber zu Handgelenkschmerzen bei Liegestützen erfährst du, warum das Handgelenk beim Liegestütz so stark gefordert ist, mit welchen fünf Wegen du es entlastest, welche Übungen es auf das Training vorbereiten – und wann du die Beschwerden ärztlich abklären lassen solltest.

Warum Handgelenkschmerzen bei Liegestützen entstehen

Beim Liegestütz trägst du einen großen Teil deines Körpergewichts auf zwei vergleichsweise kleinen Gelenken. Eine Messung mit 23 sportlichen jungen Erwachsenen ergab: Beim normalen Liegestütz drücken die Hände in der Spitze rund 64 Prozent des Körpergewichts in den Boden, bei Knie-Liegestützen etwa 49 Prozent.¹ Dazu kommen fünf typische Gründe, warum es dabei im Handgelenk wehtut.

1. Das Handgelenk ist stark überstreckt

Auf der flachen Hand knickt das Handgelenk weit nach hinten ab. Eine Untersuchung mit 14 Freiwilligen verglich Liegestütze mit überstrecktem und mit geradem Handgelenk.² In der Überstreckung liefen die Kräfte stärker über die Handrücken- und die Kleinfingerseite. Die Forschenden halten die gerade Variante für wahrscheinlich schonender, weil in der Überstreckung die Bänder stärker belastet werden könnten. Eine Laborstudie an acht Handgelenken von Körperspendern fand im überstreckten Liegestütz einen deutlich höheren Spitzendruck zwischen Speiche und Kahnbein als in der geraden Position, wie sie beim Liegestütz auf den Fäusten entsteht.³

Beide Studien sind klein und messen Belastung, nicht Verletzungen. Sie erklären aber gut, warum vielen ein gerades Handgelenk angenehmer ist.

2. Die Hände stehen ungünstig

Auch die Handstellung verschiebt den Druck. In einer Druckmessung mit zehn Freiwilligen stieg bei sehr breiter Handstellung (30 cm breiter als schulterbreit) der Druck in der Mitte des Handballens deutlich an.⁴ Für die meisten passt eine Position etwa schulterbreit oder knapp breiter, die Hände unter den Schultern. Wie sich der Abstand auf die Muskeln auswirkt, liest du im Ratgeber zur Handposition bei Liegestützen.

3. Kaltstart ohne Aufwärmen

Viele machen ihre Liegestütze „mal eben zwischendurch“. Ob Aufwärmen Verletzungen verhindert, ist nicht abschließend geklärt: Eine Übersichtsarbeit über fünf hochwertige randomisierte Studien fand in drei Studien weniger Verletzungen mit Aufwärmen, in zwei keinen Unterschied.⁵ Die Autoren sehen die Datenlage insgesamt eher zugunsten des Aufwärmens. Zwei, drei Minuten für Handgelenke und Schultern kosten dich wenig.

4. Zu viel, zu schnell

Wer nach Wochen Pause gleich 50 Liegestütze macht, gibt Sehnen und Bändern wenig Zeit, sich anzupassen. Ein Expertenkonsens des Internationalen Olympischen Komitees nennt schlecht dosierte Belastung, etwa schnelle Steigerungen, als wichtigen Risikofaktor für Verletzungen bei Sportlerinnen und Sportlern.⁶

5. Eine alte Verletzung oder eine Erkrankung

Ein früherer Bruch, ein Überbein (Ganglion) oder ein Karpaltunnelsyndrom können sich beim Abstützen bemerkbar machen. Schmerzen, die nachts stärker sind und mit Kribbeln oder Taubheit einhergehen, passen laut britischem Gesundheitsdienst NHS zum Beispiel zu einem Karpaltunnelsyndrom.⁷ Solche Beschwerden gehören in ärztliche Hände – Training ersetzt hier keine Diagnose.

Bevor du weitertrainierst: Sicherheit

Dieser Ratgeber richtet sich an Menschen, deren Handgelenk bei oder nach Liegestützen zwickt. Er ersetzt weder eine ärztliche Untersuchung noch Physiotherapie.

Lass ärztlich abklären, wenn

• die Schmerzen nach etwa zwei Wochen Schonung nicht besser werden, schlimmer werden oder immer wiederkommen,
• Kribbeln oder Taubheit in Hand oder Fingern auftreten,
• das Handgelenk warm, geschwollen und steif ist oder du Fieber hast,
• die Schmerzen dich im Alltag einschränken,
• du Diabetes hast oder dich früher am Handgelenk verletzt hast.

Schmerzregel fürs Training: Anstrengung in den Muskeln ist in Ordnung, stechender Schmerz im Gelenk nicht. Dann brichst du ab und wählst eine leichtere Variante – statt mit Schmerzmitteln oder Bandage weiterzumachen.

Was hilft: 5 Wege, das Handgelenk zu entlasten

Das Ziel ist immer dasselbe: weniger Abknicken, weniger Last oder beides. Du kannst die Wege kombinieren.

1. Handgelenk gerade halten: Griffe, Board oder Kurzhanteln

Wenn du einen Griff umfasst, bleibt das Handgelenk in einer Linie mit dem Unterarm – also in der Position, die in den Studien oben günstiger abschnitt. Das geht mit Liegestützgriffen, mit einem Push-up Board oder mit zwei Kurzhanteln, die nicht wegrollen können. Wichtig ist ein fester Stand: Griffe, die kippeln oder rutschen, bringen neue Unsicherheit ins Handgelenk. Wann Griffe genügen und worauf du achten solltest, liest du im Ratgeber Liegestützgriffe: Wann sie sinnvoll sind.

Gut zu wissen: Mit Griffen kommst du tiefer nach unten. Das macht jeden Liegestütz etwas schwerer. Geh anfangs nur so tief wie bisher am Boden.

2. Liegestütze auf den Fäusten

Auf den Fäusten steht das Handgelenk ebenfalls gerade – das ist die neutrale Position aus der Druckmessung an den Handgelenken der Körperspender.³ Der Nachteil: Der Druck liegt dann auf den Knöcheln, was auf hartem Boden unangenehm ist.

1. Fäuste fest schließen, der Daumen liegt außen.
2. Auf die Knöchel von Zeige- und Mittelfinger stützen, Handrücken und Unterarm bilden eine Linie.
3. Auf einer Matte oder einem gefalteten Handtuch üben.

Typischer Fehler: Die Faust kippt nach außen auf den kleinen Finger. Tun Knöchel oder Handrücken weh, nimm lieber Griffe oder eine Erhöhung.

3. Hände höher stellen

Je höher die Hände, desto weniger Gewicht lastet auf ihnen. In der Messung von oben sank die Last von 64 Prozent des Körpergewichts beim normalen Liegestütz auf rund 55 Prozent mit den Händen auf einer 30 cm hohen Kiste und auf rund 41 Prozent bei 61 cm.¹ Noch ein Vorteil: An einer stabilen Tischkante oder Küchenarbeitsplatte kannst du die Kante umgreifen, dann bleibt das Handgelenk fast gerade. Mach 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen und wähle die Unterlage alle ein bis zwei Wochen etwas niedriger: Arbeitsplatte, Tisch, Bank, Treppenstufe.

4. Hände richtig aufsetzen

Spreize die Finger, lass den Mittelfinger nach vorn oder leicht nach außen zeigen und verteile den Druck über die ganze Hand, auch über Fingerballen und Fingerkuppen. Sehr breite Handstellungen und enge Diamant-Liegestütze lässt du vorerst weg.

5. Belastung dosieren

Verteile die Wiederholungen auf mehrere Sätze mit Pausen und plane zwischen zwei Liegestütz-Tagen einen Ruhetag ein. Steigere erst, wenn du alle Sätze sauber und ohne Gelenkschmerz schaffst – und immer nur eine Sache auf einmal.

Variante	Handgelenk	Last (Anteil Körpergewicht)	Passt, wenn …
Flache Hand am Boden	stark überstreckt	ca. 64 %	du beschwerdefrei bist
Fäuste auf der Matte	gerade	wie am Boden	du gerade kein Gerät hast
Griffe oder Push-up Board	gerade	wie am Boden, durch mehr Tiefe etwas schwerer	du regelmäßig trainierst
Hände erhöht (30–60 cm)	weniger abgeknickt, beim Umgreifen fast gerade	ca. 41–55 %	es noch zwickt oder du einsteigst
Knie-Liegestütze	überstreckt, mit Griffen gerade	ca. 49 %	du weniger Last brauchst

Die Lastwerte stammen aus der Messung mit 23 Erwachsenen und gelten für die Spitze der Bewegung.¹

Aufwärmen und kräftigen: 5 Übungen fürs Handgelenk

Übung 1 und 2 machst du vor jeder Liegestütz-Einheit, die Übungen 3 bis 5 zwei- bis dreimal pro Woche. Tut eine Übung weh, lässt du sie weg.

1. Handgelenkkreisen und Fäuste pumpen

Arme vor dem Körper, Ellbogen leicht gebeugt. Kreise die Handgelenke langsam zehnmal in jede Richtung, dann schließt du zehnmal die Fäuste fest und öffnest die Finger weit. Ruhig statt mit Schwung, etwa eine Minute.

2. Gewichtsverlagerung im Vierfüßlerstand

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Finger zeigen nach vorn.

1. Das Gewicht langsam nach vorn über die Hände schieben, bis du deutlichen Druck spürst.
2. Zwei Sekunden halten, dann zurück und das Gesäß Richtung Fersen schieben.

Umfang: 10–15 ruhige Wiederholungen. Typischer Fehler: zu weit nach vorn bis in den Schmerz.

3. Handgelenk strecken mit Band

Ausgangsposition: Sitz am Tisch, der Unterarm liegt auf, die Hand hängt über die Kante, Handrücken nach oben. Ein leichtes Widerstandsband liegt unter deinem Fuß, das andere Ende hältst du in der Hand.

1. Den Handrücken langsam nach oben ziehen.
2. In drei Sekunden kontrolliert wieder absenken.

Umfang: 2 Sätze à 12–15 Wiederholungen pro Seite. Typischer Fehler: Der Unterarm hebt mit vom Tisch ab.

4. Handgelenk beugen mit Band

Wie Übung 3, nur zeigt die Handfläche nach oben, und du beugst die Hand Richtung Körper. Achte darauf, mit dem Handgelenk zu arbeiten, nicht mit den Fingern. 2 Sätze à 12–15 Wiederholungen pro Seite.

5. Unterarm drehen mit Stab

Ausgangsposition: Der Unterarm liegt auf dem Tisch, der Daumen zeigt nach oben. Du hältst einen Hammer oder einen kurzen Stab am unteren Ende.

1. Den Unterarm langsam drehen, bis der Stab zur einen Seite zeigt.
2. Zurück zur Mitte, dann zur anderen Seite.

Umfang: 2 Sätze à 10 Wiederholungen pro Richtung. Typischer Fehler: Schwung holen oder den Ellbogen mitbewegen.

Ein 4-Wochen-Plan: Schritt für Schritt zurück auf den Boden

Trainiere dreimal pro Woche mit je einem Ruhetag dazwischen. Beginne jede Einheit mit den Übungen 1 und 2. Gehe nur weiter, wenn sich das Handgelenk am Tag danach ruhig anfühlt.

Woche	Liegestütz-Variante	Umfang	Dazu
1	Hände erhöht an Arbeitsplatte oder Tisch, Kante umgreifen	3 × 8–10	Übungen 3–5, je 2 Sätze
2	gleiche Höhe oder Knie-Liegestütze mit Griffen	3 × 10–12	Übungen 3–5, je 2 Sätze
3	niedrigere Erhöhung (Bank oder Treppenstufe) oder Knie-Liegestütze mit Griffen	3 × 8–10	Übungen 3–5, je 2 Sätze
4	Liegestütze am Boden mit Griffen oder auf den Fäusten	3 Sätze, je 1–2 Wiederholungen weniger als möglich	Übungen 3–5, je 2 Sätze

Fühlt sich eine Woche zu schwer an, bleib eine Woche länger dabei. Wenn du noch keinen ganzen Liegestütz schaffst, hilft dir der Stufenplan im Ratgeber Keinen einzigen Liegestütz? So schaffst du den ersten.

Ohne Gerät oder mit? Was du wirklich brauchst

Um dein Handgelenk zu entlasten, brauchst du kein Gerät: Fäuste auf einer Matte, eine stabile Tischkante oder zwei Kurzhanteln reichen für den Anfang. Ein Gerät lohnt sich, wenn du regelmäßig trainierst und nicht jedes Mal improvisieren willst – einen Überblick gibt dir der Ratgeber Liegestütze Geräte.

Wir bei OTHERSPORTS haben dafür das Push up Board Pro 3 entwickelt: Die Holzgriffe stecken fest in der 80 × 29 cm großen Platte, das Handgelenk bleibt in einer Linie mit dem Unterarm, Handpads polstern den Griff. Farbige Griffpositionen zeigen dir, wo die Hände für Brust, Schulter oder Trizeps hingehören, und mit Bändern erhöhst du später den Widerstand. Ganz ohne Belastung geht aber auch mit Griffen kein Liegestütz – bei anhaltenden Beschwerden klärst du vorher ab, was für dich passt.

Häufige Fragen

Warum tut mein Handgelenk bei Liegestützen weh?

Meist, weil das Handgelenk auf der flachen Hand stark überstreckt ist und dabei viel Gewicht trägt – beim normalen Liegestütz rund zwei Drittel des Körpergewichts. Oft kommen fehlendes Aufwärmen, eine sehr breite Handstellung oder eine zu schnelle Steigerung dazu. Anhaltende Schmerzen lässt du ärztlich abklären.

Sind Liegestütze schlecht für die Handgelenke?

Nicht grundsätzlich. Problematisch wird es meist, wenn ein stark überstrecktes Handgelenk viel Last trägt, ohne dass du es langsam daran gewöhnt hast. Mit Griffen, Fäusten oder erhöhten Händen nimmst du die Überstreckung oder einen Teil der Last heraus.

Sind Liegestütze auf den Fäusten besser fürs Handgelenk?

Für das Handgelenk oft ja, denn auf den Fäusten bleibt es gerade. In einer Laborstudie war der Spitzendruck im Handgelenk in dieser Position geringer als bei überstrecktem Handgelenk. Dafür drücken die Knöchel auf den Boden, deshalb übst du am besten auf einer Matte.

Helfen Liegestützgriffe bei Handgelenkschmerzen?

Sie können helfen, weil sie die Überstreckung herausnehmen. Achte auf feste, kippsichere Griffe. Eine Garantie gegen Schmerzen sind sie nicht: Bleibt der Schmerz auch mit Griffen, lass ihn abklären.

Helfen Bandagen bei Liegestützen?

Ob Bandagen bei Liegestützen helfen, ist kaum untersucht. Sinnvoller ist es, die Ursache anzugehen: den Winkel im Handgelenk, die Last und das Tempo, in dem du steigerst.

Darf ich mit Handgelenkschmerzen weiter Liegestütze machen?

Nur, wenn der Schmerz mit einer entlastenden Variante verschwindet und am nächsten Tag nicht stärker ist. Stechende Schmerzen, Schwellung, Kribbeln oder Schmerzen nach einem Sturz sind ein Grund, zu pausieren und ärztlich abklären zu lassen.

Fazit

Handgelenkschmerzen bei Liegestützen entstehen meist, weil das Handgelenk auf der flachen Hand stark abgeknickt viel Gewicht trägt. Halte es gerade, nimm bei Bedarf Last heraus, wärme auf und steigere langsam. Warnzeichen lässt du abklären. Zwickt es eher in der Schulter, lies weiter bei Schulterblatt bei Liegestützen. Einen Überblick über alle Beschwerden gibt dir der Ratgeber Schmerzen nach Liegestützen.

Übungen mit Griffen und zwei 4-Wochen-Pläne findest du kostenlos in unserer Trainingsanleitung für das Push up Board Pro – frei verfügbar, auf Deutsch, ohne Kundenkonto und ohne kostenpflichtige App oder Abo.

Quellen

1. Wurm B, VanderZanden T, Spadavecchia M, Durocher J, Bickham C, Petushek E, Ebben W: Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. ISBS Conference Proceedings, 2010. ojs.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/view/4457 (Zeitschriftenfassung: Ebben WP et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2011, doi.org/10.1519/JSC.0b013e31820c8587)
2. Polovinets O, Wolf A, Wollstein R: Force transmission through the wrist during performance of push-ups on a hyperextended and a neutral wrist. Journal of Hand Therapy, 2018. doi.org/10.1016/j.jht.2017.04.005
3. Daly BT, Werner FW, Cavallaro SM, Tucci ER, Harley BJ: Effect of Push-Up Position on Wrist Joint Pressures in the Intact Wrist and Following Scapholunate Interosseous Ligament Sectioning. Journal of Hand Surgery, 2018. doi.org/10.1016/j.jhsa.2017.10.019
4. Chuckpaiwong B, Harnroongroj T: Palmar pressure distribution during push-up exercise. Singapore Medical Journal, 2009. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19644626
5. Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA: Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials? Journal of Science and Medicine in Sport, 2006. doi.org/10.1016/j.jsams.2006.03.026
6. Soligard T et al.: How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. British Journal of Sports Medicine, 2016. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096581
7. NHS (National Health Service, Großbritannien): Wrist pain. Zuletzt geprüft am 05.11.2025. nhs.uk/symptoms/hand-pain/wrist-pain