Liegestützgriffe: Wann sie reichen und wann ein Board mehr bringt

Du überlegst, dir Liegestützgriffe zu kaufen – weil das Handgelenk zwickt, weil du tiefer runter willst oder weil normale Liegestütze langweilig werden? Und dann fragst du dich: „Bringen Liegestützgriffe überhaupt etwas?“ und „Warum sind Liegestütze mit Griffen schwieriger als ohne?“ Hier bekommst du ehrliche Antworten: wofür Griffe gut sind, was sie nicht können, worauf du beim Kauf achtest und wann ein Push-up Board mit festen Griffen mehr bringt. Gleich vorweg: Wir stellen selbst ein Push-up Board her. Deshalb sagen wir auch offen, in welchen Fällen einfache Griffe völlig reichen.

Kurz beantwortet: Bringen Liegestützgriffe etwas?

Ja, für zwei Dinge: Liegestützgriffe halten das Handgelenk gerade, und sie erlauben dir, tiefer nach unten zu gehen. Für viele ist das angenehmer, wenn das Handgelenk auf der flachen Hand zwickt. Automatisch mehr Muskeln bauen sie nicht auf. Entscheidend bleiben saubere Technik, ein voller Bewegungsweg und eine regelmäßige Steigerung – das gilt mit und ohne Griffe.

Was sind Liegestützgriffe?

Liegestützgriffe sind zwei Griffe mit Standfuß, die du auf den Boden stellst und beim Liegestütz umfasst. Statt die Hand flach aufzusetzen, greifst du eine Stange. Es gibt sie in mehreren Formen:

• Feste Griffe: ein Bügel mit Fuß aus Holz, Metall oder Kunststoff.
• Drehbare Griffe: Der Griff dreht sich während der Bewegung mit.
• Parallettes: längere, niedrige Barren, auch für Stützübungen im Calisthenics-Training.
• Griffe in einer Platte (Push-up Board): Die Griffe stecken in festen Positionen in einem Brett.

Wofür Liegestützgriffe gut sind

1. Das Handgelenk bleibt gerade

Auf der flachen Hand ist das Handgelenk stark nach hinten abgeknickt. Am Griff bleibt es in einer Linie mit dem Unterarm. In einer Untersuchung mit 14 Freiwilligen verteilten sich die Kräfte mit geradem Handgelenk gleichmäßiger, die Forschenden halten diese Variante für wahrscheinlich schonender.¹ Eine Laborstudie an Handgelenken von Körperspendern fand im überstreckten Liegestütz deutlich höhere Druckspitzen als in der geraden Position.² Beide Studien sind klein und messen Belastung, nicht Verletzungen. Mehr dazu liest du im Ratgeber Handgelenkschmerzen bei Liegestützen.

2. Mehr Bewegungstiefe

Weil die Hände höher stehen, kann die Brust tiefer sinken als auf Höhe der Hände. Das verlängert den Bewegungsweg. Laut der Stellungnahme des American College of Sports Medicine (ACSM), die 137 Übersichtsarbeiten auswertet, verbessert Krafttraining über den vollen Bewegungsumfang die Kraft stärker.³

3. Klein und mobil

Ein Paar Griffe passt in jede Schublade und in den Koffer. Für Liegestütze im Hotel, im Park oder auf einem harten Boden ist das praktisch.

Warum Liegestütze mit Griffen schwerer sind

Diese Frage taucht in Foren immer wieder auf, und die Antwort ist einfach: Mit Griffen gehst du tiefer. Der längere Weg und die stärkere Dehnung der Brust am tiefsten Punkt machen jede Wiederholung anstrengender. Dazu musst du den Griff stabilisieren, statt flach auf dem Boden zu liegen.

Unser Tipp: Geh mit Griffen anfangs nur so tief wie bisher am Boden. Den zusätzlichen Weg nimmst du Woche für Woche dazu. Schaffst du mit Griffen weniger Wiederholungen, ist das kein Rückschritt, sondern mehr Trainingsreiz.

Was Liegestützgriffe nicht können

• Eine Position pro Satz: Breit, eng oder schräg greifen heißt: Griffe umstellen und neu ausrichten. Abstand und Winkel sind jedes Mal etwas anders, und Fortschritte lassen sich schwerer vergleichen.
• Kippeln und Rutschen: Je nach Modell und Boden können Griffe wackeln, kippen oder wegrutschen, vor allem bei schrägem Druck. In Kundenbewertungen gehören Wackeln, Kippen und harte Griffe zu den häufigsten Klagen.
• Kein System für Brust, Schulter und Trizeps: Welche Handposition welche Muskeln betont, musst du selbst wissen.
• Begrenzte Steigerung: Mehr Widerstand gibt es nur über Varianten wie erhöhte Füße oder einarmige Liegestütze. Bänder musst du improvisieren.
• Keine Wunderwirkung: Laut ACSM hatte die Art der Trainingsgeräte keinen durchgängigen Einfluss auf das Ergebnis.³ Auch mit Griffen zählt, dass du regelmäßig trainierst und steigerst.

Worauf du beim Kauf von Liegestützgriffen achten solltest

• Kippsicherer Stand: eine breite Standfläche, die auch bei schrägem Druck nicht kippt.
• Rutschfeste Unterseite: Gummi- oder Silikonfüße, passend zu deinem Boden.
• Griffdicke passend zur Hand: In einer Studie mit 26 Männern veränderte die Griffdicke, wie stark die Schultermuskeln arbeiteten. Die Autoren empfehlen, die Dicke an die Hand anzupassen.⁴ Große Hände brauchen genug Platz zwischen Griff und Fuß.
• Belastbarkeit: Prüfe die Herstellerangabe zum maximalen Körpergewicht.
• Griffoberfläche: griffig, auch wenn die Hände schwitzen, ohne harte Kanten.
• Höhe: Höhere Griffe erlauben mehr Tiefe und machen den Liegestütz schwerer.
• Fest oder drehbar: Ob drehbare Griffe Vorteile bringen, ist nicht eindeutig belegt. Für ein gerades Handgelenk reichen feste Griffe, und gerade am Anfang sind sie die einfachere Wahl, weil sich nichts bewegt.

Liegestützgriffe oder Push-up Board? Der Vergleich

Die Tabelle vergleicht Liegestütze ohne Gerät, mit einfachen Liegestützgriffen und mit unserem Push up Board Pro 3.

Merkmal	Ohne Gerät	Liegestützgriffe	Push up Board Pro 3
Handgelenk	stark abgeknickt, mit Fäusten oder erhöhten Händen entschärfbar	gerade	gerade, Holzgriffe aus Buchenholz mit Handpads
Bewegungstiefe	bis die Brust den Boden berührt	tiefer möglich	tiefer möglich
Handpositionen	frei, Abstand wechselt leicht	frei, jedes Mal neu ausrichten	feste Steckpositionen, farbig markiert für Brust, Schulter und Trizeps
Stand	Boden	je nach Modell und Boden	Platte 80 × 29 cm mit Silikonpads, keine Matte nötig; Griffe kippen nicht, wenn sie vollständig eingesteckt sind
Steigerung	Varianten, Füße hoch	Varianten, Füße hoch	zusätzlich Bänder direkt einhängen (bis 50 kg Zuglast je Seite), optional Halbrolle für Balance-Liegestütze
Zugübungen	kaum	keine	mit Bändern, etwa Rudern oder Bizeps-Curls
Anleitung	selbst zusammenstellen	je nach Modell	Trainingsanleitung mit zwei 4-Wochen-Plänen, frei online verfügbar – ohne Kundenkonto, ohne App-Abo
Platz	keiner	sehr wenig	Brett 80 × 29 cm, Rucksack optional
Anschaffung	keine	gering	höher

Wann Liegestützgriffe reichen

• Du willst vor allem das Handgelenk gerade halten.
• Du trainierst unterwegs und brauchst etwas sehr Kleines.
• Du machst Liegestütze ab und zu als Teil eines anderen Trainings.

Wann ein Push-up Board mehr bringt

• Du willst Brust, Schulter und Trizeps gezielt und wiederholbar trainieren, ohne jedes Mal Griffe auszurichten.
• Du willst steigern, wenn dein Körpergewicht nicht mehr reicht. Eine Studie mit trainierten Studierenden fand mit Band-Liegestützen ähnliche Kraftzuwächse wie mit Bankdrücken bei vergleichbarer Muskelaktivität.⁵
• Du willst auch ziehen, nicht nur drücken, etwa Rudern als Ausgleich für die Schulter.
• Dir hilft ein fester Plan, um dranzubleiben.

Genau dafür haben wir das Push up Board Pro 3 entwickelt: ein Liegestütz-Board aus 11-lagigem Birken-Multiplex, ausgelegt für bis zu 120 kg Körpergewicht, mit Holzgriffen in festen, farbig markierten Positionen. Bänder hängst du direkt in die Haken ein. Je nach Set sind sie dabei, sonst kannst du sie nachrüsten. Die gedruckte Trainingsanleitung mit zwei 4-Wochen-Plänen liegt bei.

5 Übungen mit Liegestützgriffen

Alle Übungen funktionieren mit einfachen Griffen und auf einem Push-up Board. Stell die Griffe für jede Übung stabil auf und prüfe vor dem ersten Satz, dass nichts wackelt.

1. Liegestütz schulterbreit

1. Griffe unter den Schultern, Körper von Kopf bis Ferse gerade, Ellbogen schräg nach hinten.
2. Absenken, bis die Brust knapp unter Griffhöhe ist.
3. Kontrolliert hochdrücken.

Umfang: 3 × 6–12. Typischer Fehler: Die Hüfte sackt durch.

2. Enger Liegestütz für den Trizeps

1. Griffe etwa eine Handbreit auseinander stellen.
2. Absenken, die Ellbogen streifen dabei den Oberkörper.
3. Hochdrücken, ohne dass die Ellbogen nach außen klappen.

Umfang: 3 × 6–10. Typischer Fehler: Die Ellbogen klappen nach außen.

3. Liegestütz mit erhöhten Füßen

Füße auf einer stabilen Bank oder Stufe, sonst wie Übung 1. So lastet mehr Gewicht auf den Armen: In einer Messung waren es mit 30 cm hohen Füßen rund 70 statt 64 Prozent des Körpergewichts.⁶

Umfang: 3 × 6–10. Typischer Fehler: ins Hohlkreuz fallen.

4. Hoher Stütz mit Schulterblatt-Plus

1. In der Liegestütz-Position auf den Griffen bleiben, Arme gestreckt.
2. Die Schulterblätter langsam zusammensinken lassen und wieder auseinanderschieben.

Umfang: 2 × 10–12. Typischer Fehler: die Arme beugen. Mehr dazu im Ratgeber Schulterblatt bei Liegestützen.

5. Knieheben im Stütz

1. Hoher Stütz auf den Griffen, Körper gerade.
2. Abwechselnd ein Knie langsam Richtung Brust ziehen und zurückstellen.

Umfang: 2 × 20–30 Sekunden. Typischer Fehler: Das Gesäß schiebt sich nach oben. Schwerer: schneller im Wechsel.

So steigst du mit Griffen oder Board ein

1. Woche 1–2: Liegestütze auf den Knien oder normal, aber nur so tief wie am Boden. 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, dreimal pro Woche.
2. Woche 3–4: etwas tiefer gehen, die Brust sinkt knapp unter Griffhöhe. 3 Sätze à 6–10.
3. Ab Woche 5: volle Tiefe und abwechselnd Handpositionen: schulterbreit, eng für den Trizeps.
4. Wenn 3 × 15 sauber klappen: Füße erhöhen oder ein Band dazunehmen.

Hast du dafür noch zu wenig Kraft, beginne mit dem Stufenplan im Ratgeber Keinen einzigen Liegestütz? So schaffst du den ersten. Einen fertigen Plan mit PDF findest du im Liegestütze Trainingsplan.

Ohne Gerät: Was auch so geht

Du brauchst weder Griffe noch Board, um das Handgelenk gerade zu halten: Liegestütze auf den Fäusten (auf einer Matte), an einer stabilen Tischkante, die du umgreifst, oder auf zwei Kurzhanteln, die nicht wegrollen, erfüllen denselben Zweck. Mehr Tiefe bekommst du, wenn du die Hände auf zwei gleich hohe, stabile Bücherstapel stellst. Weitere Hilfsmittel vergleicht der Ratgeber Liegestütze Geräte.

Häufige Fragen

Bringen Liegestützgriffe etwas?

Ja: Sie halten das Handgelenk gerade und erlauben mehr Bewegungstiefe. Mehr Muskeln bauen sie nicht von allein auf, entscheidend sind Technik, voller Bewegungsweg und regelmäßige Steigerung.

Sind Liegestützgriffe gut für die Handgelenke?

Für viele ja, weil das Handgelenk am Griff in einer Linie mit dem Unterarm bleibt statt stark abzuknicken. Studien zeigen mit geradem Handgelenk eine günstigere Lastverteilung. Bei anhaltenden Schmerzen klärst du trotzdem ärztlich ab, woher sie kommen.

Warum sind Liegestütze mit Griffen schwerer?

Weil du tiefer gehst: Der Bewegungsweg wird länger, und die Brust wird am tiefsten Punkt stärker gedehnt. Zusätzlich musst du die Griffe stabilisieren. Geh anfangs nur so tief wie am Boden.

Kann man mit Liegestützgriffen Muskeln aufbauen?

Ja, wenn du steigerst. In Studien bauten Liegestütze ähnlich viel Kraft auf wie Bankdrücken: über acht Wochen mit an die Last angepassten Liegestützen, wobei auch Brust und Trizeps dicker wurden,⁷ und in vier Wochen mit fortschreitend schwereren Varianten.⁸ Ob mit oder ohne Griffe, ist dafür zweitrangig.

Welche Griffposition trainiert welche Muskeln?

Eng gesetzte Hände fordern den Trizeps stärker, schulterbreite Hände Brust und Trizeps. Sehr breite Hände brachten in einer Messung nicht mehr, sondern weniger Aktivität im großen Brustmuskel.⁹ Mehr dazu im Ratgeber zur Handposition bei Liegestützen.

Liegestützgriffe oder Push-up Board – was ist besser?

Das hängt von deinem Ziel ab. Für ein gerades Handgelenk und unterwegs reichen Liegestützgriffe. Wenn du Brust, Schulter und Trizeps gezielt trainieren, mit Bändern steigern und auch Zugübungen machen willst, bringt ein Push-up Board mit festen Griffpositionen mehr.

Fazit

Liegestützgriffe sind ein kleines, sinnvolles Hilfsmittel: Sie halten das Handgelenk gerade und schenken dir Bewegungstiefe. Sie geben dir aber kein System, keine feste Position und kaum Steigerung. Wer Liegestütze gezielt für Brust, Schulter und Trizeps trainieren und dauerhaft steigern will, ist mit einem Push-up Board mit festen Griffen und Bändern besser bedient.

Wie das Training auf dem Board aussieht, zeigt dir unsere kostenlose Trainingsanleitung für das Push up Board Pro mit zwei 4-Wochen-Plänen – frei verfügbar, auf Deutsch, ohne Kundenkonto und ohne kostenpflichtige App oder Abo.

Quellen

1. Polovinets O, Wolf A, Wollstein R: Force transmission through the wrist during performance of push-ups on a hyperextended and a neutral wrist. Journal of Hand Therapy, 2018. doi.org/10.1016/j.jht.2017.04.005
2. Daly BT, Werner FW, Cavallaro SM, Tucci ER, Harley BJ: Effect of Push-Up Position on Wrist Joint Pressures in the Intact Wrist and Following Scapholunate Interosseous Ligament Sectioning. Journal of Hand Surgery, 2018. doi.org/10.1016/j.jhsa.2017.10.019
3. Currier BS et al.: American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
4. Jung J, Cho W: Effects of push-up exercise on shoulder stabilizer muscle activation according to the grip thickness of the push-up bar. Journal of Physical Therapy Science, 2015. doi.org/10.1589/jpts.27.2995
5. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL: Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research, 2015. doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589
6. Wurm B, VanderZanden T, Spadavecchia M, Durocher J, Bickham C, Petushek E, Ebben W: Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. ISBS Conference Proceedings, 2010. ojs.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/view/4457
7. Kikuchi N, Nakazato K: Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness, 2017. doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003
8. Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ: Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. Journal of Strength and Conditioning Research, 2018. doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
9. Kim YS, Kim DY, Ha MS: Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. Journal of Physical Therapy Science, 2016. doi.org/10.1589/jpts.28.446