Schulterblatt bei Liegestützen: So schonst du die Schulter

Beim Liegestütz knackt es in der Schulter, vorne zieht es, oder du spürst die Übung mehr im Gelenk als in der Brust? Viele fragen sich dann: „Ist es schlimm, wenn ich die Arme nach außen stelle?“ Oft steckt dahinter ein Schulterblatt, das nicht richtig mitarbeitet, oder Ellbogen, die weit zur Seite zeigen. Hier erfährst du, welche Technik die Schulter entlastet, was Studien zum Push-up Plus zeigen und mit welchen fünf Übungen und welchem 4-Wochen-Plan du dein Schulterblatt stabil bekommst. Einen Überblick über alle Beschwerden, auch an Handgelenk, Ellbogen und Rücken, findest du im Ratgeber Schmerzen nach Liegestützen.

Was das Schulterblatt beim Liegestütz macht

Das Schulterblatt ist die Basis deines Schultergelenks. Beim Absenken gleiten beide Schulterblätter Richtung Wirbelsäule zusammen, beim Hochdrücken wieder auseinander und ein Stück um den Brustkorb nach vorn. Dafür sorgt vor allem der vordere Sägemuskel (Serratus anterior). Er liegt seitlich am Brustkorb, unter der Achsel über den Rippen. Der Muskel hält das Schulterblatt am Brustkorb und dreht es nach oben. Arbeitet er zu wenig, kann das Schulterblatt sichtbar abstehen, und der obere Trapezmuskel übernimmt mehr: Die Schultern wandern Richtung Ohren.

Übungen für den Sägemuskel werden deshalb in Trainings- und Therapieprogrammen eingesetzt, wenn die Kontrolle über das Schulterblatt fehlt.¹

Warum die Schulter bei Liegestützen schmerzt

1. Die Ellbogen zeigen weit nach außen

In einer Bewegungsanalyse mit 16 gesunden Personen machten alle Liegestütze in drei Armhaltungen: selbst gewählt, Arme eng am Körper und Oberarme etwa im rechten Winkel abgespreizt.² In der abgespreizten Haltung war das Schulterblatt weniger nach hinten gekippt und weniger nach außen gedreht. Die Forschenden schließen daraus, dass diese T-Form das Schulterblatt in eine Engpass-Stellung bringen kann.

2. Das Schulterblatt arbeitet nicht mit

Typische Zeichen: Die Schultern ziehen hoch, und die Schulterblätter bleiben oben „hängen“, statt sich auseinanderzuschieben. Die Brust sackt zwischen die Schultern.

3. Zu viel, zu schnell

Tägliche Challenges ohne Pausen geben Sehnen wenig Zeit zur Anpassung. Ein Expertenkonsens des Internationalen Olympischen Komitees nennt schlecht dosierte Belastung, etwa schnelle Steigerungen, als wichtigen Risikofaktor für Verletzungen im Sport.³

4. Nur Drücken, kein Ziehen

Wer nur Liegestütze macht, trainiert die Muskeln vorne an Brust und Schulter, aber kaum die Gegenspieler am oberen Rücken. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) nennt schwache oder einseitig belastete Muskeln als einen möglichen Auslöser von Schulterschmerzen.⁴

5. Eine andere Ursache

Laut IQWiG entstehen Schulterschmerzen meist unter dem Schulterdach, zum Beispiel durch einen entzündeten Schleimbeutel, Verschleiß oder Kalkablagerungen. Bildbefunde passen dabei nicht immer zu den Beschwerden. Bei etwa der Hälfte der Betroffenen lassen die Schmerzen innerhalb von sechs Monaten nach, bei manchen halten sie länger an.⁴

Sicherheit: Wann du ärztlich abklären solltest

Dieser Ratgeber richtet sich an Menschen, deren Schulter bei oder nach Liegestützen zwickt. Er ersetzt weder eine Untersuchung noch Physiotherapie.

Lass deine Schulter ärztlich anschauen, wenn die Schmerzen nach etwa zwei Wochen nicht besser oder schlimmer werden oder du den Arm nur schwer bewegen kannst.

Rasch Hilfe holen solltest du laut britischem Gesundheitsdienst NHS, wenn die Schmerzen plötzlich oder sehr stark sind, du den Arm nicht bewegen kannst, die Schulter verformt oder stark geschwollen ist, Kribbeln nicht weggeht oder Gefühl fehlt, Arm oder Schulter heiß oder kalt sind, die Schmerzen nach einem Sturz begannen, beide Schultern stark schmerzen oder du Fieber hast.⁵

Schmerzregel fürs Training: Anstrengung in den Muskeln ist in Ordnung, ein stechender Schmerz im Gelenk nicht. Dann brichst du ab und wählst eine leichtere Variante. Das IQWiG rät bei Schulterschmerzen, die Schulter zu schonen, aber nicht ruhigzustellen.⁴

Technik: So schonst du die Schulter beim Liegestütz

• Hände: unter den Schultern, etwa schulterbreit oder knapp breiter. Mehr zur Handposition bei Liegestützen liest du im eigenen Ratgeber.
• Ellbogen: schräg nach hinten, etwa 30 bis 45 Grad vom Körper – von oben sieht dein Körper aus wie ein Pfeil, nicht wie ein T. Einen exakt besten Winkel hat die Forschung nicht ermittelt. Wichtig ist, die T-Form zu vermeiden.
• Schultern: weg von den Ohren, der Nacken bleibt lang.
• Schulterblätter: nicht starr festhalten. Beim Absenken dürfen sie zusammengleiten, oben schiebst du sie aktiv auseinander.
• Körper als Brett: Bauch und Gesäß fest. Sackt die Hüfte durch, kippt meist auch die Schulter nach vorn.
• Tiefe und Tempo: so tief, wie es ohne Schmerz geht. Zwei bis drei Sekunden nach unten, ein bis zwei nach oben.
• Handdrehung: Schon die Drehung der Hände verändert, wie sich das Schulterblatt bewegt.⁷ Probiere, ob sich Finger nach vorn oder leicht nach außen besser anfühlen.

Armhaltung	Was passiert	Empfehlung
Ellbogen weit zur Seite (T-Form, ca. 90°)	Schulterblatt in einer Stellung, die mit Engpass unter dem Schulterdach verbunden wird	vermeiden
Ellbogen schräg nach hinten (ca. 30–45°)	Brust, Schulter und Trizeps teilen sich die Arbeit	Standard für die meisten
Hände eng, Ellbogen am Körper (Diamant)	mehr Trizeps, höhere Belastung im Ellbogen	erst, wenn die Grundform sitzt

Die Angaben zu den engen Händen stützen sich auf zwei Messungen: Bei enger Handstellung arbeitete der Trizeps stärker,⁸ und mit zusammenliegenden Händen war das Drehmoment am Ellbogen deutlich höher als in der normalen Position.⁹

Push-up Plus: Was Studien zum Schulterblatt zeigen

Beim Push-up Plus machst du einen normalen Liegestütz und schiebst oben die Schulterblätter zusätzlich aktiv auseinander, sodass dein oberer Rücken leicht rund wird. Dieses „Plus“ ist eine kleine Bewegung von wenigen Zentimetern.

• Ludewig und Kollegen (2004) untersuchten 30 Personen, gesund oder mit leichten Schulterbeschwerden. Der Push-up Plus am Boden zeigte die höchste Aktivität des Sägemuskels und das günstigste Verhältnis zum oberen Trapezmuskel. Die Variante an der Wand beanspruchte den oberen Trapezmuskel im Verhältnis deutlich stärker.¹
• Decker und Kollegen (1999) verglichen acht Übungen bei 20 Gesunden. Am stärksten arbeitete der Sägemuskel bei Übungen, die das Schulterblatt nach vorn schieben, etwa beim Push-up Plus. Auch die Variante auf den Knien forderte ihn mit über 20 Prozent seiner Maximalkraft deutlich.¹⁰
• Eine Übersichtsarbeit von Kowalski und Kollegen (2022) über 30 Studien fand die höchste Aktivität des Sägemuskels beim Push-up Plus und bei Liegestützen mit erhöhten Händen.¹¹

Was diese Studien nicht zeigen: Sie messen Muskelaktivität, nicht, ob Schmerzen verschwinden. Eine Metaanalyse mit 14 Studien und 666 Teilnehmenden mit Engpass-Beschwerden fand etwas weniger Schmerzen und eine bessere Funktion, wenn Schulterblatt-Übungen zu allgemeinen Übungen dazukamen.¹² Die Vertrauenswürdigkeit der Ergebnisse stufen die Autoren aber als gering bis sehr gering ein. Schulterblatt-Training ist also sinnvoll, aber kein Wundermittel. Bei Beschwerden gehört es in einen Plan, den du mit Ärztin, Arzt oder Physiotherapie abstimmst. Laut IQWiG helfen Übungen, die du in der Physiotherapie gelernt hast und zu Hause korrekt weitermachst, ebenso gut wie angeleitete.⁴

5 Übungen für ein stabiles Schulterblatt

1. Push-up Plus an der Wand

Zum Lernen der Bewegung. An der Wand arbeitet der obere Trapezmuskel noch stark mit – wechsle deshalb bald zu Übung 2.¹

Ausgangsposition: Stand eine Armlänge vor der Wand, Hände auf Schulterhöhe an der Wand, Arme gestreckt.

1. Die Brust zwischen die Schulterblätter sinken lassen, die Arme bleiben gestreckt.
2. Dann die Wand wegschieben, bis der obere Rücken leicht rund wird. Kurz halten.

Umfang: 2 Sätze à 12–15 Wiederholungen. Typischer Fehler: Die Arme beugen sich oder die Schultern ziehen hoch.

2. Push-up Plus auf den Knien

Ausgangsposition: Knie-Stütz, Hände unter den Schultern, Körper von Kopf bis Knie in einer Linie.

1. Einen Knie-Liegestütz machen.
2. Oben die Schulterblätter aktiv auseinanderschieben, eine Sekunde halten.

Umfang: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen. Typischer Fehler: Die Hüfte knickt ein oder der Kopf fällt nach unten.

3. Push-up Plus am Boden

Ausgangsposition: hoher Stütz, Hände unter den Schultern, Ellbogen schräg nach hinten.

1. Kontrolliert absenken, die Schulterblätter gleiten zusammen.
2. Hochdrücken und am Ende die Schulterblätter auseinanderschieben.

Umfang: 2–3 Sätze à 6–10 Wiederholungen. Typischer Fehler: das „Plus“ mit einem Buckel aus der Hüfte statt aus den Schultern. Leichter: Hände auf einer Bank oder Treppenstufe.

4. Rudern mit Band

Der Ausgleich zum Drücken: Rudern trainiert die Muskeln zwischen den Schulterblättern.

Ausgangsposition: Stand, das Band auf Brusthöhe befestigt, etwa mit einem Türanker, Arme nach vorn gestreckt.

1. Die Ellbogen nah am Körper nach hinten ziehen, die Schulterblätter zusammenführen.
2. Zwei Sekunden langsam zurück.

Umfang: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen. Typischer Fehler: Die Schultern ziehen hoch oder der Oberkörper lehnt sich zurück.

5. Außenrotation mit Band

Trainiert die hinteren Muskeln der Rotatorenmanschette, die den Oberarmkopf in der Pfanne führen.

Ausgangsposition: Stand seitlich zum Band, das auf Ellbogenhöhe befestigt ist. Der Ellbogen liegt am Körper und ist im rechten Winkel gebeugt, ein gerolltes Handtuch klemmt zwischen Ellbogen und Rumpf.

1. Den Unterarm langsam nach außen drehen, der Ellbogen bleibt am Körper.
2. Kontrolliert zurück.

Umfang: 2 Sätze à 12–15 Wiederholungen pro Seite. Typischer Fehler: Der Ellbogen wandert vom Körper weg.

Wenn die Schulter noch zwickt: Alternativen

• Hände erhöht auf Tisch, Bank oder Treppenstufe: weniger Last, und der Sägemuskel arbeitet laut der Übersichtsarbeit oben trotzdem gut.¹¹
• Knie-Liegestütze: weniger Gewicht auf den Armen.
• Kürzerer Weg: nur bis kurz vor den Punkt, an dem es zieht.
• Halten statt Bewegen: hoher Stütz mit aktivem Schulterblatt, 3 × 15–30 Sekunden.
• Pause: Tut jede Variante weh, lässt du Liegestütze weg und klärst die Ursache.

Dein 4-Wochen-Plan für stabile Schultern

Trainiere dreimal pro Woche mit je einem Ruhetag dazwischen. Als Faustregel planst du etwa so viele Zug- wie Druckwiederholungen ein.

Woche	Schulterblatt	Ausgleich	Liegestütze
1	Push-up Plus an der Wand, 2 × 12	Rudern 2 × 12, Außenrotation 2 × 12	Hände erhöht, 2 × 8, ohne Schmerz
2	Push-up Plus auf den Knien, 2 × 10	Rudern 3 × 12, Außenrotation 2 × 15	Hände erhöht, 3 × 8
3	Push-up Plus mit erhöhten Händen, 3 × 8	Rudern 3 × 12, Außenrotation 2 × 15	Knie oder Boden, 3 × 6–8
4	Push-up Plus am Boden, 3 × 6–8	Rudern 3 × 15, Außenrotation 2 × 15	Boden, 3 Sätze sauber

Geh erst zur nächsten Woche, wenn alles ohne Schmerz klappt. Bleibt die Schulter empfindlich, bleib eine Woche länger auf der Stufe.

Ohne Gerät oder mit Board?

Für die Übungen oben brauchst du kein Gerät, für Rudern und Außenrotation nur ein Band. Ein Board hilft, die Technik von Einheit zu Einheit gleich zu halten: Beim Push up Board Pro 3 stecken die Holzgriffe in festen, farbig markierten Positionen für Brust, Schulter und Trizeps, und das „Plus“ klappt auf den Griffen genauso. Die Bänder hängst du direkt in die Haken des Boards ein (bis 50 kg Zuglast je Seite) und trainierst damit auch Zugübungen wie Rudern – der Ausgleich für die Schulter ist also gleich dabei. Balance-Liegestütze auf der Halbrolle machst du erst, wenn deine Schulter beschwerdefrei ist.

Häufige Fragen

Warum tut meine Schulter bei Liegestützen weh?

Häufige Gründe sind Ellbogen, die weit zur Seite zeigen, ein Schulterblatt, das nicht mitarbeitet, und zu schnelle Steigerungen. Auch Beschwerden unter dem Schulterdach, die schon vorher bestanden, können sich bemerkbar machen. Starke oder anhaltende Schmerzen lässt du ärztlich abklären.

Wie weit sollen die Ellbogen beim Liegestütz abstehen?

Schräg nach hinten, etwa 30 bis 45 Grad vom Körper. Die T-Form mit rechtwinklig abgespreizten Oberarmen solltest du vermeiden, weil sie das Schulterblatt in eine ungünstige Stellung bringen kann. Einen exakt besten Winkel hat die Forschung nicht ermittelt.

Was ist ein Push-up Plus und was bringt er?

Ein Push-up Plus ist ein Liegestütz, bei dem du oben die Schulterblätter zusätzlich auseinanderschiebst. In Studien zeigte er die höchste Aktivität des vorderen Sägemuskels, der das Schulterblatt am Brustkorb führt. Ob er Schmerzen lindert, ist weniger gut belegt.

Warum knackt meine Schulter bei Liegestützen?

Ein Knacken lässt sich aus der Ferne nicht beurteilen. Kommt es ohne Schmerzen und ohne Kraftverlust, prüfe zuerst deine Technik. Treten dazu Schmerzen, Schwellung, ein Blockieren oder Kraftverlust auf, lass die Schulter untersuchen.

Darf ich mit Schulterschmerzen Liegestütze machen?

Nur in einer Variante, die ohne Schmerz bleibt, etwa mit erhöhten Händen oder kürzerem Bewegungsweg. Laut IQWiG sollst du eine schmerzende Schulter schonen, aber nicht ruhigstellen. Gezielte Kräftigungsübungen können helfen. Starke, plötzliche oder anhaltende Schmerzen lässt du vorher abklären.

Welche Übungen gleichen Liegestütze aus?

Zugübungen für den oberen Rücken, zum Beispiel Rudern mit Band, und Außenrotation mit Band für die Rotatorenmanschette. Plane etwa so viele Zug- wie Druckwiederholungen ein.

Fazit

Für die Schulter beim Liegestütz zählen drei Dinge: Ellbogen schräg nach hinten statt zur Seite, ein Schulterblatt, das mitarbeitet, und eine Steigerung mit Pausen und Ausgleich. Der Push-up Plus ist dafür eine gut untersuchte Übung, ersetzt bei Beschwerden aber keine Abklärung. Tut eher das Handgelenk weh, hilft dir der Ratgeber Handgelenkschmerzen bei Liegestützen.

Zwei 4-Wochen-Pläne mit Liegestütz- und Zugübungen findest du kostenlos in unserer Trainingsanleitung für das Push up Board Pro – frei verfügbar, auf Deutsch, ohne Kundenkonto und ohne kostenpflichtige App oder Abo.

Quellen

1. Ludewig PM, Hoff MS, Osowski EE, Meschke SA, Rundquist PJ: Relative balance of serratus anterior and upper trapezius muscle activity during push-up exercises. American Journal of Sports Medicine, 2004. doi.org/10.1177/0363546503258911
2. Suprak DN, Bohannon J, Morales G, Stroschein J, San Juan JG: Scapular kinematics and shoulder elevation in a traditional push-up. Journal of Athletic Training, 2013. doi.org/10.4085/1062-6050-48.5.08
3. Soligard T et al.: How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. British Journal of Sports Medicine, 2016. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096581
4. IQWiG, gesundheitsinformation.de: Schulterschmerzen. Aktualisiert am 13.03.2024. gesundheitsinformation.de/schulterschmerzen.html
5. NHS (National Health Service, Großbritannien): Shoulder pain. Zuletzt geprüft am 22.05.2023. nhs.uk/conditions/shoulder-pain
6. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de: Herzinfarkt. Stand 28.08.2020. gesund.bund.de/herzinfarkt
7. Abdollahi S, Sheikhhoseini R, Salsali M, Piri H, Hides JA: The influence of hand position on scapular kinematics in push-ups: comparing athletes with chronic shoulder pain and healthy controls. Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 2025. doi.org/10.1186/s13018-025-06212-1
8. Kim YS, Kim DY, Ha MS: Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. Journal of Physical Therapy Science, 2016. doi.org/10.1589/jpts.28.446
9. Donkers MJ, An KN, Chao EY, Morrey BF: Hand position affects elbow joint load during push-up exercise. Journal of Biomechanics, 1993. doi.org/10.1016/0021-9290(93)90026-b
10. Decker MJ, Hintermeister RA, Faber KJ, Hawkins RJ: Serratus anterior muscle activity during selected rehabilitation exercises. American Journal of Sports Medicine, 1999. doi.org/10.1177/03635465990270061601
11. Kowalski KL, Connelly DM, Jakobi JM, Sadi J: Shoulder electromyography activity during push-up variations: a scoping review. Shoulder & Elbow, 2022. doi.org/10.1177/17585732211019373
12. Brasileiro A et al.: Scapular stabilization exercise on pain and functional recovery in people with shoulder impingement syndrome: a systematic review and meta-analysis. The Physician and Sportsmedicine, 2025. doi.org/10.1080/00913847.2025.2470115