So startest du heute noch deine Liegestütz Challenge
Agenda
Wie viele Liegestütze am Tag macht Sinn?
Eine fixe Zahl pro Tag gibt es nicht – entscheidend sind saubere Technik, die Trainingsnähe zum Muskelversagen (ca. 0–3 Wiederholungen „in Reserve“) und vor allem progressive Überlastung. Denn je nach Variante wirkt ein Liegestütz sehr unterschiedlich schwer: Kinetische Analysen zeigen, dass die effektive Belastung (relativ zum Körpergewicht) je nach Hand-/Fußposition, Hebel und Ausführung deutlich variiert – deshalb sind „100 pro Tag“ für die einen zu leicht, für andere zu viel. [1]
Praxisorientierte Orientierung
Für eine Liegestütz Challenge (ohne tief in den Trainingsplanung abzutauchen – dafür verlinken wir auf den detaillierten Liegestütze Trainingsplan):
– Wähle eine Tagesmenge, die du in 3–5 Sätzen mit 1–2 sauberen Wiederholungen „in Reserve“ schaffst. [2,7]
– Steigere dann pro Woche entweder die Wiederholungen um ~10–20 % oder die Übungsschwierigkeit (z. B. Füße erhöht, engere Handstellung, zusätzliche Last, mit Balance etc.). [2]
Qualität vor Quantität:
Engere Handstellungen steigern nachweislich die EMG-Aktivierung in Brust und Trizeps – ideal, wenn du mit weniger Wiederholungen einen höheren Trainingsreiz setzen willst (Details zur Handbreite hier: Handstellung-Guide, wie sollten die Hände bei Liegestüze perfekt positioniert sein?. [2]
Für zusätzliche Progression kannst du die Instabilität und/oder den Widerstand erhöhen (z. B. mit dem Push-Up Board Pro + Bandwiderstand oder mit der Halbrolle für instabile Varianten). Studien zeigen: Instabile Varianten erhöhen u. a. die Rumpfaktivierung um bis zu 30% und können – je nach Aufgabe – auch Brust/Trizeps fordern; der Effekt ist jedoch aufgaben- und muskelabhängig. [3,4,8]
Regeneration nach einer Liegestütze Challenge
Erholung nach dem Sport gehört zur Challenge dazu: Wenn Ellbogen/Schulter zwicken, reduziere Umfang oder Intensität bzw. lege einen Pausentag ein und kläre anhaltende Beschwerden ab (siehe hierzu auch unseren detailierten Artikel zum Thema Schmerzen bei Liegestützen).
Praktisch für zuhause: Plane nach harten Tagen 5–8 Min „Maintenance“ ein: 1–2 lockere Durchgänge Scapula-Push-ups, Handgelenks-Mobilität und sanfte Brust-/Lat-Dehnung (je 30–40 s) – nur so weit, wie es angenehm ist. Ein kurzer Active-Recovery-Block (z. B. 10 Min zügiges Gehen oder 2×15 Face-Pulls mit leichtem Band) fördert die Durchblutung, ohne zusätzlich zu ermüden. Bleibt der Muskelkater >48–72 h oder fühlst du dich erschöpft, reduziere im nächsten Training Umfang/Intensität um ~20–30 % und setze auf saubere Technik-Sätze.
Wie kann die Intensität für Liegestütze erhöht werden?
Für deine Liegestütz Challenge (z. B. „30 Tage Liegestütz Challenge“ oder „100 Liegestütze Challenge“) gibt es zwei wirksame Intensitätshebel: mehr Widerstand und mehr Instabilität. Beides erhöht die neuromuskuläre Beanspruchung – aber auf unterschiedliche Weise. [1–4]
1) Widerstand erhöhen – mechanische Last rauf:
Mehr Last = höherer Trainingsreiz. Das erreichst du z. B. über Bandwiderstand (am Push-Up Board Pro), Füße erhöhen oder Zusatzgewicht. Kinetische Analysen zeigen: Schon eine simple Positionsänderung verschiebt die effektive %Körperlast deutlich nach oben. Bandwiderstand erlaubt zudem eine saubere progressive Überlastung – ideal für eine strukturierte Challenge. Für eine strukturierte Challenge kannst du besipielswiese alle 10 Tage ein Fitness Schlaufenband mit einer höheren Intensität nutzen. Du startest ohne Band und steigerst dann alle 10 Tage zunächst auf das Band in der stärke "leicht =5kg", dann auf "medium=7,5kg" und so weiter. Diese Challenge kannst du machen, bis du bei dem Training mit Doppelbändern in der Stärke "heavy" ankommst. [1,6,7]
2) Instabilität einführen – Core & Stabilisatoren fordern:
Instabile Varianten (z. B. Halbrolle unter dem Board) steigern nachweislich die Aktivierung von Rumpf (Rectus Abdominis/Obliquus) und oft auch Trizeps. Je instabiler (Hände/Füße oder beides), desto höher die EMG-Werte – der Effekt ist aufgaben- und muskelabhängig. Für Maximalkraftzuwächse bei sehr Trainierten reicht Instabilität allein jedoch oft nicht – hier sollte externe Last ergänzt werden. [3,4,5,8]
Smart kombinieren mit dem Push-Up Board Pro
Das Board ermöglicht beides in einer Session: Bandwiderstand (z. B. mit dem Textil-Schlaufenband) plus Instabilität (z. B. mit Halbrolle). Beispiel-Satz: 8–12 Wiederholungen stabil mit Band → 6–10 Wiederholungen instabil mit leichterem Band. So setzt du in deiner Liegestütze Challenge stärkere Reize bei guter Technik. [1–4]
Mini-Challenge Plan: „Liegestütz Challenge 30 Tage“
(ohne tiefen Trainingsplan – den findest du hier):
Woche 1: Tagesvolumen in 3–5 Sätzen mit 1–2 Wiederholungen „in Reserve“.
Woche 2: +10–20 % Wiederholungen oder leichtes Band am Board.
Woche 3: Instabilität ergänzen (Halbrolle) und Wiederholungen konstant halten.
Woche 4: Bandstärke erhöhen auf medium Band oder Füße erhöhen. Technik bleibt Priorität.
Hinweis: Bei auftretenden Beschwerden Umfang/Intensität reduzieren (siehe Schmerzen bei Liegestützen). Für Feinschliff der Ausführung: Liegestütze richtig machen. Willst du den Kalorienverbrauch deiner Liegestütze Challenge tracken, nutze unseren Kalorien-Rechner.
Balance Liegestütze für mehr Leistung
Für deine Liegestütz Challenge (z. B. 30 Tage Liegestütz Challenge oder 100 Liegestütze Challenge) kannst du den Trainingsreiz gezielt über Instabilität steigern. EMG-Daten zeigen: Je instabiler die Oberfläche (Hände, Füße oder beides), desto höher die Aktivierung von Core (Rectus abdominis, Obliquus) und häufig auch des Trizeps. [3,4,8]
Wichtig für die Praxis: Sehr hohe Instabilität kann die maximal mögliche Kraftentfaltung reduzieren – gut für Koordination & Rumpfkontrolle, aber nicht optimal, wenn es dir primär um Maximal-Kraftzuwachs geht. Hier sollte Instabilität dosiert und mit externer Last bzw. Bandwiderstand kombiniert werden. [5]
So setzt du Instabilität sinnvoll in der Liegestütze Challenge ein
- Progression (4 Stufen): stabil → Hände instabil → Füße instabil → beides instabil (nur fortgeschritten). [3]
- Brustreiz sichern: Wenn der Brustreiz zu gering ist, wähle engere Handstellungen oder erhöhe Last/Widerstand – enge Varianten steigern Pectoralis/Trizeps-Aktivierung nachweislich. [2]
- Kombinieren statt polarisieren: Erst stabil schwer (Bandwiderstand), dann instabil leichter (Halbrolle) innerhalb derselben Session, um sowohl Kraft- als auch Koordinationsreize zu setzen. [5,6]
Equipment-Hinweis: Mit dem Push-Up Board Pro kombinierst du die zwei Intensitätshebel für deine Liegestütze Challenge in einem Setup: Bandwiderstand (progressive Überlastung) + Instabilität (z. B. Halbrolle). Für variabel instabile Varianten mit festen Griffen eignet sich zusätzlich das Sportboard. Eine Übersicht zu sinnvollen Geräten für Liegestütze findest du hier: Geräte-Guide.
100-Tage Liegestütz-Challenge Trainingsplan + Leveltest
Diese Liegestütz Challenge nutzt zwei Hebel für messbare Fortschritte: Band-Widerstand (progressive Überlastung) und Instabilität (Halbrolle für das Board).
Warum? Enge Handstellung ↑ Aktivierung von Pectoralis & Trizeps (EMG), Instabilität ↑ Core/Trizeps und skaliert linear mit dem Instabilitätsgrad – Dual-Instabilität am höchsten (EMG). [2,3,4,8] Zu viel Instabilität senkt allerdings die Kraftabgabe – daher Widerstand + Instabilität klug kombinieren. [5]
Tag 0 – Starttest & Einstufung
- Warm-up (5–7 Min): Schulterkreisen, Scapula-Push-ups, leichte Band-Rows.
- AMRAP saubere Push-ups stabil, ohne Band, Hände eng auf dem Board (höhere Pectoralis/Trizeps-Aktivierung).
- Level wählen: L1: <10 Wdh · L2: 10–20 · L3: >20 (leitet Satz/Rep-Ziele & Bandstärke ab).
Hinweis Technik/Handstellung bei Bedarf: Liegestütze richtig machen · Handstellungbei Liegestüzen.
Die drei Session-Typen (rotieren über 100 Tage)
A — Strength (Band + stabil)
Band am Push-Up Board Pro; 4–6 Sätze × 5–8 Wdh,. Bandprogression = Haupttreiber (Overload).
B — Volume (eng)
Hände eng (Board-Griffe), 3–5 Sätze × 8–15 Wdh, optional leichtes Band. Schuterbreite Stellung
C — Stability (Halbrolle)
Halbrolle unterm Board → 3–4 Sätze × 6–10 langsame Wdh. Core/Trizeps-EMG ↑; sehr hohe Instabilität reduziert bei ungeübten den Kraftoutput → moderat dosieren. [5]
- Band: Schaffst du im letzten A-Satz >8 Wdh, erhöhe Bandstufe beim nächsten A-Tag.
- Instabilität: Von stabil → Halbrolle.
- Volumen: +1–2 Wdh pro B-Satz/Woche oder 1 Extra-Satz.
- Deload: Alle 10 Tage 20–30 % weniger Volumen (siehe Plan). Deine Gelenke danken’s dir.
Der 100-Tage-Plan (10 Blöcke × 10 Tage)
Jeder 10-Tage-Block folgt demselben Muster; Bandstärke & Wiederholungen steigen blockweise. Tag 10 ist stets Retest/Deload. „R“ = Recovery & Technik (2–3 lockere Sätze).
Tagesvorgaben je Leistungslevel
- A: 4×5–6 · Band sehr leicht · RIR 2
- B: 3–4×8–10 · eng
- C: 3×6–8 · Halbrolle · Tempo 3-0-3
- A: 5×6–8 · Band leicht–mittel
- B: 4–5×10–12 · eng
- C: 3–4×8 · Halbrolle
- A: 6×5–6 · Band mittel–hoch
- B: 5×10–15 · eng (ggf. leichtes Band)
- C: 3–4×8–10 · Halbrolle (Spannung halten)
Du willst erst kürzer testen? Dann probiere die 30 Tage Liegestütz Challenge als Einstieg. Diese findest du ebenso in diesem Artikel.
Liegestütze Challenge mit dem Sportboard
Die Umsteck-Challenge trainiert Kraft, Technik und Kontrolle: Du steckst die Handgriffe am Sportboard von eng → breit → eng um – und machst nach jedem Umstecken 3 saubere Push-ups. So kombinierst du variable Handstellungen in einer Session und setzt wechselnde Reize auf Brust & Trizeps. EMG-Daten zeigen: engere Handstellung erhöht die Aktivierung von Pectoralis major und Trizeps gegenüber breiten Varianten – ideal, um mit weniger Wiederholungen mehr Reiz zu setzen [2].
So funktioniert die Umsteck-Challenge
- Setup: Starte in der engsten Griffposition direkt unter dem Brustbein. Körper in Linie, Rumpf gespannt, Ellbogen ca. 30–45° zur Seite. Technik-Details findest du im Handstellungs-Guide.
- Sequenz: 3 Push-ups → beide Griffe eine Stufe nach außen stecken → 3 Push-ups … bis zur breitesten Position. Dann in umgekehrter Reihenfolge zurück bis zur Ausgangsposition.
- Tempo & Range: runter–halten–hoch. Brust senkt kontrolliert.
- Pausen: Nur so viel wie nötig (10–30 s), damit die Technik sauber bleibt.
Sinnvolle Progressionen
- Reps ↑: Von 3 → 4–5 Push-ups pro Steck-Schritt steigern (gleiches Tempo).
- Tempo ↑: Exzentrik auf 3–4 Sek. verlängern (mehr Spannung pro Wiederholung).
- Volumen steuern: 1–3 Loops pro Session; 2–4 Sessions/Woche. Bei Ermüdung statt weiterer Loops lieber saubere Technik priorisieren.
Technik & Sicherheit
- Hand-/Schulterkomfort: Nutze die festen Griffe – neutrale Handgelenke entlasten Strukturen.
- Schmerzfrei bleibt Pflicht: Bei Ellbogen-/Schulterschmerz sofort abbremsen, Griffbreite anpassen und ggf. Umfang reduzieren. Mehr dazu im Beitrag Schmerzen bei Liegestützen.
- Spezifische Ziele: Mehr Brust/Trizeps-Reiz? Enger bleiben. Mehr Core-Reiz? Instabilität moderat ergänzen.
Du willst die Umsteck-Challenge in eine längere Liegestütz Challenge integrieren? Nimm sie 1–2×/Woche als Technik-/Stabilitäts-Baustein hinzu und kombiniere sie mit volumen- oder kraftorientierten Tagen. Für einen strukturierten 100-Tage-Rahmen siehe oben unsere 100 Liegestütze Challenge.
Jetzt bist du an der Reihe
100 Liegestütze - darauf kann man stolz sein! Wenn du die Challenge geschafft hast, wirst du sicherlich die körperliche Veränderung spüren.
Die Liegestütz-Challenge wird dir helfen die nächste Trainingsstufe zu erreichen und dabei motiviert am Ball zu bleiben. Die täglichen Push ups ersetzen nicht deine normalen Workout-Sessions, sind aber ein effektives zusätzliches Trainingselement. Insbesondere die Messbarkeit der Challenges über einen definierten Zeitraum machen diese so charmant. Vergiss nicht deine Trainingsergebnisse kontinuierlich zu tracken.
Das wichtigste ist aber nicht aufzugeben bis das Ziel deiner Liegestütz Challenge erreicht ist. Diesen Erfolgsmoment wirst du sicherlich nicht wieder vergessen!
Egal für welche Liegestütz Challenge du dich entscheidest, starte heute - no excuses! Du wirst es nicht bereuen.
Wir wünschen dir nun viel Erfolg und Durchhaltevermögen bei deiner Pushup Challenge!
Dein
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Quellen
- Dhahbi W, Mkaouer B, Negra Y, Hammami M, Padulo J, Chaabene H. Kinetic analysis of push-up exercises: a systematic review with practical applications. Sports Biomech. 2022;21(6):733-50. doi:10.1080/14763141.2020.1789202.
- Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, Koverman MM, Youdas JW, Hollman JH. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. J Strength Cond Res. 2005;19(3):628-33. doi:10.1519/00124278-200508000-00022.
- Anderson GS, Gaetz M, Holzmann M, Twist P. Comparison of EMG activity during stable and unstable push-up protocols. Eur J Sport Sci. 2013;13(1):42-9. doi:10.1080/17461391.2011.635703.
- Lehman GJ, MacMillan B, MacIntyre I, Chivers M, Fluter M. Shoulder muscle EMG activity during push-up variations on and off a Swiss ball. Dyn Med. 2006;5:7. doi:10.1186/1476-5918-5-7.
- Behm DG, Leonard AM, Young WB, Bonsey WA, MacKinnon SN. Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. J Strength Cond Res. 2005;19(1):193-201. doi:10.1519/14493.1.
- Ghigiarelli JJ. Advanced loading variations in the push-up exercise. Strength Cond J. 2013;35(3):74-7. doi:10.1519/SSC.0b013e318292c38c.
- Contreras B, Schoenfeld BJ, Mike J, Tiryaki-Sonmez G, Cronin J. The biomechanics of the push-up: implications for resistance training research and application. Strength Cond J. 2012;34(5):41-6. doi:10.1519/SSC.0b013e31826dd95b.
- Sandhu JS, Mahajan S, Shenoy S. An electromyographic analysis of shoulder muscle activation during push-up variations on stable and labile surfaces. Int J Shoulder Surg. 2008;2(2):30-5. doi:10.4103/0973-6042.39577.
