Liegestütze Varianten für ein abwechslungsreiches & effektives Training

Dieses Nachschlagewerk zu Liegestütze Varianten (auch: Liegestütz Varianten / Liegestütze Arten) fasst die wichtigsten Übungen strukturiert zusammen – inklusive primär aktivierter Muskelgruppen, Technik-Quickchecks, häufigen Fehlern/Risiken, sinnvollen Progressionen und wissenschaftlichen Hinweisen. Wo hilfreich, verlinken wir auf vertiefende Guides und Tools (z. B. Push up Board Pro).

Liegestütze für Anfänger

Liegestütze an der Wand

Warum lohnt sich diese Variante? Wall Push-ups sind der gelenkschonendste Einstieg in die Liegestütz-Welt: Die Belastung ist stark reduziert, wodurch du Technik und Körperspannung sicher üben kannst – ideal für Anfänger oder als Warm-up. Wer empfindliche Handgelenke hat, profitiert von einer neutraleren Griffposition, da die Hyperextension – also die Überstreckung des Handgelenks nach hinten – verringert wird. Mehr zu Schmerzen im Handgelenk und wie du diese vermeiden kannst, findest du im Artikel Schmerzen bei Liegestütze.^[1]

Muskel-Fokus: Brust, Trizeps, vorderer Deltamuskel; durch die Wand-Variante deutlich geringere Gesamtlast als bei Standard-Push-ups (typischerweise ~35–80 % des Körpergewichts vs. ~41–98 % bei Standard), daher besonders geeignet für Einsteiger und Reha.^[2]

Technik & Setup: Hände schulterbreit an die Wand, Körper bildet eine Linie von Kopf bis Fersen, Bauch & Gesäß leicht anspannen. Brust führt zur Wand, Ellbogen bleiben ca. 30–45° am Körper.

Häufige Fehler/Risiken: Durchhängen im unteren Rücken, zu breite Ellbogenstellung oder Schultern zu den Ohren ziehen. Bei sensiblen Handgelenken früh auf neutrale Handposition achten.

So geht’s – in drei Schritten:

• Hände schulterbreit an die Wand, Körperspannung halten.
• Brust kontrolliert zur Wand führen, Ellbogen nah am Körper.
• Drücke dich langsam zurück. Schrittweise Abstand vergrößern, um die Belastung zu steigern. Für den nächsten Schwierigkeitsgrad eignen sich Incline Push-ups.

Für wen besonders sinnvoll?

• Einsteiger & Wiedereinsteiger: sicherste Variante, um Technik und Körperspannung zu lernen.
• Schulter-sensible Personen: Schonende Übung, solange die Plus-Variante kontrolliert und bewusst ausgeführt wird.
• Reha & Prävention: Sanftes Training mit Fokus auf Schulterblattkontrolle, bevor schwerere Varianten wie Standard-Push-ups folgen.

In Kürze – zum Merken:

• 💡 Sanftester Einstieg für Technik & Haltung
• 🦾 Trainiert Brust, Trizeps und Schulterblatt-Stabilisatoren unter geringer Last
• ➡️ Progression: Abstand vergrößern → Incline → Standard
• 🤲 Handgelenksfreundlich mit neutralen Griffen/Push Up Board Pro

Knie-/Frauen-Liegestütze

Warum lohnt sich diese Variante? Knie-Liegestütze sind der klassische Zwischenschritt zwischen Wand- und Standard-Liegestütze. Durch die reduzierte Hebelwirkung (Kraftlast liegt bei ca. 35–80 % des Körpergewichts vs. ~41–98 % beim Standard) kannst du Kraft aufbauen, ohne die volle Belastung direkt tragen zu müssen.^[2]

Muskel-Fokus: Brust, Trizeps und vorderer Deltamuskel werden gezielt trainiert, während die Gesamtlast niedriger bleibt – optimal für Einsteiger, Reha oder Wiedereinstieg ins Training.^[2]

Technik & Setup: Ausgangsposition auf allen Vieren, Hände etwas weiter als schulterbreit aufsetzen. Knie nach hinten wandern, bis Körper eine Linie von Kopf bis Knien bildet. Füße anheben, Rumpf anspannen, Brust führt die Bewegung.

Häufige Fehler/Risiken: Durchhängen im unteren Rücken, zu weite Ellbogenstellung oder „nur aus den Armen drücken“. Wichtig: Körperspannung halten und Brust aktiv Richtung Boden führen.

So geht’s – in drei Schritten:

• Knie aufsetzen, Hände etwas weiter als Schulterbreite, Körper bildet eine Linie von Kopf bis Knien.
• Brust kontrolliert Richtung Boden führen, Ellbogen nah am Körper.
• Aus der tiefsten Position zurückdrücken, bis die Arme gestreckt sind. Mit steigender Kraft Wiederholungen erhöhen oder zu Standard-Liegestützen übergehen.

Für wen besonders sinnvoll?

• Einsteiger: Sicherer Progressionsschritt zwischen Wand- und Standard-Liegestütze.
• Reha & Wiedereinsteiger: Gelenkschonend, mit kontrollierter Belastung dosierbar.
• Technik-Training: Fokus auf saubere Linie und Schulterblattkontrolle, bevor anspruchsvollere Varianten folgen.

Extra-Tipp: Mit dem Push Up Board Pro kannst du auch bei Knie-Liegestützen neutrale Handstellungen wählen und verschiedene Griffbreiten standardisiert trainieren. So gewöhnst du dich früh an die korrekten Positionen, die später bei Standard- oder Diamant-Liegestützen entscheidend sind.

In Kürze – zum Merken:

• 💡 Idealer Zwischenschritt vor dem Standard-Push-up
• 🦾 Trainiert Brust, Trizeps & Schultern unter reduzierter Last
• ➡️ Progression: Wand → Knie → Standard
• 🤲 Push Up Board Pro für neutrale Handstellung & saubere Griffbreite nutzen

Standard Liegestütze

Warum lohnt sich diese Variante? Die Standard-Liegestütze ist die Basis aller Varianten. Sie kombiniert Muskelaufbau, Rumpfstabilität und Technikschulung – und bietet durch kleine Anpassungen in der Handstellung vielfältige Trainingsreize. Wer dauerhaft Fortschritte machen will, sollte diese Variante sicher beherrschen.

Muskel-Fokus: Brust (Pectoralis major), Trizeps, vorderer Deltamuskel; dazu isometrische Core-Aktivierung. Studien zeigen: Enge Handstellungen führen zu höherer Aktivierung in Brust und Trizeps als schulterbreit oder breit.^[3]. Mehr zur korrekten Handstellung bei Liegestützen findest du in unserem Artikel: Effektiver Liegestütze Trainieren mit der korrekten Handstellung.

Technik & Setup: Hände etwa schulterbreit unter der Brust platzieren, Ellbogen ca. 30–45° am Körper. Rumpf bleibt durchgehend stabil, Brust führt die Bewegung. Blick leicht nach vorne, um den Nacken zu entlasten.

Häufige Fehler/Risiken: Ellbogen zu weit abgespreizt (Schulterstress), durchhängender Rücken, Kopf hängt nach unten. Außerdem: Überstreckung im Handgelenk (Hyperextension). Hier helfen neutrale Handstellungen, z. B. über das Push Up Board Pro, das verschiedene Griffbreiten vorgibt und die Gelenke entlastet.

So geht’s – in drei Schritten:

• Hände schulterbreit unter der Brust, Körper bildet eine Linie von Kopf bis Fersen.
• Körper absenken, bis die Brust knapp über dem Boden schwebt, Ellbogen bleiben nah am Körper.
• Kontrolliert zurückdrücken, Arme vollständig strecken, Körperspannung halten.

Für wen besonders sinnvoll?

• Fortgeschrittene Einsteiger: Sobald Wand- und Knie-Liegestütze sicher beherrscht werden.
• Allrounder: Universelle Übung für Kraft, Muskelaufbau und Core-Stabilität.
• Technik-Fokus: Saubere Standard-Push-ups sind die Grundlage für alle Varianten (Diamant, Balance, Plyometrisch).

Extra-Tipp: Das Push Up Board Pro erlaubt dir, enge, mittlere und breite Handstellungen standardisiert auszuprobieren – und so gezielt Brust oder Trizeps stärker zu fordern.

In Kürze – zum Merken:

• 💡 Basis-Übung für Kraft & Technik
• 🦾 Trainiert Brust, Trizeps, Schultern & Core
• ➡️ Variation über Griffbreite (eng = mehr Trizeps/Brust, breit = mehr Schulterbeteiligung)
• 🤲 Gelenkschonend & standardisiert mit dem Push Up Board Pro

Balance Liegestütze (auf Fitness Boards)

Warum lohnt sich diese Variante? Balance-Liegestütze bringen Instabilität ins Spiel. Dadurch muss nicht nur der Oberkörper arbeiten, sondern auch der Rumpf und die tiefe stabilisierende Muskulatur. Perfekt, um klassische Liegestütze spannender zu machen und die Core-Aktivierung auf das nächste Level zu heben.

Muskel-Fokus: Brust, Trizeps und Schultern wie beim Standard-Push-up, zusätzlich deutlich erhöhte Aktivierung der Rumpf- und Stabilisationsmuskeln (z. B. schräger Bauch, unterer Rücken). Studien zeigen: Instabile Push-ups erhöhen vor allem die Core- und Trizepsaktivierung.^[4–6]

Technik & Setup: Nimm die Standard-Push-up-Position ein und setze die Hände auf ein Sportboard oder das Push Up Board Pro. Halte den Körper in Linie, Brust führt kontrolliert zur Mitte.
👉 Mit dem Sportboard startest du am besten auf der fixierten Halbrolle (leichtere Instabilität) und steigerst dich zur Vollrolle (maximale Instabilität).
👉 Mit dem Push Up Board Pro kannst du zusätzlich Widerstandsbänder integrieren, um Balance-Push-ups noch intensiver zu gestalten. Diese Progressionen sind für Fortgeschrittene geeignet, die bereits saubere Standard-Liegestütze beherrschen.

Häufige Fehler/Risiken: Zu frühes Einsteigen ohne solide Grundkraft führt zu Ausweichbewegungen im Rücken. Außerdem: Instabilität verleitet dazu, mit Schwung statt sauberer Technik zu arbeiten. Wichtig: Core fest anspannen, langsam ausführen.

So geht’s – in drei Schritten:

• Standard-Liegestütz-Position einnehmen, Hände auf ein Fitness Board.
• Körper absenken, Balance aktiv halten, Brust kontrolliert Richtung Gerät führen.
• Zurückdrücken, ohne seitlich wegzukippen – Spannung im Rumpf konstant halten.

Für wen besonders sinnvoll?

• Fortgeschrittene: Abwechslung & Core-Fokus im Push-up-Training.
• Athlet:innen & Sportler: Übertrag auf Sportarten mit hoher Rumpfstabilität.
• Fitness-Enthusiasten: Variation für mehr Spaß und koordinative Herausforderung.

Extra-Tipp: Mit dem Sportboard kannst du Balance-Liegestütze in verschiedenen Schwierigkeitsgraden ausführen: von der fest fixierten Halbrolle (leichtere Instabilität) bis zur freien Vollrolle (maximale Herausforderung). Enge Balance-Liegestütze sorgen zusätzlich für eine starke Trizeps- und Core-Belastung.

In Kürze – zum Merken:

• 💡 Variation mit Fokus auf Core & Stabilität
• 🦾 Brust, Trizeps & Schulter arbeiten – Core wird deutlich stärker gefordert
• ➡️ Schwierigkeit über Instabilität steuern (Halbrolle → Vollrolle)
• 🤲 Mit Sportboard & Push Up Board Pro sauber & sicher umsetzbar

Diamant Liegestütze

Warum lohnt sich diese Variante? Diamant Liegestütze (auch Triangle oder Close-Grip Push-ups) sind eine der effektivsten Varianten, um Trizeps und Brust intensiv zu fordern. Studien zeigen, dass die Muskelaktivierung hier deutlich höher ist als bei klassischen Push-ups.^[3]

Muskel-Fokus: Vor allem Trizeps, dazu Brustmitte und vorderer Deltamuskel.

Technik & Setup: Hände eng unter der Brust platzieren, Daumen und Zeigefinger bilden eine Raute („Diamant“). Ellbogen bleiben nah am Körper, Brust führt zur Mitte.

Häufige Fehler/Risiken: Überlastung der Handgelenke durch enge Position; bei Bedarf neutrale Griffe oder das Push Up Board Pro nutzen.

In Kürze – zum Merken:

• 💡 Höchste Aktivierung für Trizeps & Brust
• 🦾 Enge Handstellung → starke Belastung, saubere Technik entscheidend
• 🤲 Gelenkschonender mit Push Up Board Pro

Mehr Details, Varianten & Fehlerbilder findest du in unserem spezifischen Beitrag Diamant Liegestütze.

Negativ Liegestütze (Decline Push-ups)

Warum lohnt sich diese Variante? Durch die erhöhte Fußposition verlagert sich mehr Last auf Brust, Schultern und Trizeps. Negativ Liegestütze gelten als besonders effektiv, um die obere Brust gezielt zu trainieren und den Schwierigkeitsgrad im Vergleich zum Standard zu steigern.^[5]

Muskel-Fokus: Brust mit Betonung der oberen Fasern, Trizeps, vorderer Deltamuskel; Core arbeitet verstärkt, um die schräge Körperhaltung zu stabilisieren.

Technik & Setup: Füße auf eine Bank, Box oder Step stellen, Hände schulterbreit unter der Brust platzieren. Rumpf anspannen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.

Häufige Fehler/Risiken: Überstreckte Halswirbelsäule, Durchhängen im unteren Rücken, zu weite Ellbogenstellung. Handgelenke können durch die veränderte Hebelwirkung stärker belastet werden – hier helfen Griffe oder das Push Up Board Pro.

So geht’s – in drei Schritten:

• Füße auf eine stabile Erhöhung stellen, Hände etwas weiter als Schulterbreite.
• Körper absenken, Brust führt, Ellbogen nah am Körper halten.
• Kontrolliert zurückdrücken, Körperspannung durchgehend halten.

Für wen besonders sinnvoll?

• Fortgeschrittene: Als Progression nach Standard-Liegestützen.
• Brust-Fokus: Um die oberen Brustfasern stärker einzubeziehen.
• Athlet:innen: Variation für mehr Last und intensivere Muskelbeanspruchung.

In Kürze – zum Merken:

• 💡 Effektiv für die obere Brust
• 🦾 Mehr Last durch erhöhte Füße
• ➡️ Progression nach Standard-Push-ups
• 🤲 Gelenkschonender & variabler mit dem Push Up Board Pro

Positiv Liegestütze (Incline Push-ups)

Warum lohnt sich diese Liegestütze Variante? Incline Push-ups sind die ideale Steigerung nach Wand-Liegestützen. Durch die erhöhte Handposition verringert sich die Last auf Arme und Brust, sodass die Technik sauber gelernt und die untere Brust gezielt angesprochen werden kann.^[2]

Muskel-Fokus: Brust mit Betonung der unteren Fasern, Trizeps und vorderer Deltamuskel; durch die geringere Last auch für längere Sätze und Technik-Training geeignet.

Technik & Setup: Hände auf eine Bank, Stufe oder Tisch setzen, Körper bildet eine Linie von Kopf bis Fersen. Brust kontrolliert zur Erhöhung führen, Ellbogen ca. 30–45° am Körper.

Häufige Fehler/Risiken: Zu steiler Winkel (macht die Übung fast zur Wand-Variante), fehlende Körperspannung, Ellbogen zu weit außen. Handgelenke können bei harter Unterlage überstreckt werden – Abhilfe schafft das Push Up Board Pro, das neutrale Griffpositionen ermöglicht.

So geht’s – in drei Schritten:

• Hände auf einer stabilen Erhöhung platzieren, Körper in Linie halten.
• Kontrolliert absenken, Brust führt, Ellbogen bleiben nah am Körper.
• Zurückdrücken, Körperspannung beibehalten, Arme vollständig strecken.

Für wen besonders sinnvoll?

• Einsteiger: Sanfter Einstieg mit mehr Last als an der Wand, aber weniger als am Boden.
• Reha & Wiedereinsteiger: Belastung gut dosierbar durch Wahl der Höhe.
• Technik-Training: Ideal, um Bewegungsablauf zu festigen, bevor Standard-Liegestütze folgen.

In Kürze – zum Merken:

• 💡 Perfekt nach Wand-Push-ups als Progression
• 🦾 Fokus auf Brust (untere Fasern), Trizeps & Schulter
• ➡️ Schwierigkeit über Höhe variierbar
• 🤲 Handgelenksfreundlich & variabel mit dem Push Up Board Pro

Einbeiniger Liegestütz

Warum lohnt sich diese Variante? Durch das Anheben eines Beins steigt die Instabilität im gesamten Körper. Das zwingt dich, die Core-Muskulatur stärker einzusetzen und Anti-Rotationskräfte zu kontrollieren. So wird aus einem klassischen Push-up eine effektive Ganzkörper-Übung – allerdings weniger komfortabel und sicher als die gezielte Instabilität mit den Fitness Boards.

Muskel-Fokus: Brust, Trizeps und Schultern wie beim Standard-Push-up, zusätzlich verstärkte Aktivierung der schrägen Bauchmuskeln und des unteren Rückens zur Stabilisierung.

Technik & Setup: Standard-Push-up-Position einnehmen, ein Bein gestreckt anheben (Fuß in Verlängerung des Körpers). Brust kontrolliert absenken, dabei Gleichgewicht und Körperspannung halten.

Häufige Fehler/Risiken: Zu hohe oder zu niedrige Beinposition (verfälscht die Belastung), verdrehter Oberkörper, fehlende Core-Spannung. Handgelenke können zusätzlich belastet werden – hier helfen neutrale Griffe oder das Push Up Board Pro.

So geht’s – in drei Schritten:

• Standard-Push-up-Position einnehmen, ein Bein gestreckt vom Boden anheben.
• Körper absenken, Brust führt, Balance bewusst halten.
• Zurückdrücken, Körperspannung beibehalten. Danach Bein wechseln.

Für wen besonders sinnvoll?

• Fortgeschrittene: Für zusätzliche Core-Herausforderung ohne Equipment.
• Athlet:innen: Um Anti-Rotation und Ganzkörperstabilität zu trainieren.
• Vergleich: Wer Instabilität komfortabler und effektiver trainieren möchte, greift besser zu Balance-Push-ups mit dem Push Up Board Pro (mit Widerstandsbändern & Griffvarianten) oder dem Sportboard (Halb- & Vollrolle für unterschiedliche Instabilität).

In Kürze – zum Merken:

• 💡 Instabilität fordert den Core zusätzlich
• 🦾 Brust, Trizeps & Schulter bleiben Hauptakteure
• ➡️ Schwierigkeit über Höhe & Dauer der Beinhebung steuern
• 🤲 Komfortabler & sicherer mit Push Up Board Pro oder Sportboard

Liegestütze für Profis

Pike Liegestütze

Warum lohnt sich diese Variante? Pike Push-ups verlagern den Schwerpunkt stark auf die Schultern und sind eine perfekte Vorstufe für Handstand-Liegestütze. Neben Kraft trainierst du auch Beweglichkeit und Koordination im Schultergelenk. Besonders wer seine Schulterkraft ohne Geräte steigern möchte, profitiert von dieser Variante.

Muskel-Fokus: Vorderer Deltamuskel (Schulter), Trizeps, obere Brust und Core-Stabilität. Damit ähneln Pike Push-ups dem Überkopfdrücken mit dem eigenen Körpergewicht.

Technik & Setup: Aus der Standard-Push-up-Position die Hüfte nach oben schieben (umgekehrtes V). Hände schulterbreit platzieren, Kopf zwischen den Armen halten. Brust in Richtung Boden bewegen, dann kontrolliert zurückdrücken.

Häufige Fehler/Risiken: Zu flache Hüftposition (macht die Übung zu einem Standard-Push-up), Nacken überstrecken, Ellbogen zu weit nach außen. Wichtig: Spannung im Rumpf halten, Bewegung langsam und kontrolliert.

So geht’s – in drei Schritten:

• Standard-Push-up-Position einnehmen, dann Hüfte nach oben schieben (umgekehrtes V).
• Kopf und Brust in Richtung Boden absenken, Ellbogen eng am Körper halten.
• Zurückdrücken, Körperspannung beibehalten, Arme vollständig strecken.

Für wen besonders sinnvoll?

• Fortgeschrittene: Einstieg in das Überkopfdrücken mit dem eigenen Körpergewicht.
• Athlet:innen: Aufbau von Schulterkraft & Core-Stabilität für Sportarten mit Überkopfbewegungen.
• Fitness-Fokus: Abwechslung im Push-up-Training, wenn die Schultern gezielt trainiert werden sollen.

In Kürze – zum Merken:

• 💡 Vorstufe für Handstand-Liegestütze
• 🦾 Fokus auf Schultern, Trizeps & obere Brust
• ➡️ Studie: Beide effektiv, Generalised stärker in Kraft & Stabilität, Pike besser in Flexibilität^[9]
• 🤲 Komfortabler & sicherer mit Push Up Board Pro oder Sportboard

Plyometrische Liegestütze

Warum lohnt sich diese Variante? Plyometrische Push-ups sind die explosivste Form der Liegestütze. Sie verbessern Schnellkraft, Reaktivität und Oberkörper-Power – also genau die Fähigkeiten, die du für sportliche Leistungen wie Wurf-, Schlag- oder Sprintbewegungen brauchst.

Muskel-Fokus: Brust, Trizeps und Schultern arbeiten wie bei Standard-Liegestützen – durch die explosive Phase kommt zusätzlich ein starker Reiz für Schnellkraft und intramuskuläre Koordination hinzu.

Technik & Setup: Standard-Push-up-Position einnehmen, Körper absenken, dann explosiv nach oben drücken, sodass die Hände kurz den Bodenkontakt verlieren (optional mit Klatschen). Landung weich abfedern, sofort in die nächste Wiederholung übergehen.

Häufige Fehler/Risiken: Landung zu hart (Belastung für Handgelenke/Schultern), fehlende Körperspannung, unkontrollierte Bewegungen. Nur mit sauberer Basis-Technik starten und bei Bedarf Griffe oder das Push Up Board Pro nutzen, um die Handgelenke zu schonen.

Studienhighlight:

So geht’s – in drei Schritten:

• Körper absenken wie bei einem Standard-Push-up.
• Explosiv nach oben drücken, Hände heben kurz vom Boden ab.
• Weich landen, sofort die nächste Wiederholung starten.

Für wen besonders sinnvoll?

• Fortgeschrittene & Athlet:innen: Ideal zur Entwicklung von Power & Explosivität.
• Sportarten mit Wurf-/Schlagbewegungen: Übertrag auf Tennis, Baseball, Kampfsport etc.
• Fitness-Fokus: Abwechslung für ein intensives, kurzes Ganzkörper-Workout.

In Kürze – zum Merken:

• 💡 Explosivkraft-Booster für Brust, Trizeps & Schulter
• 🦾 Starke Leistungssteigerungen in Studien belegt^[4,10]
• ➡️ Nur für Geübte – saubere Technik & weiche Landung entscheidend
• 🤲 Gelenkschonender mit neutralen Griffen am Push Up Board Pro

Mike Tyson Liegestütze

Warum lohnt sich diese Variante? Die Mike Tyson Liegestütze ist eine Hybrid-Form: Sie kombiniert die horizontale Vorwärtsbewegung eines klassischen Push-ups mit der vertikalen Schulterdominanz eines Pike Push-ups – und fügt eine explosive Rückstoßphase hinzu. Damit fordert sie Brust, Trizeps und Schultern gleichzeitig in mehreren Bewegungsebenen und trainiert zusätzlich Schnellkraft.

Muskel-Fokus: Brust, Trizeps und vorderer Deltamuskel. Durch die Vorwärtsbewegung wird die Schulter stärker einbezogen, durch die explosive Phase zusätzlich die Schnellkraft.

Technik & Setup: Standard-Push-up-Position einnehmen, beim Absenken den Oberkörper leicht nach vorne verlagern (Brust/Kinn Richtung Boden). Aus der tiefen Position explosiv zurückdrücken, sodass die Hände kurz abheben können. Optional: Klatschen in der Luft. Wichtig: weich abfedern und Körperspannung halten.

Häufige Fehler/Risiken: Zu frühes Einsteigen ohne solide Basis, harte Landungen ohne Spannung, Überlastung der Handgelenke. Empfehlung: erst beherrschen, wenn Standard- und Plyo-Liegestütze sicher sitzen. Neutrale Griffe oder das Push Up Board Pro können die Handgelenke entlasten.

So geht’s – in drei Schritten:

• Standard-Push-up-Position einnehmen, beim Absenken den Körper nach vorne verlagern.
• Brust/Kinn Richtung Boden führen, Spannung im Core halten.
• Explosiv zurückdrücken, Hände heben kurz ab (optional Klatschen), weich landen und wiederholen.

Für wen besonders sinnvoll?

• Fortgeschrittene: Variation für mehr Ganzkörperkoordination & Explosivität.
• Kampfsport & Boxen: Ähnelt Vorwärts-/Stoßbewegungen, trainiert Schlagkraft.
• Fitness-Fokus: Intensive Abwechslung zu klassischen oder Plyo-Push-ups.

Wissenschaftlicher Stand: Zu dieser spezifischen Variante gibt es bislang keine Studien, zumindest haben wir diese nicht auffinden können. Die beschriebenen Effekte basieren daher auf logischer Kombination bekannter Push-up-Mechaniken, nicht auf gesicherter Evidenz.

In Kürze – zum Merken:

• 💡 Kombination aus klassisch, Pike & Plyo
• 🦾 Starker Reiz für Brust, Trizeps & Schulter
• ➡️ Gute Abwechslung – aber keine wissenschaftliche Evidenz, dass sie „besser“ ist
• 🤲 Gelenkschonender mit dem Push Up Board Pro

Einarmige Liegestütze

Warum lohnt sich diese Variante? Einarmige Push-ups sind eine der anspruchsvollsten Liegestützformen. Sie kombinieren hohe Kraftanforderungen mit extremer Core-Stabilität und Anti-Rotationskontrolle – und gelten als ultimative Testübung für Körperspannung und Oberkörperkraft.

Muskel-Fokus: Brust und Trizeps der stützenden Seite leisten die Hauptarbeit, unterstützt von Schulter und Core. Studien zeigen: Einarmige Push-ups erzeugen die höchsten Wirbelsäulen-Kompressionskräfte aller gängigen Varianten, gleichzeitig ist die Core-Aktivierung besonders hoch.^[7]

Technik & Setup: Ausgangsposition wie beim Standard-Push-up, Füße deutlich breiter stellen für mehr Stabilität. Eine Hand mittig unter der Brust platzieren, andere Hand hinter den Rücken legen. Körper langsam absenken, Spannung im Rumpf halten, dann kontrolliert hochdrücken.

Häufige Fehler/Risiken: Oberkörper dreht sich ein, Becken kippt seitlich ab, Ellbogen weicht zu weit nach außen. Zudem hohe Belastung für Schulter und Handgelenk – daher nur für sehr Fortgeschrittene geeignet. Auch die Wirbelsäulenkompression ist bei dieser Variante am höchsten – bei bestehenden Rückenleiden daher nicht zu empfehlen. Mehr dazu findest du in unserem Artikel Schmerzen bei Liegestütze. Tipp: mit Griffen oder dem Push Up Board Pro kannst du die Handgelenke neutral belasten und die Position standardisieren.

So geht’s – in drei Schritten:

• Standard-Position einnehmen, Füße breit, eine Hand mittig unter die Brust setzen.
• Andere Hand hinter den Rücken legen, Brust Richtung Boden absenken.
• Körper kontrolliert hochdrücken, Core stabilisieren, nicht verdrehen.

Für wen besonders sinnvoll?

• Profis: Als Maximal-Challenge für Kraft, Core-Stabilität und Koordination.
• Athlet:innen: Hoher Übertrag auf Sportarten mit einarmigen Bewegungen und Anti-Rotationsanforderungen.
• Fortgeschrittene Trainierende: Abwechslung & Test der Körperspannung nach sicherer Beherrschung aller anderen Varianten.

Wissenschaftlicher Stand: EMG- und biomechanische Analysen zeigen die höchste Core- und Wirbelsäulenlast im Vergleich zu Standard- und instabilen Push-ups.^[7] Daher ist die Variante trainingswirksam, aber auch belastungsintensiv – nur für Geübte empfehlenswert.

In Kürze – zum Merken:

• 💡 Maximale Kraft- & Core-Challenge
• 🦾 Einarmig → höchste Wirbelsäulen- und Core-Last^[7]
• ➡️ Nur für sehr Fortgeschrittene geeignet
• 🤲 Neutraler & sicherer mit dem Push Up Board Pro

Handstand Liegestütze

Warum lohnt sich diese Variante? Handstand Push-ups sind die Königsdisziplin unter den Liegestützen. Sie verlangen nicht nur enorme Schulter- und Armkraft, sondern auch Balance, Core-Stabilität und Beweglichkeit. Wer diese Übung beherrscht, trainiert effektiv die Druckkraft des gesamten Oberkörpers – vergleichbar mit einem Military Press, nur mit dem eigenen Körpergewicht.

Muskel-Fokus: Vorderer Deltamuskel (Schulter), Trizeps, obere Brust und stabilisierende Rumpfmuskeln. Durch die vertikale Drückbewegung ähnelt die Belastung stark einem Überkopfdrücken mit Gewichten.

Technik & Setup: Hände schulterbreit vor einer Wand platzieren, in den Handstand kicken oder kontrolliert hochdrücken. Füße an der Wand stabilisieren. Körper in Linie halten, Rumpf anspannen. Kopf langsam Richtung Boden absenken, dann explosiv hochdrücken.

Häufige Fehler/Risiken: Durchhängender Rücken (Hohlkreuz), zu weite Ellbogenstellung, fehlende Schulterbeweglichkeit. Hohe Belastung für Schultern und Halswirbelsäule – nur für Fortgeschrittene geeignet. Bei Nacken- oder Schulterproblemen nicht zu empfehlen.

So geht’s – in drei Schritten:

• Handstand an der Wand aufbauen, Hände schulterbreit platzieren, Core aktivieren.
• Kopf kontrolliert Richtung Boden absenken, Ellbogen beugen.
• Explosiv zurückdrücken, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

Für wen besonders sinnvoll?

• Fortgeschrittene & Profis: Wer bereits Pike- und Schulter-Push-ups sicher beherrscht.
• CrossFit & Calisthenics: Fester Bestandteil für Kraft & Skills.
• Schulter-Fokus: Effektives Bodyweight-Pendant zum Military Press.

Wissenschaftlicher Stand: Spezifische EMG-Studien zu Handstand-Liegestützen sind selten. Die Belastungsmuster entsprechen weitgehend dem Überkopfdrücken: hohe Aktivität der vorderen Schulter, des Trizeps und des oberen Brustbereichs. Gesicherte Vorteile gegenüber Pike- oder Military-Press-Varianten sind bislang nicht nachgewiesen.

In Kürze – zum Merken:

• 💡 Königsdisziplin für Schulterkraft & Balance
• 🦾 Belastung ähnlich Military Press mit Körpergewicht
• ➡️ Nur für Geübte – hohe Anforderungen an Kraft, Beweglichkeit & Technik
• ⚠️ Bei Schulter- oder Nackenproblemen nicht geeignet

Jetzt bist du an der Reihe

Wähle 1–2 Liegestütze Varianten für dein Hauptziel (z. B. stabile Varianten für Brust/Hypertrophie, instabile für Core/Koordination) und ergänze 1 Technik-/Explosiv-Variante. Achte auf saubere Ausführung, kontrolliere die Lastprogression und nutze Tools wie das Push up Board Pro für reproduzierbare Griffpositionen.

Für Struktur im Training: Liegestütze Trainingsplan • Vertiefungen: Muskelgruppen, Handstellung, Geräte, Diamant, Schmerzen, 30-Tage-Challenge.

Quellen

1. Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, Koverman MM, Youdas JW, Hollman JH. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. J Strength Cond Res. 2005;19(3):628–633.
2. Dhahbi W, Chaouachi A, Padulo J, Behm DG, Chamari K. Kinetic analysis of push-up exercises: a systematic review. Sports Biomech. 2020;19(1):1–23.
3. Anderson GS, Gaetz M, Holzmann M, Twist P. Comparison of EMG activity during stable and unstable push-up protocols. Eur J Sport Sci. 2013;13(1):42–48.
4. Lehman GJ, MacMillan B, MacIntyre I, Chivers M, Fluter M. Shoulder muscle EMG activity during push up variations on and off a Swiss ball. Dynamic Med. 2006;5:7.
5. Ghigiarelli JJ. Advanced loading variations in the push-up. Strength Cond J. 2013;35(4):107–110.
6. Wolff A. Clinical relevance commentary in response to: Force transmission through the wrist during push-ups on a hyperextended and a neutral wrist. J Hand Ther. 2018;31(3):331–332.
7. Freeman S, Karpowicz A, Gray J, McGill SM. Quantifying muscle patterns and spine load during various forms of the push-up. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(3):570–577.
8. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Rogers ME, Behm DG, Andersen LL. Muscle activity levels in upper-body push exercises with different loads and stability conditions. Phys Sportsmed. 2014;42(2):106–119.
9. Parmar D, Bhise A, Rajan D. A comparative study to evaluate the effects of generalised pushups vs pike pushups on upper extremity performance in adolescent cricket fast bowlers. Int J Health Sci Res. 2022;12(12):84–91.
10. Vossen JF, Kramer JF, Burke DG, Vossen DP. Comparison of dynamic push-up training and plyometric push-up training on upper-body power and strength. J Strength Cond Res. 2000;14(3):248–253.